Tabelle di stretching

[au2saint]

Ciao a tutti,
vorrei ampliare (nel più breve tempo possibile ovviamente ) la mia apertura articolare del bacino e mi chiedevo oltre al solito consiglio "fare molto stretching" ... qualcuno conosce delle tabelle specifiche per l'allungamento?

Per essere più preciso, una cosa del tipo:
numero di serie, tempi di allungamento, esercizi da fare in sequenza e così via

Grazie a tutti
au.

[lavaleria°__°]

ciao!
io nn sono un trainer
però pratico arti marziali con un maestro cinese
e lo stretching è essenziale
l'esercizio classico per aprire le anche è:
gambe divaricate il più possibile
scendere con il mento
e la schiena dritta

poi braccio e piede opposti cercando di distenderti sulla gamba con l'addome
ci vuole pazienza
sopratutto se sei uomo e alto. all'inizio è dura
non riesci a scendere e basta "pensare" di andare in avanti per sentire la tensione
ti sconsiglio di "molleggiare" facendo delle serie. il muscolo si ritrae e rischi di strapparti
allungati in maniera controllata
ESPIRANDO!

vedo tante persone che fanno allungamenti scorretti o cmq poco produttivi...

noi facciamo 10 allungamenti brevi (ma non scattosi occhio:) e alla fine dei 10 tratteniamo la tensione per 10 secondi..poi col tempo puoi aumentare
miraccomando la respirazione!
è la cosa più importante
non so quanto sei elastico ma se hai difficoltà e sei tanto chiuso all'inizio metti le mani dietro le ginocchia e abbi pazienza..dopo 30-60 secondi sarà il tuo stesso peso a farti allungare
poi se hai qualcuno che ti spinge dalla zona lombare mentre espiri è meglio.
fa male c'è poco da fare..ma col tempo ti apri


poi me ne vengono in mente altri.semplici....ma difficili da spiegare a parole:P

spero di esserti d'aiuto

[scheggia]

lo stretching è molto più complesso di come lo intendi te, non puoi pensare di fare stretching per una sola parte, perché fondamentalmente siamo una catena unica che va dalla testa ai piedi. Quindi devi seguire una sequenza logica di esercizi di stretching (ad esempio dalle gambe al collo) senza trascurare nulla. l'esercizio che ti ha introdotto valeria è valido, ma prima devi allungare bene i muscoli delle gambe e dei glutei con i dovuti esercizi e potresti fare prima un esercizio di allungamento del ileoxoas (muscoli profondi del bacino) poi passare a quello che ti ha detto valeria.
come fare gli esercizi ... importantissima la respirazione, come ti ha già detto, diaframmatica mentre espiri cerchi di allungarti il più possibile, lentamente e sottolineo senza fare saltelli, quando arrivi a quello che senti il massimo dell'allungamento fai tre lunghi respiri col diaframma ed alla terza lenta espirazione esci dalla posizione lentissimamente!
sconsiglio solo l'assistenza da parte di un altra persona, soprattutto se questa non è esperta nei movimenti perché potrebbe causarti degli stiramenti. ti consiglio almeno l'acquisto di un buon libro di stretching perché spiegare gli esercizi senza farteli vedere è davvero dura.

[grizzly]

Io di streccing so poco assai... Quale potrebbe essere un buon libro/i da consigliare perchè letto e apprezzato, e magari già confrontato con altri? Autore, titolo, editore... Graz.

[bgm]

Io di streccing so poco assai... Quale potrebbe essere un buon libro/i da consigliare perchè letto e apprezzato, e magari già confrontato con altri? Autore, titolo, editore... Graz.

Non è specifico per l'arrampicata ma è molto valido "Stretching" (credo si chiami così) di Bob Anderson. Se non sbaglio edizione Mediterranee.

Ciau

[grizzly]

Io di streccing so poco assai... Quale potrebbe essere un buon libro/i da consigliare perchè letto e apprezzato, e magari già confrontato con altri? Autore, titolo, editore... Graz.

Non è specifico per l'arrampicata ma è molto valido "Stretching" (credo si chiami così) di Bob Anderson. Se non sbaglio edizione Mediterranee.

Ciau

Okkey. Credo di averlo visto anche recentemente in libreria, se non sbaglio mi sembra proprio l'Anderson. Grazie!

[scheggia]

Io di streccing so poco assai... Quale potrebbe essere un buon libro/i da consigliare perchè letto e apprezzato, e magari già confrontato con altri? Autore, titolo, editore... Graz.

a te insegno tutto io la prima volta che ci troviamo

[Enzolino]

Come detto sopra, ci sono dei principi base dello stretching.

L'ideale e' fare streching dopo un moderato riscaldamento muscolare.

Nello stretsching si parte di grossi sistemi muscolari (gambe-bacino-dorso), per concentrarsi poi in quelli piu' particolari.

Un principio fondamentale dello stretching riguarda l'allungamento muscolare appena prima la comparsa del dolore. Il dolore dovrebbe essere una contrazione del muscolo che deve servire come meccanismo di difesa per evitarne il dannegiamento. Per cui non ha senso allungare mentre il muscolo si contrae.

Il respiro e il rilassamento muscolare aiutano molto.

Sui tempi dipende da come senti il muscolo. I miei tempi sono tra 1 e due minuti per ogni esercizio. E il mio stretching puo' durare dai venti minuti alle due ore.

La cosa diventa piu' piacevole ed efficace se si usano anche delle musiche rilassanti.

Buon divertimento ...

[grizzly]

Io di streccing so poco assai... Quale potrebbe essere un buon libro/i da consigliare perchè letto e apprezzato, e magari già confrontato con altri? Autore, titolo, editore... Graz.

a te insegno tutto io la prima volta che ci troviamo

Sto già preoccupato...

[grizzly]

Come detto sopra, ci sono dei principi base dello stretching.

L'ideale e' fare streching dopo un moderato riscaldamento muscolare.

Nello stretsching si parte di grossi sistemi muscolari (gambe-bacino-dorso), per concentrarsi poi in quelli piu' particolari.

Un principio fondamentale dello stretching riguarda l'allungamento muscolare appena prima la comparsa del dolore. Il dolore dovrebbe essere una contrazione del muscolo che deve servire come meccanismo di difesa per evitarne il dannegiamento. Per cui non ha senso allungare mentre il muscolo si contrae.

Il respiro e il rilassamento muscolare aiutano molto.

Sui tempi dipende da come senti il muscolo. I miei tempi sono tra 1 e due minuti per ogni esercizio. E il mio stretching puo' durare dai venti minuti alle due ore.

La cosa diventa piu' piacevole ed efficace se si usano anche delle musiche rilassanti.

Buon divertimento ...

Interessanti queste cunsiderasiun generali... graz!
Sti kaiser però... da 20 minuti alle 2 ore... ... Mi sa che anche nello streccing non son manco all'abc... ...

[scheggia]

Come detto sopra, ci sono dei principi base dello stretching.

L'ideale e' fare streching dopo un moderato riscaldamento muscolare.

Nello stretsching si parte di grossi sistemi muscolari (gambe-bacino-dorso), per concentrarsi poi in quelli piu' particolari.

Un principio fondamentale dello stretching riguarda l'allungamento muscolare appena prima la comparsa del dolore. Il dolore dovrebbe essere una contrazione del muscolo che deve servire come meccanismo di difesa per evitarne il dannegiamento. Per cui non ha senso allungare mentre il muscolo si contrae.

Il respiro e il rilassamento muscolare aiutano molto.

Sui tempi dipende da come senti il muscolo. I miei tempi sono tra 1 e due minuti per ogni esercizio. E il mio stretching puo' durare dai venti minuti alle due ore.

La cosa diventa piu' piacevole ed efficace se si usano anche delle musiche rilassanti.

Buon divertimento ...

Interessanti queste cunsiderasiun generali... graz!
Sti kaiser però... da 20 minuti alle 2 ore... ... Mi sa che anche nello streccing non son manco all'abc... ...

con lo stretching puoi anche potenziare la musculatura, non solo renderla elastica ed allo stretching puoi inserire la ginnastica posturale

[au2saint]

lo stretching è molto più complesso di come lo intendi te, non puoi pensare di fare stretching per una sola parte ...

Certo non voglio dire che lo stretching sia semplice, anzi.
Io lo faccio sempre quando mi alleno, quello che cerco è ottimizzare il tempo in modo da avere massima efficacia, nel mio caso più che stretching direi esercizi di allungamento.

Mi spiego meglio:
Come una tabella del Jolly specifica per le dita o una tabella di palestra per massa o definizione, e quindi fatte in un certo modo (serie, ripetizioni, esercizi, gruppi muscolari) per ottimizzare il lavoro, mi domandavo se esistono dei programmi(tabelle) di stretching/allungamento.

Per fare un esempio:
sempre considerando l'esercizio eseguito correttamente
meglio una serie singola da 20/30/60 sec, 3 serie da 30 sec, meglio alternare i gruppi muscolari oppure fare più esercizi dello stesso gruppo e poi passare ad un'altro? Magari in sedute diverse caricare più un gruppo che un altro

Grazie
au.

[scheggia]

lo stretching è molto più complesso di come lo intendi te, non puoi pensare di fare stretching per una sola parte ...

Certo non voglio dire che lo stretching sia semplice, anzi.
Io lo faccio sempre quando mi alleno, quello che cerco è ottimizzare il tempo in modo da avere massima efficacia, nel mio caso più che stretching direi esercizi di allungamento.

Mi spiego meglio:
Come una tabella del Jolly specifica per le dita o una tabella di palestra per massa o definizione, e quindi fatte in un certo modo (serie, ripetizioni, esercizi, gruppi muscolari) per ottimizzare il lavoro, mi domandavo se esistono dei programmi(tabelle) di stretching/allungamento.

Per fare un esempio:
sempre considerando l'esercizio eseguito correttamente
meglio una serie singola da 20/30/60 sec, 3 serie da 30 sec, meglio alternare i gruppi muscolari oppure fare più esercizi dello stesso gruppo e poi passare ad un'altro? Magari in sedute diverse caricare più un gruppo che un altro

Grazie
au.

lo stretching non puoi consideralrlo in questo modo ... intanto come ti dicevo prima non fai un gruppo, ma fai tutto il corpo tutte le volte, perché il nostro corpo è una catena bilanciata e non puoi fare lo stretching per una parte trascurandone un altra ... per i tempi va molto a sensazione, non ci può essere un "jolly" che venga a dirti devi stare in posizione 20 secondi od un minuto, sta alla tua sensazione, puoi usare lo stretching come riscaldamento per un allenamento di pesi/arrampicata (ad esempio), puoi usarlo come defaticamento (cosa consigliabilissima) e puoi fare delle sessioni di allenamento solo di stretching come dice Enzolino ... poi puoi inserire degli esercizi posturali e degli esercizi di rimobilizzazione articolare (ecco gli ultimi puoi trattarli come esercizi da palestra classici con serie e ripetizioni)

[lavaleria°__°]

Assolutamente quoto Scheggia

non puoi allungare solo una parte...tutto è collegato
scusami l'avevo dato per scontato e ti ho suggerito una cosa singola....
cmq il libro di Bob Anderson delle Mediterranee è ottimo per imparare i principi..io ho iniziato da li
è fatto molto bene

devi armarti di pazienza
è un processo graduale e a piccoli passi
poco al giorno
anche pochissimo ma quotidiano

[free spirit]

ciao!
io nn sono un trainer
però pratico arti marziali con un maestro cinese
e lo stretching è essenziale
l'esercizio classico per aprire le anche è:
gambe divaricate il più possibile
scendere con il mento
e la schiena dritta

poi braccio e piede opposti cercando di distenderti sulla gamba con l'addome
ci vuole pazienza
sopratutto se sei uomo e alto. all'inizio è dura
non riesci a scendere e basta "pensare" di andare in avanti per sentire la tensione
ti sconsiglio di "molleggiare" facendo delle serie. il muscolo si ritrae e rischi di strapparti
allungati in maniera controllata
ESPIRANDO!

vedo tante persone che fanno allungamenti scorretti o cmq poco produttivi...

noi facciamo 10 allungamenti brevi (ma non scattosi occhio:) e alla fine dei 10 tratteniamo la tensione per 10 secondi..poi col tempo puoi aumentare
miraccomando la respirazione!
è la cosa più importante
non so quanto sei elastico ma se hai difficoltà e sei tanto chiuso all'inizio metti le mani dietro le ginocchia e abbi pazienza..dopo 30-60 secondi sarà il tuo stesso peso a farti allungare
poi se hai qualcuno che ti spinge dalla zona lombare mentre espiri è meglio.
fa male c'è poco da fare..ma col tempo ti apri


poi me ne vengono in mente altri.semplici....ma difficili da spiegare a parole:P

spero di esserti d'aiuto

Ah si lo faccio anch io.Consiglio lo yoga è efficace ed è completo!

[lavaleria°__°]

si
completo direi che è l'aggettivo giusto

io faccio TaijiQuan però
che è diverso anche se alla fine molte tecniche di meditazione e respirazione sono simili credo

beh per dirti le basi del taiji quando ho iniziato ad arrampicare mi hanno aiutato tantissimo perchè è tutto basato sugli spostamenti del baricentro e del peso del corpo!


e poi lo stretching ti fa a stare così bene.....
che tu debba andare in montagna o stare seduto a lavorare...

[Enzolino]

Ah si lo faccio anch io.Consiglio lo yoga è efficace ed è completo!

Si, io ora uso un libro di yoga come riferimento.

Cosidero un certo tipo di yoga e' una forma avanzata di stretching.

Anche io ho fatto Tai chi.
Da un punto di vista motorio, Tai chi e lo stretching hanno in comune la sensibilizzazione propriocettiva. Ovvero, allungando o muovendo certe sezioni muscolari si attivano i nervi di quell aree migliorando la coordinazione.

Come ha detto lavatrice, anche il respiro e il rilassamento sono molto importanti ...

[Dreamtime]

Io sono sempre stato duro come una trave di legno...lo stretching tradizionale ti scioglie fino a un certo punto. Ho frequentato per 2 mesi un corso di power yoga(lo yoga tradizionale è statico nel power le posizioni si mantengono per non più di 20-25 secondi) e la mia scioltezza è cambiata da così a così , ora però che ho smesso è ritornata così

[scheggia]

fai percaso molti esercizi per la forza?

[Dreamtime]

Ora non faccio più power yoga. Cmq è molto completa come disciplina, ti aiuta veramente in tutto(anche concentrazione e precisione nei movimenti, equilibrio, respirazione)...la forza non più di tanto all'inizio, non si usano pesi, sono tutti esercizi a corpo libero, ma se lo pratichi costantemente e intensamente per qualche mese le differenze si vedono e si sentono anche dal punto di vista della forza...in molti esercizi per esempio fai flessioni, ti fermi per 4 respiri a metà di una flessione o addominali ecc.. Si però il motivo per il quale sono andato a quel corso era l'istruttrice molto fashion