Programma Andrada?

[gug]

Apro un nuovo argomento su questo programma di allenamento suggerito dal buon fedeneg



[/quote] Okkei, okkei, eccovi il programmino.
Per Fabio: molto probabilmente di allenamenti ci capisci più tu di me, ma mi è stato consigliato da più parti di non unire sessioni di forza a sessioni di resistenza. Tu non concordi?

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO AL TRAVE PER LA RESISTENZA
By Daniel Andrada

1° Livello
Ripetere 2 volte prima di passare al 2° livello.

N° ES. - MINUTO - ESERCIZIO
1 0 2 trazioni alla sbarra
2 1 10? di sospensione sul manettone, 2 trazioni alla sbarra
3 2 10? di sospensione sul manettone, 2 trazioni alla sbarra
4 3 10? di sospensione a 140°sul manettone,2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
5 4 10? di sospensione a 90°sul manettone,2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
6 5 10? di sospensione al max. sulla tacca da 2.5 cm ,2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
7 6 10? di sospensione a 90° sulla tacca da 3.5 cm, 2 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
8 7 10? di sospensione a 140° sul manettone, 2 trazioni sulle pinze
9 8 15" di sospensione in pinza
10 9 sospensione dinamica alla sbarra


2° Livello
Ripetere 2 volte prima di passare al 3° livello.

N° ES. - MINUTO - ESERCIZIO
1 0 3 trazioni alla sbarra
2 1 10? di sospensione sul manettone, 2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
3 2 10? di sospensione a 140°sul manettone, 2 trazioni sulle pinze
4 3 10? di sospensione a 90°sula tacca da 2.5cm, 2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
5 4 10? di sospensione al max. sul manettone, 2 trazioni sulla tacca da 1.5 cm
6 5 15? di sospensione sul manettone, 2 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
7 6 15? di sospensione a 90°sulla tacca da 2.5, 2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
8 7 15? di sospensione al max. sulla tacca da 1.5, 2 trazioni sulle pinze
9 8 3 trazioni sul manettone
10 9 sospensione dinamica alla sbarra


3° Livello
Ripetere 2 volte prima di passare al 4° livello.

N° ES. - MINUTO - ESERCIZIO
1 0 4 trazioni tacca da 3.5 cm
2 1 10? di sospensione al manettone, 2 trazioni tacca da 2.5 cm
3 2 10? di sospensione a 140° tacca da 3.5cm, 2 trazioni al manettone
4 3 15? di sospensione a 90° al manettone, 2 trazioni tacca da 3.5 cm
5 4 15? di sospensione al massimo sulla tacca da 2.5 cm, 3 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
6 5 15? di sospensione a 140° in pinza, 3 trazioni tacca da 2.5 cm
7 6 15? di sospensione a 90° tacca da 1.5 cm, 3 trazioni in pinza
8 7 15? di sospensione al massimo sul manettone, 3 trazioni in pinza
9 8 15? di sospensione sulle pinza, 2 trazioni sul manettone
10 9 20? di sospensione sul manettone, 2 trazioni sul manettone
11 10 15? di sospensione a 140° sulla tacca da 1.5 cm, 2 trazioni sul manettone
12 11 15? di sospensione a 90° sulla tacca da 2.5 cm, 2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
13 12 15? di sospensione al massimo sul manettone, 2 trazioni sulla tacca da 1.5 cm
14 13 4 trazioni tacca da 3.5 cm
15 14 sospensione dinamica al manettone (da annotare)


4° Livello
Ripetere 2 volte prima di passare al livello successivo.

N° ES. - MINUTO - ESERCIZIO
1 0 6 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
2 1 10? di sospensione a 140° sul manettone, 2 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
3 2 15? di sospensione a 90° sulla tacca da 3.5 cm, 2 trazioni sul manettone
4 3 15? di sospensione al max sulla tacca da 1.5 cm, 3 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
5 4 20? di sospensione al max sulla tacca da 2.5 cm, 3 trazioni sul manettone
6 5 20? di sospensione a 90° in pinza, 4 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
7 6 20? di sospensione a 140° sul manettone, 4 trazioni in pinza
8 7 20? di sospensione a 90° sul manettone, 4 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
9 8 20? di sospensione al max in pinza, 3 trazioni sul manettone
10 9 25? di sospensione al max sul manettone, 3 trazioni sul manettone
11 10 20? di sospensione a 90° sulla tacca da 1.5 cm, 3 trazioni sul manettone
12 11 15? di sospensione a 90° in pinza, 3 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
13 12 15? di sospensione al max sul manettone, 3 trazioni sulla tacca da 1.5 cm
14 13 6 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
15 14 sospensione dinamica al manettone (da annotare)


GLOSSARIO

SOSPENSIONE resti appeso a braccia distese, ovviamente con i piedi staccati da terra
SOSPENSIONE a 140° trazioni lievemente fino a che si forma un angolo di 140° fra bicipite e avambraccio
SOSPENSIONE a 90° trazioni lievemente fino a che si forma un angolo di 90° fra bicipite e avambraccio
SOSPENSIONE al max trazioni fino al massimo che riesci e mantieni la posizione di bloccaggio in sospensione per il tempo stabilito
SOSPENSIONE dinamica alla sbarra compiere una trazione e rimanere bloccati al max fino che si riesce, poi rilassare lentamente le braccia. Quando queste sono completamente distese, resistere appesi per il maggior tempo possibile

NB.: il tempo trascorso in sospensione dinamica alla sbarra è il tempo di riposo che intercorrerà fra la 1° e la 2° ripetizione del livello.


MANUALE D?USO

Per eseguire correttamente questo programma è meglio essere i due: uno tiene i tempi e l?altro stramazza, poi si rifarà sul cronometrista...
Quando il cronometrista fa partire il tempo, il malcapitato deve eseguire l?esercizio prima dello scadere del minuto; tutto il tempo che impiega in meno gli servirà per rifiatare. Ad esempio, se deve eseguire 2 trazioni alla sbarra, e le conclude in 10?, i rimanenti 50? gli serviranno per meditare sugli esercizi che seguiranno.
Per i primi livelli non è necessaria la presenza del cronometrista, ma per eseguire correttamente i livelli successivi, tale figura è solitamente apprezzata (anche se, come si dice, cronometrista o no, L?IMPORTANTE È TENERSI!!!).


RACCOMANDAZIONI

Riscaldarsi bene prima di iniziare
segnarsi i tempi della sospensione dinamica alla sbarra

Buona ghisa a tutti

Federico[/quote]

Qualcuno lo ha già provato, ma dato che mi sembra molto interessante perchè non raccogliamo quì le impressioni, i suggerimenti e i miglioramenti?
Ed anche naturalmente domande e questioni sull'allenamento in generale.
La prima è la mia: secondo voi ci si può allenare con regolarità utilizzando solo il trave, senza utilizzare il muro artificiale e semplicemente andando ad arrampicare su roccia appena possibile'
Intendo una o due sedute al trave a settimana e con meno regolarità, a seconda delle disponibilità e della stagione, andare su roccia, e pensare in questo modo ad un serio miglioramento che porti almeno al 7a in uno o due stagioni?

ciao

Gug

[gug]

oops!
Forse questo argomento sarebbe stato meglio metterlo sul forum dell'allenamento,ma mi sono sbagliato e non so come spostarlo.
Se qualcuno mi può suggerire qualcosa (administrator, ci sei?), meglio, altrimenti seguitiamo quì. Sempre che l'argomento interessi, naturalmente.
Ciao

Gug

[oldname]

a me interessa !!!!!

[gullich]

Io aggiungo un ulteriore spunto di discussione: secondo voi è più produttivo ripartire la pianificazione dell'allenamento fra sedute di forza e sedute di resistenza, oppure puntare decisamente sulla forza massimale ( forza-impulso ) ?
Le nuove tendenze dei "big" sembrerebbero orientate verso questa seconda soluzione; l' incremento di forza massimale si tirerebbe dietro, con una sorta di " effetto scia ", l'aumento della resistenza.
Che ne pensate?

[nickspider]

Per Gullich
L'allenamento di forza è inteso di sviluppo di forza massimale. Oggi i big spingono molto su questa per via del boulder : pochi movimenti esplosivi su prese dure da tenere.
E qui la forza massima si esprime al top.
Se prendi il boulderista puro e lo metti su una via di continuità (forza resistente allenata col metodo Andrada) non chiude la via, a meno che non vi siano sufficienti punti di riposo (parlo di via di grado adeguato).

La reristenza è la caratteristica + iportante per chi lavora in falesia a medio-basso livello.
E' vero anche che se alleni bene la forza resistente migliora in parte anche la forza massima, visto che le fibre muscolari intermedie agiscono in tutti e due i casi.

L'allenamento specifico di forza massima al trave è complementare a quello di resistenza, specialmente se vuoi chiudere vie con qualche blocco duro, che ti richiede di stringere su una presa veramente dura.

I big inoltre fanno molta falesia o resina, dunque allenano già abbondantemente la resistenza. Per ciò si concentrano sulla forza massima.

A livello biochimico è più difficile prendere forza massima (per via dell'elevato impegno del sistema nervoso) che resistenza (che è un processo di adeguamento chimico del muscolo allo smaltimanto di acido latticoed altri 'scarichi').

In definitiva secondo me è meglio lavorare tutte e due le componenti di forza, dando all'inizio una certa predilezione alla resistenza.

[Buzz]

... l' incremento di forza massimale si tirerebbe dietro, con una sorta di " effetto scia ", l'aumento della resistenza.
Che ne pensate?

Io non ho pratica di allenamento specifico per l'arrampicata.
Però ho ho praticato per anni allenamenti per l'incremento della forza assoluta.
Posso dirti con certezza che gli allenamenti con carichi vicino al massimale o oltre (negative o eccentriche) portano ad un aumento della resistenza nel gesto specifico.
In pratica, per capirsi: se inizi un ciclo di allenamento per la forza sulle trazioni alla sbarra, lavorando con sovraccarico (tralascio il programma specifico che deve ovviamente essere un programma serio) e facevi *prima* poniamo 15 ripetizioni consecutive; ti troverai, al termine del programma di allenamento ad aver aumentato il numero di queste ripetizioni, in proporzione all'incremento di forza ottenuto.

Viceversa, posso anche dirti che allenamento per la resistenza a livello sistemico, ovvero lavori con corsa o cyclette, per l'aumento della resistenza aerobica; portano ad un veloce decremento della forza. Questo decremento è maggiore che se restassi inattivo.

Per spiegare ciò devo ripetere alcune cose che magari per molti sono scontate, e lo farò in modo rozzo e semplicistico.
I muscoli sono composti di fibre rosse (rosse perchè ricche di emoglobina) deputate a lavori di tipo aerobico e di fibre bianche (non sono bianche in realtà, sono solo più pallide) adatte a lavori di potenza.

Per dare un idea della diversità esistente fra questi due tipi di fibra, pensiamo ad una cosa reale e tangibile: il petto di pollo è composto di fibre bianche (occorre potenza per sbattere le ali e sollevare sia pure di qualche metro il corpaccione di questi uccelli ormai inadatti al volo); le cosce sono composte di fibre rosse (per camminare tutto il giorno occorre resistenza).
Sono proprio diverse, no?

La composizione percentuale del muscolo fra fibre bianche e rosse è stabilita geneticamente e varia da individuo a individuo.

Quando pratichiamo allenamenti per la forza, "SENZA AUMENTARE DI MASSA" (limite necessario nel nostro sport ma anche nel discorso che faccio per non complicare ulteriormente la trattazione) per prima cosa alleniamo l'aspetto neuronale.
Una persona normale, utilizza non più del 35-40% dei potenziali di forza del muscolo. Un atleta allenato specificamente giunge anche a poter utilizzare l'80% e oltre di questo potenziale.
Il corpo utilizza una logica di protezione. Non usa mai tutte le sue potenzialità, si tiene delle riserve molto ampie. Filogeneticamente c'è probabilmente una tendenza ad utilizzarne sempre meno.

L'allenamento in questo caso consiste nell' "abituare" il cervello a sincronizzare l'invio della scarica neuronale a più singole fibre muscolari.
Questo permette di esprimere maggiori livelli di forza.
Ma anche di resistenza, perchè comunque il corpo impara a mobilitare un numero maggiore di fibre contemporaneamente (e questo spiega il pirmo punto).

Però a lungo andare, c'è anche uno stimolo anabolico.
Cioè, a livello locale, nel gruppo muscolare in cui si cerca di incrementare il livello di forza, si verifica anche uno stimolo ad aumentare la percentuale relativa di fibre bianche (forza) a scapito di quelle rosse (resistenza). Questa modifica non è molto grande... parliamo di 3-5% max, ma non è poco. A livelli avanzati, un incremento del 5% della forza può essere il risultato di un anno di attento lavoro!

Però, questo stimolo anabolico è LOCALE (cioè se alleni il pettorale non cambierà la tua percentuale complessiva di fibre bianche/rosse ma solo nel petto) e PROVVISORIO (cioè se smetti l'allenamento la composizione tenderà a tornare quella geneticamente determinata)

Lo stimolo catabolico/anabolico indotto dall'allenamento per la resistenza invece è SISTEMICO.
Quindi accelera di fatto il catabolismo dell fibre bianche e la sostituzione di queste con le fibre rosse.

Per intenderci: se prendiamo 100 persone che allenano la forza e interrompiamo l'allenamento specifico; 50 li facciamo stare fermi 3 mesi e gli altri 50 li facciamo correre.
Ricontrolliamo la situazione: i 50 che hanno corso ha nno mediamente perso un 7% in più dei livelli di forza (con punte fino al 12% per alcuni).

Puff, pant... spero di essere stato chiaro (per chi ha avuto la forza di leggermi fino in fondo...)

[ram|]

bravissimo buzz sei stato chiarissimo complimenti...

infatti col post precedente non mi tornava qualcosa.
la tendenza nell'allenamento mi sembra infatti quella di privilegiare il lavoro sulla forza massimale che si porta dietro anche un incremento della resistenza.

r.
-be-strong-

[gug]

Molto interessante l'intervento di Buzz, ma ciò che ancora non capisco è se con l'allenamento Andrada in questione si alleni la forza o la resistenza.
Cioè se si parte da un livello di scarso allenamento, questo tipo di lavoro incrementa la resistenza aumentando dapprima la forza massima e portandosi così dietro la resistenza?
Cosa ne pensi Buzz?
In definitiva se mi appendo un trave a casa e comincio a seguire il programma Andrada, faccio un allenamento completo o devo integrarlo?
Ciao

Gug

[Buzz]

Io non conosco questo allenamento, nel senso che non l'ho sperimentato di persona, quindi eviterei di sbilanciarmi in giudizi nello specifico.
Da un lato leggo che c'è scritto "per la resistenza" e il fatto che ci sia pochissimo recupero fra una serie e l'altra conferma che la struttura dell'allenamento sia indirizzata verso quella direzione.

Noto però che è molto (ovviamente) specifico per l'arrampicata.
Ecco, senzaltro io eviterei nella maniera più assoluta di iniziare un ciclo di allenamento da zero con un programma del genere.

Farei perlomeno un paio di mesi di allenamento aspecifico per tutti i gruppi muscolari, solo dopo passerei ad un allenamento del genere e comunque SOLO quando si avrà la ragionevole certezza di poter eseguire i movimenti in modo controllato e corretto (con l'aiuto di qualcuno che capisca di fisiologia sportiva, magari).

Un allenamento come questo se fatto senza una buona base e soprattutto se fatto male o esagerando rappresenta la certezza di tendiniti, infiammazioni alla capsule articolari, se non peggio.

Quindi occhio e calma....

Il peggior nemico di un buon allenamento è lo STRAFARE.
Strafare quando ci si allena vuol dire per esempio eseguire un movimento in modo scorretto perchè così ci sembra di fare di più.
(chi è che non si è mai lasciato coinvolgere in una più o meno dichiarata gara a chi fa più trazioni? sappiamo tutti che se il range del movimento è completo, con braccia distese fino in fondo, si fanno meno ripetizioni. Quanti per far vedere che ne fanno tante eseguono trazioni "veloci" fra 280° e 230° sfruttando il "rimbalzo" ? )
Strafare dopo l'allenamento significa non recuperare a dovere e non strutturare l'allenamento a cicli.
Tutto ciò conduce CERTAMENTE a farsi male e al superallenamento.

Insomma, per dirla in parole povere, questo è un allenamento che se non sei pratico ti fa più male che bene.

Io lo proverò prima o poi.
Lo farò sicuramente "diluendo" i vari livelli nell'allenamento normale, restando molto sotto quello che potrebbe essere il mio livello limite, per impadronirmi del ritmo e per capire gli effetti non solo immediati ma anche nei giorni successivi (recupero).

Soprattutto dovrò capire se alcune parti di questo allenamento (ma vale per tutti i programmi) non determinino sul mio fisico delle forzature pericolose.

Quando e SE penserò che per me è allenante gli dedicherò un periodo.

So di essere stato piuttosto fumoso in quest'ultima parte e generico nella prima e quindi credo che quanto ho scritto ti servirà a poco.

Però, forse è paradossale, la mia esperienza su COME allenarsi è più desumibile in contrasto con ciò che sicuramente non va fatto che con ricette e metodi più o meno infallibili.

Se NON fai ciò che NON va fatto, alla lunga avrai OTTIMI risultati!

[nickspider]

Sono d'accordo in generale con Buzz....e deduco la conoscenza profonda delle tecniche di allenamento per uno sport di forza aciclico (atletica, soll. pesi?).
Nella spiegazione che ho dato non mi riferivo allo sviluppo di resistenza sistemica (cioè quella ottenuta dalla corsa, dalla bici..) in quanto questa, pur essendo molto importante, non è basilare nella scalata.

La resistenza che serve in arrampicata è specifica, e riguarda in particolare la catena muscolare formata da braccia (avambraccia in particolare) spalle, dorsali ed è anche vero ciò che dici che migliorando la forza massima ci si porta dietro un po' di resistenza (se facevi 15 trazioni prima, dopo un programma di forza ne farai ad es. 20), ma quello che ti mancherà è la capacità di recupero e l'adattamento biochimico del corpo.
Cerco di spiegarmi....
Mentre si lavora al trave o in falesia i muscoli producono acido lattico(non parlo di pochi movimenti come nel boulder), che superata una certa concentrazione nel muscolo interessato, ne impedisce la contrazione (classica sensazione di avambracci gonfi e 'ghisati'). Gli avambracci gonfiano per l'afflusso enorme di sangue per 'tamponare' l'acido lattico prodotto dall'utilizzo degli zuccheri.

Se non ci si allena a smaltire via via + acido lattico in minor tempo, la resistenza , cioè la capacità di manifestare una certa forza nel tempo (+ lungo è il tempo, + grande la resistenza), non può migliorare.
L'Andrada fa proprio questo : stimola i muscoli (flessori, delle dita in particolare) a resistere di più (tempo di sospensione e numero di trazioni) recuperando via via di meno, quindi stimolando quel sistema biochimico nel muscolo che 'metabolizza' sempre + velocemente l'acido lattico prodotto durante il lavoro.
L'Andrada parte da una capacità bassa di resistenza (livello 1) ed arriva ad una grande capacità di resistenza (livello 4), che chiamiamo continuità.

Avete mai calcolato quando scalate in falesia mediamente quanto tempo state su una via ? 1-2 minuti ? Penso che mediamente si stia da 4-5 minuti in su (parlo di monotiri, non di blocchi)

Allora se siamo passati, incrementando la forza massima, dal fare 15 trazioni a farne 20 dovremmo chiudere la via, no?
Forse la via ci richiede di fare diversi movimenti ma + duraturi es. l'equivalente di 15 trazioni, ma 4-5 volte, oppure l'equivalente di 20 trazioni, ma 2 volte con un recupero di pochi secondi l'una dall'altra.

Posso garantire che in questo caso la forza massimale serve veramente a poco...provare per credere!

A Buzz
Quando hai parlato di aumentare la percentuale relativa di fibre bianche a scapito delle rosse del 3-5%, non comprendo bene se ti riferisci al numero di fibre muscolari o al volume che esse occupano all'interno del muscolo.

E che mi dici delle fibre intermedie ? Come le classifichi ? Come si adattano all'allenamento ?

Per finire sono d'accordo con Buzz quando dice di fare attenzione agli allenamenti in generale : l'Andrada è stato sviluppato per progredire a certi livelli, partendo da una base minima acquisita. Se si arrrampica da 1-2 anni, non è un problema, se si è cominciato da un mese, sconsiglio non solo l'Andrada, ma anche il trave. Solo falesia...

[Buzz]

Sono d'accordo in generale con Buzz....e deduco la conoscenza ...

bè ho fatto un bel pò di sport ma quello che in particolare mi ha fatto approfondire il rapporto fra forza e resistenza è stato il biathlon atletico (distensione su panca - corsa sulle 2 miglia)

La resistenza che serve in arrampicata è specifica,... cut ... 'tamponare' l'acido lattico prodotto dall'utilizzo degli zuccheri.

Assolutamente d'accordo.
Nella corsa si fanno le "ripetutte lattacide" con lo stesso scopo.
A livello enzimatico è la latticodeidrogenasi LDH che "smaltisce" l'acido lattico nuovamente in zuccheri.
La produzione di LDH è allenabile, proprio con questo tipo di lavoro.

Posso garantire che in questo caso la forza massimale serve veramente a poco...provare per credere!

D'accordo.

A Buzz
Quando hai parlato di aumentare la percentuale relativa di fibre bianche a scapito delle rosse del 3-5%, non comprendo bene se ti riferisci al numero di fibre muscolari o al volume che esse occupano all'interno del muscolo.

E che mi dici delle fibre intermedie ? Come le classifichi ? Come si adattano all'allenamento ?

Mi riferisco la numero di fibre e non al volume delle stesse. Ovvero si parla di iperplasia e non di ipertrofia.
Ho considerato essenziale il concetto di aumeto di forza assoluta a parità di peso corporeo.

Rimando a questa pagina, a mio giudizio molto ben fatta, per questo ed altro.
http://www.abodybuilding.com/Ipertrofia.htm

Le fibre embrionali, delle quali ho evitato di parlare per non confondere ulteriormente le cose, sembrano essere quelle responsabili di questa iperplasia e cmq dell'aumento percentuale di fibre bianche se sottoposte a stimolo allenante.
Ma cominciamo ad entrare in uno specifico che riguarda la fisiologia medica, non tanto i programmi di allenamento.

[Roberto]

Non ho la pazienza e sono solo, non posso seguire il programma Andrada, ma oggi sono "andrado" il palestra e mi sono allenato

[gullich]

A' Robbè... sei troppo forte!!

[Roberto]

A' Robbè... sei troppo forte!!

Detto da uno con quel nome, è un onore...

[Nupterix]

Volevo farvi una domanda: dove avete trovato il programma di allenamento di Dani Andrada?
Esistono altri allenamenti elaborati da climber forti, reperibili?? Ci sono altri programmi di allenamento, per il trave e il Pan-Gullich, testati e quindi effettivamente efficaci?
Ciao

[oldname]

scusate se mi intrometto così in questo bellissimo post davvero interessante....................ma Dani Andrada chi è ?????? ma è spagnolo giusto ?????

[Roberto]

scusate se mi intrometto ...

Ma quando mai hai chiesto scusa per un intromissione... lo fai di continuo

[oldname]

scusate se mi intrometto ...

Ma quando mai hai chiesto scusa per un intromissione... lo fai di continuo

asdasdasdasdasdasdasdasdasdasdasdasdasdasdasd

[Davide62]

scusate se mi intrometto ...

Ma quando mai hai chiesto scusa per un intromissione... lo fai di continuo

asdasdasdasdasdasdasdasdasdasdasdasdasdasdasd

L'ho già detto una volta e lo ribadisco, questo ragazzo è Pazzo
Altro che Andrada.....androide disfunzionante.

[oldname]

scusate se mi intrometto ...

Ma quando mai hai chiesto scusa per un intromissione... lo fai di continuo

asdasdasdasdasdasdasdasdasdasdasdasdasdasdasd

L'ho già detto una volta e lo ribadisco, questo ragazzo è Pazzo
Altro che Andrada.....androide disfunzionante.

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