ALLENAMENTO PAN GULLICH

[blackube]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum, anche se spesso
passo a leggere/raccogliere molte info.

Da poco ho ultimato la costruzione del mio pan gullich .
Ho cercato in lungo ed in largo, ma non ho trovato nessun metodo di allenamento.

Ho visto gli esercizi di jollylamberti e anche alcune tabelle su infoboulder,
ma volevo sapere se esisteva qualche cosa di specifico sul PG.
(in caso come strumenti posseggo solo il PG ed una piccola trave.)

ovvero...riscaldati 10 minuti + stretching
20 movimenti così
riposo
20 movimenti cosà
riposo
3 serie di questo
riposo
3 serie di quello
riposo
3 serie di quell'altro
etc ...

grazie per l'aiuto

[robiclimb]

beh, ogni esercizio ha la sua finalità..
dunque.. perché questo.. perché quest'altro perché quest'altro ancora..
sul PG puoi fare diverse cosette, dipende cosa vuoi allenare.. tenuta? chiusura? trazioni?
e poi.. qual' è il tuo livello? che esperienza hai di allenamento?

è facile fare un'accozzaglia di esercizi.. ma si dovrebbero fare delle sedute più "ragionate"..

ad ogni modo mezz'ora di PG è mediamente più che suffciente.. la base resta sempre il muretto..

[pf]

Probabilmente sei giovane o giovanissimo, quindi ti sembrerà di volare sul Pan gullich.
beh, non esagerare, si paga, alla distanza.
Scaldati da annoiarti, e inizi con esercizi semplici. Mai più di 8 movimenti, per esempio, anche se ti senti di averne molti di più. max una volta alla settimana, anche se ti senti di farlo ogni giorno. Nessuna discesa, anche se ti senti di saltare su e giù come un grillo.
Dopo due mesi rispettando questi postulati, prova ad alzare il tiro. Ma sempre volando bassi.
Diversamente da altri sistemi di allenamento, il pan Gullich non dà segnali immediati al corpo. Non stanca. Lavora sulla forza esplosiva e massimale, spesso in maniera eccentrica. Praticamente, ti sembra di non lavorare. E allora spingi e spingi.
Ma quando grippi ( leggi, infiammazioni e microlesioni muscolari), sono permanenze in officina ( leggi, Televisione in giornate di alta pressione memorabile) da appendere le palle a un cliff

[Ciorte]

Se sei neofito vacci piano col pan..... io lo ritengo utile per la forza soprattutto esplosiva, massimo resistenza alla forza... cm ha detto pf max 8 mov.
la resistenza non è molto proficua al pan gullich e poste alla neuro.

Io personalmente lo uso molto, 2 a sett e faccio sedute pg + trave anche molto lunghe ma dipende dal livello e allenamento.

cmq consiglio di cominciare con esercizi tipo scaletta o lanci a toccare o prendere in alto per poi tornare allo start, e di aspettare un pò x i lanci a 2 mani (specie in discesa) e i rinbalzi. (personalmente ho ricevuto molte più infiammazioni trazionando al trave, mentre il pg non mi ha mai dato problemi nonostante allenamenti intensivi, ma dipende dal fisico, dall'esperienza e dall'adattamento graduale).

il fisico inpiega un pò ad abituarsi.

cm ha scritto robi (e lui ne sa) tanto dipende se ti interessa più forza o resistenza, braccia o dita, e soprattutto sapere approssimativamente il livello e i massimali, perchè ad esempio il riscaldamento di una persona x può essere impossibile per molti, e allo stesso tempo x può solo sognare molti esercizi che fanno i big.

[nikibo]

Quoto pf
Con il pg è molto facile superare il limite (cioè farsi male), specialmente se non si ha esperienza con questo tipo di allenamento.
Io mi scaldo fino alla noia, stretching, movimenti vari e apri e chiudi per le dita con una pallina morbida, tipo gomma insomma. Poi se sei all'inizio ti consiglio di fare solo sospensioni su liste di 3-4 cm almeno per il primo mese, 2 volte a settimana, con un riposo quasi completo tra una sosp e l'altra, 4-5 sosp di 8 sec possono bastare per ogni sessione. L'importante secondo me all'inizio è sentire bene il proprio corpo e capire come fare al meglio l'esercizio, per migliorare c'è sempre tempo e a farsi male basta un attimo, specialmente se ti fai prendere dai su e giù per il pannello....traumaticisssssimi per le articolazioni.
Io dopo un periodo di fancazzismo allenatorio ho bisogno di almeno 2 mesi prima di tornare a fare le scale, prima faccio un periodo solo di sospensioni, bloccaggi e trazioni.
Vai, cattivo ma ragionato!

[robiclimb]

esatto: TRAIN HARD.. BUT SMART!

[VYGER]

Anche nella mia esperienza l'allenamento al pan è talmente traumatico e richiede una preparazione così lunga [almeno un mese di lavor a secco per predisporre le strutture muscolari a reggere ai carichi col minor danno possibile] che ormai per la forza uso solo il pannello.

[blackube]

grazie a tutti per la risposta.
Per far chiarezza, non sono un neofita e nemmeno un top climber...
mi posizione nella fascia intermedia.
più o meno arrampico da 3 anni, ma diciamo che è solo in quest'ultimo che ci ho messo un pò più di tenacia.
Sono arrivato a costruirmi il PG per migliorare il mio livello.
il mio punto debole è la forza, arrivando dal ciclismo la parte superiore
del corpo l'ho allenata molto meno rispetto alla parte inferiore.
(però son abituato ad usare tabelle di allenamento e sudare per raggiungere gli obbettivi)
Cmq non voglio sfondarmi anzi vorrei fare una cosa fatta bene e per questo vi ho chiesto aiuto.
Per ora ho posizionato il pannello con una inclinazione di circa 20° co liste da 2,5 cm.
La mia confusione è relativa agli esercizi, ovvero quali è meglio fare e quali e meglio lasciar stare.

Mi riscaldo saltando la corda per 10 minuti poi qualche trazione
stretching un pò ci cylcette qualche flessione, streching, alzo qualche peso
leggero per scaldare le spalle e alla fine mi sposto al pannelo.
parto con esercizi leggeri utilzzando un piede per scaricare
ed alla fine faccio qualche serie di movimenti utilizzando solo le mani salendo a scala.

[lingerie]

il mio punto debole è la forza, arrivando dal ciclismo la parte superiore
del corpo l'ho allenata molto meno rispetto alla parte inferiore.
(però son abituato ad usare tabelle di allenamento e sudare per raggiungere gli obbettivi)
Cmq non voglio sfondarmi anzi vorrei fare una cosa fatta bene e per questo vi ho chiesto aiuto.
Per ora ho posizionato il pannello con una inclinazione di circa 20° co liste da 2,5 cm.
La mia confusione è relativa agli esercizi, ovvero quali è meglio fare e quali e meglio lasciar stare.

Mi riscaldo saltando la corda per 10 minuti poi qualche trazione
stretching un pò ci cylcette qualche flessione, streching, alzo qualche peso
leggero per scaldare le spalle e alla fine mi sposto al pannelo.
parto con esercizi leggeri utilzzando un piede per scaricare
ed alla fine faccio qualche serie di movimenti utilizzando solo le mani salendo a scala.

[/quote]



pure io ho lo stesso "problema" gambe enormi e tronco sup poco curato. ma pian piano i risultati arrivano
x adesso il pan gullich l'ho solo provato qualche volta trovo che pannello e trave x il mio livello siano gia piu' che sufficienti al posto del pangoccioli faro' un bel po' di blocchi!

[blackube]

al trave che tipo di esercizi fate ?

[lingerie]

sospensioni
trazioni
bloccaggi isometrici

[Ciorte]

al trave che tipo di esercizi fate ?

Io sospensioni principalmente: tacca svasi (ma molto svasi) qualche volta 3 dita stese. poi trazioni sempre vicino al massimale da 1 a 3 ripetizioni. ultimamente sto provando degli esercizi fighi tipo start una mano lanci a 2 ma atterri su una e puttanate del genere, mi sembrano allenanti.

[blackube]

sulle trazioni di solito faccio 6x6.
Secondo voi son troppe.. devo diminuire le serie ed aumentare le ripetizioni?

come massimale arrivo a 12-14 trazioni dipende da cosa ho tra le mani.

[Ciorte]

sulle trazioni di solito faccio 6x6.
Secondo voi son troppe.. devo diminuire le serie ed aumentare le ripetizioni?

come massimale arrivo a 12-14 trazioni dipende da cosa ho tra le mani.

Premetto che da boulderista curo principalmente la forza, cmq credo che il trave serva proprio per la forza, resistenza o forza resistente la lascierei al pannello (ma è una mia idea).

aumentare le ripetizioni direi no di certo, questo è un numero di ripetizioni classico da palestra, utilissimo per costruire una base di forza, poi meglio spostarsi più verso il massimale. diminuendo le ripetizioni. quanto alle serie finchè la qualità non cala troppo, personalmente io di solito faccio 6 o 8 serie, mai di più, poi cambio esercizio o presa/e.

[heibiondo]

..gli esercizi che trovi in jolly vanno bene...idem per dose modo e tempi di somministrazione....l'unica cosa che aggiungo è:prediligi più che altro i pliometrici perchè gli altri non sono così efficaci,servono più che altro a riempire le pagine del libro..

[Ciorte]

..gli esercizi che trovi in jolly vanno bene...idem per dose modo e tempi di somministrazione....l'unica cosa che aggiungo è:prediligi più che altro i pliometrici perchè gli altri non sono così efficaci,servono più che altro a riempire le pagine del libro..

Beh, visto il livello di forza raggiunto direi che questo consiglio può essere preso come un dogma...

[AppenninistaVagante]

e cmq la pliometria è 'cattiva'... nel senso che se non inizi moooolto gradualmente farsi male è quasi matematico.

Domanda n1:voi vi nastrate x fare PG? io si,anche se le liste non sono traumatiche se non lo faccio mi 'apro' la pelle... soprattutto facendo lanci a 2 mani e rimbalzi.


Domanda n2:per curiosità e per avere un metro di paragone,quanto riuscite a lanciare in alto?
Io a 2 mani max 1-4,1 mano 1-5 (massimale a prendere) e 1-4 (con discesa sullo start)

Su liste da 3 'incavate'.

[L'avvoltoio]

e cmq la pliometria è 'cattiva'... nel senso che se non inizi moooolto gradualmente farsi male è quasi matematico.

Domanda n1:voi vi nastrate x fare PG? io si,anche se le liste non sono traumatiche se non lo faccio mi 'apro' la pelle... soprattutto facendo lanci a 2 mani e rimbalzi.


Domanda n2:per curiosità e per avere un metro di paragone,quanto riuscite a lanciare in alto?
Io a 2 mani max 1-4,1 mano 1-5 (massimale a prendere) e 1-4 (con discesa sullo start)

Su liste da 3 'incavate'.

Pg "omologato", cioè liste a 20 cm e inclinazione attorno ai 15°?

(però le liste incavate sono una mezza truffa

[AppenninistaVagante]

si.

Io a casa me le ero fatte da 3 ma 'lisce',quindi da tenere più di pelle,ora quello che uso in palestra è "omologato"... e forse è anche meno inclinato di 15°

[L'avvoltoio]

Se è "incut" non è omologato, solo la lista perpendicolare al pannello vale

A due mani 1-5 su lista da circa 3/3,5 (due falangi, una piena, l'altra sullo stondo), ad una mano sulla stessa lista 1-6 lancio, tenere, accoppio, altrimenti 1-5 su 1 cm abbondante (circa)