Allenamento al trave (again...)

[maso]

HEllo everybody!

Stò riprendendo l'allenamento al trave (dopo circa 6 mesi di fermo) e diciamo che non sò da che parte rifarmi..
libri non ne ho (nel caso quali mi consigliereste?), tabelle tanto meno, su internet ho trovato poco e quello che ho trovato richiede troppo tempo.

Diciamo che ho la possibilità di allenarmi 2 volte alla settimana per 1 ora e mezza per seduta (19.30 - 21.00), quindi mi occorrerebbe un allenamento piuttosto mirato e intenso.

Ieri sera ho iniziato con le isometrie facendo sospensioni SENZA SOVRACCARICO ovviamente, del tipo sulla tacca da 3 cm faccio 10" a braccia distese, poi riposo 30 secondi, faccio altri 10 " ma questa volta con le braccia a 120°, riposo nuovamente 30" e faccio altri 10" con chiusura a 90°, di nuovo 30" di recupero e ultima ripetizione questa volta chiusura completa sempre per 10".
Dopodichè riposo 2 minuti e ripeto il tutto per 6 serie.

Quindi in mezz'ora riesco a fare questo programma (da aggiungere altri 30 minuti di riscaldamento / defaticamento), mi mancano altri 30 minuti che non sò come passarli.
Posso aggiungerci trazioni o negative ? bòh..

Attendo lumi!

byebye

[Pi-ero]

HEllo everybody!

Stò riprendendo l'allenamento al trave (dopo circa 6 mesi di fermo) e diciamo che non sò da che parte rifarmi..
libri non ne ho (nel caso quali mi consigliereste?), tabelle tanto meno, su internet ho trovato poco e quello che ho trovato richiede troppo tempo.

Diciamo che ho la possibilità di allenarmi 2 volte alla settimana per 1 ora e mezza per seduta (19.30 - 21.00), quindi mi occorrerebbe un allenamento piuttosto mirato e intenso.

Ieri sera ho iniziato con le isometrie facendo sospensioni SENZA SOVRACCARICO ovviamente, del tipo sulla tacca da 3 cm faccio 10" a braccia distese, poi riposo 30 secondi, faccio altri 10 " ma questa volta con le braccia a 120°, riposo nuovamente 30" e faccio altri 10" con chiusura a 90°, di nuovo 30" di recupero e ultima ripetizione questa volta chiusura completa sempre per 10".
Dopodichè riposo 2 minuti e ripeto il tutto per 6 serie.

Quindi in mezz'ora riesco a fare questo programma (da aggiungere altri 30 minuti di riscaldamento / defaticamento), mi mancano altri 30 minuti che non sò come passarli.
Posso aggiungerci trazioni o negative ? bòh..

Attendo lumi!

byebye

non saprei cosa consigliarti, visto che io il trava non ce l'ho, ma guarda se questo link può esserti utile:
http://www.metoliusclimbing.com/howto-simulator-train.htm
ciao
Piero

[EasyMan]

Una volta mi hanno suggerito questo esercizio:

A0)
- 1 trazione completa
- Torni su e ti blocchi (chiusura totale) per 5 sec.
A1)
- 1 trazione completa
- Torni su e scendendo ti blocchi a 90° per 5 sec.
A2)
- 1 trazione completa
- Torni su e scendendo ti blocchi a 135° per 5 sec.
A3)
- 1 trazione completa
- Torni su e scendendo ti blocchi a 180° per 5 sec.

Poi passi a B e riesegui i step 0-1-2-3 e così via. Non scendi mai dal trave tranne quando non ce la fai più, allora ti riposi quanto credi 10/20 minuti e lo riprovi per 5 volte. Io facevo da A0 fino a B0 per 5 volte con un riposo di 10 minuti tra una serie e l' altra. Dovrebbe sviluppare le braccia

Un' altro era stare in sospensione sulla tacca più piccola che riesci a tenere per un tot di secondi, quando sei scoppiato ti riposi per un tempo uguale a quanto sei stato appeso e lo ripeti per 5 volte ... poi fai un riposo totale (10/20 minuti) e ripeti il tutto. Dovrebbe rinforzare le dita. Questo era la mia croce perchè crollavo subito

Come vedi ogni esercizio lo puoi far durare quanto vuoi e così puoi riempire anche tutto il tempo che rimane della tua seduta.

Io purtroppo l' ho provati per poco tempo poi ho avuto dei problemi logistici ( ) così non ho visto i risultati promessi. La persona che mi ha consigliato questo tipo di esercizi cmq mi ha detto che sono validi ... poi nu saccio!!

[maso]

HEllo everybody!

Stò riprendendo l'allenamento al trave (dopo circa 6 mesi di fermo) e diciamo che non sò da che parte rifarmi..
libri non ne ho (nel caso quali mi consigliereste?), tabelle tanto meno, su internet ho trovato poco e quello che ho trovato richiede troppo tempo.

Diciamo che ho la possibilità di allenarmi 2 volte alla settimana per 1 ora e mezza per seduta (19.30 - 21.00), quindi mi occorrerebbe un allenamento piuttosto mirato e intenso.

Ieri sera ho iniziato con le isometrie facendo sospensioni SENZA SOVRACCARICO ovviamente, del tipo sulla tacca da 3 cm faccio 10" a braccia distese, poi riposo 30 secondi, faccio altri 10 " ma questa volta con le braccia a 120°, riposo nuovamente 30" e faccio altri 10" con chiusura a 90°, di nuovo 30" di recupero e ultima ripetizione questa volta chiusura completa sempre per 10".
Dopodichè riposo 2 minuti e ripeto il tutto per 6 serie.

Quindi in mezz'ora riesco a fare questo programma (da aggiungere altri 30 minuti di riscaldamento / defaticamento), mi mancano altri 30 minuti che non sò come passarli.
Posso aggiungerci trazioni o negative ? bòh..

Attendo lumi!

byebye

non saprei cosa consigliarti, visto che io il trava non ce l'ho, ma guarda se questo link può esserti utile:
http://www.metoliusclimbing.com/howto-simulator-train.htm
ciao
Piero

yessss, thank's a lot!

[maso]

Una volta mi hanno suggerito questo esercizio:

A0)
- 1 trazione completa
- Torni su e ti blocchi (chiusura totale) per 5 sec.
A1)
- 1 trazione completa
- Torni su e scendendo ti blocchi a 90° per 5 sec.
A2)
- 1 trazione completa
- Torni su e scendendo ti blocchi a 135° per 5 sec.
A3)
- 1 trazione completa
- Torni su e scendendo ti blocchi a 180° per 5 sec.

Poi passi a B e riesegui i step 0-1-2-3 e così via. Non scendi mai dal trave tranne quando non ce la fai più, allora ti riposi quanto credi 10/20 minuti e lo riprovi per 5 volte. Io facevo da A0 fino a B0 per 5 volte con un riposo di 10 minuti tra una serie e l' altra. Dovrebbe sviluppare le braccia

Un' altro era stare in sospensione sulla tacca più piccola che riesci a tenere per un tot di secondi, quando sei scoppiato ti riposi per un tempo uguale a quanto sei stato appeso e lo ripeti per 5 volte ... poi fai un riposo totale (10/20 minuti) e ripeti il tutto. Dovrebbe rinforzare le dita. Questo era la mia croce perchè crollavo subito

Come vedi ogni esercizio lo puoi far durare quanto vuoi e così puoi riempire anche tutto il tempo che rimane della tua seduta.

Io purtroppo l' ho provati per poco tempo poi ho avuto dei problemi logistici ( ) così non ho visto i risultati promessi. La persona che mi ha consigliato questo tipo di esercizi cmq mi ha detto che sono validi ... poi nu saccio!!

grazieeeeeeeeeee! copio e incollo il tutto su word e me lo stampo e lo rileggo con calma

spero di averlo capito, nel caso contrario (probabile dato che sò de coccio) credo che dovrò chiederti lumi

Grazie.

ciaociao

[Herman]

Direi che definirti degli obiettivi potrebbe essere un'idea non troppo malsana, quantomeno da porti e porci la domanda:" Ho mezz'ora, con cosa la riempio?"

[maso]

Direi che definirti degli obiettivi potrebbe essere un'idea non troppo malsana, quantomeno da porti e porci la domanda:" Ho mezz'ora, con cosa la riempio?"

sì, c'hai ragione, sorry

Diciamo che il mio obiettivo è migliorare la tenuta sulle prese in quanto facendo quasi esclusivamente boulder ho perso molto nella resistenza ma ho guadagnato in forza, questo a discapito che quando poi torno in falesia mi acciaio quasi subito mentre rinviio o mentre smagnesio (tanto per fare un esempio).


Poi diciamo che l'allenamento che ho iniziato adesso lo farò durare per 2 settimane, quindi passato questo periodo mi occorrerà un programmino nuovo della durata di 1 ora, e per il momento quello che mi ha consigliato EasyMan è molto interessante (anche se 10 minuti di recupero non li farò mai ) l'unica cosa è che credo serva più per la forza che per la resistenza e dita.

Comunque sfogliando vecchie riviste di Alp Wall (quelle in cui c'erano ancora i consigli sugli allenamenti) ho trovato qualcosa che potrebbe fare al caso mio, anche se certe cose non mi sono chiare.


byebye

[Herman]

Allora un classico Andrada non fa male, fai un serch in questa sezione che ne abbiamo parlato assai

[Francesco A.]

Diciamo che il mio obiettivo è migliorare la tenuta sulle prese

Ciao Maso, se il tuo obiettivo è la tenuta delle prese ti consiglio di allenarti prevalentemente sulle sospensioni...

es.

10/15 sec max su prese che vuoi allenare(svasi, tacche,bi/mono dita.......) al tuo limite e 2 trazioni
2,5 min rip

per 5 serie...

Secondo me è poco fruttuoso impostare un allenamento il cui obiettivo è la "tenuta" solo con le trazioni...che senso ha trazionare su una presa se non abbiamo la capacità di "tenerla" con sicurezza!?

Spero ti possa essere utile il mio consiglio..

Ciao

[maso]

Diciamo che il mio obiettivo è migliorare la tenuta sulle prese

Ciao Maso, se il tuo obiettivo è la tenuta delle prese ti consiglio di allenarti prevalentemente sulle sospensioni...

es.

10/15 sec max su prese che vuoi allenare(svasi, tacche,bi/mono dita.......) al tuo limite e 2 trazioni
2,5 min rip

per 5 serie...

Secondo me è poco fruttuoso impostare un allenamento il cui obiettivo è la "tenuta" solo con le trazioni...che senso ha trazionare su una presa se non abbiamo la capacità di "tenerla" con sicurezza!?

Spero ti possa essere utile il mio consiglio..

Ciao

Per l'allenamento che mi dici tu vediamo se ho capito:
in pratica sospendo per circa 15 secondi su una tacca (per fare un esempio) e di fila faccio due trazioni.
Dopodichè riposo per 2 minuti e mezzo e ripeto la serie, questo per 5 volte, ok? ho capito bene?

sembra interessante...

Per quanto riguarda invece il discorso che dicevi che è poco fruttuoso fare trazioni se non ho la capacità di tenerla con sicurezza ti dò pienamente ragione, ma infatti per il momento avevo escluso quel tipo di programma (che poi invece potrò servirmi in un secondo momento).

Per ora ti ringrazio!

byebye

[maso]

Allora un classico Andrada non fa male, fai un serch in questa sezione che ne abbiamo parlato assai

bene, ma se seguo il suo programma diventerò forte come lui?

[Francesco A.]

Ciao Maso,

esatto! sospendi su prese a piacere per 15 sec poi fai 2 trazioni..
riposa e riparti in totale 5 serie.

ricorda l'esercizio deve essere massimale...cioè non devi riuscire a fare la 3 trazione dopo che sospendi...

-----fai questo esercizio per 2 settimane..poi prova monobraccio...escudendo le trazioni


in bocca al lupo

[Francesco A.]

Ciao Maso,

esatto! sospendi su prese a piacere per 15 sec poi fai 2 trazioni..
riposa e riparti in totale 5 serie.

ricorda l'esercizio deve essere massimale...cioè non devi riuscire a fare la 3 trazione dopo che sospendi...

-----fai questo esercizio per 2 settimane..poi prova monobraccio...escudendo le trazioni


in bocca al lupo

[maso]

Ciao Maso,

esatto! sospendi su prese a piacere per 15 sec poi fai 2 trazioni..
riposa e riparti in totale 5 serie.

ricorda l'esercizio deve essere massimale...cioè non devi riuscire a fare la 3 trazione dopo che sospendi...

-----fai questo esercizio per 2 settimane..poi prova monobraccio...escudendo le trazioni


in bocca al lupo

buono Francesco ti ringrazio, settimana prossima provo subito!
e speriamo bene


x Herman:
ho trovato un sacco di roba di Andrada, minchia!

byebye

[meki]

Il concetto è semplice: fai un piccolo test e vedi quante trazioni riesci a fare sulle liste medie del trave.
Prendi il tuo massimale (X) e dividi per due --> X/2=Y.

A questo punto parti con dei cicli di Y trazioni per 5 serie su 5 prese diverse del trave (ovvero cambia lista ogni volta riparti per le 5 trazioni).
Riposa 1-2 min tra ogni serie.
Alla fine del giro riposa 5-10min e riparti!
Ripeti il tutto 4-5 volte.

Vedrai che le prime volte, se diciamo il tuo Y=5trazioni, dopo 1-2 settimane ti sembrerà di volare e dovrai aumentare il tuo Y a, diciamo, 8.

Questo è un allenamento categorizzabile come forza resistenza.

PREMESSA:
- mettiti su un bel CD
- riscaldati bene!!!!

[maso]

Il concetto è semplice: fai un piccolo test e vedi quante trazioni riesci a fare sulle liste medie del trave.
Prendi il tuo massimale (X) e dividi per due --> X/2=Y.

A questo punto parti con dei cicli di Y trazioni per 5 serie su 5 prese diverse del trave (ovvero cambia lista ogni volta riparti per le 5 trazioni).
Riposa 1-2 min tra ogni serie.
Alla fine del giro riposa 5-10min e riparti!
Ripeti il tutto 4-5 volte.

Vedrai che le prime volte, se diciamo il tuo Y=5trazioni, dopo 1-2 settimane ti sembrerà di volare e dovrai aumentare il tuo Y a, diciamo, 8.

Questo è un allenamento categorizzabile come forza resistenza.

PREMESSA:
- mettiti su un bel CD
- riscaldati bene!!!!

miiiiiiizzega, sembrerebbe piuttosto duro come allenamento, che ne pensi? l'hai provato?
unico neo è che nel mio trave (Hang Time della Gaz Max) ci sono solo due tipi di tacche però che consentono 4 prensioni diverse.. dici che se eseguo tutte le serie sempre sulla solita tacca è inutile?

thank's

[meki]

io uso un po il metodo descritto (su prese buone!!!!!!!!!!!!) e un po di addominali (tipo raccoglimenti delle gambe).
Poi serie di 2-3 trazioni, blocco a 90°. altre 2-3 e blocco chiuso ecc

direi cmq di usare anche un po la fantasia. tirare fa sempre bene!

[pippo73]

fatti un jolly power
puoi fare le stesse cose del trave e anche qualche esercizio del pg.

[maso]

fatti un jolly power
puoi fare le stesse cose del trave e anche qualche esercizio del pg.

ciao,

però sul sito del grande jolly non ci sono esercizi giusto?

il pan non ce l'ho e non ne prevedo nemmeno in futuro di utilizzarlo, dato che in casa non ho spazio

comunque per il momento gli esercizi che mi sono stati consigliati direi che sono tutti interessantissimi e sicuramente uno alla volta li testerò tutti!

ciaociao

[Herman]

però sul sito del grande jolly non ci sono esercizi giusto?

sbajiato, ce ne saranno 123...