Plateau - Rafforzare le prensioni

[fedeclimber]

Ciao a tutti!
Son sempre qua a rompere le scatole, sta volta causa mancanza di esperienza/fantasia nell'allenamento e un po' di frustrazione.

ho iniziato circa 6 anni fa e per i primi 4 scalando ogni tanto quasi solo su roccia senza praticamente allenarmi. così facendo non ho mai sofferto di infortuni /tendiniti ma mi ero arenato sul 6b+ regolare a vista e non di più (nemmeno mai provato di più avevo il terrore di volare e non arrivare in catena).

Poi ho cambiato compagnia arrampicatoria con una un po' più sportiveggiante, ho scoperto il volo, la sicura dinamica e il "grado" inteso come limite più che come numero. Fisicamente sono sempre stato piuttosto forte anche se su roccia scalavo perlopiù su placca avendo il terrore dello strapiombo .

Da un anno a questa parte ho finalmente iniziato ad allenarmi seriamente e con costanza ma mi reputo un principiante dell "allenamento".

Chiaramente ho visto un miglioramento globale ma ho notato uno scompenso davvero importante tra dita e braccia. Un gap che non so come (inteso nello specifico) colmare.

Di braccia non mi posso lamentare, ne ho decisamente troppa per il grado che faccio. Il problema è una debolezza sulla prensione che non mi permette di sfruttare il resto della catena muscolare.
In sostanza mi si aprono le zampe, lo vedo sui tiri al mio limite in falesia e lo vedo soprattutto sui blocchi (anche se ne faccio pochini) dove spesso l unica soluzione è chiudere basso
Ho fatto un paio di settimane di scarico totale e ora è il momento di iniziare un bel programma di forza.

A casa dispongo di trave e peseria varia per caricare/scaricare. Fino a settembre nada palestre, sono tutte chiuse.

Come potrei comporre una settimana e una seduta di allenamenti mirati allo sviluppo della forza di dita (semiarcuato, steso principalmente)?

Grazie a tutti!
Se servono più dettagli chiedete!

[menestrello]

Premesso che il gap penso sia normale e che tutti abbiamo più forza nelle braccia che non nelle dita, per migliorare la forza di dita direi che il metodo classico sono le sospensioni. Quindi se hai un trave adeguato, studiati vari tipi di prese e segui qualche programma di allenamento sulle sospensioni.
A questo aggiungerei blocchi verticali con prese piccole o svase.
Buone tacche

[fedeclimber]

Per gap intendo che su ronchia faccio quasi 2 monobraccio di fila (staccando i piedi col braccio a 120° e non chiudendo del tutto la seconda)
Su tacca da 3 arrotondata ne faccio 1 anche se con fatica. Ma non c'è assolutamente verso di riuscire a starci sospeso a braccio steso, non riesco nemmeno ad accennare di staccare i piedi.

Sul verticale non ho troppe difficoltà a tenere prese piccole anzi.. ma in strapiombo ho problemi anche su prese discrete. Dopo qualche secondo che sto su una presa mi si apre la mano o comunque mi cala il massimale al punto da non riuscire a fare il movimento dopo (soprattutto il caso dei moschettonaggi o di molti spostamenti di piedi tenendo ferma la mano).

Di fare sospensioni me l hanno detto quasi tutti. quello che non so sono le modalità

Ovvero nr di serie, tempo di sospensione da realizzare, recuperi , se lavorare monobraccio con scarico o a 2 braccia con sovraccarico etcetc
Sono proprio digiuno su questo

[menestrello]

Sicuro che il problema sia la forza di prensione e non la forza resistente? Da come descrivi il tuo problema sembra più un problema di resistenza. Se poi dici che sul verticale vai forte...è proprio li che si usa la forza di dita.
Allora l'allenamento da fare sarebbe tutt'altro... Che mi dici?

[ProcioneFalesio]

#pucciopower

[tacchinosfavillantdgloria]

Premesso che a uno che faceva il 6b+ a vista senza allenarsi e fa due trazioni monobraccio, un Pippon come il sottoscritto non dovrebbe neanche rivolgergli la parola , da quello che dici mi viene il dubbio che tu non abbia tanto un problema di forza, ma di altro genere.

Io, molti gradi in meno, ma ho lo stesso problema: su strapiombo ho un rendimento pessimo, pur avendo una passabile forza di braccia. Io penso che abbia ragione Jolly Lamberti quando sostiene che per molti Climber il problema non è tanto la mancanza di forza, quanto la tendenza a sprecarla. Soprattutto in strapiombo, e soprattutto nei moschettonaggi, io come tanti altri tendo a stringere troppo, a respirare male, e questo accelera drammaticamente la ghisa.

Più che ammazzarmi di sospensioni, io penserei a lavorare sulla tattica, cercare bene i riposi, capire se effettivamente usi il minimo indispensabile di forza o "strizzi" abbestia le prese consumando inutilmente energia.

Parere di PIPPON

Dissipativi daluti
TSdG

[menestrello]

Condivido il pensiero del tacchino ed aggiungono che per migliorare in strapiombo bisogna fare strapiombo. Circuiti, blocchi ripetuti, vie in palestra, simulare moschettonaggi, ecc. Si parte dai più facili zancosi e piano piano si migliora.
Cosi si allena il fisico e la testa, per imparare a non aver paura, alla fluidità di movimento, la velocità, la tecnica eccc...

[dang]

Però a questo punto mi viene da chiedere che grado fai?

Perché con una quasi monobraccio su tacca da tre cm ne avresti ben di più di gente che conosco e che di 8a ne ha chiusi un bel po.

Io al mio massimo parametri così non li vedevo neanche col binocolo.

[fedeclimber]

Ammetto di esser stato un po' troppo criptico e avaro di dettagli
Senza nulla togliere ai 6b+ eh, grado bastardissimo che spesso mi impegna ancora

ho fatto anche circuiti di 20/25 movimenti su zappe senza piedi se è per questo
Poi mi metto sul pan e non riesco a fare una normale salita sulle liste medie, faccio un paio di liste e le dita non mi stanno più chiuse

Attualmente scalo a vista abbastanza regolare fino al 7a/+ con un paio di 7b flash e il massimo lavorato sul 7c (uno e in 4 giri). di blocco max 7b e 7a flash

Ho già provato e portato in catena degli 8a facendo tutti i singoli senza troppi problemi, arrivando al massimo a fare un rest, ma per quanto avessi perfezionato tutto il perfezionabile mancava un po di benzina.

La resistenza intesa come continuità pura la stavo allenando su roccia prima del grande caldo, ero alle prese con un paio di 7c di 40 metri in strapiombo a prese chiaramente discrete e cadevo in cima in corrispondenza delle uniche prese un pelo più piccole.
E quello sicuramente è un fronte su cui lavorare.

Menestrello mi sa che hai centrato la questione. Il problema è di forza resistente è vero. Però io ho sempre saputo che è un "ordine di grandezza" che funziona in relazione a quella massimale.

Ovvero : se sospendo 10 secondi una tacca da 1 cm con 20kg di sovraccarico sicuramente percepirò una presa da 4 cm notevolmente buona, anche dopo una sequenza impegnativa.
Spero di essermi spiegato

Tacchino sicuramente hai ragione pure tu. in fatto di esperienza sono abbastanza carente.
Le componenti tattiche sono da perfezionare e non si finisce mai di migliorare. Però vale soprattutto sulla scalata a vista, lavorare un tiro permette di tarare al meglio la stretta e di scovare tutti i trucchetti possibili efinchè ,dopo un po di giri, si raggiungono bassi livelli di ansia, fluidità ritmo etcetc.

[fedeclimber]

Urca speravo di ricevere qualche risposta in più

Alla fine mi sono documentato un po e ho deciso di provare a seguire un programma di 4 settimane mirato al "finger recruitment" (2 volte a settimana).

La tabella è la sequente :

Prerequisiti :
- Riuscire a sospendere almeno 35 secondi su tacca da 2 cm

Primo step :
Calcolare il massimo "peso" con cui si riesce a sospendere 13 secondi su tacca da 1,5 cm (nell'allenamento si faranno ripetute a 10 sec)

NB peso = "peso corporeo + sovraccarico" in modo da avere una referenza neutra sui reali incrementi a fine ciclo.

Warm- up 10-15 minuti in cui scaldare bene articolazioni, un po di stretch leggero, movimento e massaggio alle dita.
Seguiti da sospensioni/trazioni sulle prese più grosse per attivarsi

L'allenamento in se prevede 3 serie progressive composte da :

10 sec con il 50% del sovraccarico che si è deciso di aggiungere - 3 min rest
10 sec col il 75% del sovraccarico...... 3 min rest
10 sec col il 90% del sovraccarico....... 3 min rest

Dopo di che l allenamento vero e proprio ovvero

3 serie da 10 sec con il sovraccarico prefissato e 3 min di riposo.

NB: Nel momento in cui 3 serie si completano "facilmente" e si arriva a farne con successo 5, aggiungere + 2/5 kg finchè non si riescono a fare solamente 3 serie

che ne pensate???

[paul mone]

3 serie da 10 sec con il sovraccarico prefissato e 3 min di riposo.

Ma con questo sopra tu intendi "3 sospensioni da 10 secondi l'una"?
Cioè un totale di 30 secondi? Se così, sarebbe uno volume ridottissimo...

Ciao

[fedeclimber]

Esattamente, tolto che contando le serie progressive i secondi "totali" di sospensione arrivano a 60.
Ti sembra troppo poco?

Tieni conto che ogni sospensione da 10 secondi è molto, molto vicina al limite massimale che le tue dita possono "tenere".
Volume e intensità è meglio che non vadano mai a braccetto, il rischio è quello di sovrallenare/infortunarsi e alla fine ottenere un guadagno minimo

Chiaramente queste prime 4 settimane di "reclutamento" sono inserite in un ciclo di 3 mesi.

Ripeto, sono un novellino dell'allenamento. Non ho bene idea di cosa funzioni per me, sono in fase sperimentazione il più possibile "scientifica" e non a casaccio. Se hai consigli sono tutto orecchie

[paul mone]

Ripeto, sono un novellino dell'allenamento. Non ho bene idea di cosa funzioni per me, sono in fase sperimentazione il più possibile "scientifica" e non a casaccio. Se hai consigli sono tutto orecchie

Purtroppo, o per fortuna, di scientifico non c'è ancora niente.
Tempi, carichi, riposi, ciascuno dice la sua, e nessuno motiva niente (perché 10 sec di sospensione, e non 3? o 20? quando ti capita su una via/blocco di stare 10 sec in sospensione?).
Bisogna provare sulla propria pelle, quello che non fa male a dà pompa.

Comunque, sì, il volume per un allenamento di forza mi pare troppo ridotto.
Ma non ti resta che provare un paio di settimane e vedere come ti senti alla fine.

Ciao

[dang]

Ok. Mo si ragiona. 7b blocco è un bel livello che mi porterebbe a dire che a forza non sei messo male. È vero che più alzi il massimale più ti cresce la resistenza. Sta di fatto che la resistenza va comunque allenata soprattutto quando scali su vie in strapiombo che non ti danno tregua.

Sul come in effetti è molto personale: conviene leggere qualche libro e poi provare sulla propria pelle gli effetti delle diverse tabelle.

[fedeclimber]

@ paul mone
Per quanto riguarda i tempi di sospensione io ho sempre saputo (e confermato da christian core con cui mi sono allenato quest'anno) che da 6 a 8 secondi alleni la forza pura, da 10 a 16 circa la resistenza alla forza.

su una via 10 secondi in sospensione senza piedi direi proprio di no... ma su un tiro che provavo quest inverno (molto boulderoso) sulla stessa presa stavo circa 15 secondi.., il tempo di moschettonare, farci 4 spostamenti di piedi e finalmente chiuderla altezza ginocchio con movimento esplosivo, per il quale chiaramente non ne avevo più

@Dang si insomma.. diciamo che i 7b che ho fatto erano prettamente molto fisici , chiusurone e body tension su prese discrete. ho fatto anche un po di roba ditosa ma su inclinazioni che consentano di scaricare la maggior parte del peso sui piedi, in cui la tecnica prevale sulla forza.
Proprio l altro ieri ho provato un blocco a Magic Wood (ahimè dalle nostre parti pioveva) su cui facevo tutti i singoli tranne uno, l unico su cui era necessario sospendere 2 "piccole" tacche a tetto, anche partendo coi piedi per terra non c'era verso di staccarli

Oggi inizio la scheda e provo la prima seduta vi farò sapere le impressioni!

[paul mone]

Per quanto riguarda i tempi di sospensione io ho sempre saputo (e confermato da christian core con cui mi sono allenato quest'anno) che da 6 a 8 secondi alleni la forza pura, da 10 a 16 circa la resistenza alla forza.

Sì, lo dicono tutti, ma è un risultato empirico: proviamo, funziona. Nessuno però ti dice che succede nei muscoli in quei 6 o 10 secondi, o cosa succede nei 3 minuti di recupero. Se ti capita in mano un libero sull'allenamento alla corsa vedi come l'approccio sia, stavolta sì, scientifico: per ogni cosa che ti dicono di fare spiegano che succede nel corpo, e capisci il perché bisogna fare così. Ecco perché dico che di scientifico non c'è ancora nulla.

Tutto questo per dire che, a mio modesto parere, bisogna spaziare molto sia sul tipo di esercizio (sospensione, trazione, misto, plimoetria...) sia sulla modalità (carico/scarico, monobraccio...), e vedere cosa funziona meglio.

su una via 10 secondi in sospensione senza piedi direi proprio di no... ma su un tiro che provavo quest inverno (molto boulderoso) sulla stessa presa stavo circa 15 secondi.., il tempo di moschettonare, farci 4 spostamenti di piedi e finalmente chiuderla altezza ginocchio con movimento esplosivo, per il quale chiaramente non ne avevo più

Ecco, per esempio, sospensione per tot sec, e poi chiusura quando sei marcio è un esercizio che trovo ottimo proprio per la forza resistente. Così come serie ravvicinate (30-60 sec) di 2 trazioni su presa/e dove il massimale è 3.
E con allenamenti di questo tipo ho avuto buoni risultati anche sulla forza massimale, quando invece l'allenamento classico di sospensioni massimali come quello che proponi non mi ha mai dato risultati decenti. Insomma, tutto al contrario di ciò che si dice di solito (aumenta la forza, aumenterà la resistenza)

Ciao

[coniglio]

scala il più veloce possibile
fa blocchi (non congeniali) su resina
fai Pan

aleduro fratello.


ps. quotone per Paul.
pps. su infoboulder nella sezione training ci sono ottimi spunti.

[fedeclimber]

Guarderò anche su infoboulder!

La tabellina che sto sperimentando non è chiaramente farina del mio sacco, è sostanzialmente la routine di Eva Lopez che pare abbia compiuto parecchi studi sulla forza e 3 minuti in teoria dovrebbero garantire (a fronte di uno sforzo breve e intenso) un recupero del massimale quasi del 90%

Stavo cercando un po' di pappa pronta per non partire proprio da zero. Non so quali esercizi vadano bene "accoppiati" e quali invece no all'interno di una stessa seduta .

Ho provato qualche piramidale completo 5-4-3-2-1-2-3-4-5 trazioni con sovraccarico calcolato ad HOC ma il risultato migliore è stato demolirmi totalmente per i 3 giorni seguenti, stessa cosa per la routine composta da : 2 trazioni + 7 secondi di bloccaggio (120, 90, chiuso e ripetere a sfinimento)

Al pan non ho mai fatto molto.. a parte le salite sulle liste grosse e pliometrici a 2 mani a salire, le salite su tacche medie e piccole non c'è verso.. le dita non stanno chiuse

[frankbio]

non volermele ma non è che sei un tuttomuscoli? nel senso che hai un bel po di massa magra ad appesantirti?

[fedeclimber]

Non so cosa intendi per "tuttomuscoli"
Sono circa 1,78 per 64 kg in quanto a massa magra, qualcuno mi soppranomina "schiena"
Diciamo che come tipologia di fisico sono molto più simile a Sean McColl (nei miei sogni) che non a un Jan hojer o jimmy webb ecco, credo si dica "Ectomorfo".
Ho il metabolismo decisamente veloce, se mi metto a dieta non sto più in piedi