GRAM...potenzia la putenza..e trasformala in viulenza....

[SCOTT]

Bah...

"...fino al 7a non occorre fare niente se non scalare!" (cit. Caruso)

Scott.

[lore]

appunto per questo io mi alleno

[SCOTT]

appunto per questo io mi alleno

Brà...



Scott.

[grizzly]

Bah...

"...fino al 7a non occorre fare niente se non scalare!" (cit. Caruso)

Scott.

Caruso chi? Paskoski? O quello dei blocchi di legno? E se è quest'ultimo che ci fa lui con i blocchetti? Il 7c+?

[lore]

scott,
lascia perdere.

[SCOTT]

Bah...

"...fino al 7a non occorre fare niente se non scalare!" (cit. Caruso)

Scott.

Caruso chi? Paskoski? O quello dei blocchi di legno? E se è quest'ultimo che ci fa lui con i blocchetti? Il 7c+?

Paskoski ...proprio lui...

(...temo (per te) che presto ti capiterò tra capo e collo... ...a presssto...)

Scott.

[SCOTT]

scott,
lascia perdere.

Fammi sognare...

Scott.

[lingerie]

Bah...

"...fino al 7a non occorre fare niente se non scalare!" (cit. Caruso)

Scott.

Caruso chi? Paskoski? O quello dei blocchi di legno? E se è quest'ultimo che ci fa lui con i blocchetti? Il 7c+?

ahhh si carusu l'nventore dell'acqua calda...

un grande non ho parole

è uno dei pochi che riesce a vivere di arrampicata....

[scheggia]

una cosa la so ...

non usate le scarpe da corsa in montagna per correre su asfalto in pianuta, vi distrugge i piedi, perché sono progettate per lo sterrato in montagna ed anche come suola non rendono su asfalto ...

... trovare le scarpe giuste è un casino, ci sono tante di quelle marche e di quei modelli, occhio pure al peso del runner, però se beccate la scarpa giusta i miglioramenti sono evidenti, come tendiniti e come tempi. un mio amico maratoneta, che mi ha spiegato alcune cose sulle scarpe, trovando la scarpa giusta è riuscito a diminuire il suo tempo di 10-15 secondi/km, e non sto parlando di uno che va a spasso come me, questo viaggia tra i 4'-4',30" al km

ehh quando ancora correvo ho tribolato non poco con le scarpe. ne avevo un paio che ormai erano finite, e quando ho comprato le nuove, dopo pochissimi km ginocchia doloranti e piedi sfatti. alla fine dovetti farmi fare l'esame della camminata e della corsa in un laboratorio ortopedico, con relativo plantare fatto apposta... una marea di soldi, ma dolori scomparsi.
ora invece faccio prima, non corro più da una bella decina d'anni!!!
ahhh come si sta bene!!!

certo, se c'è da fare più di 40 metri in salita per arrivare ai blocchi devo partire la sera prima e bivaccare ai 20...

[grizzly]

Bah...

"...fino al 7a non occorre fare niente se non scalare!" (cit. Caruso)

Scott.

Caruso chi? Paskoski? O quello dei blocchi di legno? E se è quest'ultimo che ci fa lui con i blocchetti? Il 7c+?

Paskoski ...proprio lui...

(...temo (per te) che presto ti capiterò tra capo e collo... ...a presssto...)

Scott.

T'aspetto sui blocchetti di legno... e per equilibrarmi tengo una bottiglia per ciascuna mano... poi andiamo sull'otto... volante...

[grizzly]

Bah...

"...fino al 7a non occorre fare niente se non scalare!" (cit. Caruso)

Scott.

Caruso chi? Paskoski? O quello dei blocchi di legno? E se è quest'ultimo che ci fa lui con i blocchetti? Il 7c+?

ahhh si carusu l'nventore dell'acqua calda...

Beh... cun le sue teurie "filosofiche" a scauda pì che an boiler...

[lingerie]

Bah...

"...fino al 7a non occorre fare niente se non scalare!" (cit. Caruso)

Scott.

Caruso chi? Paskoski? O quello dei blocchi di legno? E se è quest'ultimo che ci fa lui con i blocchetti? Il 7c+?

ahhh si carusu l'nventore dell'acqua calda...

Beh... cun le sue teurie "filosofiche" a scauda pì che an boiler...

SI SI..... AL 'è MEI DAL teleriscaldamento...

[alemaiale]

Si però il buon Caruso è tutto tranne che GRAM quindi che c'entra?

[alemaiale]

Tomas Mrazek training

TRAINING WEEK 1 - POWER

MONDAY
MORNING
20min - easy climbing and warm up (little jogging, strecing, breathing exercises....)
30min ? boulder routes 10-15moves,(middle size of holds-long moves) , pauza 10-15min
45min ? on sight bouldering
10min ? cooling down, technik oriented routes
AFTERNOON
10min ? warm up (little jogging, strecing, breathing exercises....)
30min ? bouldering 3X (boulder 7-10moves/3X perfect climbing with weights max 3kg) pauza 10-15min
60min bouldering on small holds /short powerfull moves
15min ? foot off
20min ? free time, climbing for fun
EVENING
Forearms massage

TURSDAY
MORNING
20min ? warm up(little jogging, strecing, breathing exercises....)
30min ? bouldering on slopers (5-7 moves /max. loading), pauza 10-15min
30min ? bouldering in roof (hard moves on small holds, hars to your body)
20min - bouldering with ? (technik bouldering)
10min ? cooling down ? technik
AFTERNOON
Fitness or elektotraining

EVENING
Forearms massage

WEDNESDAY
Regeneration ? water.

THURSDAY
MORNING
20min ? warm up (little jogging, strecing, breathing exercises....)
30min ? bouldering 10-15moves middle-big holds/long moves/foot only very small footholds), pauza 10-15min
30min ? bouldering 7-10moves (hard moves on small holds, hard to your body)
10min ? cooling down , technike boulders
AFTERNOON
150min ? climbing on the big climbing wall (or rock,if you have) (60min hard routes, after 3-4 routes 2X times over)
EVENING
Forearms massage, massage back

FRIDAY
MORNING
rest
AFTERNOON
Start at 14-15h
10min ? warm up
120min ? arbitraly training, but in another climbing gym
10min finish with tecnical exercises


SATURDAY
MORNING
Fitness may be electrostimulation
AFTERNOON
rest
EVENING
Forearms massage, massage back


SUNDAY
Regeneration day ? water massage.





TRAINING WEEK 2 - POWER

MONDAY
MORNING
20min - easy climbing and warm up (little jogging, strecing, breathing exercises....)
30min ? boulder routes 7-10moves/middle to big holds/long moves , pauza 10-15min
30min ? bouldering 3x(7-10moves boulders /3x repeat, thinking about perfect technic, with weight max.3kg)
30min ? on sight technike bouldering with/ short problems
10min ? cooling down, technik oriented routes
AFTERNOON
10min ? warm up (strecing)
30min ? bouldering with max .long moves on middle holds, pauza 10-15min
60min bouldering on small holds /short powerfull moves
15min ? foot off
20min ? free time, for fun
EVENING

TURSDAY
MORNING
20min ? warm up (little jogging, strecing, breathing exercises....)
30min ? bouldering on slopers (5-7 moves /max. power), pauza 10-15min
30min ? bouldering in roof (hard moves on small holds, moves to power of your body)
20min - bouldering in vertical profile (technik bouldering) - foot only very small footholds,
10min ? cooling down ? technik
AFTERNOON
Fitness or campus
EVENING
Forearms massage



WEDNESDAY
Regeneration - water

THURSDAY
MORNING
20min ? warm up (little jogging, strecing, breathing exercises....)
10min ? speed climbing for time, circle around your bouldering room (write your time)
20min ? bouldering 7-10 moves/ middle to big holds/ foot only very small footholds, pauza 10-15min
20min ? horizontal bouldering, (no foots) ? bigger holds
30min ? bouldering 7-10moves/sloupers/hard moves to all body
10min ? cooling down , technike boulders
AFTERNOON
150min ? climbing on climbing wall or rock (60min hard routes, 3-4 routes/ 2x the same route , but without pauze)
EVENING
Forearms massage, back

FRIDAY
MORNING
rest
AFTERNOON
10min ? warm up
120min - arbitraly training, but in another climbing gym
10min ? cooling down

SATURDAY
MORNING
Fitness or campus
AFTERNOON
rest
EVENING
Forearms massage, back

SUNDAY
Regeneration day ? water massage.

Questo è GRAM

[grizzly]

...

[Gibolla]

[alemaiale]

Su non disperate era solo un esempio.
Per quelli della vostra età Caio ha fatto il settore delle speranze oppure contunuate a rompere le scatole agl'operai sulla strada

[Gibolla]

[scheggia]

Tomas Mrazek training

TRAINING WEEK 1 - POWER

MONDAY
MORNING
20min - easy climbing and warm up (little jogging, strecing, breathing exercises....)
30min ? boulder routes 10-15moves,(middle size of holds-long moves) , pauza 10-15min
45min ? on sight bouldering
10min ? cooling down, technik oriented routes
AFTERNOON
10min ? warm up (little jogging, strecing, breathing exercises....)
30min ? bouldering 3X (boulder 7-10moves/3X perfect climbing with weights max 3kg) pauza 10-15min
60min bouldering on small holds /short powerfull moves
15min ? foot off
20min ? free time, climbing for fun
EVENING
Forearms massage

TURSDAY
MORNING
20min ? warm up(little jogging, strecing, breathing exercises....)
30min ? bouldering on slopers (5-7 moves /max. loading), pauza 10-15min
30min ? bouldering in roof (hard moves on small holds, hars to your body)
20min - bouldering with ? (technik bouldering)
10min ? cooling down ? technik
AFTERNOON
Fitness or elektotraining

EVENING
Forearms massage

WEDNESDAY
Regeneration ? water.

THURSDAY
MORNING
20min ? warm up (little jogging, strecing, breathing exercises....)
30min ? bouldering 10-15moves middle-big holds/long moves/foot only very small footholds), pauza 10-15min
30min ? bouldering 7-10moves (hard moves on small holds, hard to your body)
10min ? cooling down , technike boulders
AFTERNOON
150min ? climbing on the big climbing wall (or rock,if you have) (60min hard routes, after 3-4 routes 2X times over)
EVENING
Forearms massage, massage back

FRIDAY
MORNING
rest
AFTERNOON
Start at 14-15h
10min ? warm up
120min ? arbitraly training, but in another climbing gym
10min finish with tecnical exercises


SATURDAY
MORNING
Fitness may be electrostimulation
AFTERNOON
rest
EVENING
Forearms massage, massage back


SUNDAY
Regeneration day ? water massage.





TRAINING WEEK 2 - POWER

MONDAY
MORNING
20min - easy climbing and warm up (little jogging, strecing, breathing exercises....)
30min ? boulder routes 7-10moves/middle to big holds/long moves , pauza 10-15min
30min ? bouldering 3x(7-10moves boulders /3x repeat, thinking about perfect technic, with weight max.3kg)
30min ? on sight technike bouldering with/ short problems
10min ? cooling down, technik oriented routes
AFTERNOON
10min ? warm up (strecing)
30min ? bouldering with max .long moves on middle holds, pauza 10-15min
60min bouldering on small holds /short powerfull moves
15min ? foot off
20min ? free time, for fun
EVENING

TURSDAY
MORNING
20min ? warm up (little jogging, strecing, breathing exercises....)
30min ? bouldering on slopers (5-7 moves /max. power), pauza 10-15min
30min ? bouldering in roof (hard moves on small holds, moves to power of your body)
20min - bouldering in vertical profile (technik bouldering) - foot only very small footholds,
10min ? cooling down ? technik
AFTERNOON
Fitness or campus
EVENING
Forearms massage



WEDNESDAY
Regeneration - water

THURSDAY
MORNING
20min ? warm up (little jogging, strecing, breathing exercises....)
10min ? speed climbing for time, circle around your bouldering room (write your time)
20min ? bouldering 7-10 moves/ middle to big holds/ foot only very small footholds, pauza 10-15min
20min ? horizontal bouldering, (no foots) ? bigger holds
30min ? bouldering 7-10moves/sloupers/hard moves to all body
10min ? cooling down , technike boulders
AFTERNOON
150min ? climbing on climbing wall or rock (60min hard routes, 3-4 routes/ 2x the same route , but without pauze)
EVENING
Forearms massage, back

FRIDAY
MORNING
rest
AFTERNOON
10min ? warm up
120min - arbitraly training, but in another climbing gym
10min ? cooling down

SATURDAY
MORNING
Fitness or campus
AFTERNOON
rest
EVENING
Forearms massage, back

SUNDAY
Regeneration day ? water massage.

Questo è GRAM

si però ora lo devo tradurre ... e fa i lavori in modo completo!!!

[bugspietri]

Da circa un mesetto sono partito con un buon programma d'allenamento (direi abbastanza GRAM) autocostruito sui suggerimenti di Mark Twight in "Extreme Alpinism"!!!

3 sedute settimanali

1)Sto per concludere la prima fase (di 5) chiamata FOUNDATION...
essenzialmente in questa prima fase si fa un po' di lavoro aerobico: corsa, step, bici (almeno 1 ora in allenamento più qualche uscita extra da un paio d'ore in bici con gli amici); al quale si aggiunge un'oretta di arrampicata (quello che ho voglia di fare!) e infine esercizi su vari gruppi muscolari da 6 serie x 12-15 ripetizioni al 50% del massimale con 1 min. di recupero!!! Obiettivo: costruire una buona base di forza e di massa muscolare per l'allenamento!

2)Seconda fase: POWER...
dopo una buona oretta di riscaldamento (strutturato in maniera progressiva!) si passa a due cicli completi di esercizi vari di 3 serie x 2-3 ripetizioni con carico superiore al 90% del massimale (movimenti esplosivi!). Recupero tra le serie 2 min. Rest di 10 min. tra i 2 cicli.
Infine si arrampica un po' fino allo sfinimento per trasformare il movimento e perchè è divertente!

3)Terza fase: CORDIOVASCULAR POWER ENDURANCE...
Comincia già a metà della fase 2 (sostituendo l'arrampicata finale) e poi prosegue per altrettanto tempo. Dopo l'adeguato riscaldamento (20min.) ci si allena con bici, step o corsa nei pressi della propria Soglia Anaerobica (a seconda dei giorni "speed-streght intervals", "high-intensity endurance training" oppure "lactate training"!!!)

4-5)La fase 4 e 5 si svolgono contemporaneamente una volta terminata la fase 3: CARDIOVASCULAR EXTENSIVE ENDURANCE + MUSCULAR ENDURANCE...
E' il momento di trasformare i propri muscoli e renderli resistenti e adatti all'attività alpinistica! Dopo un minimo di riscaldamento muscolare, si passa a 2 ore di sforzo aerobico continuo: step (o altre attività aerobiche) all'80% della propria Soglia Anaerobica. Seguono circuiti d'arrampicata di almeno 50 muovimenti oppure esercizi vari di 50 ripetizioni.

OGNI FASE DURA DALLE 4 ALLE 6 SETTIMANE a seconda delle esigenze.
Il tutto si conclude con una settimana finale in cui si riduce il carico di lavoro e qualche giorno di resting per godere di una settimana al TOP DELLA FORMA in cui compiere (si spera con successo) le proprie imprese al limite!!!

Ora sono alla fine della fase 1... sembra stia andando bene! Verso fine anno concluderò il ciclo e vi farò sapere com'è andata!!!