Consigli su programmazione allenamento

[Fede92]

Ciao a tutti ragazzi volevo chiedervi qualche consiglio al riguardo della programmazione del mio allenamento...
Ho 18 anni sono alto 185 per 77kg ed e da qualche mese che ho iniziato a fare arrampicata... 2 volte a settimana allenamento in palestra e il sabato e domenica fuori boulder o falesia...

Avevo pensato di strutturare le sedute in palestra in questo modo:
due giorni in cui in un giorno forza mentre nell'altro resistenza.

PROGRAMMA FORZA
RISCALDAMENTO
corda 10 min
riscaldamento generale spalle,dita,collo ecc 5 min
trazioni al 50% x3 rip 1.5 min
qualche traverso facile
INIZIO SESSIONE
trave trazioni larghe concentriche 5*6 rec 2 min rip
trave sospensioni 4*15-20-25-max rip 1-1-2-2 min
flessioni 3x20 2 min rip
addominali bassi 3*max 1 min rip
boulder 1 mano verticale 3 volte x braccio 3 min rip
boulder 2 mani su verticale 3 volte 4 min rip
boulder bloccaggio 3*5 movimenti per braccio 4 min rip
STRETCHING

PROGRAMMA RESISTENZA
RISCALDAMENTO
corda 15 min
riscaldamento generale spalle,dita,collo ecc
trazioni 50% x 3 1.5min rip
qualche traverso facile
INIZIO SESSIONE
30 movimenti intensita alta x4 volte rip 5 min
20 movimenti intensita alta x3 volte rip 4 min
2 traversi max 15 movimenti rip 4
sospensione trave 6sec*rip 6sec per 15 volte
addominali superiori 3*25 1 min rip
STRETCHING

Cosa ne pensate consigli critiche ecc?
il resto dei giorni cioe 3 volte corsa 30 minuti su strada

ciao e grazie fede

[grizzly]

Ottimo! Hai un futuro... c'è gggente che cià messo anni per andare così fuori di testa...

[grizzly]

Schersu ehh...
Così a occhio mi sembra un filino intenso come approccio... per essere qualche mese che arrampichi...

[granparadiso]

sinceramente non so come fate a fare un programma

personalmente ho provato a fare qualche scheda dal libro di jolli...dopo un pò mi rompo le scatole, non mi diverto

preferisco attaccarmi al pannello e girare finchè non mi tengo più, mi riposo un pò e poi riattacco, fino a quanto ne ho

gli unici esercizi che seguo un pò sono quelli al trave

[North Face]

Tieniti un dieci minuti liberi per andare a fare la cacca.....

[Fede92]

Ottimo! Hai un futuro... c'è gggente che cià messo anni per andare così fuori di testa...

con un po di dritte e un libro per trovare esercizi e capire ci si riesce

ma cosa ve ne pare?

[rocciaforever]

Secondo me se arrampichi da così poco con un allenamento così intensivo rischi di sovraccaricare tendini e muscoli che si usano arrampicando e che non sono abituati a lavorare....
il mio consiglio: arrampica il più possibile e poi arrampica ancora!

[Beppe CM]

Mi associo. Pratico arrampicata sportiva da anni, ho letto un po' di tutto sull'allenamento, ho frequentato per anni una palestra, ho un piccolo travo a casa, insomma le ho provate tutte. Conclusione (te lo dico in tutta franchezza): arrampica tanto su un po' di tutto, vie lunghe, falesia e blocchi. In falesia fai sia lavorato sia a vista (60%/40% rispettivamente). Il lavorato, se cominci, meglio veloce (4 o 5 giri). Se te lo puoi permettere (quasi nessuno lo può ...) dimentica la palestra ... Secondo me fino ad almeno il 7A/7B basta solo arrampicare e tanto.

[cristiano_bonetti]

Io invece ti dico ... leggi gli ultimi due interventi e fai esattamente il contrario ? vai sul post dei GRAM e lì troverai conforto ?

Quando uno chiede qualche parere sull?allenamento, non intende allenamento da effettuare al posto dell?arrampicata, ma allenamento da effettuare al posto di stare sul divano a mangiare patatine, al posto di rincoglionisri su facebook, al posto di guardare Amici della De Filippi ? o altre amenità del genere ?

Quindi l?allenamento, fosse anche solo in sostituzione di queste attività, fa bene.

Poi se vuoi aspettare il 7a fai pure, invece di metterci un anno come chi si allena, ce ne metti 18 ? e poi, nel bello di cominciare l?allenamento, dovrai portare i figli a far nuoto ? perché sarà venuto il loro momento per allenarsi ?

In sintesi, hai vent?anni, hai tempo, hai voglia, arrampica ogni volta che puoi , ma quando non puoi arrampicare tira tutto quello che ti passa sotto gli occhi, trave, sbarra, blocchi in palestra, stipiti delle porte ?

[debby]

In sintesi, hai vent?anni, hai tempo, hai voglia, arrampica ogni volta che puoi , ma quando non puoi arrampicare tira tutto quello che ti passa sotto gli occhi, trave, sbarra, blocchi in palestra, stipiti delle porte ?[/quote]

ehm per esperienza personale eviterei giusto gli stipiti delle porte di casa propria........

[cristiano_bonetti]

Sono piccoli incidenti che capitano a chi cerca di trasformare l'ambiente domestico in palestra ... è che non si è mai capiti dagli altri componenti della famiglia ... magari tua mamma non capisce che il trave arricchisce l'arredamento ... e finisce che te lo spezza sulla schiena, fa abbastanza male ... ma se sopravvivi guadagni un grado


Poi, nello specifico del tuo programma:

lascia stare la corda, ti scaldi con trazioni, sospensioni molto sotto il massimale o facendo qualche giro facile sul pannello;

boulder 1 mano verticale 3 volte x braccio 3 min rip: lascia perdere, ti vai a far male;

trave sospensioni 4*15-20-25-max rip 1-1-2-2 min: non è un esercizio per la forza, devi star su al massimo 6-8 secondi;

sospensione trave 6sec*rip 6sec per 15 volte: riposo 6 secondi è troppo poco, ti riempi di lattato l'avambraccio e non ti muovi più;

[Fede92]

Sono piccoli incidenti che capitano a chi cerca di trasformare l'ambiente domestico in palestra ... è che non si è mai capiti dagli altri componenti della famiglia ... magari tua mamma non capisce che il trave arricchisce l'arredamento ... e finisce che te lo spezza sulla schiena, fa abbastanza male ... ma se sopravvivi guadagni un grado


Poi, nello specifico del tuo programma:

lascia stare la corda, ti scaldi con trazioni, sospensioni molto sotto il massimale o facendo qualche giro facile sul pannello;

boulder 1 mano verticale 3 volte x braccio 3 min rip: lascia perdere, ti vai a far male;

trave sospensioni 4*15-20-25-max rip 1-1-2-2 min: non è un esercizio per la forza, devi star su al massimo 6-8 secondi;

sospensione trave 6sec*rip 6sec per 15 volte: riposo 6 secondi è troppo poco, ti riempi di lattato l'avambraccio e non ti muovi più;

Grazie dei consigli! stessa cosa per gli altri...

al posto del boulder 1 mano cosa posso sostituire? gli altri due esercizi possono andare?

tolgo le sospensioni al trave e le lascio nel programma resistenza impostando 6sec*15 recupero?

[AppenninistaVagante]

Io invece ti dico ... leggi gli ultimi due interventi e fai esattamente il contrario ? vai sul post dei GRAM e lì troverai conforto ?

Quando uno chiede qualche parere sull?allenamento, non intende allenamento da effettuare al posto dell?arrampicata, ma allenamento da effettuare al posto di stare sul divano a mangiare patatine, al posto di rincoglionisri su facebook, al posto di guardare Amici della De Filippi ? o altre amenità del genere ?

Quindi l?allenamento, fosse anche solo in sostituzione di queste attività, fa bene.

Poi se vuoi aspettare il 7a fai pure, invece di metterci un anno come chi si allena, ce ne metti 18 ? e poi, nel bello di cominciare l?allenamento, dovrai portare i figli a far nuoto ? perché sarà venuto il loro momento per allenarsi ?

In sintesi, hai vent?anni, hai tempo, hai voglia, arrampica ogni volta che puoi , ma quando non puoi arrampicare tira tutto quello che ti passa sotto gli occhi, trave, sbarra, blocchi in palestra, stipiti delle porte ?

Condivido in pieno!

Ovvio che nulla è meglio di arrampicare,ma allenarsi serve eccome...

Fede di dove sei?
Anch'io Abruzzese

[Fede92]

Io invece ti dico ... leggi gli ultimi due interventi e fai esattamente il contrario ? vai sul post dei GRAM e lì troverai conforto ?

Quando uno chiede qualche parere sull?allenamento, non intende allenamento da effettuare al posto dell?arrampicata, ma allenamento da effettuare al posto di stare sul divano a mangiare patatine, al posto di rincoglionisri su facebook, al posto di guardare Amici della De Filippi ? o altre amenità del genere ?

Quindi l?allenamento, fosse anche solo in sostituzione di queste attività, fa bene.

Poi se vuoi aspettare il 7a fai pure, invece di metterci un anno come chi si allena, ce ne metti 18 ? e poi, nel bello di cominciare l?allenamento, dovrai portare i figli a far nuoto ? perché sarà venuto il loro momento per allenarsi ?

In sintesi, hai vent?anni, hai tempo, hai voglia, arrampica ogni volta che puoi , ma quando non puoi arrampicare tira tutto quello che ti passa sotto gli occhi, trave, sbarra, blocchi in palestra, stipiti delle porte ?

Condivido in pieno!

Ovvio che nulla è meglio di arrampicare,ma allenarsi serve eccome...

Fede di dove sei?
Anch'io Abruzzese

non ho possibilita' di andare quasi tutti i giorni in falesia o a fare boulder... di conseguenza e come hai scritto te al posto di star a casa preferisco andare in pale e allenarmi!

ciao vivo vicino sulmona

[rocciaforever]

...allora buon allenamento a secco!!!
...spero di non vederti mai aprire dei topic per chiedere consigli su acciacchi vari (alla tua età sarebbe davvero un peccato..)

[cristiano_bonetti]

...allora buon allenamento a secco!!!
...spero di non vederti mai aprire dei topic per chiedere consigli su acciacchi vari (alla tua età sarebbe davvero un peccato..)

Ehi che fai meni gramo?

Dai va là che toccarsi i maroni con le mani sporche di magnesite poi resta il segno ...

[Fede92]

...allora buon allenamento a secco!!!
...spero di non vederti mai aprire dei topic per chiedere consigli su acciacchi vari (alla tua età sarebbe davvero un peccato..)

c'e da dire pero' che lo scorso anno andavo in palestra e penso e spero anche che il corpo si sia inrobbustito un po a livello non tanto muscolare soprattuo per le mani...

il mio allenamento a secco preve qualche serie di trazione al trave con buone maniglie e qualche sospensione nient altro!

ho fatto qualche modifica che ne pensate?

PROGRAMMA FORZA
RISCALDAMENTO
corda 10 min
riscaldamento generale spalle,dita,collo ecc 5 min
trazioni al 50% x3 rip 1.5 min
qualche traverso facile
INIZIO SESSIONE
trave trazioni larghe concentriche 5*6 rec 2 min rip
trave bloccaggio a 90 6*6sec 1 min rip
flessioni 3x20 2 min rip
addominali bassi 3*151 min rip
boulder 2 mani su verticale 3 volte 4 min rip
boulder bloccaggio 3*5 movimenti per braccio 4 min rip
boulder 3/4 movimenti intensita alta x3 volte rec 3 min
STRETCHING

PROGRAMMA RESISTENZA
RISCALDAMENTO
corda 15 min
riscaldamento generale spalle,dita,collo ecc
trazioni 50% x 3 1.5min rip
qualche traverso facile
INIZIO SESSIONE
30 movimenti intensita alta x4 volte rip 5 min
20 movimenti intensita alta x3 volte rip 4 min
2 traversi max 15 movimenti rip 4
sospensione trave 6sec*rip 30sec per 15 volte
addominali superiori 3*25 1 min rip
STRETCHING