GAM gruppo allenamento masochista

[Herman]

io sono ancora in fase di "muscolazione"
in genere faccio due sessioni
lun-mer
oppure mar-gio
vorrei arrivare a tre ma per ora aspetto (è difficile comprimere 3 volte nella settimana, si arriva sempre troppo vicini al we)

delle due faccio una sessione di trave e una di pannello

al trave faccio trazioni, sospensioni e bloccaggi
a volte dei trave tour (con scarico)
una volta facevo l'andrada ma per ora l'ho abbandonato

al pannello mi disegno un circuito di 25 movimenti circa, nè troppo morbido nè troppo duro (con una tendenza però di settimana in settimana a indurirlo)
e lo ripeto per tutta la sera (circa 1 ora e mezza) con 4 minuti di riposo tra un giro e l'altro

Giulio, non è che mi spieghi come fai a fare "muscolazione" facendo sospensioni, bloccaggi e circuiti da 25 movimenti

[yinyang]

io sono ancora in fase di "muscolazione"
in genere faccio due sessioni
lun-mer
oppure mar-gio
vorrei arrivare a tre ma per ora aspetto (è difficile comprimere 3 volte nella settimana, si arriva sempre troppo vicini al we)

delle due faccio una sessione di trave e una di pannello

al trave faccio trazioni, sospensioni e bloccaggi
a volte dei trave tour (con scarico)
una volta facevo l'andrada ma per ora l'ho abbandonato

al pannello mi disegno un circuito di 25 movimenti circa, nè troppo morbido nè troppo duro (con una tendenza però di settimana in settimana a indurirlo)
e lo ripeto per tutta la sera (circa 1 ora e mezza) con 4 minuti di riposo tra un giro e l'altro

Giulio, non è che mi spieghi come fai a fare "muscolazione" facendo sospensioni, bloccaggi e circuiti da 25 movimenti

beh in effetti non credo che il termine sia corretto
intendevo solo che mi sento in un periodo di preparazione per poi cercare di aumentare di molto il carico (anche se comunque non sto facendo robetta all'acqua di rosa intendiamoci)
muscolazione nel senso che voglio farmi una buona base muscolare prima di tirare tanto. L'obiettivo è quello di minimizzare la probabilità di farsi male

per muscolazione di solito si intende lavoro con i pesi?

[yinyang]

ah Hermagatto
un'altra domanda importante:
adesso peso 69, da 71 che pesavo qualche mese fa (maledetta estate mangereccia!)
ok va bene, ma vorrei diminuire ancora un pò. Ora il punto è questo:
penso di poter eliminare ancora mezzo chilo o forse anche un chilo di "grassi" (sulla bonza per esempio )
però più di tanto non posso andare giù
invece adesso come adesso posseggo parecchia massa muscolare
la domanda che volevo farti è: come faccio a definire i muscoli? dalle tue foto vedo che sei molto longilineo e anche, come dire, la massa muscolare è limitata. Nonostante ciò ti tieni da bbbbbestia. Mi viene quindi da pensare che la mia massa muscolare sia eccessiva (anzi controproducente visto che pesa parecchio)
che mi dici?

[Herman]

per muscolazione di solito si intende lavoro con i pesi?

Si solito si intendono tutti quei lavori volti alla crescita della massa muscolare e che sono sostanzialmente corretti in questa fase dell'anno. Può essere il lavoro con i pesi ma anche alla trave con lavori submassimali abbastanza lunghi di tipo concentrico per passare poi "eventualmente" a lavori di tipo eccentrico.

Il lavoro isometrico porta certo benefici ma non nella crescita della massa muscolare.

Se ne fai tanto cerca di abbinare anche un'attività aerobica se, come me, credi a buona parte di quello che c'è scritto qui:

http://www.shardrock.com/index.php?opti ... &Itemid=73

[Herman]

ah Hermagatto
un'altra domanda importante:
adesso peso 69, da 71 che pesavo qualche mese fa (maledetta estate mangereccia!)
ok va bene, ma vorrei diminuire ancora un pò. Ora il punto è questo:
penso di poter eliminare ancora mezzo chilo o forse anche un chilo di "grassi" (sulla bonza per esempio )
però più di tanto non posso andare giù
invece adesso come adesso posseggo parecchia massa muscolare
la domanda che volevo farti è: come faccio a definire i muscoli? dalle tue foto vedo che sei molto longilineo e anche, come dire, la massa muscolare è limitata. Nonostante ciò ti tieni da bbbbbestia. Mi viene quindi da pensare che la mia massa muscolare sia eccessiva (anzi controproducente visto che pesa parecchio)
che mi dici?

Che si va troppo sul tecnico per la mia preparazione, probabilmente quichibu ne sa di più.

Mi verrebbe da dire che la massa muscolare non sempre è correlata ad una forza proporzionale. Che forse è difficile perdere massa muscolare e nello stesso tempo renderla efficente. Dovresti far prevalere le fibre bianche a scapito delle rosse... ma, come ho detto... qui non so quasi nulla

[yinyang]

Il lavoro isometrico porta certo benefici ma non nella crescita della massa muscolare.

questa potrebbe essere una risposta al mio problema
cioè lavorare al trave in modo isometrico

cuchi te che dici?

[quchibu]

Il lavoro isometrico porta certo benefici ma non nella crescita della massa muscolare.

questa potrebbe essere una risposta al mio problema
cioè lavorare al trave in modo isometrico

cuchi te che dici?

dico che per togliere massa muscolare devi fare la fame

quello che ti consiglio, se gliela fai, è di stare perennemente a dieta continuando ad allenarti con costanza
in un paio d'anni, mese più/mese meno,
il corpo si adeguerà alle richieste cui lo sottoponi

perderà dove non serve avere massa muscolare e la manterrà dove occorre

qualunque altra strada più sbrigativa ti fa perdere da un lato quello che teoricamente potresti acquistare dall'altro

alla fine il bilancio sarebbe probabilmente negativo.

[lingerie]

http://www.shardrock.com/index.php?option=com_content&task=view&id=62&Itemid=73

[/quote]


molto interessante...

[yinyang]

dico che per togliere massa muscolare devi fare la fame

quello che ti consiglio, se gliela fai, è di stare perennemente a dieta continuando ad allenarti con costanza
in un paio d'anni, mese più/mese meno,
il corpo si adeguerà alle richieste cui lo sottoponi

perderà dove non serve avere massa muscolare e la manterrà dove occorre

qualunque altra strada più sbrigativa ti fa perdere da un lato quello che teoricamente potresti acquistare dall'altro

alla fine il bilancio sarebbe probabilmente negativo.

merda, è più difficile di quanto pensassi
grazie per la risposta

[quchibu]

dico che per togliere massa muscolare devi fare la fame

quello che ti consiglio, se gliela fai, è di stare perennemente a dieta continuando ad allenarti con costanza
in un paio d'anni, mese più/mese meno,
il corpo si adeguerà alle richieste cui lo sottoponi

perderà dove non serve avere massa muscolare e la manterrà dove occorre

qualunque altra strada più sbrigativa ti fa perdere da un lato quello che teoricamente potresti acquistare dall'altro

alla fine il bilancio sarebbe probabilmente negativo.

merda, è più difficile di quanto pensassi
grazie per la risposta

forse però non mi sono spiegato bene

intendevo dire che, in questo modo, il progresso è continuo

mentre con altri metodi rischi di avere dei picchi negativi demotivanti

probabilmente, con un allenamento intenso e una dieta attenta, il corpo in un paio d'anni sarà perfettamente strutturato per l'arrampicata
(il che non vuol dire che sarai carino )

forse anche meno... dipende dal punto di partenza e le capacità del tuo corpo di rispondere allo stimolo allenante

ma la base è:
stimolare la crescita di determinati muscoli
non stimolare la crescita di altri
mantenere un regime ipocalorico che induca (ma non sempre cribbio se no esci di testa) al catabolismo diciamo 50%-50%

il che non vuol dire che 2 settimane mangi come un porco e le altre due fai la fame

ma 2 settimane mangi il giusto, e 2 settimane mangi un pelino meno del giusto... ma un pelino

oppure mangi il giusto e in più ci metti un 200-300 kcal consumate in più
aerobicamente

insomma dico solo che il corpo si adegua, ma devi dargli tempo,
ricette segrete non esistono.

E lo stimolo allenante deve essere continuo e adeguato.

[ghisino]

dico che per togliere massa muscolare devi fare la fame

quello che ti consiglio, se gliela fai, è di stare perennemente a dieta continuando ad allenarti con costanza
in un paio d'anni, mese più/mese meno,
il corpo si adeguerà alle richieste cui lo sottoponi

perderà dove non serve avere massa muscolare e la manterrà dove occorre

qualunque altra strada più sbrigativa ti fa perdere da un lato quello che teoricamente potresti acquistare dall'altro

alla fine il bilancio sarebbe probabilmente negativo.

merda, è più difficile di quanto pensassi
grazie per la risposta

forse però non mi sono spiegato bene

intendevo dire che, in questo modo, il progresso è continuo

mentre con altri metodi rischi di avere dei picchi negativi demotivanti

probabilmente, con un allenamento intenso e una dieta attenta, il corpo in un paio d'anni sarà perfettamente strutturato per l'arrampicata
(il che non vuol dire che sarai carino )

forse anche meno... dipende dal punto di partenza e le capacità del tuo corpo di rispondere allo stimolo allenante

ma la base è:
stimolare la crescita di determinati muscoli
non stimolare la crescita di altri
mantenere un regime ipocalorico che induca (ma non sempre cribbio se no esci di testa) al catabolismo diciamo 50%-50%

il che non vuol dire che 2 settimane mangi come un porco e le altre due fai la fame

ma 2 settimane mangi il giusto, e 2 settimane mangi un pelino meno del giusto... ma un pelino

oppure mangi il giusto e in più ci metti un 200-300 kcal consumate in più
aerobicamente

insomma dico solo che il corpo si adegua, ma devi dargli tempo,
ricette segrete non esistono.

E lo stimolo allenante deve essere continuo e adeguato.

insomma mi immagino male o va a finire che si fa forse prima ad adeguare (per quanto si può) la propria tecnica al proprio "tipo" fisico?

Ad esempio, io che ho le gambe grosse, e che oltretutto ogni tanto faccio qualche avvicinamento un po' più lungo e vado sempre in falesia con "tutto" il necessario nello zaino, oppure gioco a pallacanestro, o vado a sciare, o a correre o in bicicletta...posso realisticamente pensare di ritrovarmi un giorno con arti superiori e tronco sviluppati e definiti e gambucce scheletriche, o forse è meglio che mi applichi con stretching ed esercizi tecnici per ricavare il 110% dagli arti inferiori, in ogni situazione?

[quchibu]

Io dico solo che il corpo si adegua a quello che gli chiedi.
Ho visto gente con ottima muscolazione negli arti superiori "mangiarsela"...
ma dopo un paio d'anni che correva.

Il primo anno non molto, il corpo era asciutto, ma la massa muscolare era rimasta.
Poi, aumentando il carico (allenamento per maratone) ho visto il fisico fare un cambiamento incredibile.

Ovvio che se fai tutto, questo non avverrà pienamente.

In un teorico caso esemplare, dovresti fare solo ed esclusivamente allenamento per l'arrampicata e arrampicata.

Con un allenamento intenso e alimentazione adeguata il corpo si adeguerà alle richieste.
Se fai anche altro ovviamente i tempi saranno più lunghi o i risultati non ci saranno. Proporzionalmente a quanto farai di altro.

Ma non sto dicendo nulla di eccezionale... il corpo si costruisce con gli allenamenti.

Chiaro che partire avvantaggiati... avvantaggia.

[ghisino]

già che ci sono (pur non essendo al momento milanese) ne approfitto anch'io per condividere il mio piano d'attacco per la stagione di allenamento indoor appena iniziata, e per sottoporlo al giudizio dei guru...

visto che da qualche parte ho letto che suddividere il lavoro in cicli dedicati a una cosa o a un'altra è meglio che mischiare, mi son fatto una specie di calendario a cui cercherò di aderire...

2/3 settimane dedicate ai circuiti sui 30 movimenti
1/2 settimane di recupero, andando lo stesso, se ho voglia, ad arrampicare fuori e persino in sala ma cercando più che altro di "giocare" sul facile o di concentrarmi su aspetti puramente tecnici...
3/4 settimane di blocchi dai 5 ai 15 movimenti "chiudibili" in serata, magari un po' di trave.
1/2 settimane provando blocchi oltre il limite, roba da passarci la maggior parte dei tentativi a fare non più di 3/4 movimenti di fila. Un po' di lanci e un po' di pangullich, con le ovvie cautele.

E poi daccapo.
Il tutto cercando di scalare fuori almeno un giorno a settimana e di allenarmi su plastica due o tre giorni non consecutivi (a settimana, sempre), senza arrivare a fine seduta completamente esausto e facendo una seduta decisamente "facile" se non mi sembra di aver recuperato dall'ultimo allenamento o dall'ultima uscita...

Obiettivo : alzare il livello in generale, in ottica falesia (chiudere tiri più duri...passare dal 7a+ lavorato al 7b-7c e chiudere quasi sempre i 7a al secondo/terzo giro) e vie lunghe (potermi permettere senza angoscia obbligatori di 6b-6c e passare a vista sul 6c/7a, nelle giornate buone)

commenti apprezzati...

[yinyang]

2/3 settimane dedicate ai circuiti sui 30 movimenti
1/2 settimane di recupero, andando lo stesso, se ho voglia, ad arrampicare fuori e persino in sala ma cercando più che altro di "giocare" sul facile o di concentrarmi su aspetti puramente tecnici...
3/4 settimane di blocchi dai 5 ai 15 movimenti "chiudibili" in serata, magari un po' di trave.
1/2 settimane provando blocchi oltre il limite, roba da passarci la maggior parte dei tentativi a fare non più di 3/4 movimenti di fila. Un po' di lanci e un po' di pangullich, con le ovvie cautele.

ciao ghisino
beh i commenti li faranno forumisti più saggi di me
l'unica cosa è: nella parte che ho grassettato fai "resistenza"?
perchè in questo caso ho letto sul bagnoli che il numero di movimenti è un pò fuorviante: sembra che il tempo medio di percorrenza di una via (in falesia) sia di 6-8 minuti perciò più che uno specifico numero di movimenti, dovresti disegnare un circuito sul pannello che tu completi ghisandoti in 6-8 minuti (eventualmente con qualche recupero attivo in mezzo)

[Herman]

2/3 settimane dedicate ai circuiti sui 30 movimenti
1/2 settimane di recupero, andando lo stesso, se ho voglia, ad arrampicare fuori e persino in sala ma cercando più che altro di "giocare" sul facile o di concentrarmi su aspetti puramente tecnici...
3/4 settimane di blocchi dai 5 ai 15 movimenti "chiudibili" in serata, magari un po' di trave.
1/2 settimane provando blocchi oltre il limite, roba da passarci la maggior parte dei tentativi a fare non più di 3/4 movimenti di fila. Un po' di lanci e un po' di pangullich, con le ovvie cautele.

Visto che i tuoi obiettivi sono la scalata in falesia (e kinematix da grande ) e che vuoi inserire la resistenza nei tuoi allenamenti io riorganizzerei così:

3 settimane di blocchi dai 5 ai 15 movimenti "chiudibili" in serata, un po' di trave sospensioni massimali..

1 settimane di recupero, andando lo stesso, se ho voglia, ad arrampicare fuori e persino in sala ma cercando più che altro di "giocare" sul facile o di concentrarmi su aspetti puramente tecnici...

2 settimane provando blocchi oltre il limite, roba da passarci la maggior parte dei tentativi a fare non più di 3/4 movimenti di fila. Un po' di lanci e un po' di pangullich, con le ovvie cautele.

1 settimane di recupero, andando lo stesso, se ho voglia, ad arrampicare fuori e persino in sala ma cercando più che altro di "giocare" sul facile o di concentrarmi su aspetti puramente tecnici...

3 settimane dedicate ai circuiti sui 30 movimenti

1 settimane di recupero, andando lo stesso, se ho voglia, ad arrampicare fuori e persino in sala ma cercando più che altro di "giocare" sul facile o di concentrarmi su aspetti puramente tecnici...

2 settimane provando blocchi oltre il limite, roba da passarci la maggior parte dei tentativi a fare non più di 3/4 movimenti di fila. Un po' di lanci e un po' di pangullich, con le ovvie cautele.

1 settimane di recupero, andando lo stesso, se ho voglia, ad arrampicare fuori e persino in sala ma cercando più che altro di "giocare" sul facile o di concentrarmi su aspetti puramente tecnici...

Qui dovresti avere il periodo teorico di top della forma. Poi riprendi il giro..

La resistenza la sposterei al termine del ciclo di forza perchè se l'allenassi subito avresti la forza muscolare che risponde al tuo livello attuale, quindi 100 e la resistenza pure, 100.

Terminato questo periodo avresti più fiato 100+x ma un livello di forza inferiore e quindi, oltre a trovarti a disagio nell'impostare un allenamento di forza perchè i muscoli non sono più abituati ti troversti a partire con un livello di forza di 100-x.

Invece, se parti lavorando con la forza da 100 arriverai, se tutto fila, dopo la settimana di scarico ad avere a disposizione 100+x e questo di consentirà di affrontare il periodo di resistenza con maggiore risorse muscolari e quindi con la possibilità di essere maggiormente performante perchè più forte.

[Fabius]

Che palestra?
Forse dovrò cambiare

comunque 'sto GAM non funziona mica
ieri come al solito ero da solo in palestra

[quchibu]

Che palestra?
Forse dovrò cambiare

comunque 'sto GAM non funziona mica
ieri come al solito ero da solo in palestra

si sono allenati sul forum ieri!!!

aho a parlarne si fatica!!!

[yinyang]

Che palestra?
Forse dovrò cambiare

comunque 'sto GAM non funziona mica
ieri come al solito ero da solo in palestra

quella di Corsico!

[ghisino]

2/3 settimane dedicate ai circuiti sui 30 movimenti
1/2 settimane di recupero, andando lo stesso, se ho voglia, ad arrampicare fuori e persino in sala ma cercando più che altro di "giocare" sul facile o di concentrarmi su aspetti puramente tecnici...
3/4 settimane di blocchi dai 5 ai 15 movimenti "chiudibili" in serata, magari un po' di trave.
1/2 settimane provando blocchi oltre il limite, roba da passarci la maggior parte dei tentativi a fare non più di 3/4 movimenti di fila. Un po' di lanci e un po' di pangullich, con le ovvie cautele.

Visto che i tuoi obiettivi sono la scalata in falesia (e kinematix da grande ) e che vuoi inserire la resistenza nei tuoi allenamenti io riorganizzerei così:

3 settimane di blocchi dai 5 ai 15 movimenti "chiudibili" in serata, un po' di trave sospensioni massimali..

1 settimane di recupero, andando lo stesso, se ho voglia, ad arrampicare fuori e persino in sala ma cercando più che altro di "giocare" sul facile o di concentrarmi su aspetti puramente tecnici...

2 settimane provando blocchi oltre il limite, roba da passarci la maggior parte dei tentativi a fare non più di 3/4 movimenti di fila. Un po' di lanci e un po' di pangullich, con le ovvie cautele.

1 settimane di recupero, andando lo stesso, se ho voglia, ad arrampicare fuori e persino in sala ma cercando più che altro di "giocare" sul facile o di concentrarmi su aspetti puramente tecnici...

3 settimane dedicate ai circuiti sui 30 movimenti

1 settimane di recupero, andando lo stesso, se ho voglia, ad arrampicare fuori e persino in sala ma cercando più che altro di "giocare" sul facile o di concentrarmi su aspetti puramente tecnici...

2 settimane provando blocchi oltre il limite, roba da passarci la maggior parte dei tentativi a fare non più di 3/4 movimenti di fila. Un po' di lanci e un po' di pangullich, con le ovvie cautele.

1 settimane di recupero, andando lo stesso, se ho voglia, ad arrampicare fuori e persino in sala ma cercando più che altro di "giocare" sul facile o di concentrarmi su aspetti puramente tecnici...

Qui dovresti avere il periodo teorico di top della forma. Poi riprendi il giro..

La resistenza la sposterei al termine del ciclo di forza perchè se l'allenassi subito avresti la forza muscolare che risponde al tuo livello attuale, quindi 100 e la resistenza pure, 100.

Terminato questo periodo avresti più fiato 100+x ma un livello di forza inferiore e quindi, oltre a trovarti a disagio nell'impostare un allenamento di forza perchè i muscoli non sono più abituati ti troversti a partire con un livello di forza di 100-x.

Invece, se parti lavorando con la forza da 100 arriverai, se tutto fila, dopo la settimana di scarico ad avere a disposizione 100+x e questo di consentirà di affrontare il periodo di resistenza con maggiore risorse muscolari e quindi con la possibilità di essere maggiormente performante perchè più forte.

Interessante. iniziando il ciclo da un punto "qualsiasi" la cosa che cambia, oltre al maggiore scarico, è l'idea di inserire un ulteriore periodo di pan/blocchi duri subito dopo la resistenza e prima del lavoro di forza "grezzo".

[yinyang]

...

zoommando nelle varie sezioni ed entrando nel dettaglio:
quanto tempo di riposo tra un esercizio e l'altro?
ad esempio

3 settimane di blocchi dai 5 ai 15 movimenti "chiudibili" in serata

quanto riposo tra un boulder e l'altro?
qualcosa di scientifico o quando te la senti di riprovare?

2 settimane provando blocchi oltre il limite, roba da passarci la maggior parte dei tentativi a fare non più di 3/4 movimenti di fila. Un po' di lanci e un po' di pangullich, con le ovvie cautele.

stessa domanda

3 settimane dedicate ai circuiti sui 30 movimenti

a parte il discorso che facevo prima sulla durata dell'esercizio e non sul numero di movimenti (a proposito che ne pensi?)
il bagnoli suggerisce che arrivi alla fine del circuito bello ghisato (insomma rischi di cadere alle ultime prese), ma non dice il tempo di recupero
(almeno non l'ho ancora trovato, lo sto studiando ora)
tu che proponi?