Over 40, come alternare allenamenti e riposi

[Gigi64]

Mi sembra che in un punto del libro del Lamberti (Jolly) dice che nella pianificazione dell'allenamento per gli over 40 vanno aumentati i riposi. Purtroppo al momento non ho sottomano il libro in quanto l'ho prestato (e spero di rivederlo!!! ), perciò vado a memoria...

Il concetto è che mentre sotto gli anta puoi pianificare ad esempio più giorni di allenamento consecutivi e ogni tanto un riposo in mezzo, dopo dovresti aumentare la frequenza del riposo. Jolly mi pare che parlava addirittura di un giorno di allenamento e un giorno di riposo.
Questo avviene per un fatto fisiologico normale, dopo i 40 (per me passati da 5 anni) per quanto sei in forma la capacità di recupero inizia a diminuire, e perciò va gestita in maniera differente. Ovviamente questo è un discorso generale, poi si potrebbe fare caso per caso in quanto queste cose sono anche molto soggettive...

Io normalmente mi alleno facendo due uscite arrampicatorie: una su roccia nel weekend e una in palestra infrasettimanale, o anche su roccia infrasettimanale se riesco, o tutte e due in palestra se anche nel weekend non posso scalare. Poi vado due volte a correre, e dopo la corsa aggiungo alcuni esercizi di muscolazione per le gambe (polpacci alternati su gradini, flessioni su una gamba sola, serie di scale a 3 gradini alla volta con equilibrio sull'avampiede, e altro). In più faccio esercizi per gli addominali, trazioni, rematore (dorsali interni), flessioni sulla braccia (varie angolazioni) e alcuni esercizi per le spalle con manubri, bilanceri (se sono in palestra) e con elastici per i rotatori (per prevenire infortuni da lussazioni).

Questo allenamento mi prende 4-5 sedute alla settimana (alcune volte la muscolazione della parte superiore la inserisco alla fine dell'arrampicata, in palestra o a casa se vado su roccia). Tengo la regola di non fare più di due allenamenti consecutivi senza fare un riposo (poi capita di sforarla, ma di solito la seguo). In questo modo faccio due riposi (completi) settimanali, ma a volte, se riesco a raggruppare gli esercizi negli allenamenti come ho descritto sopra, anche tre.

Una settimana ho provato a cambiare metodo, mi sono allenato per sei giorni consecutivi, cercando però di distribuire il lavoro in più giorni alternando giorni un po più pesanti, ma non eccessivamente, a giorni molto più leggeri, ma senza fare giorni di riposo completo. Quando sono andato ad arrampicare nel weekend ero uno straccio! La mia conclusione è stata che non avevo recuperato.

Così sono tornato alla vecchia metodologia che rende di più!

In effetti vedo che rende meglio la tattica di fare magari anche allenamenti molto pesanti ma poi con riposi completi, piuttosto che allenamenti meno pesanti ma con meno riposi.

Esperienze vostre? Particolarmente esperienze di chi è over 40 come il sottoscritto, ma anche quelle di altri sono gradite...

[Roberto]

La quarantina l' ho passata da un pezzo (un lungo pezzo, haimè) e i tempi di recuero si sono allungati. Oggi scalo il sabato e mezza giornata il mercoledì (non sempre) e mi alleno il lunedì. Quindi ho la domenica, il giovedì e il venerdì, di recupero.
Due giorni prima del sabato occorrono per tornare in falesia in condizioni accettabili il sabato, specie se l' allenamento del mercoledì (in falesia) è stato serio.
Ho notato però, negli ultimi due anni, che se non esagero troppo con tiri difficili, il giorno successivo non sono completamente da buttare. 7/8 anni fa, generalmente ero sempre alla frutta se non mi riposavo bene.
Credo che questo non sia dovuto ad un ringiovanimento, piuttosto ad una maggiore abitudine a smaltire fatica, dovuto ad anni di scalate in montagna, anche di vari giorni consecutivi.

[grizzly]

44...
Senz'altro anche per me si può notare che i tempi di recupero sono allungati. Però dipende molto anche dal livello di partenza. Ci sono cose che non riuscivo a fare 10 anni fa. E mi avrebbero "demolito".
Poi per quanto riguarda sentirsi uno straccio, dopo determinati sforzi, in falesia può senz'altro capitare. E' evidente che se si segue un allenamento giornaliero, con esercizio di muscolazione e sedute di palestra, si è in una fase di carico e quindi certamente i risultati non possono essere il massimo su roccia. Questo aspetto invece va considerato bene. Perchè non è che c'è un allenamento generico, l'allenamento è sempre finalizzato ad un obiettivo determinato e ad un arco di tempo in cui si vuole ottenere il massimo. Un discorso questo che per quanto riguarda l'arrampicata è molto sottostimato... in altri sport, per dire la corsa, se voglio preparare una maratona non è che mi metto a correre e bon... e faccio la 20 km il giorno prima...

[Gigi64]

Di Roberto sapevo l'età (l'hai scritta sotto l'avatar come me), ma Grizzly, pensavo fossi più giovane! ...invece sei quasi un mio coscritto!

Comunque, devo dire che anch'io faccio oggi delle cose che anni fa non riuscivo a fare. Tutto sommato fisicamente sono meglio adesso di quando avevo 20 o 30 anni, e anche allora mi allenavo (non arrampicavo, ma facevo palestra, arti marziali e altro), sia sotto il punto di vista fisico che prestazionale generale. Però con l'andare degli anni noti che per quanto sei in forma alcuni cambiamenti avvengono, specialmente nel recupero.

Ad esempio un anno fa mi capitava di poter arrampicare più di due giorni alla settimana, o scalavo in tutti e due i giorni del weekend, sono arrivato a tre consecutivi in occasione di festività e meteo favorevole. Però poi avevo visto che nel secondo giorno spesso ero "brasato" e rendevo poco, così magari richiavo della demotivazione e mi faceva più male che bene.
Una soluzione poteva (e può) essere alternare il tipo di scalata, ad esempio un giorno fai qualcosa più di aderenza e il giorno dopo qualcos'altro di più fisico (o viceversa ovviamente), oppure nel primo giorno non strafai, così nel secondo giorno hai ancora una buona dose di energia, ma alla fine ho visto che scalando due giorni alla settimana e tenendoli distanziati ho iniziato ad ottenere risultati migliori (questa Roberto non riportarla nel thread del Pippon Club!!! ...e comunque parlo sempre di gradi da pippe!!!!!! ).

Poi concordo con Grizzly che seguendo un allenamento mirato anzichè generico, come tutto sommato è il mio, ottieni risultati migliori in quella determinata specialità su cui concentri gli sforzi. A me però piace tenere anche un buon allenamento generale, non solo per l'arrampicata.
Con questo però vale sempre il discorso che spesso quella che viene definita "esperienza" del passare degli anni, se riguarda l'ambito sportivo, è spesso una migliore consapevolezza del proprio corpo e delle proprie energie, e una conseguente migliore amministrazione, cosa che spesso fa ottenere magari risultati migliori di quando si è più giovani e di energie ce ne sarebbero anche di più.

[Ciorte]

Io sono un giovinastro,

ma se posso ti consiglierei innanzitutto di fare dei periodi senza il lavoro a secco in palestra, magari in estate o quando vuoi essere in forma, vedrai ke il livello si alza abbastanza.

io me ne accorgo con pg e trave... ottimi allenamenti, in quanto allenamenti, ma quando lascio stare per un paio di sett (lavorando solo sul gesto) la forma sale, credo perchè avvenga una sovracompensazione più avanzata in quanto gli allenamenti sul gesto non isolano e quindi stressano così a fondo le fibre.

Per quanto riguarda lo scarico so (sia dal libro di jolly che per conoscenza diretta che molti atleti anche forti, e si parla di 8c con i tentativi contati sulle dita) che molti atleti forti usano la formula 2gg di lavoro 1 di scarico, questo nella fase di carico, con volumi moooooolto elevati; di solito quella invernale, poi nella fase di performance 1gg si e 1 gg no, con volumi più bassi a intensità più alta. Poi un periodo di scarico prima d gare o abiettivi importanti.

Se i forti fanno riposo direi che anche i comuni mortali cm noi dovrebbero farlo, senza esagerare.

L'unica cosa è che le sedute sono toste..... e fatte bene. se si gironzola al pannello su prese facili 2 circuiti al giorno si può fare anke tutti i giorni ma non credo sia un buon metodo. Penso sia meglio stressare a fondo i muscoli, senza fare finta, e poi riposare.

[Gigi64]

X Ciorte (giovinastro!!! ),

grazie dei consigli, li terrò in considerazione e vedrò come integrarli nel miei piani di allenamento...

Nell'ultima frase in fondo al tuo post vedo che abbiamo lo stesso punto di vista sulla metodologia nel gestire il lavoro e il riposo.

[grizzly]

...m a Grizzly, pensavo fossi più giovane! ...invece sei quasi un mio coscritto! ...

Si fa presto a dire coscritto... calma, calma... non c'è fretta...
In generale comunque quel che si dice sull'intensità è vero, cioè è la base dell'allenamento. Della sovracompensazione. Se non aggiungo carico dopo un po' i muscoli si adeguano a quello sforzo e non crescono. Quindi per essere allenante l'esercizio deve sempre essere al limite. E si è nella fase di distruzione. Poi con il riposo si ricostruiscono più forti.
Azzeccare la giusta combinazione di massimo carico e giusto riposo, a parere mio, è LA questione dell'allenamento.
Sono tanti i fattori che incidono. L'età presa in sè non vuole dire molto. Senz'altro conta. Ma uno di 40 anni già allenato è diverso da uno di 40 fuori forma. Poi dipende dai periodi, da quello che che si fa fuori dall'allenamento.
Insomma per me non c'è una unica ricetta generalizzabile nemmeno per il singolo caso, perchè ognuno varia. Quindi tocca sempre trovare l'equilibrio, che è un equilibrio sempre mutevole, mai statico.

[VYGER]

Insomma per me non c'è una unica ricetta generalizzabile nemmeno per il singolo caso, perchè ognuno varia. Quindi tocca sempre trovare l'equilibrio, che è un equilibrio sempre mutevole, mai statico.

Toh, un Grizzly taoista...
Comunque concordo: i tempi di allenamento e di recupero, dopo i 40, variano di anno in anno.
E poi dipende dal tipo di lavoro che si fa.
Nel 2006 pan gullich tutto l'inverno [anche 3 volte alla settimana] e 2 7c.
Nel 2009 solo boulder leggero, senza esagerare e 1 7c lo stesso. Quindi, chi meno fa, a volte più fa.

[Gigi64]

...m a Grizzly, pensavo fossi più giovane! ...invece sei quasi un mio coscritto! ...

Si fa presto a dire coscritto... calma, calma... non c'è fretta...

Beh dai Grizzly, oramai sei anche tu uno di noi nonni del forum!!!

In generale comunque quel che si dice sull'intensità è vero, cioè è la base dell'allenamento. Della sovracompensazione. Se non aggiungo carico dopo un po' i muscoli si adeguano a quello sforzo e non crescono. Quindi per essere allenante l'esercizio deve sempre essere al limite. E si è nella fase di distruzione. Poi con il riposo si ricostruiscono più forti.
Azzeccare la giusta combinazione di massimo carico e giusto riposo, a parere mio, è LA questione dell'allenamento.
Sono tanti i fattori che incidono. L'età presa in sè non vuole dire molto. Senz'altro conta. Ma uno di 40 anni già allenato è diverso da uno di 40 fuori forma. Poi dipende dai periodi, da quello che che si fa fuori dall'allenamento.
Insomma per me non c'è una unica ricetta generalizzabile nemmeno per il singolo caso, perchè ognuno varia. Quindi tocca sempre trovare l'equilibrio, che è un equilibrio sempre mutevole, mai statico.

In effetti una delle basi dell'allenamento è capire le tempistiche di lavoro e riposo proprio in base a se stessi, a come si è e a cosa si fa in generale.
Le due fasi che descrivi sono quella catabolica (distruttiva) e anabolica (ri-costruttiva).
Devi far sì che avvenga quella catabolica con una corretta sollecitazione. Con "corretta sollecitazione" si intende fare un lavoro che sia dentro ad un certo range, il cui limite in basso è quello sotto al quale non ci sarebbe una sollecitazione sufficiente, e il cui limite in alto è quello oltre al quale si cade nel sovrallenamento, con conseguente abbassamento delle difese immunitarie (sempre per lo stesso motivo), regressi anzichè progressi, e altre conseguenze poco piacevoli!

La gestione del riposo, alias recupero, alias fase anabolica, è altrettanto delicata, perchè se non diamo abbastanza tempo al recupero andremo a sovvracaricare il nostro organismo e/o i nostri muscoli, ma se riposeremo troppo rischieremo di perdere l'allenamento.
Anche in questo caso c'è un range, che però può essere variabile a seconda di molti fattori.

Come abbiamo detto sia il lavoro che il riposo dipendono da molte varianti: il nostro livello di allenamento, generale e del momento, il nostro stato psico-fisico, la nostra alimentazione, il lavoro che facciamo, come dormiamo, e altre cose.

La base per capire come allenarci, al di là di tabelle, consigli, ecc, ecc, è imparare il più possibile ad ascoltare il nostro corpo.

Se ad esempio abbiamo fatto un certo allenamento che richiede normalmente almeno un giorno di riposo, ma si sono sommati altri fattori per i quali ci sentiamo più stanchi, riposare solo un giorno potrebbe essere troppo poco. Viceversa magari siamo particolarmente in forma e può essere produttivo (oltre che divertente se ad esempio si tratta di arrampicare! ) magari allenarsi anche il giorno seguente senza riposarsi come ci si sarebbe prefissati.
Poi il sentire il proprio corpo ci può anche meglio suggerire non solo i riposi, ma dei momenti di scarico o viceversa di particolare carico. Perciò ripeto: ok le tabelle, ma queste non devono prevaricare le sensazioni che percepiamo in noi stessi!

Concordo anche con il fatto che un over 40 allenato sicuramente è diverso da uno fuori forma, ma come non bisogna... sforzarsi di invecchiare prima di quando si invecchi realmente nello stesso tempo è anche utile percepire se l'andare degli anni fa sì che qualcosa cambi dentro di noi e agire di conseguenza.
Ma anche in questo caso... torniamo al discorso dell'imparare ad ascoltarsi!