Forza vs forza resistente vs resistenza: come allenarsi?

[ales]

Una domanda. Delle 3 componenti, quali sono le due che assolutamente non vanno messe nella stessa sessione? Ncianca, mi ricordo che una volta mi avevi detto qualcosa a riguardo...

Si', allenare viulenza e resistenza nella stessa sessione si dice non sia cosa saggia. Io ti direi ti evitare PG e trave, Franz. Se vuoi proprio penzolare i piedi da qualche parde fai trazioni, ma niente roba di dita, il gioco non vale la candela. Stai sul pannello e gira come un criceto impazzito. Lavora il piu' possibile sul gesto. La forza fattela a suon di blocchi. In Spagna o ne hai abbestia o arrampichi bene e tieni sotto controllo la ghisa. Vai a correre. Serve anche molto fiato.

Io a volte faccio prima trave con sospensioni massimali (finchè non mollo) e poi pan gullich: secondo voi è sbagliato?

dubito che tu possa rendere bene al pg dopo delle serie di sospensioni massimali

[ncianca]

Una domanda. Delle 3 componenti, quali sono le due che assolutamente non vanno messe nella stessa sessione? Ncianca, mi ricordo che una volta mi avevi detto qualcosa a riguardo...

Si', allenare viulenza e resistenza nella stessa sessione si dice non sia cosa saggia. Io ti direi ti evitare PG e trave, Franz. Se vuoi proprio penzolare i piedi da qualche parde fai trazioni, ma niente roba di dita, il gioco non vale la candela. Stai sul pannello e gira come un criceto impazzito. Lavora il piu' possibile sul gesto. La forza fattela a suon di blocchi. In Spagna o ne hai abbestia o arrampichi bene e tieni sotto controllo la ghisa. Vai a correre. Serve anche molto fiato.

Io a volte faccio prima trave con sospensioni massimali (finchè non mollo) e poi pan gullich: secondo voi è sbagliato?

Quelli che vedo che usano strumenti analitici come trave e PG li usano in modo quasi esclusivo o con lo stesso obiettivo (forza dita, pliometria). Pero' Jolly inserisce nelle sue schede anche mix di quel genere. Bagnoli segue un'altra scuola di pensiero (che mi gusta di piu') in cui PG e trave praticamente non si usano quasi del tutto favorendo il pannello e il muro boulder.

[lingerie]

io non so che livello abbia ho sparato acaso..

[lingerie]

Una domanda. Delle 3 componenti, quali sono le due che assolutamente non vanno messe nella stessa sessione? Ncianca, mi ricordo che una volta mi avevi detto qualcosa a riguardo...

Si', allenare viulenza e resistenza nella stessa sessione si dice non sia cosa saggia. Io ti direi ti evitare PG e trave, Franz. Se vuoi proprio penzolare i piedi da qualche parde fai trazioni, ma niente roba di dita, il gioco non vale la candela. Stai sul pannello e gira come un criceto impazzito. Lavora il piu' possibile sul gesto. La forza fattela a suon di blocchi. In Spagna o ne hai abbestia o arrampichi bene e tieni sotto controllo la ghisa. Vai a correre. Serve anche molto fiato.

Io a volte faccio prima trave con sospensioni massimali (finchè non mollo) e poi pan gullich: secondo voi è sbagliato?

Quelli che vedo che usano strumenti analitici come trave e PG li usano in modo quasi esclusivo o con lo stesso obiettivo (forza dita, pliometria). Pero' Jolly inserisce nelle sue schede anche mix di quel genere. Bagnoli segue un'altra scuola di pensiero (che mi gusta di piu') in cui PG e trave praticamente non si usano quasi del tutto favorendo il pannello e il muro boulder.

ed io straquoto!!!

[EasyMan]

Il trave e il pan sono strumenti che fanno lavorare in modo molto esclusivo alcuni gruppi muscolari.

Il pannello invece utilizza più ampiamente il corpo ed è notevolmente più divertente

[icon]

Salve,

vorrei sentire il parere degli esperti riguardo queste tre componenti e, soprattutto, la maniera in cui solo collegate.

A scanso di equivoci, chiarirei che

Forza: il riuscire a tenere un certo appiglio e, a parità di appiglio, riuscire a tenerlo contraendo i muscoli il meno possibile.

Forza resistente: magari mi sbaglio ma la intenderei come resistenza anaerobica, quella sollecitata dagli sforzi che creano più acido lattico di quanto il sistema aerobico ne possa smaltire.

Resistenza: resistenza aerobica e quindi di durata molto maggiore, ho letto che se ben sviluppata può ritardare di molto il momento in cui la fase anaerobica (e con essa la ghisa irreversibile) entra in gioco.

Se volessi avere due sessioni a settimana (diciamo il martedì e il giovedì) per allenare questi 3 elementi, per poi avere il sabato o la domenica come giornata di performance, come dovrei organizzarmi? Quali dei 3 elementi non vanno allenati nella stessa sessione?

Grassie...

Se parli di aerobico e anaerobico, beh... è bene fare qualche distinzione.
-metabolismo aerobico: bruci ossigeno e zuccheri... si attiva dopo esercizi che durano oltre i 45''/1' . Questo è il metabolismo "di resistenza".
-metabolismo anaerobico:
--lattacido: bruci sempre zuccheri ma non tramite l'ossigeno... praticamente quando usi gli zuccheri viene prodotto lattato...entra in gioco dopo circa 6'' di esercizio e dura fino ai 45'' più o meno.E' un metabolismo di potenza ma che se protratto al limite provoca dolori muscolari (ghisa) perchè la quantità di lattato nel sangue è molto alta.
--alattacido: bruci CP (creatin-fosfato)... il CP è una fonte energetica che sei esaurisce in circa 6'' (hai mai notato che gli inizi delle vie li fai senza pensarci troppo, anche se sono impegnativi?). Questo è il metabolismo degli sforzi massimali o sub-massimali di breve durata.

L'arrampicata è uno sport di tipo anaerobico lattacido, infatti la ghisa alle braccia sappiamo bene cos'è!
Se vuoi ritardare la sensazione di affaticamento muscolare devi lavorare su questo metabolismo cosicchè il lattato verrà prodotto sempre meno velocemente consentendoti arrampicate meno frustranti. Per allenare questo metabolismo dovrai evitare i carichi massimali con poche ripetizioni (trave, pan-gullich), in favore di un allenamento a carico medio-alto come un pannello strapiombato che ti consenta di raggiungere il massimo grado di "ghisa" dopo circa 45'' (consiglio prese medie... se non puoi regolare l'angolo di strapiombo allora ti regoli con la dimensione delle prese) .
L'acido lattico che si riverserà nel sangue verrà riassorbito completamente dopo circa un' ora/un'ora e mezza. Quindi per allenarti in modo intensivo puoi prenderti mezz'oretta (anche 20') di recupero in modo da abbassare il lattato, e successivamente ripetere l'esercizio. Se prendi troppo poco tempo di recupero rischi che ti vengano crampi mentre se il tempo di recupero è troppo lungo l'esercizio sarà poco allenante. Durante il recupero bevi e mangia un po' di frutta secca o comunque qualcosa di leggero (non frutta fresca però) così nelle serie successive terrai un po' di più ed eviterai i crampi.


Per quanto riguarda gli altri metabolismi: l'aerobico può servirti per fare vie più lunghe in termini di "fiato" ma non di ghisa. Qui puoi fare tanto pannello anche verticale (basso carico) finchè tieni.
L'anaerobico alattacido non è molto utile allenarlo del caso dell'arrampicata di medio-basso livello; si può consigliare, tuttavia, di aspettare sempre 45''/1' tra riscaldamento e la prestazione per permettere il ripristino delle riserve di CP! Sfrutterai l'alattacido quando farai lavoro per le dita alla trave, ma per il 6a+ a vista e 6b+ lavorato (esattamente i miei gradi, neanche farlo apposta! XD ) non ti serve questo tipo di lavoro... in questo forum te lo confermeranno tutti!

[Ciorte]

qualità qualità qualità....

Diverse interviste dei big di turno dicono che gli viene da sorridere ripensando a inutili immensi volumi (eccessivi) fatti da giovani, e lo considerano come un errore di gioventù.....

Dave Graham, thomas Mrazek, fabrizio droetto ad esempio

Certo che sbaglierei volentieri per tenermi così

[nuvolarossa]

Infatti ciorte.

La qualità che riescono a fare adesso è "supportata" da quei volumi fatti ieri.

Se non li hai nei muscoli e nei tendini, a parte riuscire a farne molta meno, rischi alla grande di farti male...

[Franz the Stampede]

Se parli di aerobico e anaerobico, beh... è bene fare qualche distinzione.
-metabolismo aerobico: bruci ossigeno e zuccheri... si attiva dopo esercizi che durano oltre i 45''/1' . Questo è il metabolismo "di resistenza".
-metabolismo anaerobico:
--lattacido: bruci sempre zuccheri ma non tramite l'ossigeno... praticamente quando usi gli zuccheri viene prodotto lattato...entra in gioco dopo circa 6'' di esercizio e dura fino ai 45'' più o meno.E' un metabolismo di potenza ma che se protratto al limite provoca dolori muscolari (ghisa) perchè la quantità di lattato nel sangue è molto alta.

Ah, tu quindi il sistema anaerobico lo dai di così breve durata? Io avevo letto su un libro che reputo buono (the self-coached climber, onestamente è pieno di citazioni di paper di medicina sportiva) che l'anaerobico dura fino a tre minuti, quindi la durata di una via intensa e senza riposi.

L'anaerobico alattacido non è molto utile allenarlo del caso dell'arrampicata di medio-basso livello; si può consigliare, tuttavia, di aspettare sempre 45''/1' tra riscaldamento e la prestazione per permettere il ripristino delle riserve di CP! Sfrutterai l'alattacido quando farai lavoro per le dita alla trave, ma per il 6a+ a vista e 6b+ lavorato (esattamente i miei gradi, neanche farlo apposta! XD ) non ti serve questo tipo di lavoro... in questo forum te lo confermeranno tutti!

Sicuramente arrampicare fuori richiede meno continuità, ma in palestra (parliamo di 15 metri, immagino 30-40 movimenti max) ci sono un botto di vie più o meno strapiombanti di cui riesco a fare assolutamente tutti i movimenti ma che mi ghisano rigorosamente sui 3/4 della lunghezza.
Per chiuderle, non dovrei lavorare soprattutto sull'anaerobico/power endurance?

Cmq grazie della spiegazione dettagliata!

[ciocco]

Domanda per icon: da dove ti derivano tutte le tue conoscenze?
Sei molto giovane e in più nel topic di presentazione dici di arrampicare da soli sei mesi e di non amare l'allenamento.

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Domanda per icon: da dove ti derivano tutte le tue conoscenze?
Sei molto giovane e in più nel topic di presentazione dici di arrampicare da soli sei mesi e di non amare l'allenamento.

Io studio Scienze Motorie e sono al primo anno quindi quello che scrivo potrebbe non essere puro vangelo! Però cerco di applicare le mie conoscenze (per ora non consolidate del tutto) anche all'arrampicata. Nonostante ciò, non amo molto i metodi di allenamento controllati e calcolati troppo perchè trovo l'arrampicata uno sport più istintivo e semplice: solo tu e la roccia, senza cardiofrequenzimetri, misure di lattato eccetera! Sono per l'equilibrio: l'allenamento per un arrampicatore FELICE (e non superforte a tutti i costi) dovrebbe essere andare ad arrampicare 2 o 3 volte a settimana con qualcuno più forte di te con cui ti trovi bene e a tuo agio.

Rispondendo a Franz: puoi svolgere sforzo lattacido per più secondi entrando in acidosi, ovvero quella condizione in cui l'acido lattico comincia a lesionarti il muscolo (il dolore muscolare da "giorno dopo" non è dovuto all'acido lattico in sè che si riassorbe in un'oretta, bensì alle microlesioni muscolari causate dall'acidosi!) dipendentemente dal tuo grado di allenamento. Avrai notato che appena cominciato ad arrampicare ti ghisavi dopo 2 vie e non riuscivi a fare più niente, mentre adesso puoi tranquillamente farti 3 vie di riscaldamento, una intensa (da chiudere) e le altre di "distruzione totale" oppure di defaticamento. Arrampicando hai progressivamente spostato la tua "soglia anaerobica" ovvero quel valore (espresso in mmol/kg) in cui tu produci X lattato e ne riassorbi altrettanto. Più è alta la tua soglia anaerobica e più tardi entrerai in acidosi (nella quale arrampichi ancora un po' ma poi ti ghisi). Per aumentare il tuo valore si soglia anaerobica è utile eseguire allenamenti intervallati come quello che ti ho proposto nell'altro post. Puoi anche farlo su tempi di 2 o 3 minuti ma se vai troppo oltre entri in un allenamento di tipo più aerobico.
Visto che non hai il pannello a disposizione o comunque preferisci la falesia, posso consigliarti questo tipo di allenamento:scegli una via abbastanza facile ma che comunque ti stanchi un pochino(circa 5b/5c nel tuo caso)e la sali il più velocemente possibile; fai una pausa di recupero circa equivalente al tempo che hai impiegato per salire (non di più) e poi la rifai. Fai la via circa 4 volte o comunque finchè ti senti stanco (ma non al limite della stanchezza!). Per sicurezza non fare questo allenamento il giorno prima di partire per il viaggio, o comunque non il giorno prima della prestazione. Per poter essere fatto bene, questo esercizio richiederebbe anche un controllo del battito cardiaco... per adesso puoi tenere buono quello che ti ho proposto però considera che non è un allenamento preciso, nè fatto su misura per te in modo controllato. Ricordati di procurarti un metodo per misurare il tempo di salita e quello di recupero (il compagno che ti assicura, un cronometro ecc...). Spero di esserti stato utile!

[Franz the Stampede]

Ciao e grazie ancora.

Sul solito libro, però, ho letto che la maniera migliore di spostare in alto la soglia tra l'aerobico e l'anaerobico è di allenarsi rimanendo a lungo appena al di sotto di tale soglia. Questo dovrebbe aumentare la presenza/dimensione/vattelapesca dei vasi sanguigni nella zona interessata in modo che il sistema aerobico possa funzionare meglio.
Citano come esempio l'approccio di tale Arthur Lydiard, non so se ti dice qualcosa e come "pratica", consigliano di arrampicare ininterrottamente per 30-45 minuti a un livello che ovviamente non faccia passare la soglia tra aerobico e anaerobico...

Cmq grazie dei consigli

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Ciao e grazie ancora.

Sul solito libro, però, ho letto che la maniera migliore di spostare in alto la soglia tra l'aerobico e l'anaerobico è di allenarsi rimanendo a lungo appena al di sotto di tale soglia. Questo dovrebbe aumentare la presenza/dimensione/vattelapesca dei vasi sanguigni nella zona interessata in modo che il sistema aerobico possa funzionare meglio.
Citano come esempio l'approccio di tale Arthur Lydiard, non so se ti dice qualcosa e come "pratica", consigliano di arrampicare ininterrottamente per 30-45 minuti a un livello che ovviamente non faccia passare la soglia tra aerobico e anaerobico...

Cmq grazie dei consigli

Quello che il libro dice è corretto! La soglia anaerobica, a dire il vero, è un valore di frequenza cardiaca nel quale la tua produzione di lattato bilancia quella di assorbimento. Questa frequenza cardiaca è circa il 90% della tua frequenza cardiaca massima (FCmax=220-la tua età). Se superi questa soglia i tuoi muscoli cominceranno a produrre mlto acido lattico entrando in acidosi. L'allenamento che ti ho proposto prima ha come intento farti lavorare appunto intorno a questo valore di soglia (infatti ti ho scritto "stanco ma non al limite della stanchezza"). Per questo motivo ti ho scritto che sarebbe opportuno controllare il tuo battito cardiaco ad esempio con un cardiofrequenzimetro.

L'allenamento di questo Lydiard, a quanto pare, è un allenamento che si dice "a carico prolungato" ed è comunque valido. Io te ne ho proposto uno "ad intervalli" che comprende delle pause di recupero. Sono entrambi metodi validi però il metodo ad intervalli mi sembra più efficiente in quanto si avvicina di più a quello che effettivamente succede in falesia. E' difficile trovare una via in cui arrampichi ininterrottamente per 45 minuti (ti servirebbe una corda infinita), amenochè non trovi una via di 4° grado che da salire e scendere (disarrampicando) continuamente annoiandoti a morte! Con il metodo ad intervalli dovresti avere una maggior percentuale di effetto allenante, in più avresti un carico di lavoro più simile a quello della prestazione e un allenamento, in definitiva, più realistico.
Se sei intenzionato a fare le cose come si deve, prendi un cardiofrequenzimetro ed esegui serie di allenamento come quello che ti ho proposto finchè i tuoi battiti arrivano alla soglia anaerobica (te la calcoli con la formula che ti ho scritto prima... ad esempio, se hai 20 anni la tua FCmax è= 220-20=200 battiti al minuto; la tua soglia anaerobica è il 90% di 200 ); l'importante è non andare oltre!

[sö drèc]

. E' difficile trovare una via in cui arrampichi ininterrottamente per 45 minuti (ti servirebbe una corda infinita)

mica vero.....

in Dolomiti, e non solo, mi è capitao di stare "in giro" un'ora per fare un tiro.... ..... .....

[ncianca]

E' difficile trovare una via in cui arrampichi ininterrottamente per 45 minuti (ti servirebbe una corda infinita)

Certo "ininterrottamente" no, ma fatti un giro in Spagna e poi dimmi quanto ci stai su uno strapiombone da 50 metri.

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E' difficile trovare una via in cui arrampichi ininterrottamente per 45 minuti (ti servirebbe una corda infinita)

Certo "ininterrottamente" no, ma fatti un giro in Spagna e poi dimmi quanto ci stai su uno strapiombone da 50 metri.

Ah, beh, non ho dubbi su questo!!! Il punto è che sia io che Franz viaggiamo sul 6b quindi Oliana ce la teniamo per il prossimo anno !

[Franz the Stampede]

L'allenamento di questo Lydiard, a quanto pare, è un allenamento che si dice "a carico prolungato" ed è comunque valido. Io te ne ho proposto uno "ad intervalli" che comprende delle pause di recupero. Sono entrambi metodi validi però il metodo ad intervalli mi sembra più efficiente in quanto si avvicina di più a quello che effettivamente succede in falesia. E' difficile trovare una via in cui arrampichi ininterrottamente per 45 minuti (ti servirebbe una corda infinita), amenochè non trovi una via di 4° grado che da salire e scendere (disarrampicando) continuamente annoiandoti a morte! Con il metodo ad intervalli dovresti avere una maggior percentuale di effetto allenante, in più avresti un carico di lavoro più simile a quello della prestazione e un allenamento, in definitiva, più realistico.

Onestamente credo che continuerò l'allenamento a carico prolungato. Il libro spiega che la crescita dei capillari non avviene altrettanto in condizioni di tensione muscolare vicina al massimo. Ieri ho fatto 45 minuti di fila di deriscaldamento (ovviamente traverso, arrampico e disarrampico) e oggi ho sintomi "da giorno dopo" davvero minimi, nonostante abbia chiuso almeno due vie assolutamente al mio limite ieri.
Il disarrampicare/down climb credo che faccia anche bene ai muscoli antagonisti, no?
Anche se l'esercizio non riflette una situazione di arrampicata realistica, mi sembra buono per alzare la suddetta soglia tra aerobico ed anaerobico.

Per aumentare la capacità anaerobica gli intervalli sono sicuramente la cosa giusta e li farò su blocchi...

Vedremo

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L'allenamento di questo Lydiard, a quanto pare, è un allenamento che si dice "a carico prolungato" ed è comunque valido. Io te ne ho proposto uno "ad intervalli" che comprende delle pause di recupero. Sono entrambi metodi validi però il metodo ad intervalli mi sembra più efficiente in quanto si avvicina di più a quello che effettivamente succede in falesia. E' difficile trovare una via in cui arrampichi ininterrottamente per 45 minuti (ti servirebbe una corda infinita), amenochè non trovi una via di 4° grado che da salire e scendere (disarrampicando) continuamente annoiandoti a morte! Con il metodo ad intervalli dovresti avere una maggior percentuale di effetto allenante, in più avresti un carico di lavoro più simile a quello della prestazione e un allenamento, in definitiva, più realistico.

Onestamente credo che continuerò l'allenamento a carico prolungato. Il libro spiega che la crescita dei capillari non avviene altrettanto in condizioni di tensione muscolare vicina al massimo. Ieri ho fatto 45 minuti di fila di deriscaldamento (ovviamente traverso, arrampico e disarrampico) e oggi ho sintomi "da giorno dopo" davvero minimi, nonostante abbia chiuso almeno due vie assolutamente al mio limite ieri.
Il disarrampicare/down climb credo che faccia anche bene ai muscoli antagonisti, no?
Anche se l'esercizio non riflette una situazione di arrampicata realistica, mi sembra buono per alzare la suddetta soglia tra aerobico ed anaerobico.

Per aumentare la capacità anaerobica gli intervalli sono sicuramente la cosa giusta e li farò su blocchi...

Vedremo

Rispetto alla grande la tua scelta: se ti trovi così va benissimo, poi probabilmente il libro spiega meglio e più correttamente di me! ecco, magari provi l'intervallato sui blocchi così sei anche più comodo. Ti dirò... quasi quasi provo anche io a fare i 45' come dici tu, poi provo l'intervallato e ti so a dire!

[Franz the Stampede]

No credo che dovresti fare prima i blocchi a intervalli perché comunque richiedono maggiore intensità, no?

Del tipo ieri ho fatto vie dure per me e poi i 45' e ce l'ho fatta.

Lunedì avevo aperto coi 45' dopo il riscaldamento ma dopo sui blocchi non reggevo una ceppa...

[icon]

io intendevo isolare i 2 tipi di allenamento... provo tipo una settimana carico prolungato e vedo quanto miglioro, la settimana dopo provo ad intervalli... ti dico fin da subito però che molto difficilmente riuscirò ad allenarmi in modo costante conoscendomi!