GRAM...potenzia la putenza..e trasformala in viulenza....

[lore]

beh, certo la forza sia con tutti noi. io ho trangugiato due ciotole di yogurt e muesli e parto pure io per il muro. anche se chironico sarebbe meglio...

[scheggia]

scusatemi ancora, sono noioso e lo so, ma forse posso portare la mia esperienza personale.
trazione=forza
bloccaggio=forza
etc.
alla lunga, tutto è forza e tutto è resistenza, va contestualizzato, non solo nel concetto generale di allenamento, ma anche nella pratica generale di allenamento.
l'esperienza personale, che mi è costata tante delusioni, è questa: l'allenamento intensivo ma molto settoriale non paga mai, se non per fare un progetto super specifico (muro a tacchette, muro a biditi, via su rovesci, etc.).
per anni e anni ho fatto trave in un certo modo: risultato, quando non trovavo esattamente la stessa prensione su roccia... rimbalzo.
per anni ho fatto pangullich, con allunghi massimali, 147, 158, mi dicevo sono un drago, poi andavo in palestra di boulder e rimbalzi.
solo nell'ultimo anno ho avuto la possibilità di fare un vero allenamento multi strumento. ho fatto mini cicli di una settimana, (trave, PG, muro) e comunque sempre muro. bene, anche questo approccio mi ha provocato delusioni: ho maturato una forza che nemmeno speravo nei miei sogni più pornografici, ma il risultato è stato quello di tendere a perdere i piedi su qualunque movimento, tanto sapevo che le prese le tenevo...
certo, ma intanto al movimento dopo cadevo. di qui tutta l'attenzione ai piedi ed alla tensione del corpo. ora, dopo mesi, sono calato molto di forza ma scalo meglio e ho i piedi con le ventose.
morale, è una rottura, ma dobbiamo sforzarci di abbandonare il più possibile l'approccio settoriale, io per primo. a me fa piacere fare certi test al trave o sul PG, ma fa piacere molto di più chiudere velocemente un blocco, sia esso al chiuso che su roccia.
allora, dobbiamo essere pazienti e allenare veramente tutti gli aspetti. ognuno di essi ha degli effetti collaterali che beneficiano anche gli altri (prese a mano aperta e prese arcuate, bloccaggi e trazioni, etc).
inoltre: i progressi su trave, sbarra, PG, purtroppo non sono regolari, ma ovviamente tendono a decrescere col tempo perchè l'organismo è sempre meno stimolato da un esercizio ripetitivo, quindi dopo un po' noi mettiamo un sacco di energie in un allenamento che non è più pagante.
dobbiamo cambiare, scioccare il nostro corpo nuovamente, anche a discapito dei massimali e dei test.
inoltre, scalando sul muro, il corpo compensa automaticamente, cosa che su roccia è fondamentale.
scrivo questo anche per me, perchè inizierò tra poco il nuovo ciclo, e credo sarà solo muro, ma sono sicuro che mi dispiacerà non avere più i massimali dell'anno scorso al trave, o sulle trazioni, etc.
quindi non prestate troppa attenzione al bloccaggio in sè od alla trazione in sè perchè, sebbene siano una base immancabile, non necessariamente sono da allenarsi a secco ed in maniera continuativa.
ovviamente tutto questo è solo un pensiero personalissimo.

ma vedi che aveva ragione caruso... per arrampicare bisogna arrampicare di tutto non fermarsi ad una sola cosa, placche strapiombi, fessure, diedri ... non c'è nulla da fare per arrampicare bisogna arrampicare, poi con altri allenamenti possiamo lavorare su dei difetti che abbiamo, ma non sono certezza di successo come te hai sperimentato, però sbaglio o nessuno del gram club parla di stretching o di esercizi per la fluidità del movimento ... io ne devo parlare ancora di meno perché dico sempre di fare stretching agli altri e lo facessi io almeno una volta a settimana!!! ...

beh io devo allenare la forza nella schiena e nel braccio sinistro, perché causa grave infortuneo ho un mancanza ora, quindi in parte esula dalla arrampicata.

che la ghisa sia con voi!!!

e guardatevi sto video ... gry la prossima volta che vengo a finale hai da arrampicare accussì!!!

[youtube]http://www.youtube.com/v/Vrac4j7C79Y[/youtube]

[lore]

quello che volevo dire è anche di non farsi abbagliare dai progressi settoriali e, sicuramente allenarsi anche su strumenti specifici (trave, PG, pesi, etc), ma di integrarli sempre e principalmente con muro o scalata.
comunque stasera bella seduta, sospensioni orizzontali, qualche serie monobraccio e sospensioni monobraccio alternate. poi blocchi oltre il limite (nessuno chiuso) per un'oretta e mezzo.
ho mangiato come un maiale ed ora sono pronto per il letto...
ahh bene...

[grizzly]

Bella ghisata anche per me ieri sera al muro. Principalmente circuiti, ma anche dei boulder e qualche nuovo tentativo.

[alemaiale]

SOLO TRAVE SOLO TRAVE SOLO TRAVE

[lore]

per l'appunto ieri sera, in palestra hanno montato due belle tacche nuove di zecca, belle stondate in modo da no tagliare la pelle, e non ho resistito, ho ceduto alla tentazione, con la mano...
mi perdoni padre...

[lore]

visto che è domenica sera e non c'è niente alla tele, vi aggiorno.
allora: giovedì ho fatto sospensioni orizzontali 5 serie (una con 5kg); poi tre serie di tre traz monobraccio su zanca, ruotando; un po' di sospensioni monobraccio massimali. poi muro, a sfinimento, super massimale, strapiombo 60°, su blocchi tracciati da amici, uno più congeniale con compressioni e tallonaggi, due con movimenti molto molto lunghi per me e prese svasotte, obbligatonio non perdere i piedi. super seduta.
venerdi volevo tornare a chiudere un blocco, mi sono riscaldato su blocchi sotto il limite, poi un giro singolo su un blocco duro e sono svenuto (quasi). due pezzi di pizza con ricotta e spinaci dopo, fortunatamente mi sono ripreso e sono andato a casa. seduta da non ripetere.
sabato pesi: 2 serie panca orizzontale 25 e 15 mov, poi 4 serie pectoral machine x 6 mov; extrarotazioni per spalle, 3x25 ai cavi; lento dietro con manubri, 3x10; distensioni ai cavi per tric, 4x6; trazioni con impugnatura molto larga 2x10; curl inverso bicip 3x10; addominali 4 serie e stretching. seduta classica e veloce.
oggi: blocchi a manetta tutto il giorno, con una discreta pompa anche se mi devo ricordare di mangiare di più sia a colazione che durante il giorno invece che solo cioccolata fondente e coca cola...
domani direi riposo, martedi mattina prima del lavoro muro.

[lingerie]

visto che è lunedi' e si ricomincia alavorare....

giu' di allenamento...
beh in verita' ho ricominciato sabato con la scheda dell'anno scorso direi bene.
ho accorciato i tempi nei bloccaggi e le serie nei piegamenti e poi sono partito a cannone sul pannello infine sospensioni ma con un po' di criterio...

oggi FORZA.

[scheggia]

io devo resistere ...

[grizzly]

Urca lore zes un carroarmato...
Io due sedute settimanale al muro, i soliti esercizi mattutini su liste ed esercizietti vari e nel we uscita su roccia (solo ieri) qualche tiro sotto il limite e qualcosa di lavorato... Settimana abb. positiva. Stassè muro...

[bugspietri]

Da circa un mesetto sono partito con un buon programma d'allenamento (direi abbastanza GRAM) autocostruito sui suggerimenti di Mark Twight in "Extreme Alpinism"!!!

Interessante. Ma in che cosa si concretizzano specificatamente i vari esercizi muscolari? Cioè in linea generale posso presuppore quali possano essere, ma mi piacerebbe conoscere un elenco dettagliato, preciso, meglio specificato. Anche il "riscaldamanto strutturato in maniera progressiva", bene bene in che consiste?

Twight non specifica nulla in particolare su quali esercizi fare...consiglia solo di stare sui 5 tipi di esercizi a seduta (non di più!). E poi....ti organizzi a seconda delle tue possibilità-necessita' io faccio 4 esercizi per la parte superiore (francamente ignoro i nomi...uso delle macchine in palestra che seguono il movimento e ti danno il ritmo e l'ampiezza delle ripetizioni contandole) cmq...tiro in verticale(trazioni), spingo/sollevo in verticale, tiro in orizzontale, spingo in orizzontale! Infine Pressa per gli arti inferiori.
Il tutto viene inframezzato e rinforzato da esercizi per spalle e addominali!!!
Il riscaldamento "strutturato in maniera progressiva" consiste nell'eseguire 10 min. di riscaldamento aerobico + 3 serie x 8 rip. al 50% del massimale per ogni esercizio di potenza che dovrai svolgere dopo (i 5 diversi di cui parlavo prima) + 3 serie x 15 rip. di addominali + 3 serie x 15 rip. di esercizi per la schiena + 3 serie x 10 rip. di due diversi esercizi per le spalle + 3 serie x 4 rip. al 70% del massimale per ognuno dei 5 esercizi che si andranno a fare! Dopo 5min. di resting si parte con l'allenamento intensivo: 2 cicli completi di tutti e 5 gli esercizi di 3 serie x 3 rip. al 95% del massimale con 10 min. di resting fra i 2 cicli!!!

[lore]

Urca lore zes un carroarmato...

dunque...
ultimamente sto cercando di mettere dentro più volume che posso, sempre con la condizione immancabile di alta intensità, che per me è comunque la priorità.
il volume mi aiuta parecchio quando, come ieri, vado su roccia ed in poco tempo provo a fare parecchia roba. ieri aad esempio ho potuto fare più tentativi molto buoni su di un blocco anche in condizioni meteo pessime, umidissimi svasi da tenere a mano aperta per un traverso impegantivo, dopo una partenza seduta di due movimenti molto intensi.
alla fine è venuto. lo scorso finesettimana anche, il blocco più duro è stato l'ultimo della domenica sera.
questo volume anche perchè ho appunto riscontri positivi su roccia, quello che prima era un evento raro, ora è più costante, ed ho più o meno analoghi risultati su tipi di roccia differenti, e zone differenti.
la strada quindi è buona.
ora spero, a breve, di poter andare via un po' più a lungo, anche solo tre giorni pieni, ma per provare solo blocchi sopra al limite e provare a portare a casa un bel trofeo.

[grizzly]

Da circa un mesetto sono partito con un buon programma d'allenamento (direi abbastanza GRAM) autocostruito sui suggerimenti di Mark Twight in "Extreme Alpinism"!!!

Interessante. Ma in che cosa si concretizzano specificatamente i vari esercizi muscolari? Cioè in linea generale posso presuppore quali possano essere, ma mi piacerebbe conoscere un elenco dettagliato, preciso, meglio specificato. Anche il "riscaldamanto strutturato in maniera progressiva", bene bene in che consiste?

Twight non specifica nulla in particolare su quali esercizi fare...consiglia solo di stare sui 5 tipi di esercizi a seduta (non di più!). E poi....ti organizzi a seconda delle tue possibilità-necessita' io faccio 4 esercizi per la parte superiore (francamente ignoro i nomi...uso delle macchine in palestra che seguono il movimento e ti danno il ritmo e l'ampiezza delle ripetizioni contandole) cmq...tiro in verticale(trazioni), spingo/sollevo in verticale, tiro in orizzontale, spingo in orizzontale! Infine Pressa per gli arti inferiori.
Il tutto viene inframezzato e rinforzato da esercizi per spalle e addominali!!!
Il riscaldamento "strutturato in maniera progressiva" consiste nell'eseguire 10 min. di riscaldamento aerobico + 3 serie x 8 rip. al 50% del massimale per ogni esercizio di potenza che dovrai svolgere dopo (i 5 diversi di cui parlavo prima) + 3 serie x 15 rip. di addominali + 3 serie x 15 rip. di esercizi per la schiena + 3 serie x 10 rip. di due diversi esercizi per le spalle + 3 serie x 4 rip. al 70% del massimale per ognuno dei 5 esercizi che si andranno a fare! Dopo 5min. di resting si parte con l'allenamento intensivo: 2 cicli completi di tutti e 5 gli esercizi di 3 serie x 3 rip. al 95% del massimale con 10 min. di resting fra i 2 cicli!!!

Grazie!! Mi sembra anche questo allenamento ben intenso...!

[grizzly]

Urca lore zes un carroarmato...

dunque...
ultimamente sto cercando di mettere dentro più volume che posso, sempre con la condizione immancabile di alta intensità, che per me è comunque la priorità.
il volume mi aiuta parecchio quando, come ieri, vado su roccia ed in poco tempo provo a fare parecchia roba. ieri aad esempio ho potuto fare più tentativi molto buoni su di un blocco anche in condizioni meteo pessime, umidissimi svasi da tenere a mano aperta per un traverso impegantivo, dopo una partenza seduta di due movimenti molto intensi.
alla fine è venuto. lo scorso finesettimana anche, il blocco più duro è stato l'ultimo della domenica sera.
questo volume anche perchè ho appunto riscontri positivi su roccia, quello che prima era un evento raro, ora è più costante, ed ho più o meno analoghi risultati su tipi di roccia differenti, e zone differenti.
la strada quindi è buona.
ora spero, a breve, di poter andare via un po' più a lungo, anche solo tre giorni pieni, ma per provare solo blocchi sopra al limite e provare a portare a casa un bel trofeo.

Mi sembra che stai prendendo dei buoni interessi su un gran capitale di lavoro precedente che hai fatto... Brau!!
Leggo comunque che ti sala pesi ne fai... ma questo sempre? O solo a periodi? E se così come sono organizzati? Graz.
N'altra cosa è sull'alimentazione... vabbuò cioccolato e cocacola... ma non credo si veramente così... o no?

[lingerie]

OGGI buona seduta di forza i gomiti ok e quella è la cosa piu' importante...

[lore]

Mi sembra che stai prendendo dei buoni interessi su un gran capitale di lavoro precedente che hai fatto... Brau!!
Leggo comunque che ti sala pesi ne fai... ma questo sempre? O solo a periodi? E se così come sono organizzati? Graz.
N'altra cosa è sull'alimentazione... vabbuò cioccolato e cocacola... ma non credo si veramente così... o no?

allora: i pesi. in passato ne ho sempre fatti tanti, ma male. sempre intorno alle 10 12 ripetizioni, io tendo a prendere massa, e così era. non era redditizio. poi ho fatto per un periodo dei cicli con due sedute a settimana di lavoro con pesi leggeri e molte ripetizioni, tipo 4 serie da 25, ed era un buon lavoro, non tanto per la forza, che non aumenta, ma per stressare il muscolo gentilmente, non prendere massa e prepararsi al lavoro duro specifico. inoltre vascolarizzi, che non è mai male.
ora ho fatto un bel ciclo di due mesi questa estate, facendo una prima settimana a 15 ripetizioni per 3 serie, poi 10, poi 6 per cinque serie sempre al massimo. veramente ottimo, non ho preso quasi per niente massa, ma i muscoli sono cambiati nella qualità e la forza di tutto il corpo è molto utile su blocchi. inoltre rendo bene sugli sforzi massimali specifici, sia sul muro che a secco tipo traz. mono.
ora non ho in programma di fare pesi, magari butto lì una seduta ogni tanto se ho voglia di fare qualcosa ma non scalare o se ho poco tempo, o semplicemente per cambiare. l'altro giorno sono andato perchè mi faceva male la schiena, per esempio, per questo ho lavorato molto davanti e addominali. mal di schiena passato, infatti.
comunque in linea generale d'ora in poi quando farò pesi farò sempre un lavoro quasi massimale, diciamo 5 6 ripetizioni per 4 5 serie.

[lore]

poi: alimentazione.
sempre negli anni passati, e meno male che sono passati, ho sicuramente avuto un disordine alimentare. non scendo nei particolari, dico solo che non rendevo nè negli allenamenti nè su roccia.
ora sinceramente sto attento a quello che mangio, ma senza problemi. cerco di badare molto alla qualità del cibo e lo cucino più semplice che posso, ma quando mangio mangio molto. mangio molto pane, quindi cerco di ridurre la pasta, e molta carne, sennò non mi muovo.
più mangio, meglio mangio e meglio mi alleno e scalo.
mangio yogurt e muesli prima di allenarmi, ora arrivo carico in palestra e vado a palla.
cena sempre abbondante dopo, pranzo leggero se posso, un bel panino molto imbottito (ma con prosciutto magro, o tacchino, o bresaola) o molta pasta.
quando sono fuori cerco di fare una colazione molto abbondante, poi magari un bel panino se faccio un'oretta di pausa nel mezzo del giorno (a fare blocchi in generale ci si muove più costantemente che in falesia), e comunque poi davvero mangio molta cioccolata fondente e coca cola per la caffeina...
ho trovato molto vantaggioso il fatto di cercare di bere una intera bottiglia d'acqua mentre guido per andare a scalare, arrivo super idratato e vado meglio.
l'altro giorno è stato un dramma, avevo mangiato poco ed alle due ero lesso, sono stato su a cioccolata e cocacola davvero, ma in macchina manca poco svengo, inoltre avevo bevuto pochissimo, sono stato fortunato a scalare tutto il giorno, rischiavo di buttare la giornata.
una bella lezione da ricordare: quando stavo per ripartire sul blocco che volevo fare non sapevo dove prendere le energie.

[scheggia]

ed io ho resistito!!!

[lingerie]

poi: alimentazione.
sempre negli anni passati, e meno male che sono passati, ho sicuramente avuto un disordine alimentare. non scendo nei particolari, dico solo che non rendevo nè negli allenamenti nè su roccia.
ora sinceramente sto attento a quello che mangio, ma senza problemi. cerco di badare molto alla qualità del cibo e lo cucino più semplice che posso, ma quando mangio mangio molto. mangio molto pane, quindi cerco di ridurre la pasta, e molta carne, sennò non mi muovo.
più mangio, meglio mangio e meglio mi alleno e scalo.
mangio yogurt e muesli prima di allenarmi, ora arrivo carico in palestra e vado a palla.
cena sempre abbondante dopo, pranzo leggero se posso, un bel panino molto imbottito (ma con prosciutto magro, o tacchino, o bresaola) o molta pasta.
quando sono fuori cerco di fare una colazione molto abbondante, poi magari un bel panino se faccio un'oretta di pausa nel mezzo del giorno (a fare blocchi in generale ci si muove più costantemente che in falesia), e comunque poi davvero mangio molta cioccolata fondente e coca cola per la caffeina...
ho trovato molto vantaggioso il fatto di cercare di bere una intera bottiglia d'acqua mentre guido per andare a scalare, arrivo super idratato e vado meglio.
l'altro giorno è stato un dramma, avevo mangiato poco ed alle due ero lesso, sono stato su a cioccolata e cocacola davvero, ma in macchina manca poco svengo, inoltre avevo bevuto pochissimo, sono stato fortunato a scalare tutto il giorno, rischiavo di buttare la giornata.
una bella lezione da ricordare: quando stavo per ripartire sul blocco che volevo fare non sapevo dove prendere le energie.

anche un mio amico blocchista partiva da casa con un termos da 750ml di caffe' e io pensavo fosse pazzo ....

comunque anch'io mega colazione spuntino a pranzo e buona cena dopo una giornata lavoro arrampicata bambini...

[alemaiale]

Ieri sera iniziato Jolly program:
6 serie trazioni su liste da 2 cm, 1.5 cm e 1 cm con sovraccarico di 15 kg.
8 serie di sopsp. su lista da 1 cm.
POWER!!!!