beh prima di tutto non partire dai pesi... alemono ti scrivo lo scheggia pensiero...
i muscoli fanno comodo, la forza pure, ma non sono la panacea universalis...
i muscoli oltre che forti devono anche essere elastici e devono resistere allo sforzo prolungato nel tempo per essere perfetti per il nostro sport...
quindi fai sempre molto stretching sia prima che dopo l'allenamento, all'inizio non sarebbe sbagliato fare solo stretching ed addominali... poi, visto che ti vuoi togliere un po di ruggine, non sottovaluterei degli esercizi di rimobilizzazione articolare, praticamente fare ginnastica senza i pesi, fare solo i movimenti senza pesi, per riacquistare un raggio di movimento articolare che puo essere compromesso da infortunei, diffetti posturali, acciacchi che vengono col tempo... tieni anche presente che l'ipertrofia muscolare... il gonfiamento dei muscoli... causa anche una certa rigidità e quindi perdita di elasticità e flessibilità... detto tutto ciò non dimenticare la fase di allenamento aerobico... corsa, bicicletta, passeggiate in montagna (queste cose sono da fare rigorosamente all'aperto, lascia perdere ciclette, step, e tutte quelle cazzate)... poi ci sono muscoli più importanti... addominali e lombari, sono tra i più importanti, ma non devi trascurare nessun gruppo, ma semplicemente lavorare maggiormente su altri... importantissimi anche i dorsali e le braccia oltre che il trapezio... ovviamente le gambe
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i muscoli ausiliari sono dei muscoli che vengono coinvolti marginalmente nell'esercizio... mi spiego... se fai il classico esercizio per i bicipiti... in piedi con un bilanciere nelle mani (l'asta lunga) con relativi pesi ed alleni i bicipiti nell'esecuzione dell'esercizio soprattutto con un peso che ti fa faticare, tendi ad ondeggiare avanti ed indietro.. beh quello lo devi evitare, anche perché potresti farti seriamente male, ma facendo quell'esercizio come si deve non lavorano solo i bicipiti ma tutto il corpo per mantenere la posizione e per compiere il raggio di esercizio nel modo più corretto possibile... a questo serve assolutamente un insegnante se sei alle prime armi... un collega di allenamento se sai già gestirti!
se mi sono spiegato male chiedimi pure... e comunque ricordati che non sono un allenatore proffesionista, ma solo che ci capisco un pochettino...
giusto per non farmi del male
), vedi come ti ripigli!
... soprattutto per quanto riguarda la massa grassa 
