Esercizi x migliorare le trazioni alla sbarra

[Zio Vare]

Mi consigliate qualche esercizio per esercitare la muscolatura che si utilizza nelle trazioni alla sbarra con pollici in dentro? Oltre i classici piegamenti sulle braccia e il bilancere della macchina impungnato allo stesso modo della sbarra e oltre ovviamente alle trazioni stesse cosa mi consigliate?
Ciao

[Roberto]

Strana domanda ... per migliorare le trazioni bisogna fare le trazioni, mi sembra ovvio

[Zio Vare]

Se non puoi usare una macchina tipo lat machine,

ah, ecco come si chiama. Posso usare la lat machine non sempre (diciamo un paio di volte la settimana), per questo mi sono preso la sbarra per fare le trazioni e l'ho attaccata a casa, cercavo quindi qualche idea per esercizi "casalinghi", ma anche dei suggerimenti per utilizzare al meglio la macchina.

Il problema però è sapere cosa vuoi ottenere.
Ovvero qual'è il tuo obiettivo.

Diciamo che l'obiettivo è farne il più possibile in un minuto, partendo a braccia tese e piedi a penzoloni. Ora ne faccio 5, ma vorrei migliorare nel giro di un paio di mesi il più possibile senza rovinarmi.

[Roberto]

Aggancia un elastico tipo quelli per i portapacchi delle auto alla sbarra e scarica un po di peso con un piede o tutti e due. A seconda della tensione e del raddoppio dell' elastico, hai un maggiore o minore scarico.
In questo modo incrementi il numero delle trazioni e, mano a mano, elimini l' elastico.

[Zio Vare]

Aggancia un elastico tipo quelli per i portapacchi delle auto alla sbarra e scarica un po di peso con un piede o tutti e due. A seconda della tensione e del raddoppio dell' elastico, hai un maggiore o minore scarico.

Avevo pensato ad una cosa simile, se me lo confermi anche tu ci provo, ho visto anche degli elastici larghi piatti che vendono nei negozi di sport, pensavo di attaccarli all'imbrago per scaricare il peso, ma forse sono un po' troppo elastici e vanno bene per altre cose. Scaricando con i piedi mi evito anche l'imbrago.

[paolo s4]

...

[Zio Vare]

mi sembra più scientifico usare una carrucolina (tipo soccorso alpino)
per scaricare peso

e a casa mi dovrei portare in giro i pesi da appendere?
Bella la carrucola, ma forse va meglio in palestra

[Buzz]

Se non puoi usare una macchina tipo lat machine,

ah, ecco come si chiama. Posso usare la lat machine non sempre (diciamo un paio di volte la settimana), per questo mi sono preso la sbarra per fare le trazioni e l'ho attaccata a casa, cercavo quindi qualche idea per esercizi "casalinghi", ma anche dei suggerimenti per utilizzare al meglio la macchina.

Il problema però è sapere cosa vuoi ottenere.
Ovvero qual'è il tuo obiettivo.

Diciamo che l'obiettivo è farne il più possibile in un minuto, partendo a braccia tese e piedi a penzoloni. Ora ne faccio 5, ma vorrei migliorare nel giro di un paio di mesi il più possibile senza rovinarmi.

La logica di farne il più possibile in un minuto mi sfugge, zio...
magari potrebbe essere più normale quella di farne il più possibile di seguito?

:-D:-D

comunque sia, finchè sono poche, fra le due cose c'è poca differenza.

Se tu fai 5 trazioni complete, vuol dire che stai lavorando con carichi sub massimali ovvero al 90%

Per arrivare a farne molte di più con questo carico (il tuo corpo)
o diminuisci il carico (dimagrisci)
o aumenti la forza.

Credo che si possano fare entrambe le cose, ma, nell'ipotesi che la prima non ti interessasse, allora ti dico come devi fare per aumentare la forza.

a) mangiare spinaci

vabbè, scherzavo...

innanzitutto :
non distendere completamente il braccio quando scendi (max gomito 160°)
non chiudere completamente il braccio quando sali (max gomito 75-80°)

ti eviterai problemi ai gomiti e ai dorsali

poi:

fai trazioni con sovraccarico
(metti l'imbrago e attaccaci dei pesi)

fai tre serie complete poi...
fai negative (arriva in posizione con una sedia e poi fai, lentamente (almeno 5 secondi) solo la fase di discesa

insomma, lavora la forza e arriverà anche la resistenza a bassi carichi

poi, quando arriverai a 15 se vorrai aumentare la velocità o arrivare a 50... i lavori sono diversi... ma partendo da 5 la prima cosa da fare è aumentare la forza assoluta.

[Buzz]

dimenticavo:

tutto ciò con molto riscaldamento precedente...

le negative 5 serie da 5 una settimana
l'altra settimana trazioni con sovraccarico
il peso deve essere quello giusto per non farne, dopo due serie da 5... non più di 3 serie da 3

gli altri giorni allenamento normale
ovvero
5 serie da max ripetizioni

[Zio Vare]

Buzz ti ringrazio molto per i suggerimenti, mi stampo tutto
Un po' di peso lo sto perdendo ma devo lavorare parecchio sulla forza che da sempre è uno dei limiti maggiori.

[Herman]

Bravo Buzz,

aggiungerei due settimana di preparazione alle negative che sono, a prescindere" spaccamuscolatura. Quindi un paio di settimane di adattamento facendo magari le 3 serie da 3 con recupero molto lunghi ti aiuteranno ad affrontare le 5x5.

[Buzz]

Bravo Buzz,

aggiungerei due settimana di preparazione alle negative che sono, a prescindere" spaccamuscolatura. Quindi un paio di settimane di adattamento facendo magari le 3 serie da 3 con recupero molto lunghi ti aiuteranno ad affrontare le 5x5.

si... sono partito dal presupposto che già da un pò si stesse allenando...
altrimenti come dice herman... almeno due settimane di preparazione (sono pure poche ... )

e i recuperi ottimali... ovvero... solo quando ti senti che hai smaltito completamente il lavoro della precedente serie (5 minuti dovrebbero bastare)

vedrai che dopo un mese di allenamento così da 5 passi almeno a 9

[Testa]

Buzz ti ringrazio molto per i suggerimenti, mi stampo tutto
Un po' di peso lo sto perdendo ma devo lavorare parecchio sulla forza che da sempre è uno dei limiti maggiori.

Se vuoi scaricare per aumentare le ripetizioni non alleni la forza.
Prima di questa tua risposta mi stavo proprio chiedendo xche' tu volessi utilizzare la sbarra x la resistenza (anche res alla forza).
Per allenare la forza devi trazionare con uno scarico/peso (nel tuo caso devi aggiungere pesi) in modo che tu non possa chiudere una seconda trazione, riposo adeguato (2/3 min) poi altra trazione fino a 5. 5/7 min di riposo e riparti con le serie da 5 fino a completare 3/4 serie.
Poi ci sono altri esercizi meno pallosi ma era solo x rendere il concetto che x la forza bisogna puntare sulla qualità e non sulla quantità

[Zio Vare]

Mi sto allenando già da un po', in genere facevo 3-4 trazioni poi riposavo, un po' di addominali, trazioni, addominali, piegamenti sulle braccia e così via. Ma mi mancava un'idea precisa di cosa fare.
Prima un po' di stretching, poi per il riscaldamento cosa mi consigliate?

[Herman]

Io di solito faccio 300/400 salti con la corda di vario tipo a gruppi da 100. Poi circonduzioni delle braccia, classici esercizi a corpo libero che si fanno durante educazione fisica alla medie.

Poi con un peso da 3 kg faccio una decina di alzate laterali con gomito a 90gradi, una ventina di ripetute per i bicipiti, una decina di spinte verticali.

Poi un ventina di piegamenti per i tricipiti, tra due sedie, i piedi su una a gamba distea e le mani dietro la schiena sull'altra (cerca tricipi in rete e trovi le figure che spiegano con semplicità...) poi una quindicina di flessione.

Stretching.

Ora che sono in convalescenza passo subito al pannello altrimenti un po' di trazioni di riscaldamento.

Se hai tempo puoi fare addominali e stretching nei giorni in cui non fai trazioni.

Se hai la possibilità di correre al mattino a digiuno è ottimo per il dimagrimento.

Alè Zio!

[Zio Vare]

Grazie Herman. Non ho molto tempo per correre la mattina ma 2-3 volte a settimana sono in piscina per almeno 1 ora (e lì sono quasi a digiuno per forza )
Domani mi procuro i pesi da tenere a casa.
La cura di trazioni quante volte a settimana?
Un'ultima cosa: le serie in genere sono sempre 5 da 5 a parte le 3x3 per iniziare? Sia per negative, sovraccarico e trazioni normali?

[Buzz]

io direi di allenarti 3 volte a settimana in questo modo

1a settimana

lun. 5 serie con massimo ripetizioni possibile recupero 3' fra una serie e l'altra

merc 3 serie da 3-4 ripetizioni più 5 serie da 5 con sovraccarico (deve essere possibile max 2-3 ripetizioni)


ven 5 serie veloci con rec. 1 minuto max ripetizioni



2a settimana

lun. 5 serie con massimo ripetizioni possibile recupero 3' fra una serie e l'altra

merc 3 serie da 3-4 ripetizioni più 5 serie da 5 negative (solo fase discesa contando almeno fino a 5 secondi) recupero ottimale
ultima negativa al cedimento (ovvero vai giù perchè non resisti più

ven 5 serie veloci con rec. 1 minuto max ripetizioni



3a settimana


lun. 5 serie con massimo ripetizioni possibile recupero 3' fra una serie e l'altra

merc 3 serie da 3-4 ripetizioni più 5 serie da 5 con sovraccarico (deve essere possibile max 2-3 ripetizioni) (dovresti poter aumentare il carico almeno del 25-30%



ven 5 serie veloci con rec. 1 minuto max ripetizioni


4a sett

lun. 5 serie con massimo ripetizioni possibile recupero 3' fra una serie e l'altra

merc 3 serie da 3-4 ripetizioni più 5 serie da 5 negative (solo fase discesa contando almeno fino a 5 secondi) recupero ottimale
probabilmente potrai farle con sovraccarico
ultima negativa al cedimento (ovvero vai giù perchè non resisti più


ven 5 serie veloci con rec. 1 minuto max ripetizioni

....


vedi un pò

è un programma duro ma dovrebbe darti buoni risultati
riscaldati bene, recupera bene, non stendere i gomiti

in questo modo alleni la forza assoluta ma anche un pò la forza veloce
(esplosiva)

il venerdi dovresti vedere già dalla terza settimana bei miglioramenti in quello che ti interessa

[Herman]

Buzz ha detto tutto, resta solo da identificare il tuo obiettivo che deve essere grossomodo questo...

[Zio Vare]

Miiiiiitici!!
Addirittura il programma di allenamento dello spreparatore ufficiale
Vi ringrazio moltissimo.



ovviamente ci vuole la foto "prima" e "dopo"

[Zio Vare]

merc 3 serie da 3-4 ripetizioni più 5 serie da 5 con sovraccarico (deve essere possibile max 2-3 ripetizioni)

buzz ti rompo solo più una volta
c'è un "da 5" in più? Sarebbe 5 serie da max 2-3 ripetizioni con sovraccarico?