Alpinismo, dieta ideale...

[LBart82]

Buonasera, penso che la pratica attività in montagna come escursionismo, alpinismo, climbing richieda di seguire una dieta specifica, equilibrata e più calorica rispetto ai chi pratica sport tradizionali.
Ognuno segue un regime alimentare in relazione ad intensità e durata dello sforzo e la dieta può essere iperglicidia, iperproteica, equilibrata, ipolipidica a base di verdure, ortaggi e così via...
Ma considerando le sensazioni piacevoli, spiacevoli da un punto di vista fisico e mentale che si provano durante le attività escursionismo alpinismo; Quale la dieta più propizievole in rapporto all'impegno nelle suddette attività?
Quella che propenda ad una maggiore assunzione di verdura, ortaggi, pasta, frutta oppure meglio assumere più lipidi e proteine ?

[giubi_pd]

io ogni volta che sono in montagna per più giorni penso sempre a quello che mi mangerò con gran sollazzo in rifugio, canederli in brodo, stinco con patate e/o bambi con patate, un litro di vino almeno, dolce, caffè e alla fine ammazzacaffè...

[VinciFR]

io ogni volta che sono in montagna per più giorni penso sempre a quello che mi mangerò con gran sollazzo in rifugio, canederli in brodo, stinco con patate e/o bambi con patate, un litro di vino almeno, dolce, caffè e alla fine ammazzacaffè...

Oddio Giubi, ma sei nu bidone!

Per quanto mi riguarda sto attento all'alimentazione in generale!
Sopratutto quando faccio attività sportiva (che sia la giornata di trekking in alta quota o che sia il pomeriggio in falesia, piuttosto che l'uscita di sci-aslpinismo ecc..)

Cerco di limitare di molto i grassi e i fritti e anche con i dolci cerco di controllarmi! E gli alcolici sono quasi non pervenuti ormai..

Ho un alimentazione ricca di frutta,verdura,legumi, un pò di insacati, carne, un pò di pasta ecc.. comunque molto varia diciamo!

Ci tengo a precisare che non lo vedo come una rinuncia a qualcosa e tanto meno mi sento uno sfigato che non si abbuffa o non mangia come un maiale... le mie abbuffate me le faccio anche io qualche volta all'anno ma avere uno stile di vita sano con un alimentazione corretta io la vedo come una cosa positiva e quindi lo faccio più che volentieri!

[giubi_pd]

Non bevo alcolici, bibite gasate solo qualche coca cola, mangio normale durante tutto l'anno, almeno quando vado in montagna per più giorni, cammino, rampego, ecc per più di 5 ore, mi premio per bene.
Aggiungi che con il rugby al massimo avevo 15/20 giorni di libertà dove potevo mangiare quello che volevo, che ora non mi preoccupo più di cibi o altro. (tanto per esempio, la pizza in un anno la mangiavo si e no 4 volte, di cui 3 erano in quei 20 gg di libertà, per il resto proteine, carboidrati, il tutto dissociato, per mantenere i maledetti 90 kg che mi permettevano di essere tra i probabili titolari, che se li metti su uno alto 1,70, fa un bel comodino )

[EasyMan]

Premetto che non sono uno specialista ma provo a dire la mia.

In generale prima di un'attività sportiva in cui è rischiesta energia si sceglie un aumento nell'assunzione di carboidrati (pane e pasta)

Poco prima l'inizio di tale attività si "innesca" la carburazione con zuccheri (miele, canna ... lo succhero! )

Durante è consigliabile solo integrare i sali minerali con dei liquidi (H2O)
Se proprio si deve fare uno spuntino (e dev'essere uno spuntino) alimentarsi con cibi facili da digerire e che danno energia immediata (miele , etc.)

A fine si dovrebbe magnare frutta & verdura e carnazza o pesce.

Poi tutto dipende da quel si fà dove si fà e come si fà
Io che vado solo in falesia faccio una colazione abbandonate, salto il pranzo e bevo solo acqua a fine giornata mi faccio una cena normalissima.

In media siccome nella scalata ci portiamo su il nostro peso bisogna alimentarsi in modo che il nostro peso sia il minore possibile secondo tutti i nostri parametri personali. Si potrebbe dire nel range del normopeso per la nostra età, sesso e altezza raggiungere il livello minore senza mai uscirne ... l'eccessiva magrezza è tremendamente sbagliata.

[EasyMan]

cos'è una colazione "abbandonate".

Ordini la colazione al bar e poi scappi!!

Ma io ad esempio me magno formaggio con pane, mandorle, frutta, biscuits e bevo un the, poi scendo al bar e mi prendo un caffè e se ci sta un bel tocco di focaccia o brioches.

Con questo riesco tranquillamente ad arrivare a fine giornata.

Poi come dicevo se hai un pò di sbrano ti fai uno spuntino leggero (la frutta non è leggera) di facile assimilazione e via.

Però ognuno di noi è diverso e ha le sue abitudini.
Per esempio se magno tra un tiro e l'altro io ho anche finito di scalare.

[LBart82]

Considerando che mi dedico circa una volta a settimana all'escursione alpinistica vorrei portare avanti un regime alimentare congruo all'impegno fisico e mentale nell'arco di tutta la settimana.
A riposo e con esercizio blando e di breve durata l'organismo utlizza in particolare lipidi per la produzione di energia.
Durante esercizio blando ma duraturo (otre30min) bruciamo i lipidi.
Via via che intensità e durata dell'esercizio aumentano c''è maggior richiesta di energia derivante dal mix glicidi lipidi; con sforzo aerobico dal 70% in su rispetto al VO2max (massimo consumo di O2) c'e deplezione del glucosio in circolo e delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico dopo di che inizia a ridursi la glicemia.
Per quel che mi riguarda la tipologia di impegno motorio è di tipo aerobico, medio-medio alta intensità e per far si che si stia bene ritengo convenevole una dieta bilanciata con pasta, carne, pesce, verdura, ortaggi, frutta e con assunzione di 2200-2300 kcal in relazione a impegno fisico blando.
2o 3 giorni a settimana prediligo assumere un po' di carboidrati e molta verdura, ortaggi, frutta; gli altri giorni assumo abbastanza verdura, ortaggi, frutta ma la dieta non è scevra da cibi proteici e contenenti lipidi.
Il giorno dell'attività in montagna prevedo un consumo di circa 4000kcal, faccio una pingue colazione, poi mangio qualcosa contenente carboidrati, a intervalli regolari in modo da avere sempre energia disponibile e nel contempo non essere appesantito, a fine giornata mangio a volontà!!!!Acqua da un litro a due al giorno in relazione alle attività, no alcolici:smt032

[LBart82]

Ogni tanto ce famo na buffata

[Piero26]

Ogni tanto ce famo na buffata

ti consiglio anche na trombata..

[Piero26]

Non era mia intenzione svaccare il topic, solo perché faceva rima.. e poi un pochino ci stava dai .
Mi ricordo i primi anni di montagna la percentuale di volume che occupava le varie cibarie era il 50%, .. i vecchi ridevano , con gli anni che passano sempre meno.. ora per una giornata anche niente, solo acqua se me la ricordo, ma se appena posso sfrutto le varie fontane dei paesi, un rituale impagabile anche perché ci sono dei monumenti e mi sembra di tornare bambino.

È giusto informarsi perché delle volte si commettono errori portandoli avanti anni, ma sono convinto che la dieta migliore si costruisca sul sentiero giorno per giorno e bisogna imparare ad ascoltare il proprio fisico, poi boh.. , quando penso a far qualcosa in montagna mangio mai niente.

[LBart82]

Salve visto che sono appassionato di sport ed in particolare escursionismo, alpinismo, sci alpinismo vorrei fare una dieta adeguata a tali attività.
Non sono un esperto di nutrizione ma comunque sto provando a creare un programma di dieta fai da me...per esempio prendo in considerazione una giornata in cui faccio un escursione di 10 ore difficoltà EE e che si consumino 3500 kcal, io voglio alimentarmi in modo equilibrato cioè kcal in entrata=kcal in uscita ed ho utilizzato il seguente metodo per sapere quante kcal introduco e le percentuali dei principi nutritivi:

Valori su 100g Istituto Nazionale di Ricerca Per gli Alimenti e la Nutrizione
Fette biscottate
Proteine 11,3g Lipidi 6g Carboidrati 82,3g Kcal408


Ipotizzo 3 fette= totale grammi assunti 40

40/100*408=163,2Kcal } Kcal su 40g di alimento assunto


Prot 40/100*11,3=4,52g }
Carb 40/100*82,3=32,92g } totale 39,84g
Lip 40/100*6=2,4g }

Prot 4,52/39,82*163,2=18,52Kcal }
Carb 32,92/39,84*163,2=134Kcal } Kcal relatvie ad ogni quantità di pr
Lip 2,4/39,84*163,2=9,83Kcal } principio nutritivo

Ecco in questo modo e per tutti gli altri alimenti poi sommo tutte le Kcal relative ad ogni alimento su cui faccio questi calcoli.. probabilmente è rudimentale e sbagliato come metodo ma ci ho provato.
Poi si potrebbe fare un ulteriore calcolo per trovare la percentuale di ogni principio nutritivo da assumere nell'arco della giornata...

Ad esempio Carboidrati che coprono 60% del fabbisogno giornaliero lipidi 25% proteine 15% poi da variare in relazione alle esigenze di ognuno.

Non voglio tediarvi ulteriormente cmq se potete darmi qualche consiglio, è ben accetto..
Leonardo