correre

[sideshow-nico]

Ah, quasi dimenticavo, un ultimo studio medico ha recentemente dimostrato come la corsa sia l'attivita' fisica che da' maggiori benefici nella prevenzione dell'osteoporosi. Questo e' dovuto al al maggior beneficio che da' lo stimolo della corsa in se', rispetto ad altri sport (esaminati) come la bici e il nuoto.
E' proprio quel tipo di movimento e il continuo rimbalzare-cadere-spingere-ricadere che stimola la continua formazione di osteoblasti (o osteoclasti, mi correga un medico se sbaglio, cmq le cellule deputate alla formazione ossea) e previene l'osteoporosi.
Lo studio non dice di abbandonare nuoto e bici, ma mette in evidenza il notevole divario tra i benefici "ossei" dei vari sport.

Buona osteoporosi a tutti

[grizzly]

Uhh? ho riesumato sto vecchio post. Prima di tutto grazie a tutti per suggerimenti che si sono aggiunti? tutti interessanti? belin quante ne sapete!
Comunque? io ho continuato a correre? a parte una piccola parentesi? che mi son stiracchiato (?) una zampa? però però? effettivamente qui si deve cominciare? perché fino ad ora ho tolto solo un po? di ruggine? credo.
Ossia sono arrivato a correre, lentamente, una mezz?ora abbondante, sui 3.5/4 km, senza arrivare alla fine con il fiatone? ho provato ad accelerare qua e là? uh? la differenza si sente? miii!!
La domanda è? come vario la velocità? vado così un po? a casaccio? Come la misuro? Perché tutti i discorsi sul tratto di corsa veloce alternati a corsa più lenta mi sembrano ok? però al di là del fiatone che mi viene se accellero? non so altro? Quando sideshow parli di massimale per la mezz?ora? intendi i km percorsi?
Grazie ancora per i suggerimenti e le spiegazioni.

[passolento]

Uhh? ho riesumato sto vecchio post. Prima di tutto grazie a tutti per suggerimenti che si sono aggiunti? tutti interessanti? belin quante ne sapete!
Comunque? io ho continuato a correre? a parte una piccola parentesi? che mi son stiracchiato (?) una zampa? però però? effettivamente qui si deve cominciare? perché fino ad ora ho tolto solo un po? di ruggine? credo.
Ossia sono arrivato a correre, lentamente, una mezz?ora abbondante, sui 3.5/4 km, senza arrivare alla fine con il fiatone? ho provato ad accelerare qua e là? uh? la differenza si sente? miii!!
La domanda è? come vario la velocità? vado così un po? a casaccio? Come la misuro? Perché tutti i discorsi sul tratto di corsa veloce alternati a corsa più lenta mi sembrano ok? però al di là del fiatone che mi viene se accellero? non so altro? Quando sideshow parli di massimale per la mezz?ora? intendi i km percorsi?
Grazie ancora per i suggerimenti e le spiegazioni.

generalmente, se conosci le distanze del percorso che fai, puoi regolarti con tempo che impieghi a fare un certo tratto. Io, di solito, mi prendo dei riferimenti e mi regolo di conseguenza.
Anche se, più di tutto, mi piace correre senza pensare al tempo od alla distanza.
Solo per il piacere di farlo.

Se, poi, vuoi farti 4 risate:
www.run4cesare.com

[sideshow-nico]

Ciao Grizzly, i tuoi dubbi sono piu' che leciti, la risposta esaustiva meriterebbe come gia' ho detto un tomo tipo iliade, solo che non si puo'.
Vediamo se riesco a dare una infarinatura, ma ti consiglio se ti interessa l'argomento, di cercare qualche testo specifico. Ti faro' degli esempi pratici. MA attento che sono consigli di massima, sono soggetti a modificazioni in base ad eta', peso, capacita' personali: non voglio assolutamente sostituirmi a chi queste cose le fa di mestiere.

Intanto c'e' differenza tra correre per coadiuvare altri allenamenti specifici e per mantenere un peso idoneo e una capacita' cardiovascolare 'decente', e correre per allenare davvero il proprio fisico a determinati sforzi.
Se corri solo per il primo motivo, e' sufficiente fare 3 sedute a settimana, il tempo dipende da cio' che fai: se ti alleni x il boulder 15-20 minuti a seduta son sufficienti, se fai falesia 25-30, se ti alleni per del trekking 40-45. Se segui questa pseudo-tabella, dopo 2 mesi non avrai piu' miglioramenti, ma tenderai, come si dice, a 'mantenere', perche' il corpo x allenarsi ha bisogno di stimoli sempre maggiori (th. della supercompensazione).
Se invece vuoi dalla corsa 'qualcosa di più' (e sarebbe cio' che ti consiglio io), dovresti programmarti periodi di allenamento diversificati (cio' non significa dedicare 4 ore a seduta alla corsa, intesi bene). Parto dal presupposto che tu parta da zero:

il primo mese-mese e mezzo il lavoro e' molto simile a quello descritto sopra, cioe' il tuo fisico deve crearsi una 'base' solida su cui costruire, e cioe' una tot capacita' polmonare, un tot 'fondo', una tot resistenza, e una tot capacita' di smaltire gli sforzi e 'metabolizzarli'. Corri ad un ritmo che non si aggiri sul 45-50% del tuo sforzo massimo. Parentesi: che significa questo? Significa che devi imparare a capire da te, tramite le tue sensazioni quanto della tua capacita' massima stai spendendo. Se corri 30 minuti e decidi di andare all'80% della tua possibilita' massima, significa che il tuo sforzo sara' grande, che alla fine della mezz'ora sarai sfatto, dolorante, ma che avresti potuto andare leggermente di piu'. Purtroppo questa capacita' di capire lo sforzo la acquisisci solo col tempo (con un allenatore che calcola i tempi e i tuoi massimali, fai anche prima ).

Passato questo periodo dovresti differenziare le sedute, facendo in modo di allenare la capacita' di 'fondo' (cioe' la corsa lunga), poi la resistenza pura, la forza-resistenza...
Esempio: prima seduta: 25 minuti ritmo sostenuto costante (70%) - seconda seduta: 1 ora di corsa ritmo lento (max 40%) - riposa 1 giorno (il riposo e' FONDAMENTALE, e' parte integrante dell'allenamento) - terza seduta, FARTLEK (poi ti spiego cos'e') almeno 30 minuti.
Segui questa x 3 settimane, poi fai UNA settimana di scarico (corri 3 volte a sett. dai 25 ai 40 minuti a ritmo lento o medio), poi ricominci le sedute ma devi aumentare leggermente il carico (cioe', o aumenti un po' il tempo, o l'andatura, o tutt'e due, a seconda dello scopo), sempre per la teoria della supercompensazione.

Il fartlek, o variazioni di ritmo, e' una seduta di allenamento di almeno 30 minuti (senno' ha poco senso), facendo appunto delle variazioni di ritmo.
Parti e fai 10-15 minuti di riscaldamento, ritmo 30%. Poi decidi tu a seconda del tuo livello di allenamento (se sbagli lo capisci perche' non ti e' piu' sufficiente un giorno di riposo, ma te ne servono 3 per riprenderti):
3 minuti a ritmo 80% e 3 a ritmo 30%; oppure 4 minuti al 70% e 3 al 30%...oppure fai un piramidale cioe' 4 minuti all'80% e 3 al 30%, 3 all'80% e 2 e mezzo al 30%, 2 all'80% e 1 al 30% (e' solo un esempio). Il tutto, fase riscaldam. e variazioni, copre un arco di almeno mezz'ora in cui non ti fermi mai. Di solito puoi finire con 5-10 minuti di scarico a ritmo 40%.
Se x caso ti accorgi di aver esagerato, modifichi i ritmi e i tempi x la volta successiva.

Questo tipo di sforzo ricrea le condizioni di uno sforzo reale, per esempio una salita di avvicinamento ad una via, poi la via (che ha lunghezze dove lo sforzo e' maggiore e altre dove e' minore), e poi il ritorno, la discesa.

Bah, per ora mi fermo qui che sto perdendo anch'io il filo. Ricorda solo un'altra cosa: il riposo allena quanto lo sforzo, e se decidi di allenarti in questo modo, la programmazione deve seguire un filo logico, cioe': se inizio a ottobre e voglio essere al top x giugno quando andro' a far la solleder alla civetta durante 2 settimane di trekking e scalate varie, beh, programmero' gli allenamenti per arrivare a giugno in condizioni ottimali, che significa in linea moooolto generica, che in un primo tempo costruiro' le fondamenta (lungo-lento e preparazione di base), poi passero' all'allenamento vero e proprio, introducendo carichi maggiori nella prima parte (toh, x far esempio, arrivare fino ai primi di maggio), e nell'ultima 'trasformare' scaricando (cioe' sedute tipo quelle iniziali), senza accumulare carichi di lavoro, in modo da arrivare a giugno al top senza esser 'gonfio come un canotto' di lavoro e di acido lattico (per non parlare dell'evitare di andare in superallenamento).
ultimissima cosa: il defaticamento. Dopo ogni seduta (di uno sport qualsiasi) si dovrebbero fare sempre 10-15 minuti di defaticamento, per esempio 8 minuti di corsa molto blanda in scioltezza e i restanti minuti di stretching.

Mi scuso x il papiro e lo spazio occupato, purtroppo non son riuscito a far di meglio, la capacita' di sintesi e' un'arte anche quella.

buon allenamento
Nicola

[dags1972]

grizzly...oltre ai validi consigli dati...

c'è la regola delle alternate (che ti è già stata suggerita)

come capire che ti stai allenando...se riesci a parlare corri sotto il tuo livello di soglia e quindi nn ti alleni....se parli e hai il fiatone sei sulla buona strada

[yinyang]

bene bene ieri sono riuscito ad arrivare ai 6 KM
però li ho fatti in 25 minuti (circa non avevo l'orologio)
però , se ho capito bene ciò che avete scritto, sarebbe meglio farne di più ad un ritmo più blando per buttare giù la panza (sono alto 1.78 e adesso peso 69 KG )

[Herman]

bene bene ieri sono riuscito ad arrivare ai 6 KM
però li ho fatti in 25 minuti (circa non avevo l'orologio)
però , se ho capito bene ciò che avete scritto, sarebbe meglio farne di più ad un ritmo più blando per buttare giù la panza (sono alto 1.78 e adesso peso 69 KG )

correre non basta, le attività aerobiche utilizzano come benzina gli aminoacidi (mica per nulla i maratoneti sono stecchi come un palo) e quindi "grossolanamente" recuperi l'energia necessaria dai muscoli.

Mi spiace, ma se vuoi dimagrire devi entrare in ipocalorica

[yinyang]

Mi spiace, ma se vuoi dimagrire devi entrare in ipocalorica

cioè?

se vuol dire che devo mangiare poche calorie, lo sto già facendo

[Herman]

se vuol dire che devo mangiare poche calorie, lo sto già facendo

Esatto, se già lo fai e corri mezz'oretta per tre volte alla settimana sei su un'ottima strada.

Cerca di mantenere però l'allenamento all'arrampicata altrimenti ci perdi un po' anche di massa

[yinyang]

se vuol dire che devo mangiare poche calorie, lo sto già facendo

Esatto, se già lo fai e corri mezz'oretta per tre volte alla settimana sei su un'ottima strada.

Cerca di mantenere però l'allenamento all'arrampicata altrimenti ci perdi un po' anche di massa

è incredibile ma sto facendo tutto questo:
- mangio poco e ipocalorico
- corsa 3 volte la settimana
- palestra (boulder) 1 volta per 2/3 ore

mi manca solo la sessione al trave, ma aspetto ancora un pò

se alla fine di sto periodo, se riesco ad arrivare a 65 e non mi tengo come una bestia, butto via le scarpette

[sideshow-nico]

1e78 per 69 chili e vuoi dimagrire ancora??

Ora non esagerare, devi mica diventare la donna di Briatore

In realta' bisognerebbe vedere quanto di quel peso e' massa grassa e quanto muscolo, ma cmq a giudicare dallo sport ke fai e da altezza e peso, sembri in forma. Non farti eccessive seghe mentali sulla zavorra da portarti appresso, e ricorda che avere un fisico eccessivamente privo di massa grassa e' deleterio.

Cio' che divide, in una seduta di 30 minuti (x es.) di corsa, lo sforzo che necessita di carboidrati e zuccheri semplici (maltosio, destrosio,...) da quello che necessita di grassi e' proprio l'intensita'. Fino al 40% bruci essenzialmente grassi, oltre cominci a bruciare carboidrati.

Ma e' essenziale x te decidere quando e quanto fare uno sforzo aerobico lattacido, alattacido, anaerobico.

Nico.

[yinyang]

1e78 per 69 chili e vuoi dimagrire ancora??

Ora non esagerare, devi mica diventare la donna di Briatore

ciao Nico, grazie per le dritte

in realtà non sono proprio in forma, perchè ho una struttura ossea molto fine (e quindi leggera), quindi pur essendo 69 kg non molto peso, risulto leggermente sovrappeso secondo l'obiettivo che mi sono posto

allora cercherò di fare più tempo al 40% di sforzo

[passolento]

1e78 per 69 chili e vuoi dimagrire ancora??

Ora non esagerare, devi mica diventare la donna di Briatore

ciao Nico, grazie per le dritte

in realtà non sono proprio in forma, perchè ho una struttura ossea molto fine (e quindi leggera), quindi pur essendo 69 kg non molto peso, risulto leggermente sovrappeso secondo l'obiettivo che mi sono posto

allora cercherò di fare più tempo al 40% di sforzo

poi, vedi di fare un test sulla massa grassa. Infatti se ti alleni per i muscoli è alla massa grassa che devi guardare piuttosto che alla bilancia.

[Amelia]

1e78 per 69 chili e vuoi dimagrire ancora??

Ora non esagerare, devi mica diventare la donna di Briatore

ciao Nico, grazie per le dritte

in realtà non sono proprio in forma, perchè ho una struttura ossea molto fine (e quindi leggera), quindi pur essendo 69 kg non molto peso, risulto leggermente sovrappeso secondo l'obiettivo che mi sono posto

allora cercherò di fare più tempo al 40% di sforzo

Tu sovrappeso???!!! ma dai ying!!!!!

[trivi]

poi, vedi di fare un test sulla massa grassa.

like?

[yinyang]

1e78 per 69 chili e vuoi dimagrire ancora??

Ora non esagerare, devi mica diventare la donna di Briatore

ciao Nico, grazie per le dritte

in realtà non sono proprio in forma, perchè ho una struttura ossea molto fine (e quindi leggera), quindi pur essendo 69 kg non molto peso, risulto leggermente sovrappeso secondo l'obiettivo che mi sono posto

allora cercherò di fare più tempo al 40% di sforzo

Tu sovrappeso???!!! ma dai ying!!!!!

secondo me per l'arrampicata si! e anche il boulder se per questo, hai visto che bonza in val di mello?
voglio provare a togliere 5 kg e vedere come salgo

per curiosità

poi se non funziona torno a magnà come un porcello

[passolento]

poi, vedi di fare un test sulla massa grassa.

like?

è un tipo di analisi che misura la percentuale globale di massa grassa nel tuo corpo.
Questa percentuale si ottiene attraverso ua serie di misurazioni che consistono nel pinzare varie parti del corpo, oppure, più empiricamente con un apparecchio che la calcola analizzando un fascio di corrente che ti attraversa. (più o meno )
ora, se fai un lavoro muscolare abbinato ad una dieta, da una parte metti su massa (magra) e dall'altra perdi massa (grassa).
Quindi, in teoria la bilancia è poco indicativa.

[Amelia]

1e78 per 69 chili e vuoi dimagrire ancora??

Ora non esagerare, devi mica diventare la donna di Briatore

ciao Nico, grazie per le dritte

in realtà non sono proprio in forma, perchè ho una struttura ossea molto fine (e quindi leggera), quindi pur essendo 69 kg non molto peso, risulto leggermente sovrappeso secondo l'obiettivo che mi sono posto

allora cercherò di fare più tempo al 40% di sforzo

Tu sovrappeso???!!! ma dai ying!!!!!

secondo me per l'arrampicata si! e anche il boulder se per questo, hai visto che bonza in val di mello?
voglio provare a togliere 5 kg e vedere come salgo

per curiosità

poi se non funziona torno a magnà come un porcello

sono perplessa

[yinyang]

sono perplessa

eppoi devo risparmiarmi per la grande abbuffata (prima o poi) in val malenco nevvero?

[trivi]

poi, vedi di fare un test sulla massa grassa.

like?

è un tipo di analisi che misura la percentuale globale di massa grassa nel tuo corpo.
Questa percentuale si ottiene attraverso ua serie di misurazioni che consistono nel pinzare varie parti del corpo, oppure, più empiricamente con un apparecchio che la calcola analizzando un fascio di corrente che ti attraversa. (più o meno )
ora, se fai un lavoro muscolare abbinato ad una dieta, da una parte metti su massa (magra) e dall'altra perdi massa (grassa).
Quindi, in teoria la bilancia è poco indicativa.

Ne ho trovati un paio in internet di sti test...
Uno dice che ho il 12% di massa grassa, l'altro dice il 6%!

Cmq la cosa che mi ha più impressionato è che per l'arrampicata l'ideale sarebbe 4!