Allenarsi col libro "Train!!"

[carlorossini]

Buongiorno a tutti,
sono nuovo del gruppo. Mi chiamo Carlo e arrampico "alla spicciolata" da circa due anni in zona Milano.
Di norma viaggio sul 5c e arrampico circa una volta ogni una/due settimane secondo meteo, non sono mai stato in palestra.

Ultimamente mi è capitato in mano il libro "Train!! Tutto l'allenamento per l'arrampicata", ho quindi deciso di applicarmi un po' di più per vedere dove riesco ad arrivare, per lo meno volevo mantenermi in forma durante l'inverno.
Mi sono munito di trave e di una sbarra e ho fatto i primi test.

Il suo allenamento "per principianti" prevede una serie di 5/10 trazioni alla tacca più piccola possibile (per me la sbarra) e 15/25'' sospeso su una tacca di 4 cm... il tutto da ripetersi più volte...

Quando arrivi a fare 2 - 4 - 8 trazioni, appendi 8'' su tacche di 2 cm e fai una trazione su tacca da 2 cm allora puoi passare agli esercizi veri...

Ma come?!?!?!? Io mica ce la faccio a fare 5 trazioni alla sbarra, tanto meno tengo tutto quel tempo una tacca per le ripetizioni che consiglia lui, figuriamoci poi tenere anche per un istante una tacca da 2 cm, mi pare impossibile farlo ne ora ne mai, per lo meno per me.

Eppure credevo di essere fisicamente abbastanza messo bene (78 kg, 175 cm, abbastanza atletico), secondo voi tali parametri sono "corretti" o hanno un po' "esagerato"?

Grazie per l'attenzione...

[Marco89]

ciao carlo, io mi sono trovato bene con questi:
Forza
a)25%x2
2′ recupero
25% del massimo delle trazioni che
riuscite a fare.
Ripetere due volte

Resistenza
a) 50%x4
3′ recupero
fate la metà del massimo delle trazioni
che riuscite a fare (cioè 50% del massimale)
Ripetere 4 volte
b)80%x4
2′ recupero
sospendete a braccia distese l?80% del
tempo massimo che riuscite a sospendere (80% del
massimale)
Ripetere 4 volte

molto customizzabili in base al massimale, Train prendilo in mano piu avanti

[fdg]

ciao.
personalmete ritengo ceh visto il livello (5c) che hai non dovresti allenarti, son più i rischi che i reali benefici.
mi spiego: migliorando la tecnica andando a scalare fuori progredirai ben piu velocemente che allenandosi a secco, dove rischi di farti seriamente male se non stai attento.
al massimo vai in una sala indoor e scala li, ti allenerà e qualche beneficio sulla tecnica lo vedrai (non aspettrti chissa che, la plastica non è propedeutica alla roccia)
ciao

[carlorossini]

io mi sono trovato bene con questi:

Grazie mille!
Avevo visto quella tabella, se non ricordo da qualche parte c'era addirittura scritto che permettesse di arrivare all'8a =:-O.

Il libro train mi è piaciuto molto perché molto "ragionato" e pieno di esercizi customizzabili e orientabili al miglioramento di alcune parti specifiche (ad es io ho una buona forza statica, ma poca resistenza e forza dinamica sul gesto). Però per passare a quella parte bisogna prima saper fare quello che chiede come base per i "principianti"


Carlo

[grizzly]

Ma come?!?!?!? Io mica ce la faccio a fare 5 trazioni alla sbarra, tanto meno tengo tutto quel tempo una tacca per le ripetizioni che consiglia lui, figuriamoci poi tenere anche per un istante una tacca da 2 cm, mi pare impossibile farlo ne ora ne mai, per lo meno per me.

Niente è impossibile. E poi perchè fare solo quello che ti pare possibile? Non dirmi che vuoi fare "solo" il 6a... non dirmi che non hai mai visto una via di 7b... (per dire un numero) che non puoi non scalare... Un boulder che non riesci manco a stare attaccato ma DEVI salire...
Benvenuto nel tunnel... ...

[carlorossini]

personalmete ritengo ceh visto il livello (5c) che hai non dovresti allenarti, son più i rischi che i reali benefici.
mi spiego: migliorando la tecnica andando a scalare fuori progredirai ben piu velocemente che allenandosi a secco, dove rischi di farti seriamente male se non stai attento.
al massimo vai in una sala indoor e scala li, ti allenerà e qualche beneficio sulla tecnica lo vedrai (non aspettrti chissa che, la plastica non è propedeutica alla roccia)

Grazie per il consiglio, a dir la verità non sei il primo a dirmi queste cose, tuttavia il mio ragionamento si basa su alcune constatazioni:
- Inverno, freddo, neve, pioggia = niente falesia. Tenersi "in movimento" di certo non può far male, o no? Se poi capita una tendinite pace, starò fermo per un po' e più attento la prossima volta.
- Spesso in falesia su gradi superiori al mio (6b) mi capita di passare un passaggio, poi mi "blocco" per studiare il successivo, cedo e volo. Riprovo, stessa cosa. Riprovo e non passo neppure più il primo causa acciaiamento che dura per le prossime due ore.
Sicuramente con tecnica migliore non mi sarei acciaiato e non avrei dovuto bloccare a metà, sacrosanto. Però dato che ad ora non ho modo di migliorare la tecnica (non capisco come in palestra su muri strapiombanti, prese chiare e "che escono" si possa imparare a scalare su roccia, al massimo migliori il fisico, ok) credo che se avessi più resistenza per poter provare più a lungo e magari per stare appeso sulla maledetta tacca svasa col braccio che mi si apre dopo pochi secondi, possa aiutare a migliorare il livello, anche se il passaggio è avvenuto per pura "fisicità" questo non implica che in futuro, acquisendo migliore tecnica, quel surplus di forza venga buono per vie di grado superiore, insomma, bisogna migliorare gradatamente su tutti i fronti, no?

CR

[CMauri]

Niente è impossibile. E poi perchè fare solo quello che ti pare possibile? Non dirmi che vuoi fare "solo" il 6a... non dirmi che non hai mai visto una via di 7b... (per dire un numero) che non puoi non scalare... Un boulder che non riesci manco a stare attaccato ma DEVI salire...
Benvenuto nel tunnel... ...

Certo che ogni tanto, quando si vedono certe persone in parete, e poi si tocca con mano dove sono passati, la parola che si affaccia sulla punta della lingua è proprio quella!

CM

[Marco89]

...

Grazie per il consiglio, a dir la verità non sei il primo a dirmi queste cose, tuttavia il mio ragionamento si basa su alcune constatazioni:
- Inverno, freddo, neve, pioggia = niente falesia. Tenersi "in movimento" di certo non può far male, o no? Se poi capita una tendinite pace, starò fermo per un po' e più attento la prossima volta.
- Spesso in falesia su gradi superiori al mio (6b) mi capita di passare un passaggio, poi mi "blocco" per studiare il successivo, cedo e volo. Riprovo, stessa cosa. Riprovo e non passo neppure più il primo causa acciaiamento che dura per le prossime due ore.
Sicuramente con tecnica migliore non mi sarei acciaiato e non avrei dovuto bloccare a metà, sacrosanto. Però dato che ad ora non ho modo di migliorare la tecnica (non capisco come in palestra su muri strapiombanti, prese chiare e "che escono" si possa imparare a scalare su roccia, al massimo migliori il fisico, ok) credo che se avessi più resistenza per poter provare più a lungo e magari per stare appeso sulla maledetta tacca svasa col braccio che mi si apre dopo pochi secondi, possa aiutare a migliorare il livello, anche se il passaggio è avvenuto per pura "fisicità" questo non implica che in futuro, acquisendo migliore tecnica, quel surplus di forza venga buono per vie di grado superiore, insomma, bisogna migliorare gradatamente su tutti i fronti, no?

CR

la penso esattamente come te

[EvaK]

Ciao, mi permetto una risposta da "pari livello" (anche io 5c, ultimamente 6a solo in stato di estrema grazia).
Al nostro livello in genere a mancare non è la forza ma la tecnica: quindi... scala di più! E poi esistono anche le falesie invernali, nelle ore centrali della giornata si scala tranquillamente se c'è sole.
Se già di tuo sei allenato, atletico ecc.... scala, guarda gli altri, apprendi dai consigli, usa i piedi
Da poco ho iniziato con 2 allenamenti settimanali in sala boulder, e aiuta non poco, poi allenamento generale a casa con pesi come facevo già da tanto tempo.

Poi qui ci sono gli esperti che confermeranno o smentiranno.... a loro la parola.

[grizzly]

Io dico: allenarsi!
I "balenghi" che non si allenano poi si scopre che o scalano 4 volte a settimana o sono fortunati ad avere dei flessori e dei tendini che rispetto al loro peso tengono una nave...
E poi continuo a ripetere che io non ho mai visto NESSUNO che cade da un tiro e si lamenta per la troppa forza che ha nelle dita, nelle braccia, negli addominali..
In settimana i "cittadini" non possono scalare e allora fanno bene ad allenarsi. E se ti leggi un poquito di storia anche i "vecchierelli" della lotta con l'Alpe tiravano come bestie... e poi basta vederli in foto per capire che non era gente che se ne stava spaparanzata sul divano per mesi a sgranocchiare snack...
Io piuttosto che trave, PG e altre cose così, consiglio il boulder... tanto boulder e avrai dita d'acciaio!!

[grizzly]

Niente è impossibile. E poi perchè fare solo quello che ti pare possibile? Non dirmi che vuoi fare "solo" il 6a... non dirmi che non hai mai visto una via di 7b... (per dire un numero) che non puoi non scalare... Un boulder che non riesci manco a stare attaccato ma DEVI salire...
Benvenuto nel tunnel... ...

Certo che ogni tanto, quando si vedono certe persone in parete, e poi si tocca con mano dove sono passati, la parola che si affaccia sulla punta della lingua è proprio quella!

CM

Impossibile forse dedicare tanto tempo come hanno fatto loro per arrivare a quello.
Questo è vero.
E mettiamo anche che per qualcuno valga il discorso del fuoriclasse, del Maradona rispetto a chi si deve allenare per giocare la partitella la domenica, o al Mozart rispetto a chi suona il clarinetto per tutta la vita nella banda di paese, e si deve pure mettere a stordire i vicini con le sue note...
Però non capisco perchè per una banale e semplice attività come la corsa sia impensabile ragionare su obiettivi, anche banali, senza mettere in programma un allenamento specifico ed invece per l'arrampicata non debba funzionare così...

[EvaK]

Niente è impossibile. E poi perchè fare solo quello che ti pare possibile? Non dirmi che vuoi fare "solo" il 6a... non dirmi che non hai mai visto una via di 7b... (per dire un numero) che non puoi non scalare... Un boulder che non riesci manco a stare attaccato ma DEVI salire...
Benvenuto nel tunnel... ...

Certo che ogni tanto, quando si vedono certe persone in parete, e poi si tocca con mano dove sono passati, la parola che si affaccia sulla punta della lingua è proprio quella!

CM

Impossibile forse dedicare tanto tempo come hanno fatto loro per arrivare a quello.
Questo è vero.
E mettiamo anche che per qualcuno valga il discorso del fuoriclasse, del Maradona rispetto a chi si deve allenare per giocare la partitella la domenica, o al Mozart rispetto a chi suona il clarinetto per tutta la vita nella banda di paese, e si deve pure mettere a stordire i vicini con le sue note...
Però non capisco perchè per una banale e semplice attività come la corsa sia impensabile ragionare su obiettivi, anche banali, senza mettere in programma un allenamento specifico ed invece per l'arrampicata non debba funzionare così...

Per me allenarsi in sala boulder E' allenamento specifico, più che trave e PG: oltre alla forza, allena il movimento la tecnica, la "postura". Ovvio che una buona muscolatura di base serve.
Prima dicevo solo che per chi è a un livello 5c-6a e che attualmente non si allena e scala poco, la priorità è scalare di più (dentro o fuori o entrambi). Il che è già di per se un allenamento: penso non sia giusto a questo livello alzare il grado con la SOLA forza...
Cambiando il livello di scalata cambia anche il tipo di allenamento, cosa che è simile anche per le altre attività (come la corsa, se sei un principiante ti alleni per lo più correndo, alzando il livello si affinano anche le tecniche).

Poi per carità, anche io sono agli inizi e se c'è da imparare son tutt'orecchi e con le ditina pronte a farsi massacrare

[grizzly]

Per me allenarsi in sala boulder E' allenamento specifico, più che trave e PG: oltre alla forza, allena il movimento la tecnica, la "postura". Ovvio che una buona muscolatura di base serve.
Prima dicevo solo che per chi è a un livello 5c-6a e che attualmente non si allena e scala poco, la priorità è scalare di più (dentro o fuori o entrambi). Il che è già di per se un allenamento: penso non sia giusto a questo livello alzare il grado con la SOLA forza...
Cambiando il livello di scalata cambia anche il tipo di allenamento, cosa che è simile anche per le altre attività (come la corsa, se sei un principiante ti alleni per lo più correndo, alzando il livello si affinano anche le tecniche).

Poi per carità, anche io sono agli inizi e se c'è da imparare son tutt'orecchi e con le ditina pronte a farsi massacrare

Scalare su roccia è sempre meglio... va da sè...
Io direi allora che tutto il tempo che non si può stare su roccia è ben utilizzato se lo si passa appesi da qualche parte, sia sala boulder, sia trave, sia PG... insomma basta tirare delle prese e consumare scarpette...

[CMauri]

Però non capisco perchè per una banale e semplice attività come la corsa sia impensabile ragionare su obiettivi, anche banali, senza mettere in programma un allenamento specifico ed invece per l'arrampicata non debba funzionare così...

Parole Sante!

Secondo me è vero che arrampicando (davvero) tanto in falesia si cresce velocemente, ma questo perchè alleni sia la mente che il corpo (anche se non ti sembra alla fine, grazie anche alla paura del volo, se non fai solo vie per te semplici, in parete tiri sempre come un matto e alleni il volume come e più che al pannello/trave); se non si può arrampicare così spesso allora è importante dedicarsi anche all'allenamento a secco, così le poche volte che puoi andare in parete puoi dedicarti a "fare il movimento giusto" supportato da un buon allenamento di muscoli che ti tengono lasciandoti tempo di ragionare e migliorare.

Quando impari il gesto poi difficilmente lo scordi, mentre il fisico se non coltivato a dovere nel giro di poco (2/3 settimane) inizia a riassorbire l'allenamento e dopo qualche mese ti trovi punto a capo, invalidando tutto il guadagno che hai ottenuto durante i mesi buoni.
Vero che si arrampica anche d'inverno, ma quanto?

Ciao, C.-

PS: però la domanda iniziale riguardava il programma, stasera ci provo e poi dico...

[VYGER]

Pesi un pochino, eh?

[cristiano_bonetti]

A qualsiasi livello e con qualsiasi stato di allenamento c'è sempre una trazione che non si riesce a fare o una tacca che non si riesce a tenere ... siamo tutti nelle tue condizioni ... a prescindere dal grado ... e quando terrai la tacca del 2 ti allenerai per la tacca dell'1,5, poi dell'1, poi del 4 con un braccio ... ecc, ecc ... se hai voglia di far fatica non è mai finita.

Per il peso, 78 Kg x 1,75 non è propriamente un peso piuma ... però conosco due persone che col tuo peso fanno oltre l'8a ...

[mandella]

constatazioni:
- Inverno, freddo, neve, pioggia = niente falesia. Tenersi "in movimento" di certo non può far male, o no? Se poi capita una tendinite pace, starò fermo per un po' e più attento la prossima volta.

Inverno=freddo e secco=aderenza=falesia a palla

ciao
marco

[carlorossini]

Per il peso, 78 Kg x 1,75 non è propriamente un peso piuma ... però conosco due persone che col tuo peso fanno oltre l'8a ...

Beh... ho le ossa grosse!

[appigliosfuggente]

Ciao,

Anche secondo me più scali fuori meglio è ma vorrei sottolineare una cosa che spesso viene data per scontato.
Secondo me i risultati migliori li ottieni solo quando fuori impari a scalare sul tuo limite e sempre da primo. All'inizio se hai paura di cadere sarà un pò traumatico ma anche quello passa e presto ti troverai ad scalare sereno su gradi che una volta guardavi solo ( ed allora ti toccherà salire ancora...come si suol dire l'appetito vien mangiando!).
Insomma se adesso fai il 5c non ti basteranno tutti i 5c del mondo per fare il 6a ma solo provare i 6a con convinzione.
Per il peso non fartene un problema: semplicemente parti meno avvantaggiato di uno più leggero ma l'arrampicata è una maratona non uno sprint!(questa non so proprio come mia sia uscita )

Ciao

Federico

[lore]

Buongiorno a tutti,
sono nuovo del gruppo. Mi chiamo Carlo e arrampico "alla spicciolata" da circa due anni in zona Milano.
Di norma viaggio sul 5c e arrampico circa una volta ogni una/due settimane secondo meteo, non sono mai stato in palestra.

Ultimamente mi è capitato in mano il libro "Train!! Tutto l'allenamento per l'arrampicata", ho quindi deciso di applicarmi un po' di più per vedere dove riesco ad arrivare, per lo meno volevo mantenermi in forma durante l'inverno.
Mi sono munito di trave e di una sbarra e ho fatto i primi test.

Il suo allenamento "per principianti" prevede una serie di 5/10 trazioni alla tacca più piccola possibile (per me la sbarra) e 15/25'' sospeso su una tacca di 4 cm... il tutto da ripetersi più volte...

Quando arrivi a fare 2 - 4 - 8 trazioni, appendi 8'' su tacche di 2 cm e fai una trazione su tacca da 2 cm allora puoi passare agli esercizi veri...

Ma come?!?!?!? Io mica ce la faccio a fare 5 trazioni alla sbarra, tanto meno tengo tutto quel tempo una tacca per le ripetizioni che consiglia lui, figuriamoci poi tenere anche per un istante una tacca da 2 cm, mi pare impossibile farlo ne ora ne mai, per lo meno per me.

Eppure credevo di essere fisicamente abbastanza messo bene (78 kg, 175 cm, abbastanza atletico), secondo voi tali parametri sono "corretti" o hanno un po' "esagerato"?

Grazie per l'attenzione...

carlo,
intervengo brevemente. scala. in palestra, in falesia, in montagna, al mare, su blocchi, sui muri dell'ufficio delle poste, ma scala. i progressi di forza che faresti allenandoti ora, andrebbero per la maggior parte persi per mancanza di abitudine, tecnica, fluidità, etc.
tieni l'allenamento per quando ne avrai davvero bisogno ed ora dedicati solo al gesto puro.
oh, attenzione, io non dico di non fare un tubo, al contrario: scala tanto, se vai in palestra torna a casa gonfio. se fai blocchi torna a casa sfatto. ma scala.