Esercizi x migliorare le trazioni alla sbarra

[Il DonA]

forse lo conoscete già...

http://www.jollypower.com/jollyhome.htm

comunque dateci un'occhiata, ha il menù a tendina in cui ci sono più di 100 esercizi su qualsiasi cosa allenabile per l'arrampicata...

buoni traumi!

[trivi]

ermanno, ma i saltelli con la corda sono per riscaldamento o hanno una finalità?

[Prusik85]

il programma di buzz è molto valido..ben articolato e con recuperi ragionevoli cioè non eccessivi tipo 5 minuti...che non servono a nulla e non sono affatto allenanti..è molto meglio tenesi un goccio più bassi con le ripetizioni che aumentare cosi tanto il recupero..però mi sembra decisamente duro ed eccessivo per chi iniza!!detto questo mi sentirei di sconsigliare le negative..sopratutto perchè mi sembra di capire che zio vare sia un principiante e in genere le negative per i motivi che forse qualcuno ha accennato sono molto perturbanti sull'oraganismo quindi non certo tollerabili da chi ha iniziato da poco a fare un minimo di preparazione fisica/muscolare,ma addirittura potrebbero risultare non utili e allenanti propio perchè un principiante non è in grado per svariati motivi di far fruttare tale tipologia di esercizio!questo è principalmente imputabile al non utilizzo funzionale e completo delle unità motorie da parte di un novizio al tipo di allenamento in questione!le negative o eccentriche si possono proporre ragionevolmente dopo un periodo in cui il soggetto abbia innanzi tutto affinato la tecnica esecutiva del gesto,abbia un discreto quantitativo di forza e sopratutto non abbia maturato eventuali errori di allenamento precedentemente..= si sia allenato in maniera graduale e corretta!
quello che mi sento di consigliarti è un potenziamento generale del corpo che parta dagli addominali e vada al tronco superiore coinvolgendo bracccia dorsali pettorali spalle i muscoli del collo che molto spesso vengono ingnorati ma in arrampicata sono molto importanti..una parte aerobica,la corda va benissimo che è un ottimo esercizio di cardio fitness e infine lo stretcing!!
per quanto riguarda la parte più di forza che forse a te interessa di più la dividerei in 2 giorni facendo attenzione ad un adeguato recupero tra un allenamento e l'altro almeno 2 giorni tra una sessione e l'altra!!
una sessione di FORZA MASSIMALE!!atta ad aumentare la capacità di forza massima = pochissime ripetizioni 1 massimo 2 ma con carichi che ti permettano di non svolgerne altre (ovvero non devo riuscire a farne piu di 2!!)con 3/4 serie con recupero COMPLETO di 3 minuti!!!
e una sessione di FORZA RESISTENTE!!che dovrebbe essere quella da privilegiare!!ovvero 3/4 serie con il massimo/submassimo numero di ripetizioni che riesci a fare con un recupero intorno ai 2 minuti!
Detto ciò vedrai che se proverai tale facile ed elementare progammino i risultati non dovrebbero tardare ad arrivare!Naturalmente i primi giorni sarai decisamente imballato ma col tempo migliorerai sensibilmente basta avere costanza e impegno!!
Ti propongo una scheda che in linea di massima dovrebbe andare..
Prendiamo come esempio un 3 allenamenti alla settimana che forse sono pure troppi ma cmq uno è libero di gestire in base ai propi impegni ed esigenze!!

1° giorno(..Lunedi-..??) MUSCOLAZIONE
ESERCIZI VARI

ADDOME = crunch 2/3 serie con 20 ripetizioni recupero 30 sec!
corpo disteso per terra gambe unite mani ai fianchi alzo le
gambe sempre tenendole unite di un 10cm tengo la posizione
10 secondi e lascio! 10 ripetizioni con recupero di 15 secondi!
PETTO = Croci con manubri 3 serie x 12 ripetizioni recupero 1.30 minuti!
Distensioni con manubri 3 serie x 12 ripetizioni recupero 1.30!
BICIPITI = curl con manubri 3 serie x 12 rip! recupero 1.30!
curl con bilanciere 3 serie x 12 rip! " " 1.30!
SPALLE =alzate laterali 3 serie x 12 rip! rec 1.30
lento manubri 3 serie x 12 rip rec 1.30!
DORSO = rematore con manubrio 3 serie x 14 rip recupero 1.30
pullover 3 serie 12 rip! recupero 1.30!
TRICIPITI= estensioni con manubri 3 serie x 12 rip! recupero 1.30
tricipiti da corpo proteso avanti 3 serie x 12 rip!recupero 1.30

PARTE AEROBICA = 2 minuti di corda con recupero di 1 minuto
3 minuti di corda con recupero di 1.30 minuti
STRETCHING PER tutti i gruppi muscolari da farsi se possibile durante i recuperi degli esercizi e non all'inizio dell'allenamento!!

2° giorno FORZA RESISTENTE...(mercoledi...??)

TRAZIONI ALLA SBARRA (impugnatura dorsale) 3 serie x max ripetizioni
recupero 2 minuti
TRAZIONI ALLA SBARRA (impugnatura frontale) 3 serie x max ripetizioni
recupero 2 minuti
alternare le 2 impugnature di volta in volta prima una poi l'altra
STRETCHING

3° giorno FORZA MASSIMALE (venerdi..???)

TRAZIONI ALLA SBARRA CON SOVRACCARICO! = 3 serie con 1 ripetizione massimale recupero 3 minuti!!
TRAZIONI ALLA SBARRA CON SOVRACCARICO = 3 serie con 2 ripetizioni massimali recupero 3 minuti!
TRAZIONI ALLA SBARRA SENZA SOVRACCARICO! = PIRAMIDALE 1 serie x 2/3/4/5 ripetizioni recupero 2.30!

NOTA BENE!! ogni sessione deve essere accompagnata da un adeguato riscaldamento con un adeguato defaticamento..=stretching
I carichi da utilizzare devono essere rapportati al numero di ripetizioni ovvero se devo fare una ripetizione non devo essere in grado di farne un'ulteriore! lo stesso per 12 ripetizioni non devo essere in grado di farne ulteriori!
Le trazioni vanno fatte senza imperestendere e iperflettere l'aticolazione del gomito propio come ha detto qualcuno!
La prima settimana sarebbe cosigliabile 2 sedute di muscolazione e una sola a scelta di Forza per poi partire con la scheda regolare!
Se hai altri dubbi o cose da chiedere fai pure!! spero di essererti stato utile!! ciao!!!

[Roberto]

Ascolta Zio:
intanto Buzz è lo "spreparatore atletico" del Pippon Club, e prima di seguire una sua tabella ci penserei due volte e mi chiedo, perché ti vuoi trazionare? Io ho smesso di fare trazioni da 10 anni e, da allora, vado molto meglio nell' arrampicata; non mi sembra che le trazioni servano poi molto.

[Buzz]

il programma di ....

io sono partito dal presupposto che zio vare non è un principiante assoluto, facendo comunque sport e, a quanto so, avendo fatto allenamento per l'arrampicata.

per il recupero ho detto "ottimale" ovvero quando si sente di aver recuperato... "anche 5 minuti" è per dare un senso oggettivo alla cosa, poi se sono 3-4 va certamente bene uguale.


la tua tabella è certamente valida ma mi era parso di capire che lo zio volesse allenarsi specificamente per le trazioni alla sbarra per un suo motivo peculiare, e che intendesse in massima parte farlo a casa... per quello mi sono regolato nel modo di cui sopra...


:::::::


per zio vare, si c'è un 5 di troppo... (avevo fatto copia e incolla dalla settimana precedente)

leggasi: Sarebbe 5 serie da max 2-3 ripetizioni con sovraccarico (come avevi giustamente intuito)

[ram|]

quello che devi fare è tutto spiegato molto dettagliatamente in questo video:
http://www.zebloc.com/video/video/newton.mov

[Buzz]

Un discorso invece "generale" e sarebbe da mettere in premessa ogniqualvolta si danno dei consigli di allenamento con sovraccarichi (pesi).

L'allenamento con i pesi è un tipo di allenamento attraverso cui si possono raggiungere risultati diversi attraverso metodologie diverse.

Iniziando da zero, tuttavia, occorrono necessariamente dei periodi più o meno lunghi (e minimo sono alcuni mesi) in cui:

a) si fa muscolazione generale
b) ci si impadronisce della tecnica corretta
c) si impara a sentire il proprio corpo, a tenere le posture corrette, a isolare il muscolo che lavora

in questo periodo ad un principiante non entrerà mai in testa:

a) la necessità del riscaldamento
b) la necessità dello stretching

per fortuna in questi primi mesi in genere si usano pesi leggeri e le possibilità di farsi male sono abbastanza ridotte.

(Il problema invece nasce quando già da subito si prende "roba" o quando si vogliono affrettare i tempi per emulazione.... ma questa è un'altra storia...)

::::::::

Passata la fase iniziale si possono iniziare esercizi utilizzando tecniche più avanzate. Ce ne sono molte. Utilizzare queste tecniche prima oltre a non essere allenante è pericoloso. Ci si fa male quasi certamente.

Per cui, zio... vedi tu.







Quando mi allenavo seriamente io lavoravo per buona parte dell'anno solo per la forza; utilizzavo le negative una volta al mese; tutte le serie (a parte il riscaldamento) erano ad esaurimento e le ultime 2-3 ripetizioni con aiuto; utilizzavo il prestancamento per isolare i muscoli limitanti negli esercizi sinergici; ogni tanto facevo lavori di "confusione" completamente diversi, come intensità o con recuperi minimi...
per arrivare infine agli esercizi pliometrici per gli arti superiori.

Solo che ero arrivato a questo tipo di allenamenti dopo anni ... e parecchi errori fatti sulla mia pelle.

E vedevo gente che dopo qualche mese di palestra voleva allenarsi come me (per quanto sconsigliati) cadere come mosche...

[Herman]

ermanno, ma i saltelli con la corda sono per riscaldamento o hanno una finalità?

No, semplicemente aumentare la frequenza cardiaca e la circolazione del sangue

[cuorpiccino]

Caro Ziovare, io ti consiglierei di arrivare minimo minimo a una 15na di trazioni, prima di caricarti con i pesi e di fare le negative. Le negative, poi, che servono per caricare oltre il massimale, le troncherei proprio. Al massimo puoi provare a caricarti con qualche pesetto, e vedere qual'è il peso massimo con il quale riesci a fare una trazione. Ma ti ripeto, se non sei abituato a trazionare (e non lo sei se fai solo 5 trazioni) lascia perdere le negative. Dopo il primo periodo di assuefazione al gesto, necessario anche ai muscoli e ai tendini per abituarsi, vedrai che magari fai una decina di trazioni e allora potrai divertirti con i pesi.
Le negative sono per aumentare la potenza. Lavoro da blokkista.
Se preferisci la falesia, o ancora la montagna, e le braccine ti servono magari per portar su lo zaino per una mezza giuornata su una via un po' faticosa, il tuo allenamento deve essere simile a quello del maratoneta (o del mezzofondista) e non a quello del centometrista.

[EasyMan]

x migliorare le trazioni alla sbarra fai trazioni al trave!!!

Beh secondo me puoi usare degli scarichi ... elastico o carrucola

[Zio Vare]

Grazie delle ulteriori risposte.
La faccenda è che le trazioni non sono finalizzare all'arrampicata.
Per quanto riguarderà le ricadute sull'arrampicata non credo che potranno essere negative in alcun caso, visto che al di là della palestra con lavoro alle macchine piuttosto blando, non avevo mai fatto allenamenti specifici di questo tipo oltre all'arrampicata in sè stessa. Se porteranno un miglioramento sui boulder tanto meglio, almeno nell'allenamento su pannello comincerò a divertirmi un po', visto che le pareti alte sono sparite da qualche anno

[Hercules]

Provengo da anni di allenamento in palestra e ho letto con piacere delle affrmazioni sensate.
Da parte mia oltre a voler sottolineare la fondamentale importanza di una corretta tecnica di esecuzione (per chi volesse infomrarsi in dettaglio partendo da zero consiglio Tecnica di allenamento coi pesi di S. Mc Robert) vorrei segnalare questa interessante raccolta di esercizi e informazioni, utile in particolare per chi si allena a casa:
http://www.bodybuildingrealista.it/index.htm
con un occhio di riguardo per la sezione 'callisthenic'.
E infine, fondamentale, ricordiamoci che siamo quel che mangiamo: il migliore metodo di allenamento non produrrà mai grossi benefici se abbinato a una dieta a base di biscotti al burro...

[giannimiao]

Grazie delle ulteriori risposte.
La faccenda è che le trazioni non sono finalizzare all'arrampicata.

hai una ragazza esigente???

[steazzali]

Io di solito faccio 300/400 salti con la corda di vario tipo a gruppi da 100.

con questa affermazione ti sei giocato il 70% della credibilità delle tue tabelle di allenamento

"se li conti non stai veramente saltando la corda, stai guardando una corda che ti gira attorno e ogni tanto la scavalchi con i piedi" M.V.

scherzo herman

[Zio Vare]

vorrei segnalare questa interessante raccolta di esercizi e informazioni, utile in particolare per chi si allena a casa:
http://www.bodybuildingrealista.it/index.htm
con un occhio di riguardo per la sezione 'callisthenic'.

grazie del link!

[Herman]

"se li conti non stai veramente saltando la corda, stai guardando una corda che ti gira attorno e ogni tanto la scavalchi con i piedi" M.V.

In effetti faccio sempre il doppio saltello sul piede a vado a gambe alternate perchè il salto singolo piè pari mi diventa un sforzo anaerobico e non è lo scopo cui miro...

M.V. Mike Vyson?

[steazzali]

"se li conti non stai veramente saltando la corda, stai guardando una corda che ti gira attorno e ogni tanto la scavalchi con i piedi" M.V.

In effetti faccio sempre il doppio saltello sul piede a vado a gambe alternate perchè il salto singolo piè pari mi diventa un sforzo anaerobico e non è lo scopo cui miro...

M.V. Mike Vyson?

no, Marco Vaccari, semisconosciuto, faceva il preparatore per una squadra di kick boxing di volta mantovana.
in realtà di arti marziali si faceva poco ma sottoponeva i suoi seguaci a una preparazione veramente dura, un po' da esaltati a tratti, ma assolutamente redditizia. adesso non sto ad elencarti gli esercizi perchè prenderei del banfone.

per la corda quando ci vediamo magari ti spiego due trucchetti per saltare. comunque non devi mai saltare a pie pari ma alternando un piede all'altro e puoi iniziare come fai ora con 2 saltelli poi però passa al metodo "da pugili" perchè sennò ti cuoci. l'ideale è fare serie da 3 minuti con 1 minuto di riposo.
poi tu mi spieghi come si tengono le tacche:wink:

per motivarti puoi guardare "quando eravamo re" c'è Alì che salta la corda ed è una figata perchè nel frattempo parla e insulta foreman.
parlare mentre salti è un ottimo esercizio per non andare in apnea, poi vedi un po' tu chi insultare, fino a domenica... nel dubbio.... vai sul sicuro.

mi sun scurdato la corda, quelle da arrampicata non van bene sono troppo leggere. la più adatta è il cavo elettrico diametro 5mm che è leggero ma molto "denso" e riesci a farlo girare forte senza ghisarti i polsi. se usi quella da arrampicata fagli un nodo a metà, dove passi con i piedi così appesantisci dove serve.

ecco mi son dilungato ancora con una cosa che centra poco con il topic... ma saltare la corda è una figata.

[Zio Vare]

visto che non sono abituato a sentire chiamare gli esercizi in inglese
un "sit ups con torsione con le gambe piegate" che si trova qua
http://www.bodybuildingrealista.it/BBR/allenamento.htm
è un tradizionale piegamento che parte con la schiena appoggiata a terra, mani dietro la nuca e gambe flesse? Poi si ruota durante l'esecuzione?

[Zio Vare]

... riporto su il post... solo per dire che ne negative sono terrrrrribbiliii
avevo cominciato come consigliato con 3 serie da 3. Sono passato alle 5 serie da 5
Faccio fatica a schiacciare i tasti giusti

[Buzz]

... riporto su il post... solo per dire che ne negative sono terrrrrribbiliii
avevo cominciato come consigliato con 3 serie da 3. Sono passato alle 5 serie da 5
Faccio fatica a schiacciare i tasti giusti

tutto bene per il resto?

se la prossima seduta senti ancora dolore occhio a riscaldarti bene...

miglioramenti?