programma allenamento

[franco90]

ciao a tutti!
il lunedì e il mercoledì sera posso andare ad arrampicare in falesia o in palestra per due ore massimo (20:30-22:30)
gli altri giorni posso fare tutto (aerobica, pesi, trave).

quindi ho provato a strutturare la mia settimana di allenamento in questo modo:

LUNEDI:
arrampicata (20:30-22:30)
MARTEDI:
pesi (spalle, petto, tricipiti) (15:00-16:30)
MERCOLEDI:
arrampicata (20:30-22:30)
GIOVEDI:
trave (20:00-21:00)
VENERDI:
pesi (dorso, bicipiti, addominali) (15-16:30)
SABATO:
aerobica (14:00-16:00) - trave (20:00-21:00)
DOMENICA:
o falesia o sci di fondo o trekking o riposo

---------
gli allenamenti coi pesi li faccio per mettere forza (poche rip grandi carichi) nei grandi gruppi muscolari per l'arrampicata (dorso e bicipiti) e il martedì tra le due sedute di arrampicata alleno i muscoli antagonisti più che altro per non creare squilibri e perchè mi piace
bene...

1)che ne pensate di questa programmazione?
2)quando vado a arrampicare in palestra il lunedì e mercoledì sera, cosa mi consigliate di fare?...boulder? pannello?...e meglio che arrampico tutte due le ore o mi fermo prima?

...se avete critiche non risparmiatele (anzi ), devo ottimizzare il mio allenamento e non essendo un esperto chiedo a voi

vi ringrazio se avete tempo per risp!!

ciao e grazie

[mandella]

Io metterei almeno un giorno di recuoero, meglio due.

Se no tra un mese sei morto schiattato invece che migliorare

ciao
marco

[L'avvoltoio]

Valutare un allenamento senza conoscerne l'obiettivo è come parlare di aria fritta

[EvaK]

se tra indoor e falesia arrampichi 2-3 volte la settimana secondo me i pesi sono inutili (almeno io l'ho verificato su me stessa). La forza mi è aumentata arrampicando, mentre finchè stavo in palestra a cercare di aumentare i pesi, niente da fare. Poi i muscoli messi su in palestra sono poco "spendibili" perchè te li fai con movimenti troppo ripetitivi e obbligati, che di fatto servono quasi a niente.

[mandella]

se tra indoor e falesia arrampichi 2-3 volte la settimana secondo me i pesi sono inutili (almeno io l'ho verificato su me stessa). La forza mi è aumentata arrampicando, mentre finchè stavo in palestra a cercare di aumentare i pesi, niente da fare. Poi i muscoli messi su in palestra sono poco "spendibili" perchè te li fai con movimenti troppo ripetitivi e obbligati, che di fatto servono quasi a niente.

Riguardo a questo argomento sono di un'opinione diametralmente opposta.
Ho provato sulla mia pelle che l'allenamento con i pesi paga, eccome.
Ho avuto la fortuna di avere un periodo che ho potuto dedicare intensamente alla montagna, e anche io riuscivo a scalare 3 o 4 volte a settimana in falesia.
Dopo alcuni mesi mi sono reso conto che ero arrivato ad un limite fisico per cui alcuni movimenti non mi riuscivano perchè mi mancava la forza necessaria.
Quindi ho comiciato a fare pesi 2 volte a settimana, pur mantenendo una frequenza di 2 o 3 uscite in falesia settimanali, e, riprovando gli stessi tiri a distanza di un paio di mesi, ho visto dei miglioramenti incredibili sugli stessi movimenti che due mesi prima mi avevano respinto.

Chiaramente tutto questo discorso è relativo al grado che uno si pone come obbiettivo: non mi ammazzerei di pesi se poi il mio obbiettivo del weekend è fare un paio di seià

ciao
marco

[bradipo]

è uscito da poco un bel libro sull'allenamento....

[ciocco]

è uscito da poco un bel libro sull'allenamento....

Grazie per la preziosa informazione...

[ales]

è uscito da poco un bel libro sull'allenamento....

Grazie per la preziosa informazione...

[ncianca]

LUNEDI:
arrampicata (20:30-22:30)
MARTEDI:
pesi (spalle, petto, tricipiti) (15:00-16:30)
MERCOLEDI:
arrampicata (20:30-22:30)
GIOVEDI:
trave (20:00-21:00)
VENERDI:
pesi (dorso, bicipiti, addominali) (15-16:30)
SABATO:
aerobica (14:00-16:00) - trave (20:00-21:00)
DOMENICA:
o falesia o sci di fondo o trekking o riposo

IMHO

LUNEDI': arrampica abbestia
MARTEDI': riposa
MERCOLEDI': arrampica abbestia
GIOVEDI': riposa
VENERDI: trave, se proprio devi, ma un po' di boulder, ovviamente abbestia, non ci starebbe male
SABATO e/o DOMENICA: falesia... abbestia

Ripeti per 3/4 settimane + una di riposo totale. Ad libitum. Fino a quando sei diventato 'na bestia.

[lingerie]

LUNEDI:
arrampicata (20:30-22:30)
MARTEDI:
pesi (spalle, petto, tricipiti) (15:00-16:30)
MERCOLEDI:
arrampicata (20:30-22:30)
GIOVEDI:
trave (20:00-21:00)
VENERDI:
pesi (dorso, bicipiti, addominali) (15-16:30)
SABATO:
aerobica (14:00-16:00) - trave (20:00-21:00)
DOMENICA:
o falesia o sci di fondo o trekking o riposo

IMHO

LUNEDI': arrampica abbestia
MARTEDI': riposa
MERCOLEDI': arrampica abbestia
GIOVEDI': riposa
VENERDI: trave, se proprio devi, ma un po' di boulder, ovviamente abbestia, non ci starebbe male
SABATO e/o DOMENICA: falesia... abbestia

Ripeti per 3/4 settimane + una di riposo totale. Ad libitum. Fino a quando sei diventato 'na bestia.

yes MAN!! parole sante!

[alemaiale]

ciao a tutti!
il lunedì e il mercoledì sera posso andare ad arrampicare in falesia o in palestra per due ore massimo (20:30-22:30)
gli altri giorni posso fare tutto (aerobica, pesi, trave).

quindi ho provato a strutturare la mia settimana di allenamento in questo modo:

LUNEDI:
arrampicata (20:30-22:30)
MARTEDI:
pesi (spalle, petto, tricipiti) (15:00-16:30)
MERCOLEDI:
arrampicata (20:30-22:30)
GIOVEDI:
trave (20:00-21:00)
VENERDI:
pesi (dorso, bicipiti, addominali) (15-16:30)
SABATO:
aerobica (14:00-16:00) - trave (20:00-21:00)
DOMENICA:
o falesia o sci di fondo o trekking o riposo

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gli allenamenti coi pesi li faccio per mettere forza (poche rip grandi carichi) nei grandi gruppi muscolari per l'arrampicata (dorso e bicipiti) e il martedì tra le due sedute di arrampicata alleno i muscoli antagonisti più che altro per non creare squilibri e perchè mi piace
bene...

1)che ne pensate di questa programmazione?
2)quando vado a arrampicare in palestra il lunedì e mercoledì sera, cosa mi consigliate di fare?...boulder? pannello?...e meglio che arrampico tutte due le ore o mi fermo prima?

...se avete critiche non risparmiatele (anzi ), devo ottimizzare il mio allenamento e non essendo un esperto chiedo a voi

vi ringrazio se avete tempo per risp!!

ciao e grazie

Non male.....
Io fossi in te se giovedì fai trave eviterei il venerdì una seduta di pesi che ripete lo stesso lavoro quindi lavorerei sulla parte antagonista ( petto, spalle, bicipiti e addome. )
Nelle due giornate di arrampicata al pannello dedica una seduta al boulder ed una ai circuiti. Per i circuiti ripetute. il sabato eviterei il trave se domenica vai in falesia

[gatto alpestro]

Attenzione a fare poche ripetizioni con grandi carichi perchè è la tecnica usata dai culturisti per diventare grossi. Il sovraccarico stimola l'iperplasia muscolare, utile per conquistare partner sessuali ma inutile per l'arrampicata. Il carico usato deve essere stabilito come percentuale esatta del carico massimale, non a caso. Informati, ma non da me che non sono un esperto. Esistono molti libri utili dove la faccenda è chiaramente spiegata. Il primo che mi viene in mente: Gennari Daneri "Train!" da pag.52 in poi.
Vale in principio: piuttosto che allenasi "a caso" meglio scalare il più possibile e basta. Altrimenti si rischia di rincorrere infortuni.

[Chegul]

se punti ad alzare il grado in falesia dipende dai tuoi punti deboli
se sei carente di forza dita, dagli di sospensioni al trave e soprattutto boulder.
se sei carente di forza braccia e schiena, dagli di trazioni e pesi
se ti manca resistenza, prima verifica che nn sia un problema di tecnica (magari sprechi molto) se no dagli di traversi lunghi in strapiombo (>20 movimenti) o fai ripetute su vie che conosci.
poi però devi capire come fare questi esercizi, nn basta appendersi al trave o trazionare random, o girare a caso sul pannello (anche se questo male nn fa) Ti consiglio vivamente "Train".
La tabella che hai impostato è troppo generica, non ha riposi, che sono fondamentali, e mette insieme muscolazione, allenamento specifico a secco e falesia... non puoi allenare tutto insieme (cioè, puoi ma se non peggiori sprechi un sacco di tempo e energie)
Piuttosto salta qualche allenamento e leggiti "gramm.. potenzia la putenza" (lo trovi in questa sezione) li capisci molte cose e ti vien voglia di allenarti bene!
Buon allenamento!

[L'avvoltoio]

Da che mondo e mondo non si diventa grossi facendo poche ripetizioni con carichi massimali anzi, da 1 a 3 ripetizione si è ancora dell'ambito dello stimolo nervoso quindi la muscolatura non cresce di molto. Per diventare grossi bisogna lavorare a percentuali di carico più basso e darcene di ripetizioni.

Ad ogni modo Train è un libro superato che va bene per farti una "cultura", prenderei piuttosto l'ultimo libro di Roberto Bagnoli che è ben fatto, completo e adatto sia a chi comincia sia a chi già si tiene.

www.climbingtraining.it

[Ciorte]

Attenzione a fare poche ripetizioni con grandi carichi perchè è la tecnica usata dai culturisti per diventare grossi. Il sovraccarico stimola l'iperplasia muscolare, utile per conquistare partner sessuali ma inutile per l'arrampicata. Il carico usato deve essere stabilito come percentuale esatta del carico massimale, non a caso. Informati, ma non da me che non sono un esperto. Esistono molti libri utili dove la faccenda è chiaramente spiegata. Il primo che mi viene in mente: Gennari Daneri "Train!" da pag.52 in poi.
Vale in principio: piuttosto che allenasi "a caso" meglio scalare il più possibile e basta. Altrimenti si rischia di rincorrere infortuni.

Mi permetto una leggera obiezione dicendo che non è del tutto esatto:

I culturisti normalmente utilizzano da 7 a 10 ripetizioni stimolando l'ipertrofia muscolare e quindi l'ingrossamento del muscolo;

Carichi più vicini al massimale quindi 1 3 ripetizioni vanno invece ad agire sulle componenti nervose della forza: reclutamento, coordinazione e sincronizzazione muscolare.

Certo è che coi pesi normalmente si lavora con carichi non vicinissimi al massimale, anche per favorire la corretta esecuzione dell'esercizio stesso, incorrendo facilmente in una buon ingrossamento del muscolo causa ipertrofia.

Non che sia male certo, dipende dalle carenze soggettive, però un lavoro ai pesi deve essere affrontato per un brave periodo e seguito da un adeguato ciclo di trasformazione, in modo tale che la forza bruta diventi forza utile e lo stesso muscolo si "asciughi" lasciando solo la forza che ci interessa.

Facile a dirsi, mano a farsi.

Auguri e attento al sovrallenamento!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[EvaK]

Ultimamente mi è capitato di provare un tipo di fitness che non avevo mai sentito, non frequentando le palestre "tradizionali", il TRX
http://www.diredonna.it/trx-lattrezzo-p ... 27658.html

sinceramente l'ho trovato molto utile per lo sviluppo dei muscoli e della mobilità muscolare utile nell'arrampicata, in quanto non si usano pesi ma si calibrano gli esercizi in base al proprio peso corporeo, in un'ora non ci si ferma mai, e si allena la forza resistente oltre alla flessibilità.
Io continuo a rimanere dell'idea che per arrampicare serva imparare a sollevare e gestire il proprio corpo più che pesi di ghisa.....

in pratica qui si devono tenere posture che obbligano all'uso degli addominali del tutto simile a quello che si fa arrampicando nel boulder, ci si tira su di braccia tanto quanto in vari modi (con i dorsali, con le braccia, con i tricipiti).

Ovvio che io non punto a gradi altissimi, ma ho visto anche ragazze chiudere i 7b e come allenamento fare "solo" arrampicata. Chiedere al Grizzly per conferma....

[gatto alpestro]

Interessante l'aggeggio, tanto più che uno può farselo con le cinghie delle tapparelle senza spendere 150 euro.

Io continuo a rimanere dell'idea che per arrampicare serva imparare a sollevare e gestire il proprio corpo più che pesi di ghisa.....

giusto, ovvero la ghisa non sollevatela ma fatela da voi.
Però penso che il lavoro con i pesi sia comunque il modo più veloce per sviluppare molta forza in poco tempo (ripeto che non sono un esperto) e anche per equilibrare i muscoli che non vengono usati molto nell'arrampicata.

[dany.1982]

ostrgheta che programma intenso!!! io dopo un mese mi passerebbe la poesia di arrampicare!!! quello che ti ha scritto nciancia è buono ma io non mi ci trovo perchè se sabato e domenica arrampico fuori il lunedì e il venerdì preferisco utilizzarli come riposo.

poi è una cosa soggettiva .... o meglio ... chi comanda è il tuo corpo!
devi vedere di riuscire a dare il meglio quando vai..... tanti fanno solo il mercoledì e sabato e domenicA fuori e si trovano bene.
cciao daniele

[Emergent]

In palestra dove vado io, un istruttore mi ha detto che i pesi li posso tranquillamente lascire a chi vuole fare del body building e che tutto quello di cui ho bisogno è fare addominale, trazioni, arrampicare e fare sempre e cmq del cardio.
io Adesso imposterò la mia settimana, poi valuterò, alternando arrampicata in palestra massimo 2 ore (falesia dalle mie parti sono troppo lontane per poterci andare regolarmente e mi farebbero perdere tempo che già ne ho poco) e cardio (1.30 h di tapis roulant o corsa su asfalto).
In ogni caso, tutte le volte che vado ad arrampicare faccio almeno 30 min di tapis roulant per riscaldarmi.

[EasyMan]

Valutare un allenamento senza conoscerne l'obiettivo è come parlare di aria fritta

IMHO

LUNEDI': arrampica abbestia
MARTEDI': riposa
MERCOLEDI': arrampica abbestia
GIOVEDI': riposa
VENERDI: trave, se proprio devi, ma un po' di boulder, ovviamente abbestia, non ci starebbe male
SABATO e/o DOMENICA: falesia... abbestia

Ripeti per 3/4 settimane + una di riposo totale. Ad libitum. Fino a quando sei diventato 'na bestia.

franco90 quello che hai proposto è molto generale e di tutto un pò.
Il giorno di recupero non è un giorno perso e un giorno dall'allenamento passivo. In questo periodo di recupero il corpo costruisce le fibre muscolare e diminuisce l'acido lattico. Pensa ad un'allenamento di qualità e poi aggiungi la quantità, ma con il tempo. Porta pazienza ma usa la costanza questo in qualsiasi sport che decidi di fare.