Esercizzi di riscaldamento prima di iniziare ad arrampicare

[Karl]

Vero è che non li fa quasi nessuno, "quasi"
ma date i vostri pareri su quali ritenete i più idonei,
e non lesinate descrizioni dettagliate del tipo di esercizio da eseguire.
Ciao.
Ah qualcuno si chiederà il perchè di questa richiesta,
in breve racconto l'aneddoto...
...sabato matt.in falesia io e mio compare,
mentre ci imbrachiamo arrivano due tizzi, facce nuove,
ci scambiamo il buongiorno, intanto io parto, mi scaldo su un 6a,
quando qrrivo in catena mentre faccio cenno al socio di calarmi,
vedo uno dei due che fa esercizzi di riscaldamento,
era così buffo, io ridacchio tra me e me,
arrivo giu, il tizio non lontano da noi si lega, mette le scarpette
e dice al compagno le fatidice parole, "Ok, Vado".
Su un monotiro di 7a che è così stronzo che anche i "bravi" lo evitano,
macche, lui lo chiude senza penare troppo!
Oh o smesso di ridacchiare, trai due il ridicolo ero io.

[EasyMan]

beh in falesia fai un paio di tiri semplici in progressione, e sempre sotto al tuo livello.

Solitamente fai un riscaldamento come quel tipo se provi già da subito una via impegnativa ... oppure una via praticolarmente traumatica (tipo sequenza di mono o biditi).

Poi può essere che il 7a sia il grado di riscaldamento di quel tizio

[Roberto]

Su "Le Scienze", tempo fa, ci fu un articolo che sfatava un po i benifici dello stretching per evitare traumi, anche se resta utile per altre cose, come una migliore prestazione.
Quando lo postai, nonostante l' autorevole fonte, la cosa fu considerata con sufficenza, tanto è ormai consolidata la mitica capacità della stretching prima dello sforzo atlatico.




Scaldare i muscoli non serve a evitare guai durante l'attività sportiva
Il mito dello stretching

Un'analisi degli studi più affidabili condotti in materia sembra dimostrare che quello del riscaldamento è un mito senza fondamento Secondo uno studio pubblicato sul ?British Medical Journal?, scaldare i muscoli con lo stretching prima di qualsiasi attività sportiva potrebbe essere una perdita di tempo, perché non serve a prevenire gli stiramenti o a ridurre i dolori. Questa tecnica fu introdotta negli anni sessanta, quando la pratica di fare ginnastica divenne popolare. Allora si pensava che in questo modo fosse possibile ridurre il rischio che muscoli inutilizzati avessero dolorosi spasmi. La teoria degli spasmi si dimostrò poi errata, ma l'abitudine dello stretching rimase. ?E? una delle nostre superstizioni a proposito di come prevenire le ferite e migliorare le prestazioni" commenta Rob Herbert, fisioterapista dell'Università di Sydney. Herbert e i suoi colleghi hanno infatti recentemente riconsiderato la letteratura riguardante l'argomento, trovando cinque studi pubblicati con un numero di campioni sufficiente da renderli affidabili. Tutti i lavori riguardavano la misura degli effetti dello stretching sui dolori muscolari che spesso seguono l'attività sportiva (i dolori del giorno dopo) e due anche il rischio di danni muscolari. Nessuno degli studi ha mostrato alcun beneficio significativo dello stretching. "Possiamo dire con un alto grado di sicurezza che lo stretching non previene i dolori muscolari" continua Herbert. "Non possiamo escludere che riduca il rischio di danni, ma il peso delle prove sembra dimostrare il contrario." Anche gli esperimenti sui topi hanno dato gli stessi risultati, dice Thomas Best, dell'Università del Wisconsin. "Pensiamo che quando allunghiamo i muscoli stiamo cambiando i tessuti in qualche modo che prevenga i danni" dice. "Ma in un modello animale, lo stretching non sembra avere effetto sui danni muscolari." Lo stretching potrebbe però essere utile per alcuni gruppi, dice Best, fra cui gli anziani. Ma allora, che cosa si può fare per proteggere i muscoli? Qualcuno raccomanda una leggera corsetta prima degli esercizi più impegnativi ma, conclude Herbert, "potrebbe essere perfettamente inutile.?

(03 settembre 2002)

http://lescienze.espresso.repubblica.it ... ng/1288622

[Karl]

Acc. ho capito, e io che speravo già di avere scoperto il segreto dei Big.
...un pò di esercizzi prima di partire e poi via verso gradi 7, 8 e 9....

[EasyMan]

non sono un prufessur però personalmente se prima di un esercizio faccio riscaldamento e un pò di stretching lo eseguo meglio ... in caso di sforzi massimali a freddo tendo a farmi male a caldo quasi per niente.
Il riscaldamento (che si divide in generale e specifico) non è la cura di tutti i mali, non diventiamo ne più forti e ne più resistenti ... ha solo lo scopo di riscladare il "motore".

[nuvolarossa]

Non posso giudicare lo studio sullo stretching perchè non l'ho letto nella sua interezza, ma nell'articolo IMHO ci sono una sequela di imprecisioni quando non di errori.

Prima di tutto lo stretching non si dovrebbe mai fare "per scaldare la muscolatura", ma si deve eseguire sempre sul muscolo CALDO per stimolarne e incrementarne elasticità, tono e capacità di lavoro.

Quindi l'ideale sarebbe fare un lavoro leggero (10'/15' di corsa blanda, un tiro decisamente sotto il proprio livello etc...) e POI fare stretching in preparazione di uno sforzo più intenso.

Lo S non è specifico per evitare i famigerati doms (i dolori del giorno dopo, e ancor più di due giorni dopo), ma stimolando la vascolarizzazione del muscolo sicuramente aiuta ad attenuarli (sempre e meglio se unito ad una preventiva blanda attività aerobica)

Quanto alla non necessità o utilità dello S o della corsa o del riscaldamento per proteggere i muscoli prima di uno sforzo impegnativo credo che manco ci sia da rispondere. Mi domando solo se quest'ameno ricercatore abbia mai praticato una qualsiasi attività sportiva mentre studiava l'effetto dello S "sul modello animale" (sic!). Avrebbe potuto sperimentare a sue spese la pericolosità di uno sforzo massimale o submassimale o comunque intenso su una muscolatura non preventivamente ed opportunamente preparata.

[Roberto]

non sono un prufessur però personalmente se prima di un esercizio faccio riscaldamento e un pò di stretching lo eseguo meglio ... in caso di sforzi massimali a freddo tendo a farmi male a caldo quasi per niente.
Il riscaldamento (che si divide in generale e specifico) non è la cura di tutti i mali, non diventiamo ne più forti e ne più resistenti ... ha solo lo scopo di riscladare il "motore".

Infatti la ricerca pubblicata da Le Scienze non dice che è inutile scaldarsi, ma che lo stretching non serve a limitare i danni muscolari e tendinei, che è ben diverso.
Riscaldarsi, prima di arrampicare, con esercizi di scioglimento e facendo vie più facili, o passaggi vari in giro per la falesia, è da fare sempre.

[paolo s4]

scusate, ho letto di corsa...
mah, lo stretching mica serve a scaldare i muscoli!
io lo faccio a caldo, non da stanco, ma a caldo!

[Roberto]

In parte l' equivoco è dato dal titolo dell' articolo de Le Scienze, che porta fuori strada, perché si riferisce allo stretching come ad un esercizio per riscaldare i muscoli.
Se si legge attentamente si nota che non è tanto riferito allo scaldare i muscoli, ma all' uso dello stretching per scaldare o prepararsi in genere ad uno sforzo fisico.

[nuvolarossa]

Conclusions: Stretching before or after exercising
does not confer protection from muscle soreness.
Stretching before exercising does not seem to confer
a practically useful reduction in the risk of injury, but
the generality of this finding needs testing. Insufficient
research has been done with which to determine the
effects of stretching on sporting performance.

Queste le conclusioni del (a mio parere) discutibile studio.

Per chi volesse leggere tutto lo trovate in pdf qui:

http://www.bmj.com/cgi/reprint/325/7362/468?maxtoshow=&HITS=10&hits=10&RESULTFORMAT=&fulltext=stretching&searchid=1&FIRSTINDEX=0&resourcetype=HWCIT

In ogni caso non si pronunciano sugli effetti dello S sulla performance.

[EasyMan]

beh io non ho un lab dove fare esperimenti (ma poi come cavolo fanno fare lo stretching ai topini?? ) cmq se da caldo faccio S ho sempre notato che il muscolo è + elastico ... insomma se devo aprirmi come la Fracci su un percorso in palestra mi viene + facile se prima mi son stretchato. Beh lo stretching a caldo dovrebbe rendere più elastico i muscoli/tendini pertanto (dico io) immagino che in tensione siano + flessibili e meno soggetti ad infiammazioni/rotture (esagero ).
Però ovviamente non mi seziono con un bisturi per vedere se funzica o meno ... vado a sensazione e devo dire che la sensazione è positiva

In falesia non mi son mai messo a fare stretching prima di una via ... però magari potrebbe essere utile ... chissà??

[Enzolino]

Pare che una conclusione generale sui benefici dello stretching non si possa dare, perche' i risultati in diversi sport sono controversi.

Riscaldare significa attivare il sistema cardiocircolatorio.

Stirare inizialmente i muscoli in maniera moderata e' un modo di favorire il flusso sanguigno ed allineare le fibre.
QUindi qualcosa in comune, secondo me ce l'hanno.

Per cui prima faccio dello tretching moderato, senza forzare troppo le articolazioni.
Piego il busto verso le gambe dritte.
Premo le mani una contro l'altra.
Faccio una spaccata moderata.
Raccolgo una gamba per volta verso il bacino.
Faccio una via relativamente facile rispetto al mio livello (6a/b o 6c se la conosco).

Ma questo non basta.
Solitamente procedo gradualmente prima di provare vie al limite.
E tra una via e l'altra faccio qualche esercizio.
Comunque lo stretching serve anche ad attivare i propriocettori e non solo ad aumentare la flessibilita'.

Si puo' fare stretching anche senza riscaldamento (anche se sarebbe meglio con), ma si deve incominciare in maniera moderata e poi aumentare progressivamente l'intensita'.

Questo in base a quanto ho letto ed alla mia esperienza.

Usando questo sistema sono anni ormai che non ho infortuni seri.

Ciao

Lorenzo

[paolo s4]

Per la mia esperienza, sono d'accordo con enzolino.

[Roberto]

Su "Le Scienze", tempo fa, ci fu un articolo che sfatava un po i benifici dello stretching per evitare traumi, anche se resta utile per altre cose, come una migliore prestazione.
Quando lo postai, nonostante l' autorevole fonte, la cosa fu considerata con sufficenza, tanto è ormai consolidata la mitica capacità della stretching prima dello sforzo atlatico.


...

[MacOnions]

Fermo restando che fare stretching senza riscaldamento e come attaccarsi una gatto ai coglioni ... non capisco il senso della ricerca, lo stretching serve ad "allungare" i muscoli e permettere col tempo una serie di movimenti che in altri casi sarebbe impossibile fare (e uno manco ci proverebbe a farli) ... ovvio che lo stretching non possa assicurare nessuno contro i traumi, ma voglio vedere un "rana" da uno gneppeto qls senza aver mai fatto 5 minuti di stretching in vita sua ... se riesce a stare col culo vicino al muro come minimo si apre in due e guadagna una prognosi di 5 mesi.

[REDda]

secondo me il miglio riscaldamento è fare una via facile facile con tutta la calma possibile

lo stretching andrebbe fatto di continuo, tipo tutte le sere, per allenarsi e soprattutto dopo lo sforzo, ma non tirarsi fino a morire, solo per rilassare i muscoli....

[MacOnions]

lo stretching andrebbe fatto di continuo,

Quoto questo, sul resto non sono d'accordo, certo uno che fa stretching una volta a settimana sotto una via, magari a freddo, non ha nulla da guadagnarci e tutto da perdere ... però fatto con costanza e cognizione a muscoli caldi, facendo anche una serie di esercizi articolari, una persona non avrà che benefici e sarà in grado di fare movimenti che altri si sognano ... io poi non ho idea se questo possa essere un vantaggio in arrampicata, non valgo un c***o in questa disciplina (come in tutte le altre), però mi stupisce sapere che pochi climber fanno stretching.

[REDda]

forse....ogni tanto si vede qualcuno che allla base della parete fa movimenti strani

io rimango sempre dell'idea che il miglio riscaldamento è salire una via molto semplice, poi ogniuno è libero...

[Enzolino]

Credo che lo stretching bisogna anche saperlo fare in maniera giusta.

E ci sono parecchie errori e cose sullo stretching che non si sanno.
Ed io cazzate ne ho fatte parecchie prima di leggere qualche testo.

Uno dei principi basilari e' quello della gradualita'.
Poi quello per cui vanno stirate prima le articolazioni principali (busto/gambe, gambe, braccia, schiena, mani, piedi, dita).
Ed inoltre stirare troppo i muscoli provoca l'effetto contrario. A causa di un meccanismo di difesa se si apre troppo l'articolazione, il muscolo si cotrae. Quindi bisogna stirarsi prima di sentire il dolore.
Inoltre, stretching come quello balistico, va preso con cautela, perche' puo' sollecitare le articolazioni in maniera controllata.

Ciao

Lorenzo

[MacOnions]

Credo che lo stretching bisogna anche saperlo fare in maniera giusta.

E ci sono parecchie errori e cose sullo stretching che non si sanno.
Ed io cazzate ne ho fatte parecchie prima di leggere qualche testo.

Uno dei principi basilari e' quello della gradualita'.
Poi quello per cui vanno stirate prima le articolazioni principali (busto/gambe, gambe, braccia, schiena, mani, piedi, dita).
Ed inoltre stirare troppo i muscoli provoca l'effetto contrario. A causa di un meccanismo di difesa se si apre troppo l'articolazione, il muscolo si cotrae. Quindi bisogna stirarsi prima di sentire il dolore.
Inoltre, stretching come quello balistico, va preso con cautela, perche' puo' sollecitare le articolazioni in maniera controllata.

Ciao

Lorenzo

Tutto vero.