From the Bagnoli bibble :-)

[granparadiso]

Non fate commenti sul mio inglisc per favore, che non so l'inglese, però mi piaceva come titolo

Veniamo al dunque:
me sò accattato il libro in questione, è una settimana che studio e da tale studio la mia mente ha scaturito delle schede d'allenamento
Scioccante vero!?

Prima di tutto voglio fare i complimenti al suo autore perchè mi ha aperto un mondo che non immaginavo.
Fino adesso mi sono allenato con delle schede pre confezionate, ma non ho durato a lungo a seguirle...troppo.......fredde, diciamo così!
E allora andavo a sesazioni, mi attaccavo....giravo sino a quanto ne avevo e poi giù, e così via, senza metodo, senza un programma preciso, ma ora.....


Dunque, da tutto quello che ho letto ho tirato fuori tre schede per tre tipi di allenamento che voglio cominciare a fare, di seguito riporto i vari tipi di allenamento, cioè: una scheda, una seduta ( poi dovrò organizzare la settimana ma ancora non è tempo )

Forza pura

Forza lunga

Resistenza

Per questioni di tempo posterò un tipo di seduta alla volta a cominciare dalla prima, appena potrò posterò anche le altre, per ora posterò la scheda per la Forza pura che mi sono organizzato dal libro di robicilmb.

Premessa: non ho ancora provato tali schede, in teoria dovrei riuscire a completarle...in teoria! Ma, nel qual caso non dovessi, diventeranno il mio obiettivo, quindi prima o poi le porterò a compimento

Vado a schematizzare

Esempio di seduta divisa in due per forza pura, dita e muscoli.

1° Parte Dita
Attrezzo Trave

Sospensioni massimali
Tacca piccola
10 sospensioni- tempo 3-4'' rec. 2'

Attrezzo Muro

Sospensioni massimali System a 2 mani
Prese varie piccole
5 serie per 4 oscillazioni totali DX SX a serie- rec 3'

Sospensioni massimali monobraccio semplici con tre tipi di prese
Tacca, Svaso, Pinza
3 sospensioni alternate DX SX per tipo di presa- rec 2'

2° Parte

Attrezzo trave

Trazioni concentriche classiche
5 serie= 1 serie 4 trazioni- rec. 4'

Trazioni statico dinamiche
4 serie= 1 serie 2 trazioni- rec. 2/3'

Attrezzo Muro
Blocchi al limite 1/3 movimenti con bloccaggio finale 3'' DX SX- rec. tra i tentativi 1'
4 serie= 1 serie 4 tentativi- rec tra le serie 3'

Vi prego di dare un vostro giudizio
Morbida?
Dura?
Troppo dura?
Manca qualcosa/cambiereste qualcosa?

Esprimetevi, almeno capisco meglio dove mi vado ad imbarcare

Gracias Amigos

PS.
Questi sono solo una minima parte degli esercizi che offre il libro, perciò ho messo quelli, e non tutti, che posso fare con la mia attrezzatura.

[EasyMan]

Ciao, per prima cosa dipende dalla grandezza delle tacche che utilizzi ma in generale (sempre se l'ho capita ) mi sembra troppo "gentile" ma questo dipende com' è il tuo livello.

[ncianca]

Livello attuale?
Obiettivi?

[granparadiso]

Livello attuale?
Obiettivi?

un 6a+ lavorato
provato un paio di volte un 6b, ma senza storia
tutti e due su placca, mi mancano le dita c***o!

un paio di giri su un 6c con corda dall'alto in strapiombo su roccia articolata, ma anche quì niente di fatto

in pratica voglio rinforzare le dita e aumentare la resistenza, più che per salire di grado per fare il mio livello senza tribolare come una bestia, poi se guadagno anche mezzo grado tanto meglio

[EasyMan]

Ciao,
ti consiglierei di allenarti solo al pannello e scalare scalare scalare.
Al max sospensioni su tacche (le più piccole che riesci a tenere) dove puoi stare appeso 10'' a braccia stese.
Al pannello puoi allenare anche le dita, tecnica, forza e resistenza senza usare il trave.
Il trave magari usalo quando provi i 6c da primo.

[granparadiso]

scalare scalare scalare

il problema è proprio questo.... più di una uscita settimanale con compagno e una in autosicura, quando va bene...non riesco a fare, tra il lavoro e la famiglia è cosi!

per questo ho pensato di mettermi a fare qualcosa di più sistematico a casa

[ncianca]

un 6a+ lavorato
provato un paio di volte un 6b, ma senza storia
tutti e due su placca, mi mancano le dita c***o!

Fai uscite su roccia il piu' possibile. Per il tuo livello se proprio devi stare indoor allora segui il verbo di Bagnoli, lascia perdere gli strumenti analitici (trave). Al massimo usa il pannello, muro boulder o muro con la corda. Credimi che diventi forte anche cosi' se ti alleni con la giusta intensita' e i giusti tempi.

Comunque ritengo la placca un'ottima scuola.

[EasyMan]

però sei ad un punto che aumentare tanto di forza di braccia e/o di dita non serve molto e può essere controproducente.
Ad esempio si posso creare traumi o semplicemente sfrutterai di più la forza acquisita che la tecnica creando una grande lacuna che prima o poi dovrai colmare.

Se hai spazio e un pò di soldi te lo puoi costruire un pannello oppure andare in qualche palestra specializzata.

[granparadiso]

ok, capito

se riesco 'sta sera posto la scheda per la forza lunga che avevo pensato, così, a memoria, dovrebbe essere solo muro, poi ne parliamo.

Se hai spazio e un pò di soldi te lo puoi costruire un pannello

guarda quì? dovrebbe bastare, 5m per 4,20 h





il volume non è più lì, lo ho spostato nel lato destro del tetto in modo da avere una parete ampia senza volumi, per l'appunto

[EasyMan]

Sei già fortunato a poterti permettere un pannello a casa.

Secondo me bisogna metterci un pò più di prese.

Potresti farti dei circuiti sui 20/30 movimenti dove per spostare una mano sei costretto a fare almeno un movimento di piedi (tecnica!!) e trovare i propri riposi.Poi puoi tracciarti un paio di boulder 3/4 movimenti intensi.

Usa prese senza angoli vivi e niente maniglioni.

Quando capisci che sei padrone di quel tipo di movimento alllora cambi.

I percorsi prova anche a farli al contrario e vedrai che le cose cambiano.

[Ciorte]

Non fate commenti sul mio inglisc per favore, che non so l'inglese, però mi piaceva come titolo

Veniamo al dunque:
me sò accattato il libro in questione, è una settimana che studio e da tale studio la mia mente ha scaturito delle schede d'allenamento
Scioccante vero!?

Prima di tutto voglio fare i complimenti al suo autore perchè mi ha aperto un mondo che non immaginavo.
Fino adesso mi sono allenato con delle schede pre confezionate, ma non ho durato a lungo a seguirle...troppo.......fredde, diciamo così!
E allora andavo a sesazioni, mi attaccavo....giravo sino a quanto ne avevo e poi giù, e così via, senza metodo, senza un programma preciso, ma ora.....


Dunque, da tutto quello che ho letto ho tirato fuori tre schede per tre tipi di allenamento che voglio cominciare a fare, di seguito riporto i vari tipi di allenamento, cioè: una scheda, una seduta ( poi dovrò organizzare la settimana ma ancora non è tempo )

Forza pura

Forza lunga

Resistenza

Per questioni di tempo posterò un tipo di seduta alla volta a cominciare dalla prima, appena potrò posterò anche le altre, per ora posterò la scheda per la Forza pura che mi sono organizzato dal libro di robicilmb.

Premessa: non ho ancora provato tali schede, in teoria dovrei riuscire a completarle...in teoria! Ma, nel qual caso non dovessi, diventeranno il mio obiettivo, quindi prima o poi le porterò a compimento

Vado a schematizzare

Esempio di seduta divisa in due per forza pura, dita e muscoli.

1° Parte Dita
Attrezzo Trave

Sospensioni massimali
Tacca piccola
10 sospensioni- tempo 3-4'' rec. 2'

Attrezzo Muro

Sospensioni massimali System a 2 mani
Prese varie piccole
5 serie per 4 oscillazioni totali DX SX a serie- rec 3'

Sospensioni massimali monobraccio semplici con tre tipi di prese
Tacca, Svaso, Pinza
3 sospensioni alternate DX SX per tipo di presa- rec 2'

2° Parte

Attrezzo trave

Trazioni concentriche classiche
5 serie= 1 serie 4 trazioni- rec. 4'

Trazioni statico dinamiche
4 serie= 1 serie 2 trazioni- rec. 2/3'

Attrezzo Muro
Blocchi al limite 1/3 movimenti con bloccaggio finale 3'' DX SX- rec. tra i tentativi 1'
4 serie= 1 serie 4 tentativi- rec tra le serie 3'

Vi prego di dare un vostro giudizio
Morbida?
Dura?
Troppo dura?
Manca qualcosa/cambiereste qualcosa?

Esprimetevi, almeno capisco meglio dove mi vado ad imbarcare

Gracias Amigos

PS.
Questi sono solo una minima parte degli esercizi che offre il libro, perciò ho messo quelli, e non tutti, che posso fare con la mia attrezzatura.

Gran bella scheda!!!!! ma nonostante Il duro sia soggettivo credo che per il tuo livello sia troppo dura, anche perchè ti ci vogliono 3 ore e non credo tu possa sopportare tale volume di forza senza un calo qualitativo seguito da una lungo periodo in ko

Come ti hanno suggerito prediligi il muro boulder alternando come hai detto forza pura, forza breve e resistenza a seconda degli obiettivi.

per quabto riguarda il trave, senza abusarne potresti ad esempio inserire mezz'ora 40 minuti prima delle sedute di forza al pannello indirizzando gli esercizi nel colmare qualche lacuna, braccia o dita, o magari dita stese, dita arcuate ecc.....

Complimenti per l'entusiasmo......... continua così

[lingerie]

non offenderti granpa. ma questa scheda pur essendo articolata veramente bene è un po' troppo un po' tanto ....se vuoi un consiglio da amico che ho gia dato ad altri ..sfondati di circuiti e blocchi al pannello 2 volte settimana e il week esci e sei una bomba .....!!
poi mettersi ad allenarsi adesso non è piu cosa......!!

[granparadiso]

non offenderti granpa. ma questa scheda pur essendo articolata veramente bene è un po' troppo un po' tanto ....se vuoi un consiglio da amico che ho gia dato ad altri ..sfondati di circuiti e blocchi al pannello 2 volte settimana e il week esci e sei una bomba .....!!
poi mettersi ad allenarsi adesso non è piu cosa......!!

Ci mancherebbe che mi offendo!

In fondo, critiche e commenti, sono quello che cercavo proprio per capire meglio ciò che mi accingo a fare quindi ben vengano

...e lo so che cominciare un programma di allenamento adesso non è il massimo, però, visto che non riesco a scalare molto in falesia preferirei fare qualcosa di più costruttivo dal semplice attaccarsi e girare senza una meta.

Che poi, se un giorno dove dovrei fare una seduta riesco ad andare fuori sicuramente non mi chiudo in garage

[granparadiso]

Allora, da quello che mi avete detto ho rivisto un pò tutta la cosa e sono giunto alla conclusione di eliminare la scheda per la forza pura, lasciando

forza lunga
e
resistenza

anche queste modificate perchè probabilmente erano troppo anche queste in pratica avevo l'occhio più grande della bocca, come si dice.

organizzerei la settimana in due sedute

lunedì forza lunga
giovedì resistenza
we falesia o se non è possibile un richiamo leggero sul muro

queste le schede

tutte sul muro

Forza lunga
in questa scheda ho inserito due esercizi, uno statico, uno dinamico, perchè mi sembrano molto buoni per la coordinazione

Statico
Chiusure massimali a salire con mano piede
2 serie
1 serie= 1 salita DX SX scendo e SX DX rec 3/4'

Dinamico
Rovescio
2 serie
1 serie= 3 chiusure per lato alternate consecutive rec 4?

Blocchi
6/8 movimenti al limite (prese varie)
3 serie
1 serie= 4 tentativi rec tra i tentativi 1/2' rec tra le serie 5'

poi in questi blocchi vorrei mettere una variante dello stesso circuito con piedi obbligati, sempre con le modalità di esecuzione come sopra, ma vedrò alla prova

Resistenza

Circuito breve
15/20 prese, continuo, medio /duro
2 serie
1 serie= 4 giri rec tra i giri 1/2' rec tra le serie 15/20'

variante con piedi obbligati
svolgimento come sopra

Circuito medio
35/40 prese con 1 riposo
2/3serie
1 serie= 2/3giri rec tra i giri 3/4' rec tra le serie 15/20'

il tutto su prese miste per coinvolgere sia le dita che i muscoli

Recupero

Falesia o
Blocchi lunghi leggeri liberi per 1 ora con buoni riposi per recupero tra 1 blocco e l'altro



Alura?


Mi sembra più umano

[Ciorte]

Allora, da quello che mi avete detto ho rivisto un pò tutta la cosa e sono giunto alla conclusione di eliminare la scheda per la forza pura, lasciando

forza lunga
e
resistenza

anche queste modificate perchè probabilmente erano troppo anche queste in pratica avevo l'occhio più grande della bocca, come si dice.

organizzerei la settimana in due sedute

lunedì forza lunga
giovedì resistenza
we falesia o se non è possibile un richiamo leggero sul muro

queste le schede

tutte sul muro

Forza lunga
in questa scheda ho inserito due esercizi, uno statico, uno dinamico, perchè mi sembrano molto buoni per la coordinazione

Statico
Chiusure massimali a salire con mano piede
2 serie
1 serie= 1 salita DX SX scendo e SX DX rec 3/4'

Dinamico
Rovescio
2 serie
1 serie= 3 chiusure per lato alternate consecutive rec 4?

Blocchi
6/8 movimenti al limite (prese varie)
3 serie
1 serie= 4 tentativi rec tra i tentativi 1/2' rec tra le serie 5'

poi in questi blocchi vorrei mettere una variante dello stesso circuito con piedi obbligati, sempre con le modalità di esecuzione come sopra, ma vedrò alla prova

Resistenza

Circuito breve
15/20 prese, continuo, medio /duro
2 serie
1 serie= 4 giri rec tra i giri 1/2' rec tra le serie 15/20'

variante con piedi obbligati
svolgimento come sopra

Circuito medio
35/40 prese con 1 riposo
2/3serie
1 serie= 2/3giri rec tra i giri 3/4' rec tra le serie 15/20'

il tutto su prese miste per coinvolgere sia le dita che i muscoli

Recupero

Falesia o
Blocchi lunghi leggeri liberi per 1 ora con buoni riposi per recupero tra 1 blocco e l'altro



Alura?


Mi sembra più umano

Mooooolto meglio, intendo per il livello. bravo

Per quanto riguarda la resistenza io allungherei il recupero tra un tentativo e l'altro portendolo a 5-8 minuti in meno del recupero tra le serie, questo per lavorare ad intensità più alta e non avvilirsi, ma invece vedere i risultati a più breve termine.

Sempre a proposito dei circuiti... occhio al numero delle serie. 5 o 6 circuiti possono già essere sufficienti, ottimo per l'allenamento, magari ti butta un pò giù di forma ma è il prezzo da pagare. se magari hai nella sett succesiva intenzione di essere un pò più in forma scendi a 3 -4.

[ncianca]

Molto meglio. Per quello che si puo' dedurre in un forum ovviamente. E' anche la dimostrazione che la bibba secondo Bagnoli funziona davvero come punto di partenza per un ragionamento piu' generale sull'allenamento.

Mi piace anche quello che dice Ciorte sul calo di forma. Me lo devo sempre ricordare mentre mi alleno perche' e' una verita' che si dimentica troppo facilmente.

Durante i cicli di allenamento tipicamente io arrampico di merda. Mi sento fuori forma, pesante e mi ghiso subito. Poi ci puo' anche stare la performance, ma in linea di massima il problema che vedo anche con molti miei amici e' che ci si aspetta una risposta quasi immediata all'allenamento.

Invece i risultati sono tutti a lungo termine. Dopo l'allenamento invernale io normalmente inizio a riscuotere dopo un mese di scalata!

[granparadiso]

Allora, mi ci è voluto un po ma alla fine ci sono riuscito

oggi finalmente ho finito di tracciare i vari blocchi e circuiti
cazzarola però, certo che non è facile!
un conto è attaccarsi e girare senza meta, un altro è tracciare con uno scopo

comunque, dopo svariati tentativi...sposta le prese...prova i passaggi...risposta le prese...cambia le prese e via dicendo dovrei aver fatto un buon lavoro
ora non rimane che provarli
se Lunedì non riesco ad andare in falesia comincio la prima seduta, vedremo come butta ma sono fiducioso e motivato

nota tecnica
per ora ho lasciato stare le varianti con i piedi obbligati, voglio prima vedere come va la prima settimana a piedi liberi, e casomai dopo aggiungerò le varianti, vedremo.

per ora vi ringrazio dei preziosi consigli che mi avete dato

più avanti vi farò sapere come va

Muchas gracias Amigos

[dany.1982]

non offenderti granpa. ma questa scheda pur essendo articolata veramente bene è un po' troppo un po' tanto ....se vuoi un consiglio da amico che ho gia dato ad altri ..sfondati di circuiti e blocchi al pannello 2 volte settimana e il week esci e sei una bomba .....!!
poi mettersi ad allenarsi adesso non è piu cosa......!!

quoto al cento il consiglio di lingerie.... scala fuori o scala fino a quando non ne hai più voglia sul tuo boulder che per me è ottimo.

senza allenamento specifico tranquillo che puoi arrivare a livelli medio alti.... l'importante è la costanza e la voglia (che a me allenandomi mi passa per questo cerco più il possibile di limitare)

ciao
daniele

[al-bi]

ciao grampa,
a quello già consigliato aggiungo che , almeno nel mio caso, al pannello
mi aiuta e stimola tantissimo allenarmi con qualcuno che mi spinga a tentare
un passo o sequenza che a prima vista mi sembri troppo duro e deprimente,
individuare problemi nuovi e, perchè no, tenere sempre alto un po' di sano agonismo.

pensa che siamo arrivati a fotografare il pannello, per mappare, salvare e tracciare i blocchi in modo da poterli riprovare anche nel tempo...

...ma questa è criceto-patologia

[ales]

ciao grampa,
a quello già consigliato aggiungo che , almeno nel mio caso, al pannello
mi aiuta e stimola tantissimo allenarmi con qualcuno che mi spinga a tentare
un passo o sequenza che a prima vista mi sembri troppo duro e deprimente,
individuare problemi nuovi e, perchè no, tenere sempre alto un po' di sano agonismo.

pensa che siamo arrivati a fotografare il pannello, per mappare, salvare e tracciare i blocchi in modo da poterli riprovare anche nel tempo...

...ma questa è criceto-patologia

sì ma voi non siete normali, questa è roba da dementi. Ma che gente frequenti?