Consiglio per allenamento generale (arrampicata)

[Omselvadegh]

Su su, maestri del Gram, ditemi un ipotetico allenamento per la falesia/blocchi..

non una roba da star male...sono un po fuori forma

voi che fate?

[scheggia]

ne parliamo al raduno a quattr'occhi!

porta carta e penna!

[lingerie]

allenamento 1

RISCALDAMENTO da fare sempre all'inizio

pallina di gommapiuma per le mani 5'
qualche esercizio con un elastico per spalle e braccia

addominali 4x40 rec 30''
piegamenti braccia 3x15 rec 30''
trazioni sbarra 4x5 rec 30''
bloccaggi a 90° su sbarra 4x20'' rec 30''

MURO 100 movimenti con le mani (non consecutivi) prendendo le prese che vuoi (riscaldamento)
4 traversi da 25 movimenti circa rec 5'
3 traversi da 20 movimenti rec 7'
2 traversi di max 12 movimenti rec 10'
Devi sempre lavorare alla massima intensità!! Se cadi una volta ti riattacchi
subito e finisci il circuito, se cadi 2 volte abbassa la difficoltà

TRAVE sospensioni tacca da 3 cm

serie 1 2 3 4 5 6
tempo 15'' 20'' 25'' max max max
carico 10 5 0 5 10 10
recupero 1' 1' 2' 2' 2'


allenamento 2

riscaldamento come allenamento 1

SBARRA trazioni a sbarra

serie 1 2 3 4 5 6
ripetizioni 8 8 8 max max max
carico 5 10 10 10 10 5
recupero 2' 2' 5' 5' 5'

MURO 100 movimenti con le mani (non consecutivi) prendendo le prese che vuoi (riscaldamento)
1 traverso di continuità da 40 movimenti da "riempirti" rec 10'
30' di blocchi o sezioni di traversi duri (max 8 movimenti)con rec da max 3'
4 traversi da 20 movimenti non troppo duri rec 5'

stretching fallo sempre alla fine di ogni allenamento (almeno 10')

[La Marmotta]

[cristiano_bonetti]

Devi avere una buona base da cui partire, poi, riscaldamento lungo ogni volta e:

Lunedì forza dita: sospensioni massimali (si cade al max dopo 6-8 secondi), 10 serie da 6 sospensioni, riposo tra una sospensione e l'altra quanto necessario per il recupero;

Martedì forza braccia e dorsali: pliometria su sbarra (4 esercizi da 6 serie, riposi molto lunghi);

Mercoledì: riposo;

Giovedì: lavoro misto, braccia-dita, Pan Gullich su liste piccole per far più fatica di dita che di braccia (altrimenti poi il sabato si paga in falesia) o trazioni su tacca (si deve cadere alla 6° perchè si aprono le dita);

Venerdì: come Lunedì;

Sabato e domenica falesia, se il lunedì si è stanchi riposo.

Se resisti un paio d'anni c'è la seria possibilità di guardare le vie di grado 8 e di provare a salirci ...

In bocca al lupo ...

[das]

allenamento 1

RISCALDAMENTO da fare sempre all'inizio

pallina di gommapiuma per le mani 5'
qualche esercizio con un elastico per spalle e braccia

addominali 4x40 rec 30''
piegamenti braccia 3x15 rec 30''
trazioni sbarra 4x5 rec 30''
bloccaggi a 90° su sbarra 4x20'' rec 30''

MURO 100 movimenti con le mani (non consecutivi) prendendo le prese che vuoi (riscaldamento)
4 traversi da 25 movimenti circa rec 5'
3 traversi da 20 movimenti rec 7'
2 traversi di max 12 movimenti rec 10'
Devi sempre lavorare alla massima intensità!! Se cadi una volta ti riattacchi
subito e finisci il circuito, se cadi 2 volte abbassa la difficoltà

TRAVE sospensioni tacca da 3 cm

serie 1 2 3 4 5 6
tempo 15'' 20'' 25'' max max max
carico 10 5 0 5 10 10
recupero 1' 1' 2' 2' 2'


allenamento 2

riscaldamento come allenamento 1

SBARRA trazioni a sbarra

serie 1 2 3 4 5 6
ripetizioni 8 8 8 max max max
carico 5 10 10 10 10 5
recupero 2' 2' 5' 5' 5'

MURO 100 movimenti con le mani (non consecutivi) prendendo le prese che vuoi (riscaldamento)
1 traverso di continuità da 40 movimenti da "riempirti" rec 10'
30' di blocchi o sezioni di traversi duri (max 8 movimenti)con rec da max 3'
4 traversi da 20 movimenti non troppo duri rec 5'

stretching fallo sempre alla fine di ogni allenamento (almeno 10')

mi pare... mi pare...
metodo jolly???

[Trittiko]

Io ho abbandonato le sospensioni da un pò perchè le trovo utili solo se una persona riesce ad avere un allenamento completo, quotidiano, e non è il mio caso...

cerco di imitare quanto più possibile i movimenti sulla roccia e le posizioni di dita e mano che quasi mai è completamente distesa come nelle sospensioni.

Preferisco così fare un pò di movimenti sul travo da una presa all'altra: 5-6 con piedi nel vuoto, 40 "scaricando" (il calorifero davanti al travo è il mio "appoggio"...).

Poi, sempre scaricando, apro e chiudo le mani come per arcuare, circa 3 serie da 30.

In generale cmq cerco di allenare più che le dita stese, tutta la mano a non aprirsi.

Trazioni:1 monobraccio (incompleta) è molto utile x me perchè devi fare un gesto coordinato per alzarti ( ameno che nn ti chiami gullich di cognome...) oppure bloccaggi, che sono più utili di 40 trazioni di seguito.

Per il resto nn saprei: non seguo metodi particolari...faccio quello che quel giorno mi ispira sempre "sparando" al massimo!

[lingerie]

allenamento 1

RISCALDAMENTO da fare sempre all'inizio

pallina di gommapiuma per le mani 5'
qualche esercizio con un elastico per spalle e braccia

addominali 4x40 rec 30''
piegamenti braccia 3x15 rec 30''
trazioni sbarra 4x5 rec 30''
bloccaggi a 90° su sbarra 4x20'' rec 30''

MURO 100 movimenti con le mani (non consecutivi) prendendo le prese che vuoi (riscaldamento)
4 traversi da 25 movimenti circa rec 5'
3 traversi da 20 movimenti rec 7'
2 traversi di max 12 movimenti rec 10'
Devi sempre lavorare alla massima intensità!! Se cadi una volta ti riattacchi
subito e finisci il circuito, se cadi 2 volte abbassa la difficoltà

TRAVE sospensioni tacca da 3 cm

serie 1 2 3 4 5 6
tempo 15'' 20'' 25'' max max max
carico 10 5 0 5 10 10
recupero 1' 1' 2' 2' 2'


allenamento 2

riscaldamento come allenamento 1

SBARRA trazioni a sbarra

serie 1 2 3 4 5 6
ripetizioni 8 8 8 max max max
carico 5 10 10 10 10 5
recupero 2' 2' 5' 5' 5'

MURO 100 movimenti con le mani (non consecutivi) prendendo le prese che vuoi (riscaldamento)
1 traverso di continuità da 40 movimenti da "riempirti" rec 10'
30' di blocchi o sezioni di traversi duri (max 8 movimenti)con rec da max 3'
4 traversi da 20 movimenti non troppo duri rec 5'

stretching fallo sempre alla fine di ogni allenamento (almeno 10')

mi pare... mi pare...
metodo jolly???

no metodo Droetto...

[lingerie]

Trazioni:1 monobraccio (incompleta) è molto utile x me perchè devi fare un gesto coordinato per alzarti ( ameno che nn ti chiami gullich di cognome...) oppure bloccaggi, che sono più utili di 40 trazioni di seguito.

si mai gomiti collassano con i bloccage...

[scheggia]

Io ho abbandonato le sospensioni da un pò perchè le trovo utili solo se una persona riesce ad avere un allenamento completo, quotidiano, e non è il mio caso...

cerco di imitare quanto più possibile i movimenti sulla roccia e le posizioni di dita e mano che quasi mai è completamente distesa come nelle sospensioni.

Preferisco così fare un pò di movimenti sul travo da una presa all'altra: 5-6 con piedi nel vuoto, 40 "scaricando" (il calorifero davanti al travo è il mio "appoggio"...).

Poi, sempre scaricando, apro e chiudo le mani come per arcuare, circa 3 serie da 30.

In generale cmq cerco di allenare più che le dita stese, tutta la mano a non aprirsi.

Trazioni:1 monobraccio (incompleta) è molto utile x me perchè devi fare un gesto coordinato per alzarti ( ameno che nn ti chiami gullich di cognome...) oppure bloccaggi, che sono più utili di 40 trazioni di seguito.

Per il resto nn saprei: non seguo metodi particolari...faccio quello che quel giorno mi ispira sempre "sparando" al massimo!

potrebbe pure chiamarsi edlinger ...

[lingerie]

x iniziare vuol dire :....?????
in che stato sei
forse la mia scheda' è un po' troppo????

[Omselvadegh]

mmmm mi sa di si...
allora, prima arrampicavo spesso ma avendo iniziato da poco facevo 6a/+ a vista, poi son stato fermo moolto tipo quasi un anno per scazzi miei, universtià, e operazione al menisco.

ora non so sincermanente come son messo, un altro rpoblema è tirar su un po la muscolatura del quadricipite della gfamba operata...

son messo mal ne?

[lingerie]

mmmm mi sa di si...
allora, prima arrampicavo spesso ma avendo iniziato da poco facevo 6a/+ a vista, poi son stato fermo moolto tipo quasi un anno per scazzi miei, universtià, e operazione al menisco.

ora non so sincermanente come son messo, un altro rpoblema è tirar su un po la muscolatura del quadricipite della gfamba operata...

son messo mal ne?

no be' questa scheda va gia' oltre ....

io se fossi nei tuoi panni prima ricomincerei ascalicchiare x vedere e x avere qualche sensazione x capire come sono messo rispetto a prima e poi agirei di conseguenza ....solo noi sappimo cosa ci serve x arrivare dove vogliamo arrivare....
sicuramente la mia scheda non ti è di grande aiuto anzi rischieresti di scassarti dopo due sedute pero' potresti spezzarla a meta' togliendo sovraccarichi e bloccaggi facendo 2 allenamenti a settimna dipende anche da che attrezzi hai a disposizione (trave pan gull pannello etcc etcc)..potrebbe essere una soluzione ..
ma questo è un mio punto di vista ....

[il mago di napoli]

son messo mal ne?

[Omselvadegh]

son messo mal ne?

[Omselvadegh]

mmmm mi sa di si...
allora, prima arrampicavo spesso ma avendo iniziato da poco facevo 6a/+ a vista, poi son stato fermo moolto tipo quasi un anno per scazzi miei, universtià, e operazione al menisco.

ora non so sincermanente come son messo, un altro rpoblema è tirar su un po la muscolatura del quadricipite della gfamba operata...

son messo mal ne?

no be' questa scheda va gia' oltre ....

io se fossi nei tuoi panni prima ricomincerei ascalicchiare x vedere e x avere qualche sensazione x capire come sono messo rispetto a prima e poi agirei di conseguenza ....solo noi sappimo cosa ci serve x arrivare dove vogliamo arrivare....
sicuramente la mia scheda non ti è di grande aiuto anzi rischieresti di scassarti dopo due sedute pero' potresti spezzarla a meta' togliendo sovraccarichi e bloccaggi facendo 2 allenamenti a settimna dipende anche da che attrezzi hai a disposizione (trave pan gull pannello etcc etcc)..potrebbe essere una soluzione ..
ma questo è un mio punto di vista ....

proverò allora, il pannello non c'è l'ho ma penso entro settembre di mettermi di buzzo buono a farlo...
per il pan non saprei proprio dove recuperarlo....il trave invece si....

[scheggia]

mmmm mi sa di si...
allora, prima arrampicavo spesso ma avendo iniziato da poco facevo 6a/+ a vista, poi son stato fermo moolto tipo quasi un anno per scazzi miei, universtià, e operazione al menisco.

ora non so sincermanente come son messo, un altro rpoblema è tirar su un po la muscolatura del quadricipite della gfamba operata...

son messo mal ne?

no be' questa scheda va gia' oltre ....

io se fossi nei tuoi panni prima ricomincerei ascalicchiare x vedere e x avere qualche sensazione x capire come sono messo rispetto a prima e poi agirei di conseguenza ....solo noi sappimo cosa ci serve x arrivare dove vogliamo arrivare....
sicuramente la mia scheda non ti è di grande aiuto anzi rischieresti di scassarti dopo due sedute pero' potresti spezzarla a meta' togliendo sovraccarichi e bloccaggi facendo 2 allenamenti a settimna dipende anche da che attrezzi hai a disposizione (trave pan gull pannello etcc etcc)..potrebbe essere una soluzione ..
ma questo è un mio punto di vista ....

proverò allora, il pannello non c'è l'ho ma penso entro settembre di mettermi di buzzo buono a farlo...
per il pan non saprei proprio dove recuperarlo....il trave invece si....

portati carta e penna al raduno che oltre a cazzeggiare è probabile che qualcosa di intelligente lo diciamo pure ... sarà difficile ... però non disperare

[Omselvadegh]

ho iniziato vi posto la mia scheda:

10 min cyclette a salire tre tacche 2 min l'una e poi a scendere uguale

Leg 3x10 min
3x10 med
3x10 med + 5
Pettorali con gli stessi pesi della leg e lo stesso numero di serie

tricipiti risc a secco con flessioni poi 3x10 15 kg

10 min di step

Pressa 3x10 35 kg
3x10 40 kg
3x10 45 kg
Dorsali stessi pesi della pressa più 2 serie da 5x2 con la sbarra (dall'alto)

bicipiti 2x10 20 kg
deltoidi/trapezii 3x10 25 kg

5 min di scarico per gambe e braccia


ps stage di stretching tra lo step e il resto

tutto 3 volte a settiman per un oretta e venti circa (i recuperi sono da 30'' o 1' max tra serie ecc)

calcolando che la parte delle gambe la sto facendo come riabilitaz dite che va bene così?

[lore]

io seguo una scheda molto articolata che mi fa un amico trainer a seconda degli obiettivi.
ora sono "allo scazzo", nel senso che non faccio niente di specifico per almeno un altro mese, poi da novembre vorrei iniziare.
in estate ho fatto pesi, sempre semi massimali, tipo 5x5.
ora faccio più o meno una seduta di richiamo di dita ed una di richiamo muscolare alternate.
di dita faccio sospensioni monobraccio su tacche, e normali su grandi svasi (dita stese e poi pinzate con il pollice) e bloccaggi molto profondi. poi sospensioni su tacchette brutte da arcuare con tre dita (orribile e doloroso).
inoltre molte sospensioni orizzontali per la tensione del corpo: sia normali come quelle della foto nell'altra discussione, sia sospendendo da una presa non buona, oscillazioni come per una tallonata molto alta. qui devo controllare tutto il movimento altrimenti perdo la presa, è utilissimo.
per i muscoli faccio tre serie di 4 monobraccio girandomi (come in un laterale su roccia) e tre serie frontali (ovviamente con progressivo scarico mano a mano che mi stanco). poi sospensioni orizzontali etc.
dopo la parte specifica mi prendo un bel riposo (anche 20 minuti) e poi faccio blocchi al limite finchè reggo. a fine seduta cerco di ripetere i blocchi duretti fatti nei giorni prima.
è faticoso ma mi sembra che renda.

[alemaiale]

mmmm mi sa di si...
allora, prima arrampicavo spesso ma avendo iniziato da poco facevo 6a/+ a vista, poi son stato fermo moolto tipo quasi un anno per scazzi miei, universtià, e operazione al menisco.

ora non so sincermanente come son messo, un altro rpoblema è tirar su un po la muscolatura del quadricipite della gfamba operata...

son messo mal ne?

no be' questa scheda va gia' oltre ....

io se fossi nei tuoi panni prima ricomincerei ascalicchiare x vedere e x avere qualche sensazione x capire come sono messo rispetto a prima e poi agirei di conseguenza ....solo noi sappimo cosa ci serve x arrivare dove vogliamo arrivare....
sicuramente la mia scheda non ti è di grande aiuto anzi rischieresti di scassarti dopo due sedute pero' potresti spezzarla a meta' togliendo sovraccarichi e bloccaggi facendo 2 allenamenti a settimna dipende anche da che attrezzi hai a disposizione (trave pan gull pannello etcc etcc)..potrebbe essere una soluzione ..
ma questo è un mio punto di vista ....

proverò allora, il pannello non c'è l'ho ma penso entro settembre di mettermi di buzzo buono a farlo...
per il pan non saprei proprio dove recuperarlo....il trave invece si....

Per il grado che vuoi fare a mio avviso Pan e Trave non ti servono a nulla. Molto pannello supratutto resistenza 30 mov. e una volta alla settimana lavori più sui boulder. Per il resto ti conviene allenarti di più sul tono muscolare quindi pettorali bicipiti e gambe con i classici esercizi a corpo libero