Allenamento per persone normali... che voglio migliorare

[luke]

x federicopiazzon

La motivazione ad allenarsi ognuno la trova in cose diverse.Per molto tempo ho usato come motivazione quella dell'obiettivo e basta,ma si è rivelata sbagliata.Ho finito per allenarmi solo per migliorare facendolo malvolentieri.i risultati che ottenevo in falesia mi costavano troppo sacrificio e questo creava troppa frustrazione quando non riuscivo.Il risultato di tutto cio' è stato nausea da arrampicata e 3 anni di stop.Ora ho ricominciato con presupposti diversie anche l'allenamento è stato inserito in un contesto di gioco e non di "devo migliorare".
Devi trovare qualcosa che stimoli la tua fantasia,devi vedere le le prese,i blocchi e i giri come giochi e come sfide con te stesso,con la difficolta' e al limite anche con i tuoi compagni di allenamento.Anche nell'attaccarti al trave prova a trovare uno stimolo tipo "vediamo quanti kg riesco a tirarmi su stavolta,o per quanti secondi sospendo su sta tacca",e soprattutto non sentirti in colpa se dopo 10 minuti smetti perchè non ne hai voglia,altrimenti cominci a viverla come un dovere ed è l'inizio della fine(almeno per me lo è stato).

Ciao e facci sapere

[mah]

e soprattutto non sentirti in colpa se dopo 10 minuti smetti perchè non ne hai voglia,altrimenti cominci a viverla come un dovere ed è l'inizio della fine

molto saggio!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[cristiano_bonetti]

x roby1984:

Secondo me allenarsi conta eccome ... è importantissimo imparare ad arrampicare ma se le dita non tengono non vai tanto lontano ...
Io mi alleno utilizzando il metodo Lamberti (vedi libro Jollypower) anche 4 volte a settimana e sono cresciuto tantissimo in pochi mesi ... continuo ad essere un cane nell'uso dei piedi ... e molti mi dicono che dovrei concentrarmi ad usare quelli invece che far trazioni ... io me ne fotto e continuo a far trazioni ... così quando userò bene i piedi sarò ancora più forte ...
Comunque ti consiglierei di fare trazioni su sbarra o su lista di almeno 4 cm e di fare sospensioni su lista su cui rimani almeno 20 secondi ... quando riesci a fare 6 serie da 6 trazioni senza far fatica puoi cominciare a fare trazioni saltate ma stando attenti ai gomiti ... poi quando le dita te lo consentono fai sospensioni massimali ... ma procedi gradualmente che se ti fai male devi star fermo un sacco di tempo ...

[yinyang]

così quando userò bene i piedi sarò ancora più forte ...

e se non dovesse mai succedere?

[cristiano_bonetti]

In realtà sto migliorando anche sotto il profilo tecnico ... solo che in settimana, non avendo falesie a portata di mano mi viene più facile allenare la forza ...
Se non dovessi migliorare ulteriormente passerò dalla placca (che preferisco) allo strapiombo ... in modo che possa far svolazzare i miei piedi ciechi e stupidi allegramente ...

[jarod]

Ciao beh sicuramente per migliorare in arrampicata (come in qualsiasi cosa) bisogna arrampicare (che bella scoperta!! ).

Per me uno deve allenarsi sempre, è ovvio che chi fà il 6a e vuole arrivare al 6c/7a non deve usare il pan gullich, ma neanche stare sul divano aspettando il w.e. con un panino e una birretta
Ci vuole il giusto allenamento.

In sostanza io ti consiglio :
- durante la settimana di allenarti al pannello. Magari se riesci anche ad alternare con un' attività aerobica.
- scala sia il sabato che la domenica provando le vie che ti stuzzicano di più ... sia se sono dei 6a o dei 6c. Non ti demoralizzare molte vie bisogna lavorarle.
- bisogna aspettare per vedere dei risultati. Nonostante i vari 8c+ / 9a, il 6c e 7a non bisogna considerarli gradi facilissimi!! Devi saper già arrampicare un pò.
- ed infine cerca di acquistare il grado in maniera uniforme ... cioè placca, strapiombo , diedri , fessure , etc. etc.

E soprattutto divertiti in quello che fai!!!

Leggo questo post quasi per caso e anche se è passato un po' di tempo ci tengo a dire che è l'unico sensato, al contario dei commenti snob di Jarod!

leggo ora dopo un bel pò di tempo che non passo di qui
non mi sembra di aver scritto niente di male...
che intendi per commenti snob?

[yinyang]

[jarod]

e comunque da allora devo ancora cominciare ad allenarmi

ma avevano ragione quelli che scrivevano che arrampicando tanto si fa strada

[dany.1982]

Io mi alleno utilizzando il metodo Lamberti (vedi libro Jollypower) anche 4 volte a settimana e sono cresciuto tantissimo in pochi mesi ... continuo ad essere un cane nell'uso dei piedi ...



tutti con questi libri!!!tra un po' con quel jollypower diventate tutti tira tacche e baste!!!
poi hai detto una cosa giusta:l'uso dei piedi
è la parte fondamentale dell' arrampicata e quando li sai usare potrai mettere in gioco anche l'equilibrio che è la seconda parte fondamentale!!!
terza parte fondamentale è IMV
MA PAOLO CARUSO mai nessuno l'ha sentito??? una cosa che mi ha colpito di questo personaggio che tanto scemo non mi sembra, intanto che i suoi principi vengono studiati dalle guide alpine è quando dice che in parete non bisogna mai fare fatica e avvalersi solo dell' equillibrio!!sicuramente non è un tira tacche .... perchè poi non è proprio il fattore principale che ti fa aumentare!
comunque ognuno usa il metodo per lui migliore....io ho dato solo il mio parere e i miei 3 principi per me fondamentali se si vuole progredire nell' arrampicata


ciao Daniele

[shawagunks76]

Vabbe', dico umilmente la mia anche io...

Nella mia esperienza ci sono esercizi che si possono fare per migliorare la tecnica dei piedi, che magari vengono meno considerati rispetto ad allenamenti piu' spiccatamente fisici, ma che io ho visto funzionare benissimo per persone che iniziano ad incontrare difficolta' nel progredire oltre il livello citato dall'OP.

Per esempio:

a) Arrampicare in palestra, su una placca appoggiata con molti appoggi, tenendo due palle da tennis in mano, e appoggiandole solo sul muro e non "arpionando" gli appigli.

Viene proposto da parecchi manuali di arrampicata statunitensi, e molti insegnanti lo fanno fare qui negli stati uniti. In questo modo si e' davvero obbligati ad usare i piedi senza se e senza ma. O trovi l'equilibrio o non sali, e non si puo' barare con se stessi. Per me e' ottimo.

b) Provare una via bel al di sotto del proprio livello cercando di memorizzarne i movimenti, e poi arrampicarla bendati. Anche questo lo vedo insegnare molto spesso nelle palestre che frequento. La necessita' di comprendere appieno i movimenti che si andra' a fare obbliga ad essere estremamente precisi nella lunghezza ed intensita' di ogni singolo gesto.

c) "Sticky Hands" e Sticky Feet". In pratica si arrampica una via o un boulder senza possibilita' di poter riposizionare mani e piedi una volta che si e' toccata una nuova presa/appoggio. Ogni movimento deve essere buono e preciso alla prima. Cosi' non si "scarpina" e si impara che la precisione e' fondamentale per fare meno fatica.

d) Traversi di resistenza con le braccia sempre tese.

e) Arrampicare su vie al di sotto del proprio livello usando sempre un piede in bilanciamento e l'altro sugli appoggi. 3 punti di contatto sulla roccia in fase di riposo, 2 punti in fase di movimento.

f) Slack-Line. In pratica "camminare sulle fettucie". Fa miracoli per l'equilibrio e prima si comincia meglio e'. Insegna molto non solo per l'equilibrio ma anche su respirazione e tensione muscolare.

Per la parte fisica...

a) Allenare i muscoli antagonisti, prima di iniziare ad allenare quelli specifici per l'arrampicata. Ogni volta che fa male l'interno dei gomiti, e' perche' il tricipite si e' sviluppato meno del bicipite. Questo alla lunga puo' causare danni seri a livello tendineo.
Quindi: flessioni a terra a braccia strette.

Stessa cosa per gli antagonisti degli avambracci. Con un peso leggero in mano, palmo ferso il basso, sollevare il peso verso l'alto. Tenere l'avambraccio appoggiato, si deve muovere solo la mano facendo perno sul polso in pratica. Usare poco peso.

b) Allenare quello che qui si chiama "core". Ovvero addominali (tutte le componenti) e torso.

c) Intensificare il riscaldamento prima di arrampicare, e lo stretching dopo aver arrampicato. Lo stretching prima di arrampicare personalmente lo ritengo potenzialmente pericoloso, ma e' un argomento su cui ognuno ha la sua opinione e la scienza medica non ha certezze.

E solo dopo che si e' raggiunto un ottimo stato di forma in questi settori non strettamente legati a quelli usati di piu' durante l'arrampicata, concentrarsi su allenamenti specifici ad avambracci, dorsali e bicipiti.

I muscoli crescono piu' in fretta dei tendini. Quindi il rischio di esagerare e' sempre dietro l'angolo. Ogni volta che si avverte dolore tendineo, si sta giocando col fuoco ed e' meglio allentare i carichi e dare qualche settimana di tempo ai tendini di mettersi al passo con la crescita muscolare.

Una nota sul pan-gullich. Dal punto di vista fisiologico e' un disastro. Fa male, molto male. Poi e' certo estremamente allenante, se il fisico lo sopporta. Ma di base e' un esercizio "sbagliato", nel senso che pone rischi notevoli dovuti ad un genere di sforzo per nulla dolce.

Personalmente ho visto piu' persone infortunarsi al pan-gullich che in tutti gli altri metodi di allenamento sommati.

Se uno e' fortissimo e sta lavorando per l'8c e' un rischio che puo' valere la pena correre, ma per tutti gli altri a mio modestissimo parere non ne vale la pena.

Il rischio di farsi male, e dover star fermi poi tre mesi, e' abbastanza alto da renderlo una scommessa nel lungo periodo perdente anche considerando solo l'aspetto delle prestazioni.

Poi ognuno e' fatto a modo suo. Chi ha i tendini delle mani grossi come cavi della funivia si accomodi. Per gli altri il pan-gullich e' estremamente traumatico. Noi che arrampichiamo lo consideriamo un oggetto normale, ma in effetti sottopone i tendini ad un tipo di sforzo estremo e per certi versi innaturale.
Provate ad andare da un medico sportivo che non sappia come funziona e spiegarglielo, e sentite cosa vi dira' a riguardo...

[Dreamtime]

Paolo Caruso? Vabè non è a leggere le posizioni e i movimenti su un libro che si impara ad arrampicare. Oltre ad arrampicare un altra cosa che aiuta a capire e immagazzinare nuovi movimenti è osservare quelli più bravi di te sulla stessa via, inoltre andare ad arrampicare con qualcuno più bravo che ti consiglia come fare un passaggio, ti aiuta ecc è eccezionalmente utile

[cristiano_bonetti]

Non sono d'accordo con shawagunks76 per quanto riguarda il pan Gullich, io trovo molto più traumatico fare trazioni contentriche (con i pesi attaccati): ad esempio facendo esercizi al Gullich in modo da cadere tra il sesto e l'ottavo movimento non mi è mai capitato niente, mentre facendo trazioni con carico tale da farne 6, mi sono infiammato i gomiti.

Il Gullich impone sì sforzi elevati ma per tempi piccoli, mentre con una trazione normale con sovraccarico i muscoli e i tendini subiscono uno sforzo continuo e protratto più a lungo che, personalmente, trovo molto più traumatico.

Il metodo Caruso è molto utile per maturare la cognizione del peso sull'appoggio, cosa non immediata all'inizio ... ma, come dice Dreamtime, è molto utile avere uno più bravo che riesca a vedere i nostri errori ...

E comunque, rileggendo il topic, sul quale avevo scritto un'anno fa, ribadisco che allenarsi serve tantissimo e seguire seriamente il metodo di Jolly fa fare dei passi avanti impressionanti ...

[Dreamtime]

Sì conosco gente che seguendo un allenamento sistematico con tabelle a migliorato eccome(proprio quelle di Jolly power). Ovviamente dipende se hai o no la smania del grado...
Va bene Jolly Power..ma prima di iniziare con questi programmi la strada è lunga.... Non è che questa gente ha iniziato a fare sti programmi per fare il 7a, ma manco il 7b, per intenderci..

[DZs]

Sì conosco gente che seguendo un allenamento sistematico con tabelle a migliorato eccome(proprio quelle di Jolly power). Ovviamente dipende se hai o no la smania del grado...
Va bene Jolly Power..ma prima di iniziare con questi programmi la strada è lunga.... Non è che questa gente ha iniziato a fare sti programmi per fare il 7a, ma manco il 7b, per intenderci..

Vero Dream!

Io ho iniziato a fere il giolli pauer che facevo l'8a lavorato e i 7 b a vista abbastanza regolarmente, adesso....

Faccio i 6 c a vista e non vado oltre e mi incazzo come un ape.
Il massimale a terra che più terra non si può.
Mi verrebbe da vender tutto! Premetto che il mio problema non era la forza ma la resistenza.
Appena mi riprendo, giuro che mi prendo una settimana di ferie e scalo 24h su 24h!

Giolli pauer, trazioni con pesi, negative, lanci, pan gullich, vanno bene se il tuo problema è la forza, o se proprio non hai tempo per andar in falesia almeno 2 volte la settimana. Quelle cose vanno bene se alla fine sei capace di autoconvincerti che sei migliorato e inizi a provar roba più dura, altrimenti sson solo massacrate muscolari inutili, difficili da gestire bene e che necessitano tempi di recupero moooooooollto lunghi.

Conosco gente che fa il 7a e non fa una trazione alla sbarra, gente che fa l'8a e non riesce a fare un lancio a due mani al pan-gullich, gente che fa l'8c ma non fa la trazione monobraccio. E son tanti!
Altresì conosco gente che fa la trazione monobraccio ma non fa il 7a a vista, e son tanti pure questi.

Scalare bisogna e disporre di molto tempo libero aiuta.

[Dreamtime]

Sì conosco gente che seguendo un allenamento sistematico con tabelle a migliorato eccome(proprio quelle di Jolly power). Ovviamente dipende se hai o no la smania del grado...
Va bene Jolly Power..ma prima di iniziare con questi programmi la strada è lunga.... Non è che questa gente ha iniziato a fare sti programmi per fare il 7a, ma manco il 7b, per intenderci..

Vero Dream!

Io ho iniziato a fere il giolli pauer che facevo l'8a lavorato e i 7 b a vista abbastanza regolarmente, adesso....

Faccio i 6 c a vista e non vado oltre e mi incazzo come un ape.
Il massimale a terra che più terra non si può.
Mi verrebbe da vender tutto! Premetto che il mio problema non era la forza ma la resistenza.
Appena mi riprendo, giuro che mi prendo una settimana di ferie e scalo 24h su 24h!

Giolli pauer, trazioni con pesi, negative, lanci, pan gullich, vanno bene se il tuo problema è la forza, o se proprio non hai tempo per andar in falesia almeno 2 volte la settimana. Quelle cose vanno bene se alla fine sei capace di autoconvincerti che sei migliorato e inizi a provar roba più dura, altrimenti sson solo massacrate muscolari inutili, difficili da gestire bene e che necessitano tempi di recupero moooooooollto lunghi.

Conosco gente che fa il 7a e non fa una trazione alla sbarra, gente che fa l'8a e non riesce a fare un lancio a due mani al pan-gullich, gente che fa l'8c ma non fa la trazione monobraccio. E son tanti!
Altresì conosco gente che fa la trazione monobraccio ma non fa il 7a a vista, e son tanti pure questi.

Scalare bisogna e disporre di molto tempo libero aiuta.

Vedrai che ti riprenderai presto! E' tutto questione di giolli e jolly e pouer e power. Non puoi taroccare le carte, il jolly rimane power e basta. Sei ben oltre i 40 punti..aspetta a calare vale doppio, capotto immediato capisci?

[Omselvadegh]

Io ultimamente mi son letteralmente preso per il Metodo Caruso, con i piedi puoi fare tutto ciò che vuoi (cit Svarione degli anelli "anche i segoni") l'allenamento puro a secco o solo al pan o al trave che dir si voglia, secondo me serve ad un gan poco

[Dreamtime]

Io ultimamente mi son letteralmente preso per il Metodo Caruso, con i piedi puoi fare tutto ciò che vuoi (cit Svarione degli anelli "anche i segoni") l'allenamento puro a secco o solo al pan o al trave che dir si voglia, secondo me serve ad un gan poco

In effetti non ricordo bene la posizione di livello "avanzato" con doppio tallonaggio e bilanciamento del baricentro a livello delle spalle, con-torsione su se stessi e lancio di ristabilimento...Caruso o Kamasutra?

[Omselvadegh]

bho...
mi son trovato subito bene con il metodo caruso...doso molto di più le forze, sono più rilassato, mi distraggo meno, faccio tiri che prima mi richiedevano un grande uso di bielle con meno ghisa...

[shawagunks76]

Non sono d'accordo con shawagunks76 per quanto riguarda il pan Gullich, io trovo molto più traumatico fare trazioni contentriche (con i pesi attaccati): ad esempio facendo esercizi al Gullich in modo da cadere tra il sesto e l'ottavo movimento non mi è mai capitato niente, mentre facendo trazioni con carico tale da farne 6, mi sono infiammato i gomiti.

Il Gullich impone sì sforzi elevati ma per tempi piccoli, mentre con una trazione normale con sovraccarico i muscoli e i tendini subiscono uno sforzo continuo e protratto più a lungo che, personalmente, trovo molto più traumatico.

Il metodo Caruso è molto utile per maturare la cognizione del peso sull'appoggio, cosa non immediata all'inizio ... ma, come dice Dreamtime, è molto utile avere uno più bravo che riesca a vedere i nostri errori ...

E comunque, rileggendo il topic, sul quale avevo scritto un'anno fa, ribadisco che allenarsi serve tantissimo e seguire seriamente il metodo di Jolly fa fare dei passi avanti impressionanti ...

Quello che dici e' giustissimo, e mi sa che non mi sono espresso bene.

Nella mia (limitata) esperienza e' vero che le trazioni con zavorre hanno potenzialmente rischi maggiori a livello di logorio rispetto al Pan Gullich... quello che intendevo io pero' era il rischio infortunio.

Per capirci, grandi quantita' di ripetizioni al trave con zavorra hanno sicuramente una buona possibilita' di causarti una tendinite. Il Pan pero' l'ho osservato far saltare piu' tendini di qualunque altro esercizio. Non parlo di dolore tendineo causato da un eccessivo logorio. Parlo del tendine di una mano che ti salta proprio...

Poi come ho detto, dipende molto dalla fisiologia specifica di ognuno. Magari tu hai la fortuna di avere tendini delle mani fortissimi, e quindi giustamente ti devi preoccupare piu' che altro di non creare situazioni che possano sfociare in una tendinite.
Altri che di base hanno tenini meno forti rischiano moltissimo con il pan, perche' basta un movimento sbagliato in un dinamico e ti "sfili" il tendine di un dito.

Io personalmente poi sono scarso, e quindi al pan riesco a fare poco. Le mie osservazioni si basano solo sull'osservazione del gruppo di agonisti con cui mi alleno nella palestra che frequento. Facendoci caso, dopo un paio d'anni mi sono reso conto che una maggioranza abbastanza larga di infortuni e traumi (non dolori, traumi che richiedono cure specifiche ed interventi chirurgici) e' uscita da interventi al Gullich.

Forse semplicemente questi ragazzi tendono ad esagerare quando si allenano a quello strumento, forse perche' ci provano molti movimenti dinamici e lanci. Non so.

Piu' che altro il mio consiglio di lascir perdere il gullich veniva dal fatto che qui si parlava di allenamenti per gente ad un livello intermedio. Tu probabilmente sei molto forte e sai ascoltare bene il tuo corpo e sai fino a dove puoi arrivare in sicurezza. In molti ragazzi invece vedo che si avvicinano al PG con l'idea che sia lo strumento magico che finalmente gli dara' il salto di qualita' e magari esagerano... col risultato che ogni tanto si sente uno schiocco bello sonoro, ed il ragazzo scompare dalla palestra per un paio di mesi...

[Dreamtime]

In molti ragazzi invece vedo che si avvicinano al PG con l'idea che sia lo strumento magico che finalmente gli dara' il salto di qualita' e magari esagerano... col risultato che ogni tanto si sente uno schiocco bello sonoro, ed il ragazzo scompare dalla palestra per un paio di mesi...

Solo a New York succedono queste cose non certamente qui..