Organizzazione dell'allenamento: vale la pena?

[Lc]

faccio seguito al topic http://www.forum.planetmountain.com/phpBB2/viewtopic.php?t=24000 e alla risposta di Herman secondo cui il metodo migliore per allenarsi e' di usare un metodo abbastanza rigoroso che preveda, fra le altre cose, le periodizzazione (e' una parola italiana?).

Pur essendo d'accordo sul principio, e premesso che comunque non mi sento pronto a sciopparmi un planning cosi' rigido (a meno che qualcuno non mi prometta l'8b prima di fine anno ), sono curioso di sapere "quanto" si puo' guadagnare con questo sistema comparato ad un sistema piu' "cool" (tipo vado in falesia / boulder / pannello quando mi pare e piace), ovviamente a parita' di tempo investito.

Prendiamo ad esempio il mio caso personale: livello intorno al 6c a vista (solo 3 volte 7a a vista), e 7b lavorato (una dozzina, fra cui qualche 7b+). Ho ampio accesso a falesie, palestre e pannelli vari e abbastanza tempo per "arrampicare", anche se quasi sempre seances brevi. Normalmente arrampico 3 o 4 volte a settimana, un po' a casaccio: secondo la meteo, la voglia e gli amici faccio palestra (vie o pannello), falesia e anche vie lunghe. Non faccio nessuna differenza fra giornate / periodi di allenamento ed altre di "prestazione": quel che viene viene, anche se mi organizzo un minimo (tipo: evitare di andare a provare un progetto difficile se mi sono distrutto in palestra la sera prima).

Con questo andazzo, il mio livello migliora, ma lentamente, diciamo di mezzo grado all'anno, giusto per metter giu' un numero. Ogni tanto torno a fare un giro in qualche via che provo due o tre volte all'anno anche se e' troppo dura per me (fra il 7c e l'8a) e vedo dei miglioramenti, ma infimi (tipo: invece che mancarmi 10cm per presa del crux me ne mancano solo 5...)

Quel che mi chiedo e': se adottassi un allenamento ben organizzato (tabelle e giorni fissi, periodizzazione), potrei vedere veramente una differenza netta, oppure sarei ancora li a chiedermi se ne valeva la pena o no?
Sono molto indeciso sulla risposta: penso che sia all'incirca il grado a cui potrebbe valer la pena cominciare ad allenarsi in modo organizzato (se ne avessi voglia, ma quello e' un altro discorso), ma penso di poter migliorare ancora un bel po' senza (conosco varie persone in questa sitiazione, alcune personalmente)...

Idee?

Ciao,

Luca

[cuorpiccino]

Guarda, ora ti dico francamente ciò che penso.
Secondo me ogni persona per un allenamento ha un livello limite. Voglio dire, veramente aumenti mezzo grado all'anno e ai fatti 10 7b? Tra due anni avrai 10 7C? tra 4 anni 10 8a, tra sei 10 8b? Prima o poi devi smuovere qualcosa, l'allenamento programmato ti serve perchè ti serve a finalizzar l'allenamento ad un periodo, nel quale prevedi gare, o realizzazioni in falesia.

E ti serve anche per non rischiare di allenarti a c***o e farti male.

Per il resto se giri sui 7c+/8a e non ti vengono, anche se li conosci, devi fare qualcosa, perchè la quantità/qualità di allenamento attuale non basta. Cosa manca? Resistenza a vie di 50 prese, resistenza a vie di 20 prese, o fai il 7b in falesia e il 5+ boulder? Comincia a lavorare sulle cose nelle quali sei più carente e poniti, sempre, degli obiettivi. Non obiettivi tipo "liberare un 7c a caso" Scegliti una via che ti viene congeniale e comincia con quella, o un boulder. Poi passi ad altro.
Poi una volta che hai deciso come allenarti, poniti anche degli obiettivi in palestra su traversi o vie o blocchi che usi per allenarti.

P.S. No, io non riesco proprio a seguire delle schede, non l'ho mai fatto. Ma mi rendo conto che seguo qualcosa in più di un intuito e che non è solo la mia esperienza personale. E spesso baso l'allenamento o sul periodo dell'anno (quando riprendo dopo l'estate faccio un periodo cauto, vedi tanto volume e poca intensità) o sulle vie che devo liberare (10 metri non sono come 30).

Ma poi se ho qualche dolore non è che mi faccio scrupoli a mollare tutti i pangullich-simili

[EasyMan]

Premesso che sei più forte di me , ti dico ugualmente la mia ...
La pianificazione delle sedute d' allenamento è importante per raggiungere un obiettivo (aumento della forza o aumento della resistenza)e per evitare di allenarsi male e di provocarsi dei traumi.

Beh sicuramente è più importante arrampicare che allenarsi all' arrampicata, ma sono convinto che un' allenamento programmato alla fine dà i suoi frutti ...

[climber]

Normalmente arrampico 3 o 4 volte a settimana,

Azzarola!!!! 3/4 volte a settimana sono la migliore scheda di allenamento possibile!!
Secondo la mia esperienza avere tutto questo tempo a disposizione ed avere il tuo livello è un ottimo punto di partenza, basta solo porsi degli obbiettivi seri e dedicarcisi per un pò di tempo e penso che fino ad un grado intorno all'8a/8a+ e potrei anche azzardare un B (lavotrato) tu sia in grado di arrivarci senza dover incrementare con allenamenti a secco!!

Ti riporto la mia personale esperienza, scalo tutto l'anno anche nei periodi freddi ma mediamente 1 volta alla settimana fuori e 1 - 2 allenamenti in palestra, ed ero sul 6b+ a vista con qualche 6c e sul 7b lavorato.
Da metà maggio ho abbandonato completamente gli allenamenti in palestra e mi sono dedicato con metodo (2 volte alla settimana) ad arrampicare fuori cercando di spingermi il più possibile, risultato: ho incrementato il lavorato fino al 7c con un paio di tentativi sull'8a con parecchi 7b+ e 7b e salendo anche di grado a vista 6c+/7a.
Chiaramente ho scelto tiri sul mio stile e a mè congeniali.

Ora si và di nuovo verso la stagione da piumino e cercherò di fruttare tutto quello aquisito in questi 4 mesi estivi con un allenamento sui miei punti deboli.....

Spero di esserti stato utile ... comunque beato tè che hai tutto quel tempo libero, fruttalo il più possibile.....

[cuorpiccino]

A Grenoble, si va al mare d'inverno?

[Lc]

A Grenoble, si va al mare d'inverno?

vieni a vedere...

[Herman]

Io, come capito, sono un sostenitore della programmazione dell'allenamento e quindi della sua periodizzazione (sull'italianità della cui parola mi sorge qualche dubbio...).

Secondo me i miglioramenti che "potresti" ottenere sono considerevoli e, soprattutto su una persona con una buona base, di più facile raggiungimento.

Io ho ripreso ad allenarmi nel 2004 e fino a gennaio di quest'anno ho seguito questo metodo, poi una infiammazione ad un gomito mi ha fatto rallentare ed ora, visto anche il periodo favorevole, scalo e basta un paio di sere alla settimana ed il sabato mantenendo senza difficoltà il livello acquisito fino ad ora.

I progressi si sono visti e sono stati soddisfacenti. Non si tratta di fare grandi cose e tabelle particolari ma di avere ben chiaro quello che si vuole ottenere e come lo si vuole ottenere. Perchè fortunamente gli strumenti che ci consento di arrivare ai nostri obiettivi sono multipli e mi pare che tu, Luca, li abbia tutti .

Per sviluppare la forza nelle dita possiamo scegliere il pan, la trave, il pannello boulder o il boulder all'aperto, l'importante è che quello che facciamo sia grossomodo misurabile e replicabile affinche possa essere "dosato" il giusto e ci consenta, a distanza di tempo, di verificare e valutare gli eventuali progressi.

Tutto sta a dedicarsi con un minimo di impegno e metodo per ottenere risultati proporzionati a quanto speso.

[pf]

Io smetto di allenarmi a secco a metà Maggio, quando riesco a fare un paio di uscite dopolavoro, e bastano queste più we di scalata per farmi salire, sia a vista che a lavorato, di un grado secco in un mesetto.
Se veramente puoi scalare 4-5 volte la settimana, lascia perdere l'allenamento a secco, a meno che non hai qualche lavorato particolare e specifico. Se cambi spesso falesia, il grado a vista salirà come per magia.
Oltretutto, appena mi rimetto sulle cose a secco, vedo che ho parametri superiori a quelli di tre mesi prima, come se la roccia, in fondo, migliorasse anche la forza, di qualsiasi tipo.
Sto parlando, ovviamente, di 4 o 5 uscite settimanali dove vai sempre al limite, dopo il riscaldamento. Se fai 100 6c, non farai mai il 7a. Ma se dopo 3 6c cominci a cadere sui 7a, verrà fuori il 7a, e parlo sia a vista che nel lavorato e, aggiungo, anche in montagna, dove, contrariamente a quanto io stesso pensavo, chi va assiduamente al proprio limite a vista migliora tantissimo anche in senso assoluto. il mio socio ha fatto il suo primo 7b+ a vista sul pesce, e nelle settimane successive non ha fatto altro che migliorare andando su vie ( che, particolare non trascurabile, avendo normalmente tiri lunghi, naturalmente aumentano il patrimonio motorio).
Se proprio vuoi aggiungere dell'allenamento a secco, comunque, visto il tuo tempo libero, lascia perdere il pannello, che sempre sarà un surrogato della roccia per chi va su roccia. Ormai le palestre sono piene di ragazzi che su pannello fanno boulder e circuiti che richiedono forza dall'8a in su, ma che poi su roccia stentano sul 6c. Perchè il pannello allena la forza, ma instupidisce sul gesto. Il trave o il pan gullich il gesto non lo inquinano perchè fan tirare e basta.
P.S. ma avete visto i due ragazzini francesi di 16 anni, un mercoledì al circo su rai tre, che trazionavano orizzontalmente, con il corpo a bandiera, su una pertica? fantastici!

[Lc]

Grazie per le risposte.

Specifico che quando dico "arrampicare 3 o 4 volte a settimana" ci metto dentro anche la minima sessione al pannello di casa mia (quindi magari solo un'oretta la sera): mi sembra di capire che molti qui dentro hanno lo stesso ritmo (scalata il week end + uno o due "allenamenti" in settimana sul supporto che la stagione permette).

Inoltre le mie sedute di arrampicata sono sempre molto brevi a causa di bambini e lavoro: spesso non piu' di 3 ore, e un giorno intero max 1 volta a settimana (week end intero max 2 volte all'anno). Per fortuna che le falesie qui intorno sono numerose (le conosco a memoria), anche se questo non facilita il miglioramento nella pratica a vista (ed e' un peccato, perche' visto lo stato dei tendini vari e' li dove potrei migliorare di piu').

Comunque, per ritornare al "cuore" del soggetto, e cioe' sapere se si migliora di piu' con o senza peridizzazione a parita' di tempo investito, c'e' una discussione molto interessante (in inglese) qui: http://www.rockclimbing.com/forums/viewtopic.php?t=49303&postdays=0&postorder=asc&topic_view=&start=0

Ciao,

Luca

[REde]

Butto li qualche "spunto" visto che si parla di "metodo" nell'allenamento:

Il lavorato è necessario?
Da quando ho iniziato ad allenarmi "seriamente" per alzare il grado (circa un annetto fa) non ho mai fatto un tiro "lavorato"...nel senso che al massimo ci picchio dentro qualche resting tra uno spit e l'altro. E continuo (pian piano) a migliorare...per fortuna Lo faccio soprattutto perchè a me interessa migliorare il grado "a vista" per riuscire a far vie più impegnative in ambiente.
Per migliorare invece considerate necessario il lavorato?

Davvero il pannello inquina il gesto?
Io ho riscontrato il contrario! Da quando ho iniziato ad arrampicare su plastica in settimana, la mia scalata ha guadagnato di stile ed il mio bagaglio di "movimenti" si è ingigantito! (si lo so che il passo da 0 a 2 è epico )
Forse parlo così perchè sono su livelli medio bassi (max 6c...)

Pannello o pan?
All'inizio seguivo qualche schema definito...alla fine ho visto che miglioro MOLTO di più ad arrampicare fino all'ultimo, piuttosto che a far sedute di pan o pannello. Magari mi traccio qualche blocco ad hoc, ma cerco di arrampicare sempre fino a quando il gesto è troppo condizionato dal fisico.
Sul pan invece ho sempre la fobia del trauma muscolare...sarà che ho abbastanza acciacchi per 2 o 3 vite successve hehehe

Tutto ciò considerando che in settimana è davero un problema andare su roccia per me

[pf]

Mah, io non rinnego quando nell'ormai leggendario ( per me) inizio 2000 mi feci costruire il pannello nel box. Vivacchiavo sul 6b, un paio di 6c, e sono cresciuto in fretta, nei primi due anni. Il pannello dava stimolo, mi allenavo con amici e quelle 2-4 ore settimanali hanno sicuramente fatto qualcosa. Ma MOLTO di più fece cominciare a girare falesie diverse (prima andavo in 2-3 al massimo, angelone,galbiate,civate, e rarissime incursioni da altre parti) e a abbattere la barriera psicologica del NOME dei gradi. il 6c, alla fine, è solo 6c. Il 7a, pure. E così via.
Non avevo allora e non ho adesso la possibilità di scalare 4-5 volte la settimana, in tal caso senza pannello sarei migliorato molto più in fretta e penso proprio che oggi farei almeno un grado in più, soprattutto sul lavorato. Poi, ripeto, per certi obiettivi entra in gioco la specificità, ma vuol dire che sei veramente al limite e su un tiro particolare. Per esempio se stai provando un tiro al tuo limite e c'è un boulder di dita, un lavoro specifico di dita di qualche settimana è indispensabile. Io non perseguo queste cose per cui lascio perdere, ed in ogni caso fino ai gradi che riesco a salire mi sembra che si possa riuscire sulla stragrande maggioranza dei tiri senza allenamento a secco specifico.
Sono anche un pò critico sull'allenamento a secco spinto perchè lo scalatore non è seguito, e nello stesso tempo faa llenamenti veramente duri, quando si mette. 10 ore a settimana di allenamento a secco sono tantissime, inevitabilmente ci si spacca se non si è giovani e fisicamente fortunati ( e anche lì, sento infortuni a ripetizione).
Ecco perchè io mi sento di dire: due allenamenti alla settimana per max 4 ore se si scala solo il we, sennò max uno o nessuno. l'8c così non lo fai e probabilmente neanche l'8b, ma l'8a sì. Che vuol dire arrivare in una qualsiasi falesia e scalare tanto, con soddisfazione.

[n4bbetto]

vale anche fare le ripetute
sulle vie

tre volte mezzo tiro di quella via
quattro vole il 4o tiro di quell'altra
sedici volte il 12o tiro della 2a via a destra

e via dicendo

[Herman]

Per migliorare invece considerate necessario il lavorato?

Si, ti abitua ad allenare la velocità, la determinazione, l'economicità del movimento, la creatività nel trovare soluzioni economiche per passare, l'abitudine ad arrampicare al limite. Tutte cose che poi ti tornano utili anche nell'arrampicata a vista.

Davvero il pannello inquina il gesto?
Io ho riscontrato il contrario! Da quando ho iniziato ad arrampicare su plastica in settimana, la mia scalata ha guadagnato di stile ed il mio bagaglio di "movimenti" si è ingigantito! (si lo so che il passo da 0 a 2 è epico )
Forse parlo così perchè sono su livelli medio bassi (max 6c...)

All'inizio è sicuramente utile, poi più si va avanti più la cosa diventa meccanica, si conosco gli appoggi, solitamente sono in evidenza e non incassati come spesso accade in roccia, ci vorrebbero un "grande pennello ed un pannello grande"

Pannello o pan?
All'inizio seguivo qualche schema definito...alla fine ho visto che miglioro MOLTO di più ad arrampicare fino all'ultimo, piuttosto che a far sedute di pan o pannello. Magari mi traccio qualche blocco ad hoc, ma cerco di arrampicare sempre fino a quando il gesto è troppo condizionato dal fisico.
Sul pan invece ho sempre la fobia del trauma muscolare...sarà che ho abbastanza acciacchi per 2 o 3 vite successve hehehe

Ti sei già risposto, se hai paura del trauma ti farai sicuramente male quindi continua a fare pannello, per il pan gullich avrai tempo su gradi più alti

@pf: ricordo che in qualche post vecchio parlavi di un calo di forza e delle prestazioni a secco dopo lunghi periodi su roccia. A cosa è dovuto questo cambiamento di cui parli sopra? (aumento delle prestazioni a secco dopo periodi esclusivamente su roccia)

[REde]

vale anche fare le ripetute
sulle vie

tre volte mezzo tiro di quella via
quattro vole il 4o tiro di quell'altra
sedici volte il 12o tiro della 2a via a destra

e via dicendo

tsk tsk dopo esser stato tritato da quichibù, me paion carezze queste


@herman e pf: grazie dei consigli, ne farò tesoro. QUando poi chiudo l'ottocipiù vi dedico un'ascesa

Per ora vado ad usurare la scala bakar ghghgh

[Herman]

tsk tsk dopo esser stato tritato da quichibù, me paion carezze queste


@herman e pf: grazie dei consigli, ne farò tesoro. QUando poi chiudo l'ottocipiù vi dedico un'ascesa

Per ora vado ad usurare la scala bakar ghghgh

ecco, questa la eviteri, ricordo almeno un forumista che si è bruciato le spalline nell'usarla..

Anche i consigli di n4qualcosa sono validi, le ripetute sono un ottimo sistema di allenamento basta trovare il giusto mix.

[REde]

sisisi assolutamente, ero ironico
visto che parlavo dei miei acciacchi so bene che è da dosare mooolto anche la bakar, anche se la vedo molto più traumatica per i gomiti viste le fissate che solitamente si fanno, indipendentemente dall'esercizio che ci si inventa...
Poi...mo pare che io sia un esperto: so na cippa di allenamenti, metodi, periodiciriviridizzazioni....anzi, soqquà ad imparare apposta

[pf]

Per Hernan.
hai ragione, succedeva così. Ciò che è cambiato è quello che faccio d'estate.
Quello che scalo nel periodi non di allenamento è adesso sempre al mio limite. Questo perchè d'Inverno, soffrendo di cattiva circolazione alle mani, non riesco per almeno 4 mesi a scalare al limite, cosa che faccio in Primavera in falesia e in montagna e falesia d'Estate. Inoltre aprendo scali poco ma, essendo al limite, sono tutti submassimali. Come ha giustamente fatto notare la tipa ( che non ne azzecca una ma proprio per questo è utile alla comunità), provando i tiri difficili delle vie è come fare del lavorato superspinto ( anche perchè stringi di più per la paura di cadere), mentre aprendo è come scalare a vista con l'obbligo di non cadere ( mentre in falesia spesso molli ben prima di quando potresti).
Poi quest'anno è successo un fatto purtroppo non replicabile: l'incidenza dell'alta quota. In 5 settimane ho scalato complessivamente 14 tiri, per giunta di placca. Tornato, pensavo di non tenermi, e invece andavo il doppio. Credo sia per l'aumento dei globuli rossi e dell'ematocrito, onestamente non ho studiato la cosa perchè tanto non è che per tenersi di più si possa andare a 4500 metri...
Infine...il peso!! Aprendo ( che è una mazzata...), finisce che d'Estate peso dai 3 ai 5 kg in meno...e forse questa la vera differenza???
In sintesi, ora d'Estate scalo sempre al mio limite e d'Inverno mi alleno due volte la settimana ( solo trave e pan gullich, sedute di 1h, senza tempi fissi perchè ne approfitto per leggere e scrivere, quindi faccio cose che durano al massimo otto-dieci secondi, sospensioni o trazioni, e poi per 7-10 minuti mi rilasso) e in falesia scalo al 70% del mio limite. Progressivamente miglioro. Ora quest'anno forse andrò nella palestra di lecco una volta la settimana dove ci sono le vie ( il pannello proprio non lo sopporto più) e forse mi dedicherò a un superlavorato da un grado secco sopra il mio limite. Tanto per cambiare un pò, sennò mi annoio!

[n4bbetto]

che uomo
lo adoro quando fa il rude
così

anche con le manine fredde