Correre...bene o male???

[menuel]

Ciao a tutti,
mi è venuta la brillante idea di allenarmi per una mezza maratona. Secondo voi, allenarsi a ritmi abbastanza sostenuti (4 volte la settimana per un totale di circa 40/50 Km) può essere controproducente per l'arrampicata o può giovare?
Ho notato che se corro di mattina, la sera, quando arrampico, non sono molto concentrato. Il grande vantaggio stà nella scioltezza, dopo ogni corsa segue sempre una seduta di stretching di 25/30 min.

[Ricard]

Controproducente direi proprio di no, soprattutto se fai tanto stretching.

Non sarai concentrato per la stanchezza, è normale.

[quchibu]

Ciao a tutti,
mi è venuta la brillante idea di allenarmi per una mezza maratona. Secondo voi, allenarsi a ritmi abbastanza sostenuti (4 volte la settimana per un totale di circa 40/50 Km) può essere controproducente per l'arrampicata o può giovare?
Ho notato che se corro di mattina, la sera, quando arrampico, non sono molto concentrato. Il grande vantaggio stà nella scioltezza, dopo ogni corsa segue sempre una seduta di stretching di 25/30 min.

innanzitutto bisognerebbe sapere quanti anni hai, perchè le capacità di recupero variano considerevolmente con l'età.

40/50 km a settimana non sono molti però (infatti non riuscirai a preparare una mezza sotto 1:30 con quei carichi)

ma il problema è anche qual'è il livello della tua prestazione in arrampicata
e su quale terreno

sicuramente acquisti a livello di resistenza aerobica
sicuramente, se fai stretching, acquisti a livello di mobilità articolare

sicuramente perdi forza

infatti,
lo stimolo catabolico indotto dal lavoro della corsa è SISTEMICO;
lo stimolo anabolico indotto da lavori per la forza è LOCALIZZATO.

se fai placca non te ne accorgi nemmeno;
se fai strapiombi si.

[menuel]

buona sera quchibu,
Ho 29 anni , il mio obbiettivo per la mezza maratona è per l'appunto 1:30.
In Arrampicata mi muovo sul 6c a vista.

Non mi è molto chiaro il discorso Catabolico/Sistemico e anabolico/Localizzato, queste parole rumorose mi sembrano interessanti.

Domanda:
Correndo aumenta la massa muscolare degli arti inferiori rendendoli più pesanti?? Può essere questo uno svantaggio per l'arrampicata??

[quchibu]

buona sera quchibu,
Ho 29 anni , il mio obbiettivo per la mezza maratona è per l'appunto 1:30.
In Arrampicata mi muovo sul 6c a vista.

Non mi è molto chiaro il discorso Catabolico/Sistemico e anabolico/Localizzato, queste parole rumorose mi sembrano interessanti.

Domanda:
Correndo aumenta la massa muscolare degli arti inferiori rendendoli più pesanti?? Può essere questo uno svantaggio per l'arrampicata??

no
anzi in genere la corsa lunga porta a uno smagrimento

semplificando:
l'allenamento comporta un catabolismo (distruzione) di fibre muscolari
e per compensazione un anabolismo (costruzione) successivo.

l'allenamento per la forza porta a:
aumento del volume muscolare
aumento della sinergia con cui le fibre vengono mobilitate
aumento (relativo) di fibre bianche

questo effetto ha luogo nei distretti muscolari allenati
e anche il catabolismo ha effetto "locale"
infatti non si è mai sentito che se alleni la forza per le gambe ti aumenta la forza sulle braccia, no?
o che alleni le gambe e ti facciano male le braccia

l'allenamento per la resistenza (corsa lunga) porta a
aumento di fibre per la resistenza (rosse) (e altre cose che non ci interessa)
ad un catabolismo generale perchè gli ormoni deputati a innescare il catabolismo vanno in circolo per tutti i distretti muscolari dato il tipo di lavoro che stai facendo
e ad un successivo stimolo anabolico che, lo stesso, coinvolge tutti i distretti muscolari in cui c'è stato lo stimolo catabolico.

Risultato:
se prendiamo 50 persone e misuriamo la forza

25 li facciamo stare fermi 3 mesi
e
25 li facciamo correre

e rimisuriamo la forza

quelli che hanno corso ne hanno persa di più.

chiaro?

[giannimiao]

Risultato:
se prendiamo 50 persone e misuriamo la forza

25 li facciamo stare fermi 3 mesi
e
25 li facciamo correre

e rimisuriamo la forza

quelli che hanno corso ne hanno persa di più.

chiaro?

questo mi sconvolge!!!
ed io che, con un dito malato, per muovermi faccio MTB e corsa!!
c***o! Da domani immobile!!
Ciao!

[quchibu]

Risultato:
se prendiamo 50 persone e misuriamo la forza

25 li facciamo stare fermi 3 mesi
e
25 li facciamo correre

e rimisuriamo la forza

quelli che hanno corso ne hanno persa di più.

chiaro?

questo mi sconvolge!!!
ed io che, con un dito malato, per muovermi faccio MTB e corsa!!
c***o! Da domani immobile!!
Ciao!

prova a cercare online
"allenamento incrociato forza- resistenza"

anni fa, (6-7) quando mi interessavo del problema, c'era pochissima roba in giro.
un paio di studi giapponesi e poi un bel lavoro fatto dal preparatore atletico di Sacchi al Milan

può darsi che col tempo ci sia più materiale.

[menuel]

Fino a qui mi sembra di aver capito:

Ti pongo (gentilmente) una seconda domanda:
Correndo trasformo le fibre bianche(forza) in fibre rosse(resistenza).
Se ho ben capito tutto il lavoro che svolgo al Trave e in Falesia mi viene mangiucchiato dalla corsa.
Non capisco se la percentuale di fibre muscolari( comprensive di bianche e rosse ) nell'organismo debba restare la stessa e tramite i due lavori differenti tra loro io metto in conflitto i Bianchi con i Rossi???

Non so se mi spiego...

[lucasignorelli]

Risultato:
se prendiamo 50 persone e misuriamo la forza

25 li facciamo stare fermi 3 mesi
e
25 li facciamo correre

e rimisuriamo la forza

quelli che hanno corso ne hanno persa di più.

chiaro?

Immagino che questo valga anche per chi durante la settimana arrampica e poi durante il weekend va in quota oppure si fa delle lunghe sgambate su sentieri.... o no?

[quchibu]

Fino a qui mi sembra di aver capito:

Ti pongo (gentilmente) una seconda domanda:
Correndo trasformo le fibre bianche(forza) in fibre rosse(resistenza).
Se ho ben capito tutto il lavoro che svolgo al Trave e in Falesia mi viene mangiucchiato dalla corsa.
Non capisco se la percentuale di fibre muscolari( comprensive di bianche e rosse ) nell'organismo debba restare la stessa e tramite i due lavori differenti tra loro io metto in conflitto i Bianchi con i Rossi???

Non so se mi spiego...

la percentuale di fibre di vario tipo è una questione genetica
aumenti solo di ben poco il numero di fibre bianche nei distretti muscolari allenati

ma se fai lavoro anche per la resistenza sostanzialmente questo lavoro è inficiato

comunque,
preciso che sono solo uno che si allenava e studiava un pò queste cose, per allenarmi meglio.
Ormai questo studio risale a diversi anni fa, quindi posso esprimermi semplificando o approssimando, o usando anche terminologia impropria.

Ma la sostanza resta.

A meno di nuovi studi che abbiano dimostrato il contrario.

Insomma: io ti ho messo la pulce nell'orecchio. Per approfondire la cosa o ti documenti o chiedi a qualcuno che si occupi seriamente di queste cose.

Ciao

....

@ luca signorelli si, sostanzialmente si.

[menuel]

quchibu,
sei stato molto esauriente, grazie per la pulce e buona notte!!

[Ricard]

sicuramente perdi forza

Non mi è chiaro: con la corsa perde forza nelle gambe? O in generale?

Secondo me la perdita di forza in questi termini diventa determinante per un top climber, non su un 6c.

I vantaggi della corsa cioè mi sembrano superiori agli svantaggi, a questi livelli.

[Pierluigi Vesica]

sicuramente perdi forza

Non mi è chiaro: con la corsa perde forza nelle gambe? O in generale?

Secondo me la perdita di forza in questi termini diventa determinante per un top climber, non su un 6c.

I vantaggi della corsa cioè mi sembrano superiori agli svantaggi, a questi livelli.

La disamina di quchibu è esatta. Per mia esperienza personale, sia da "atleta" che di "cavia" a test specifici, è però necessario fare un distinguo.
Fare allenamento aerobico e contemporaneamente "allenare" il corpo all'arrampicata non porta ad un decremento delle capacità; o meglio non riusciamo a valutare oggettivamente il decremento in forza. Tutto stà nel bilancio globale.
Non scomoderei neanche il confronto tra 6c e top climber. L'allenamento aerobico è essenziale anche per quest'ultimo.
Tra i benefici che molti hanno sottolineato, dimagrimento, maggiori capacità di recupero aggiungerei la maggior tonicità degli arti inferiori; il maggior volume a cui uno incorre(alias peso) delle zampe è una quisquiglia, invece la tonicità si trasforma in un'arma essenziale sia per fare movimenti più evoluti, sia nella minor predisposizione agli infortuni. Della serie:"se al posto delle zampe hai due zeppetti, facendo una lolottete ti scrocchi più facilmente"!

[quchibu]

d'accordo pierluì

ma qui non si stava parlando di semplice attività aerobica

ma di prepararsi per un altro sport, la corsa lunga

se corri una mezza spingendo, e magari avendo nelle gambe allenamenti sui 10-12 km max (quello che ha indicato menuel) ti assicuro che finisci la gara veramente malridotto

se poi ti alleni regolarmente facendo 50 km a settimana e ti viene da spingere, migliori e quindi aumenti i km a parità di tempo...

questo è il rischio che si corre rispetto alla forza.

io l'ho solo messo in guardia su questo pericolo, dopodichè sta a lui valutare (anche in relazione a quanto conta la forza nella sua scalata)

[Paolo Marchiori]

buona sera quchibu,
Ho 29 anni , il mio obbiettivo per la mezza maratona è per l'appunto 1:30.
In Arrampicata mi muovo sul 6c a vista.

Non mi è molto chiaro il discorso Catabolico/Sistemico e anabolico/Localizzato, queste parole rumorose mi sembrano interessanti.

Domanda:
Correndo aumenta la massa muscolare degli arti inferiori rendendoli più pesanti?? Può essere questo uno svantaggio per l'arrampicata??

no
anzi in genere la corsa lunga porta a uno smagrimento

semplificando:
l'allenamento comporta un catabolismo (distruzione) di fibre muscolari
e per compensazione un anabolismo (costruzione) successivo.

l'allenamento per la forza porta a:
aumento del volume muscolare
aumento della sinergia con cui le fibre vengono mobilitate
aumento (relativo) di fibre bianche

questo effetto ha luogo nei distretti muscolari allenati
e anche il catabolismo ha effetto "locale"
infatti non si è mai sentito che se alleni la forza per le gambe ti aumenta la forza sulle braccia, no?
o che alleni le gambe e ti facciano male le braccia

l'allenamento per la resistenza (corsa lunga) porta a
aumento di fibre per la resistenza (rosse) (e altre cose che non ci interessa)
ad un catabolismo generale perchè gli ormoni deputati a innescare il catabolismo vanno in circolo per tutti i distretti muscolari dato il tipo di lavoro che stai facendo
e ad un successivo stimolo anabolico che, lo stesso, coinvolge tutti i distretti muscolari in cui c'è stato lo stimolo catabolico.

Risultato:
se prendiamo 50 persone e misuriamo la forza

25 li facciamo stare fermi 3 mesi
e
25 li facciamo correre

e rimisuriamo la forza

quelli che hanno corso ne hanno persa di più.

chiaro?

interessantissimo...

[Clypeus]

Solo per dire che non sono assolutamente d'accordo sul fatto che l'allenamento alla corsa comporta una diminuzione della forza. Ho seguito da molto tempo gli interventi in materia di metodologia di quchibu, con questo e con altro nick, e mi sono sempre trovato d'accordo con le sue affermazioni al punto che non sono mai intervenuto proprio perchè sempre d'accordo con lui che a sua volta era d'accordo con quanto si sa nel campo della scienza dell'allenamento a livello internazionale.
Però la ricerca longitudinale tra corridori e sedentari e la diminuizione del livello della forza dei primi è la prima volta che la sento, e soprattutto a mio avviso contrasta con tutte le mie esperienze personali da atleta, da tecnico e da ricercatore in questo settore. Se verrà confermata fin da questo istante dico che avvierò un protocollo di ricerca identico per verificarla.
Chiaro che l'allenamento per la corsa comporta la diminuzione del livello di forza se a causa del maggior tempo dedicato alla corsa la forza non viene più allenata. Ma tanto per dirne una, i livelli di forza/peso (la forza in relazione al proprio peso corporeo) negli atleti degli sport di resistenza sono sempre stati molto elevati.
Una certa diminuzione della forza fu riscontrata da molti allenatori di atletica leggera, a metà degli anni '80, a seguito di sedute prolungate di stretching, con i velocisti degli ostacoli che diventavano più flessibili e meno forti. Probabilmente per effetto della diminuzione della capacità di reclutamento e sincronizzazione delle fibre muscolari raggiunte dallo stimolo contrattile, causato da una diversa attivazione dell'apparato tendineo del Golgi e dei fusi neuromuscolari, con diminuzione in particolare della forza elastica, detta anche esplosivo-reattivo-balistica, conosciuta anche come espressione pliometrica, per diminuzione del cosidetto riflesso miotatico di Sherrington, quello che sta alla base della maggior parte delle espressioni dinamiche naturali della forza (dal calciare un pallone al saltare un ostacolo, dal lanciare un disco a tirare un pugno).

Clyp che op op op saltellare!

[quchibu]

Ciao clyp.

Come forse ti ricorderai ho praticato per molti anni biathlon atletico.

Per chi non lo sapesse è uno sport che prevede:
una prova di potenza (sollevamento bilancere alla panca orizzontale)
una prova di resistenza (corsa sulle 2 miglia o 5000 metri)

Ovviamente, quello che va considerato, non è la prova in se, quanto l'incrociarsi degli allenamenti per i due esercizi.

Come dicevo sopra, non c'era molta letteratura in merito (parlo di fine anni 90, le ultime gare le ho fatte nel 2002) anzi, praticamente non c'era nulla.

Quindi, senza saperne molto, ci si scambiava fra atleti le informazioni sugli allenamenti che praticavamo.

Era evidente per tutti, una diminuizione dell'efficienza nell'esercizio di forza pura quando si aumentava l'allenamento per la corsa.

Anche a parità di allenamento, ovviamente.

I cicli di allenamento per tutti in genere andavano in relazione alle gare.
L'ultima gara importante, il campionato italiano FILPJK era a settembre, ma non tutti partecipavano, per la difficoltà di mantenere lo stato di forma da giugno, quando in genere c'era il campionato italiano della AINBB, l'altra federazione, la più seguita, poi FIBAT
http://www.fibat.it/Storia.htm


Le gare iniziavano ad aprile. In crescendo d'importanza.

In pratica quasi tutti facevano dei cicli per la forza pura fino a gennaio. Dopodichè si tendeva a mantenere e iniziare con maggiore intensità gli allenamenti corsa.

Il calo, per tutti, era in genere intorno al 3-5% del proprio massimale.
Che non è per niente poco.

A parità di peso corporeo ovviamente. Non è che off season fossimo ciccioni e in pre gara sotto dieta.

L'esistenza di quei protocolli di studio sull'allenamento incrociato forza-resistenza confermò quanto sopra. Il che corrispondeva alle sensazioni degli atleti.
Ricordo che il lavoro più serio era giapponese.

Purtroppo non so proprio dove andarlo a ripescare.

ho trovato solo questo, al volo
http://www.albanesi.it/Arearossa/Artico ... ncall2.htm

[Ricard]

Bello sto topic, ne approfitto per qualche domanda.

1.E' vero che uno degli sport dove si rischia di perdere maggiormente forza è il nuoto?

2.Uno sport da affiancare come allenamento all'arrampicata: arti marziali?
Chi fa ad esempio judo sollecita parecchio le fibre bianche e mi dicono che aumenti pure parecchio il fiato, altre discipline favoriscono l'elasticità, in generale poi si punta molto sulla dimensione psichica (autocontrollo, conoscenza del proprio corpo).

3.Gli esercizi statici hanno controindicazioni? Meglio da soli o mischiati a quelli dinamici?

[Clypeus]

Ricordo gli esordi del biathlon atletico: allo stadio della Farnesina, tra la fine degli anni '70 e i primi anni '80, finalmente si trovò una disciplina che poteva mettere equamente in competizione sia i tapascioni (fondisti) che gli omoni dei lanci... ricordo Saliola, che se non sbaglio fu proprio l'ideatore della specialità, e ricordo alcuni di quelli che curiosavano intorno, non so se partecipando o meno alle prime prove di gare: Albertone Salvati, Enzo Cisilotto, Gianni Brandizzi nella categoria degli omoni, e se non sbaglio Marco Cacciamani, allora nazionale junior dei 3mila siepi, e tanti altri... Tutti questi ricordi sono antecedenti la storia ufficiale che ho visto sul sito della federazione che hai indicato, forse erano davvero i primi pionieri... Sarà interessante rievocarne altri con lo storico dell'atletica Elio Olevano, responsabile delle statistiche della Fidal. Sempre all'epoca lanciammo un'altra idea, e di questa me ne feci portatore per parecchio tempo, ma non ebbe un gran seguito: mi dissi: perchè solo chi è grande e grosso può divertirsi a lanciare? Quindi organizzai (all'epoca ero il giovanissimo fiduciario tecnico del neonato comitato provinciale della fidal di roma) gare di lanci (peso, disco e giavellotto) dove ognuno poteva scegliere dimensioni e peso dell'attrezzo da lanciare, a patto che mantenesse la forma dell'originale. Io feci più di 50 metri di disco lanciando la ruota di una carrozzina rivestita di plastica! Gli atleti veri invece non traevano molti vantaggi dall'alleggerire gli attrezzi...
Ma veniamo al thread:
Riguardo al sito di Albanesi, mi ha colpito l'età di quello studio: 1894! Comunque è stato più volte successivamente confermato, fino alle ricerche condotte da equipe giapponesi negli anni '80 in cui è stato addirittura dimostrato che bastava pensare al gesto sportivo (l' "allenamento ideomotorio" di Anzil, Colle e Zanon) per provocare la scissione (da fermi) di molecole di ATP nelle cellule muscolari che sarebbero state interessate al gesto sportivo pensato! Questo fenomeno era tanto più evidente quanto più gli atleti erano allenati. Un vero e proprio effetto di condizionamento pavloviano nelle cellule muscolari!
Riguardo la diminuzione della forza con l'allenamento della corsa, il discorso cambia se lo si riferisce ad atleti o a sedentari. Se si parla di atleti la capacità condizionale della forza cala se, per allenare la corsa, non dedichiamo più alla forza le stesse quantità ed intensità di allenamento. Altrimenti in un atleta adulto non dovrebbe porsi questo problema se non, ripeto, nell'economia del tempo dedicato globalmente all'allenamento. Ho lavorato specificatamente negli anni scorsi al miglioramento di entrambe le capacità con atleti di varie discipline, ma in particolare di sport di combattimento, ottenendo risultati lusinghieri. Ricordo un significativo incremento sia della potenza aerobica (misurata con test al threadmill e sistema in telemetria per il VO2 Max - Massimo Consumo di Ossigeno) che della forza massimale -proprio nella distenzione su panca (da 80 a 120 kg, peso corporeo di 82 kg)- su un judoka di livello nazionale di 20 anni di età da me allenato per un periodo di 6 mesi. Si trattava di un soggetto molto bravo tecnicamente ma debole e poco resistente in gara.
Nei sedentari assoluti paradossalmente l'allenamento alla corsa (corsa lenta in equilibrio di ossigeno per tempi progressivamente crescenti da 15 a 60 minuti, soggetti da 20 a 40 anni maschi) migliorava anche la forza generale, misurata con il test standard che alla Scuola dello Sport decidemmo e applicammo in tutte le ricerche degli anni 80 sullo sviluppo delle capacità motorie, e cioè l'hand-grip (si tratta di una maniglia collegata a un dinamometro). L'hand-grip risultava essere il test di forza più correlato a tutti gli altri test per la stessa capacità motoria ed anche per gli altri distretti corporei. L'hand grip era in dotazione anche al centro di avviamento all'atletica leggera dello stadio dei Marmi, diretto da Gigi Meschini e condussi questi rilevamenti con Gigi Rosati, l'ex-allenatore del triplista Giuseppe Gentile. Molti dei soggetti sedentari lamentavano, nella corsa, una particolare fatica ai bicipiti omerali, indotta dalla posizione delle braccia flesse a 90° e nelle oscillazioni tipiche del gesto di corsa. Questo sovraccarico, assolutamente inavvertibile per chi abbia un minimo di confidenza con una qualunque disciplina sportiva, rappresentava però nei sedentari un carico di lavoro che col tempo portava comunque degli effetti allenanti, riscontrabili appunto col miglioramento della forza. Ecco perchè sono convinto del fatto che, nei sedentari, il miglioramento della resistenza aerobica per transfer positivo si accompagna anche a quello della forza.
Diverso il discorso sugli atleti, ma questo rifiuto decisamente di approfondirlo per iscritto e davanti a un monitor dicendomi però disponibile a richiamarlo davanti a una pizza con altri amici interessati!

Ciao,

Alfredo

[Clypeus]

Mi stanno ancora venendo in mente ricordi del biathlon agli esordi: c'era anche il compianto Prof. Giuseppe Russo, già Direttore Tecnico della nazionale di atletica, interessatissimo alla disciplina e prodigo, come sempre, di consigli. Ricordo Pippo Lentini e il maestro del salto con l'asta Sorba, entrambi tecnici delle Fiamme Gialle, che osservavano un po' distaccati ma incuriositi... porca pupazza quanto me so' invecchiato!!!

Clyp