Forza vs forza resistente vs resistenza: come allenarsi?

[gatto alpestro]

Caro Franz, al livello in cui sei ti consiglio di non sbatterti troppo con le sedute di allenamento "a secco". Motivo? potresti infortunarti, senza per altro portare a casa sostanziali miglioramenti.
Per quanto ne so io nell'arrampicata non è come nel culturismo, o in certe specialità dell'atletica, dove le varie componenti forza- resistenza sono ben distinte e chiaramente allenabili. Jollypower dice per esempio che è inutile sbattersi troppo per la resistenza. Se sei molto forte (= ti tieni molto) sei anche resistente.
La componente mentale e tecnica poi è prevalente. Spesso si crede di migliorare come forza ma si è migliorati solo nel modo di usarla. La prova sono gli smanettoni sulla plastica che in falesia non chiudono il 6a, e viceversa, quella tipa (chi non la conosce?) che fa il 7a a vista e a malapena chiude una trazione monobraccio malriuscita.

Da non sottovalutare anche il peso corporeo. Esattamente come nella corsa, dove si migliora di più perdendo un chilo (di grasso, non di massa magra) che allenandosi, lo stesso nell'arrampicata, almeno sopra certi gradi. A meno che tu non sia già un modello di forma fisica, nel qual caso non posso che invidiarti

[Franz the Stampede]

Attenzione che Gatto Alpestro ne sa.

Oggi son stato in falesia qui ad Oslo (granito, verticale o placca, generalmente ammanigliato con lame e lamette). Ho avuto ulteriore conferma (questa è stata la terza volta in falesia nel 2012) che i momenti problematici me li hanno dati i piedi al 70% e le dita al 30% max.
Che forse in realtà erano situazioni in cui avevo erroneamente deciso che "per i piedi non c'è nulla!" quindi decidevo per una bella spalmata in aderenza. Cosa che riuscivo a decidermi di fare solo se gli appigli di mano erano abbastanza buoni. E se non lo erano, colpevolizzavo le dita invece dei piedi.
Ghisa manco a pagarla, semplicemente le vie sono troppo discontinue.

Posso azzardare una teoria unificante? Al mio livello, arrampicata fuori e arrampicata indoor non c'entrano una mazza o quasi. Ci sta?

Il trade-off forza vs resistenza di cui parli via Jolly è una cosa importante ed anche uno dei motivi per cui avevo aperto il topic. Se ben ricordo verso la fine degli anni 80 cominciò la corsa alle dita forti e alle mani che stritolavano l'acciaio seguendo l'ipotesi che "se i primi 30 metri della via sono facili, arriverai fresco alla crux semplicemente perché prima non hai quasi contratto nulla".

Al momento direi quindi che, come molta gente che ha cominciato e/o arrampica prevalentemente indoors, ho dei piedi penosi per quanto riguarda tutte le cose che non puoi imparare in palestra. Devo imparare ad usare l'aderenza delle scarpe.

La preparazione alla Spagna quindi deve essere fatta fuori il più possibile, immagino con boulder e traversi in cui mi sforzo di usare bene i piedi. In Spagna arrampicherò sul calcare, meno liscio del granito, ma mi sembra che cmq i piedi siano il problema.

A livello di peso non credo di avere problemi, sono 1.75 per 60-61 kg.


Anche per le trazioni e simili ti do' ragione, non dimentichiamoci che Adam Ondra chiude i 9b in una settimana e fa l'8c+ a vista ma non riesce neanche a fare una trazione monobraccio...

[AlbertAgort]

. E' difficile trovare una via in cui arrampichi ininterrottamente per 45 minuti (ti servirebbe una corda infinita)

mica vero.....

in Dolomiti, e non solo, mi è capitao di stare "in giro" un'ora per fare un tiro.... ..... .....

diciamo che può capitare anche un oretta e un quarto-e mezza se il tiro è lungo

[giudirel]

Non sfanculatemi ma mi fa un po' effetto sentire menarsela così tanto sull'allenamento e parlare di 6b... che è un grado da attempati signori con la panza...
Il 90% dei 6b basta sapere un po' arrampicare e non essersi devastati troppo la sera prima...

[Franz the Stampede]

Non sfanculatemi ma mi fa un po' effetto sentire menarsela così tanto sull'allenamento e parlare di 6b... che è un grado da attempati signori con la panza...
Il 90% dei 6b basta sapere un po' arrampicare e non essersi devastati troppo la sera prima...

C'hai ragione ed è per quello che voglio migliorare

Magari "menandomela", prima o poi al 7a ci arrivo, mentre i signori attempati con la panza non si sono mai sbattuti e fanno il 6b e solo quello da 20 anni?

[icon]

uffa, e io che non ci dormivo la notte per studiare tattiche di allenamento!!!

comunque... 1,75 per 50kg di peso? sei in ottima forma, non ti serve calare... e poi se fai i 6b è meglio puntare sulla tecnica, quando arrivi al settimo aumenti un po' la forza e quando non riesci più a progredire puoi farti le domande sul peso!

[Franz the Stampede]

60kg, non 50!

[icon]

60kg, non 50!

pardon, intendevo 60! XD
ah, consiglio per utilizzare al meglio i piedi in falesia (testato personalmente): arrampica con un braccio solo!!! ti conviene fare un appoggiato sul 5a circa: provi prima con un braccio e poi la rifai con l'altro, noterai parecchie differenze perchè sarai costretto a muoverti molto con il bacino e con le ginocchia, inoltre dovrai fidarti delle scarpette!

[ettore]

. E' difficile trovare una via in cui arrampichi ininterrottamente per 45 minuti (ti servirebbe una corda infinita)

mica vero.....in Dolomiti, e non solo, mi è capitao di stare "in giro" un'ora per fare un tiro.... ..... .....

diciamo che può capitare anche un oretta e un quarto-e mezza se il tiro è lungo

Caro Franz, al livello in cui sei ti consiglio di non sbatterti troppo con le sedute di allenamento "a secco". Motivo? potresti infortunarti, senza per altro portare a casa sostanziali miglioramenti.
Per quanto ne so io nell'arrampicata non è come nel culturismo, o in certe specialità dell'atletica, dove le varie componenti forza- resistenza sono ben distinte e chiaramente allenabili. Jollypower dice per esempio che è inutile sbattersi troppo per la resistenza. Se sei molto forte (= ti tieni molto) sei anche resistente.
La componente mentale e tecnica poi è prevalente. Spesso si crede di migliorare come forza ma si è migliorati solo nel modo di usarla. La prova sono gli smanettoni sulla plastica che in falesia non chiudono il 6a, e viceversa, quella tipa (chi non la conosce?) che fa il 7a a vista e a malapena chiude una trazione monobraccio malriuscita.

Da non sottovalutare anche il peso corporeo. Esattamente come nella corsa, dove si migliora di più perdendo un chilo (di grasso, non di massa magra) che allenandosi, lo stesso nell'arrampicata, almeno sopra certi gradi. A meno che tu non sia già un modello di forma fisica, nel qual caso non posso che invidiarti

pur restando io su difficoltà falesistiche modeste,
concordo con questa spiegazione

[gatto alpestro]

Devo i complimenti a Franz per il suo stato di forma fisica. imc = 19 , ideale per qualsiasi tipo di sport di resistenza e tanto più per l'arrampicata. Assolutamente da sfruttare a fondo. Avere un IMC così è una garanzia (anche se non assoluta) contro gli infortuni.
Per migliorare i piedi "a secco" non servono ovviamente le trazioni ma esercizi di equilibrio. Per chi può da provare la cosiddetta "slack line", che può diventare uno sport a parte. Gli esercizi di equilibrio non sviluppano solo... l'equilibrio (inteso come fattore mentale- percettivo) ma anche tutta una serie di muscoli e muscoletti sparsi per le gambe e l'addome, i quali sono fondamentali per manterere salde posizioni difficili, e che camminando o correndo in piano non entrano mai in funzione. Sono i cosiddetti muscoli della "terza dimensione", che dopo l'infanzia impariamo a trascurare del tutto grazie agli ammonimenti della mamma ( non salire li, non attaccarti la) e che possiamo vedere in piena azione sia in Adam Ondra che nel semplice gatto di casa quando fa qualcuno dei suoi numeri. Miao.

[sö drèc]

Devo i complimenti a Franz per il suo stato di forma fisica. imc = 19 , ideale per qualsiasi tipo di sport di resistenza e tanto più per l'arrampicata. Assolutamente da sfruttare a fondo. Avere un IMC così è una garanzia (anche se non assoluta) contro gli infortuni.
Per migliorare i piedi "a secco" non servono ovviamente le trazioni ma esercizi di equilibrio. Per chi può da provare la cosiddetta "slack line", che può diventare uno sport a parte. Gli esercizi di equilibrio non sviluppano solo... l'equilibrio (inteso come fattore mentale- percettivo) ma anche tutta una serie di muscoli e muscoletti sparsi per le gambe e l'addome, i quali sono fondamentali per manterere salde posizioni difficili, e che camminando o correndo in piano non entrano mai in funzione. Sono i cosiddetti muscoli della "terza dimensione", che dopo l'infanzia impariamo a trascurare del tutto grazie agli ammonimenti della mamma ( non salire li, non attaccarti la) e che possiamo vedere in piena azione sia in Adam Ondra che nel semplice gatto di casa quando fa qualcuno dei suoi numeri. Miao.

tu ti droghi ...vero...?????.....

[Franz the Stampede]

Fate i complimenti ai miei genitori, io son 28 anni che mi abboffo di cibo (abbastanza sano negli ultimi 6 anni, ma comunque tanto, per me un piatto di pasta è almeno 130g pesati a secco) e son sempre uno stecco.



Per gli infortuni non so. Il mio braccio destro mi ha sempre dato problemi in arrampicata: il gomito tende a infiammarsi leggermente, 10 mesi fa mi son "stressato" (ma non rotto) una puleggia dell'anulare destro, ultimamente l'estensore delle dita mi dà fastidio.
Quello sinistro invece mai nulla, maaaai. Sarà che suonando la chitarra da 12 anni il braccio sx è cmq più abituato a lavorare...

Mah...

Grazie ancora per i consigli

[gatto alpestro]

tu ti droghi ...vero...?????.....

In realtà non mi drogo quasi mai. Il discorso sui muscoli inutilizzati è molto interessante. Abbiamo un sistema muscolare che abbiamo ereditato dalle scimmie, animali arboricoli dediti all'arrampicata per quasi tutto il giorno. Questo sistema muscolare lo usiamo poco perché camminiamo quasi sempre in piano, ma ce l'abbiamo ancora, anche se non così efficiente come quello della scimmia. Il bambino piccolo, ad esempio, è stupefacente perché pur non sapendo quasi camminare è in grado di scavalcare la sponda del lettino con un movimento incredibilmente preciso. Col passar del tempo grazie ai condizionamenti culturali perde questa abilità e da adulto può non essere in grado di scavalcare una staccionata se non con complicate contorsioni del tutto illogiche. Ci sono comunque molti muscoli nella gamba (es. i tibiali anteriori), nel piede, della schiena ( tutti i muscoli che servono per tirarsi su alla sbarra) e nell'addome che per il movimento quotidiano non si usano mai. Se prendete una persona di pianura che cammina sempre in piano e la fate andare su per un sentiero accidentato proverà dolore nella parte anteriore della gamba perché ha dovuto usare dei muscoli che sollevano il piede, i quali in piano non le servono. Se la fate scendere per lo stesso sentiero facilmente inciamperà perché non sa metter giusto il piede, e proverà dolore all'addome per l'attivazione degli addominali in un modo a cui non è abituata. Non solo tutti questi muscoli sono inutilizzati, ma anche tutti i circuiti neurologici che li controllano e li coordinano. Facendo esercizi di equilibrio si va a riattivarli. La slack line viene usata appunto da chi fa gradi alti e ha bisogno di un ottimo equilibrio per star su appoggi piccolissimi.

A FRANZ
Non credere di abbuffarti. In realtà se sei magro è perché mangi meno di quello che consumi. A questa regola non ci sono eccezioni. Molti magri credono di mangiare molto, ma non hanno idea di cosa mangiano i grassi. Io lo so perché lavoro in un centro di riabilitazione dove abbiamo molti obesi. Parecchi di loro fanno diete che superano le 4000 calorie al giorno. Tu mangi 130 g di pasta? Abbiamo qui una nonnina (1,58 per 108 kg) che arriva a superare i 500g al giorno. C'è anche un tipo che ha fatto un incidente. Non è particolarmente grasso, anche perché per lavoro fa molto movimento (carpentiere) ma fa partire due confezioni di girelle e 2-4 litri di coca cola al giorno. Sai a quanta pasta corrispondono?

[Franz the Stampede]

Abbiamo qui una nonnina (1,58 per 108 kg) che arriva a superare i 500g al giorno. C'è anche un tipo che ha fatto un incidente. Non è particolarmente grasso, anche perché per lavoro fa molto movimento (carpentiere) ma fa partire due confezioni di girelle e 2-4 litri di coca cola al giorno. Sai a quanta pasta corrispondono?

Ok, mi rimangio (hahahah, ehrm) quello che ho detto...

[Meps]

giudirel ha scritto:
Non sfanculatemi ma mi fa un po' effetto sentire menarsela così tanto sull'allenamento e parlare di 6b... che è un grado da attempati signori con la panza...
Il 90% dei 6b basta sapere un po' arrampicare e non essersi devastati troppo la sera prima...

e io aggiungo, il 6b c'è chi lo fa anche se è sbronzo (direi parecchi anche). A mio parere parlare di allenamento e menate varie lo si può fare dall'8a in su. Pan gullich.. non servirà mica fare Pan gullich x fare un 7a..!?
Vedo più produttivo cercare di allenarsi quando si va ad arrampicare, fare molti tiri o provare tiri oltre le proprie possibilità.
Secondo me mettendo in primo piano l'allenamento parecchi perdono di vista l'obiettivo, che è migliorarsi nell'arrampicata e quindi arrampicare bene.
Inoltre l'unica cosa che premia, e non solo in arrampicata, è la costanza per cui eviterei di farmi male con un'allenamento specifico come P.G. se prima non ho un livello tale da.. nel senso per avere risultati ci vuole costanza e anche tempo credo, no?

[EasyMan]

giudirel ha scritto:
Non sfanculatemi ma mi fa un po' effetto sentire menarsela così tanto sull'allenamento e parlare di 6b... che è un grado da attempati signori con la panza...
Il 90% dei 6b basta sapere un po' arrampicare e non essersi devastati troppo la sera prima...

e io aggiungo, il 6b c'è chi lo fa anche se è sbronzo (direi parecchi anche). A mio parere parlare di allenamento e menate varie lo si può fare dall'8a in su. Pan gullich.. non servirà mica fare Pan gullich x fare un 7a..!?
Vedo più produttivo cercare di allenarsi quando si va ad arrampicare, fare molti tiri o provare tiri oltre le proprie possibilità.
Secondo me mettendo in primo piano l'allenamento parecchi perdono di vista l'obiettivo, che è migliorarsi nell'arrampicata e quindi arrampicare bene.
Inoltre l'unica cosa che premia, e non solo in arrampicata, è la costanza per cui eviterei di farmi male con un'allenamento specifico come P.G. se prima non ho un livello tale da.. nel senso per avere risultati ci vuole costanza e anche tempo credo, no?

Io penso che l'allenamento di per se va bene anche per chi gira sul 6a o difficoltà minori basta che sia adatto al livello dell'arrampicatore.

Il PanGullich è uno strumento molto specifico ed utile , a mio avviso, solo per le alte difficoltà.

Il problema nell'arrampicata è che non esiste un preparatore vero e proprio come in altri sport, ognuno è allenatore e atleta.
Ad esempio raramente vedi in una seduta di allenamento le persone che fanno riscaldamento e a fine fanno stretching

[ales]

A mio parere parlare di allenamento e menate varie lo si può fare dall'8a in su. Pan gullich.. non servirà mica fare Pan gullich x fare un 7a..!?

abbi pazienza, ma siamo tutti diversi, e ognuno ha impegni diversi.

Io mi alleno perché non ho tempo di scalare fuori, certamente fuori ci sono persone che scalano molto più forte di me pur non allenandosi, però scalano fuori magari 3 volte alla settimana.

Se potessi andare su roccia quasi tutti i giorni, certamente smonterei il trave e il pannello che ho in casa, ma non posso. Quindi per cortesia, smettiamola di far passare tutti quelli che si allenano pur non facendo l'8a come dei poveri coglioni.

[Meps]

Percarità, certo se uno non ha proprio possibilità di andare in settimana non rimane che allenarsi certamente, siamo d'accordo!
Poi.. non stavo parlando di coglioni o meno, dico solo che secondo me l'allenamento specifico come P.G. serve solo a certi livelli, e credo veramente che fino ad un certo grado basti arrampicare, l'esempio non sono io perchè mi sono sempre allenato perchè mi piace. Ho però diversi esempi di amici che fanno appunto l'8a pur non essendosi allenati mai e andando ad arrampicare quando riescono. Un mio amico, x esempio, ha anche 50 anni e magari ha dei periodi in cui non arrampica proprio, poi riprende va un paio di settimane e si rimette subito in forma, o mia moglie, non arrampica mai e se va 2 o 3 volte di seguito fa i 7b.
Poi conosco dei fissati del Pan G. che lo fanno meglio di me e poi fanno il 7a-b ...mah? per fare il 7a meglio andare a far traversi su roccia o sul pannello, ti diverti e impari di più!

[EasyMan]

Ho però diversi esempi di amici che fanno appunto l'8a pur non essendosi allenati mai

Non voglio parlare di gente che non conosco però occhio alle bufale

Ci sono tanti tipi di arrampicatori con le proprie caratteristiche, sai tipo quello che per sua natura è alto 1,90 e pesa 65 kg ... grazie al c a z z o che in 1 mese arrampica sul 7a!

Gli arrampicatori che conosco che vanno forte, arrampicano molto su roccia ma comunque si allenano con costanza e metodo.

[Franz the Stampede]

Il PG si può usare anche con i piedi, eh...

Per chiunque sia arrivato all'8a "arrampicando e basta": magari ci sarebbero arrivati prima allenandosi in maniera specifica?

Quoto anche Ales riguardo il fatto che non tutti hanno tutto il tempo del mondo...