Riscaldamento e stretching per gli arti superiori?

[alieno]

Ciao a tutti, finalmente in questi giorni ho provato ad "arrampicare" in palestra (in realtà mi sono sollevato su delle sporgenze di un muro con la grazia di un verme).
Comunque... Molto scioccamente non ho fatto un po' di stretching soprattutto per le braccia e la parte superiore del corpo, e in questi giorni la cosa mi ha dato un po' fastidio.

Per il momento non vorrei mettermi a fare flessioni trazioni e simili per riscaldarmi (magari sbaglio, ma non mi pare che arrampicare sia una questione di sola forza), ma mi rendo conto che qualcosa prima e dopo l'arrampicata lo dovrei fare. Suggerimenti? Libri da leggere? Link dal forum?


Grazie!

[alieno]

grazie per la risposta.

in questi giorni sto intanto facendo stretching. non moltissimo, ma ogni sera. a prescindere da tutto penso possa servire in generale, no?

[Roberto]

Lo stretching (ma perché non lo diciamo in italiano: l' allungamento) non fa certo male se fatto bene, ma attenzione a non mitizzarlo troppo. Questo articolo è tratto dalla rivista Le Scienze, una rivista seria:

Medicina
Scaldare i muscoli non serve a evitare guai durante l'attività sportiva

Il mito dello stretching

Un'analisi degli studi più affidabili condotti in materia sembra dimostrare che quello del riscaldamento è un mito senza fondamento Secondo uno studio pubblicato sul ?British Medical Journal?, scaldare i muscoli con lo stretching prima di qualsiasi attività sportiva potrebbe essere una perdita di tempo, perché non serve a prevenire gli stiramenti o a ridurre i dolori. Questa tecnica fu introdotta negli anni sessanta, quando la pratica di fare ginnastica divenne popolare. Allora si pensava che in questo modo fosse possibile ridurre il rischio che muscoli inutilizzati avessero dolorosi spasmi. La teoria degli spasmi si dimostrò poi errata, ma l'abitudine dello stretching rimase. ?E? una delle nostre superstizioni a proposito di come prevenire le ferite e migliorare le prestazioni" commenta Rob Herbert, fisioterapista dell'Università di Sydney. Herbert e i suoi colleghi hanno infatti recentemente riconsiderato la letteratura riguardante l'argomento, trovando cinque studi pubblicati con un numero di campioni sufficiente da renderli affidabili. Tutti i lavori riguardavano la misura degli effetti dello stretching sui dolori muscolari che spesso seguono l'attività sportiva (i dolori del giorno dopo) e due anche il rischio di danni muscolari. Nessuno degli studi ha mostrato alcun beneficio significativo dello stretching. "Possiamo dire con un alto grado di sicurezza che lo stretching non previene i dolori muscolari" continua Herbert. "Non possiamo escludere che riduca il rischio di danni, ma il peso delle prove sembra dimostrare il contrario." Anche gli esperimenti sui topi hanno dato gli stessi risultati, dice Thomas Best, dell'Università del Wisconsin. "Pensiamo che quando allunghiamo i muscoli stiamo cambiando i tessuti in qualche modo che prevenga i danni" dice. "Ma in un modello animale, lo stretching non sembra avere effetto sui danni muscolari." Lo stretching potrebbe però essere utile per alcuni gruppi, dice Best, fra cui gli anziani. Ma allora, che cosa si può fare per proteggere i muscoli? Qualcuno raccomanda una leggera corsetta prima degli esercizi più impegnativi ma, conclude Herbert, "potrebbe essere perfettamente inutile.?

[alieno]

Grazie Roberto per la precisazione.
Più che altro però lo stretching (o allungamento che dir si voglia) io lo considero utile per migliorare la flessibilità. In questo caso ha senso o no?

[meki]

direi proprio di si.
studi e riflessioni dei professoroni che pubblicano sul British Medical Journal li lascerei perdere.
di a loro di sclare da freddi e vediamo cosa succede

[Roberto]

Grazie Roberto per la precisazione.
Più che altro però lo stretching (o allungamento che dir si voglia) io lo considero utile per migliorare la flessibilità. In questo caso ha senso o no?

Flessibilità intesa come scioltezza? ... Direi fondamentale.

[La Marmotta]

Si si, il riscaldamento serve tantissimo.
Ho notato che rispetto a quando arrampicavo a freddo, il giorno dopo ho meno dolore alle braccia!

[Gigi64]

Lo stretching (ma perché non lo diciamo in italiano: l' allungamento) non fa certo male se fatto bene, ma attenzione a non mitizzarlo troppo. Questo articolo è tratto dalla rivista Le Scienze, una rivista seria:

Medicina
Scaldare i muscoli non serve a evitare guai durante l'attività sportiva

Il mito dello stretching

Un'analisi degli studi più affidabili condotti in materia sembra dimostrare che quello del riscaldamento è un mito senza fondamento Secondo uno studio pubblicato sul ?British Medical Journal?, scaldare i muscoli con lo stretching prima di qualsiasi attività sportiva potrebbe essere una perdita di tempo, perché non serve a prevenire gli stiramenti o a ridurre i dolori. Questa tecnica fu introdotta negli anni sessanta, quando la pratica di fare ginnastica divenne popolare. Allora si pensava che in questo modo fosse possibile ridurre il rischio che muscoli inutilizzati avessero dolorosi spasmi. La teoria degli spasmi si dimostrò poi errata, ma l'abitudine dello stretching rimase. ?E? una delle nostre superstizioni a proposito di come prevenire le ferite e migliorare le prestazioni" commenta Rob Herbert, fisioterapista dell'Università di Sydney. Herbert e i suoi colleghi hanno infatti recentemente riconsiderato la letteratura riguardante l'argomento, trovando cinque studi pubblicati con un numero di campioni sufficiente da renderli affidabili. Tutti i lavori riguardavano la misura degli effetti dello stretching sui dolori muscolari che spesso seguono l'attività sportiva (i dolori del giorno dopo) e due anche il rischio di danni muscolari. Nessuno degli studi ha mostrato alcun beneficio significativo dello stretching. "Possiamo dire con un alto grado di sicurezza che lo stretching non previene i dolori muscolari" continua Herbert. "Non possiamo escludere che riduca il rischio di danni, ma il peso delle prove sembra dimostrare il contrario." Anche gli esperimenti sui topi hanno dato gli stessi risultati, dice Thomas Best, dell'Università del Wisconsin. "Pensiamo che quando allunghiamo i muscoli stiamo cambiando i tessuti in qualche modo che prevenga i danni" dice. "Ma in un modello animale, lo stretching non sembra avere effetto sui danni muscolari." Lo stretching potrebbe però essere utile per alcuni gruppi, dice Best, fra cui gli anziani. Ma allora, che cosa si può fare per proteggere i muscoli? Qualcuno raccomanda una leggera corsetta prima degli esercizi più impegnativi ma, conclude Herbert, "potrebbe essere perfettamente inutile.?

Questo articolo è però un po ambiguo, nel senso che sembrerebbe che il riferimento sia all'uso dello stretching come riscaldamento e ad una sua inutilità, ma poi alla fine, sul discorso della corsetta, sembrerebbe confutare l'utilità del riscaldamento in generale.

Ora, io faccio sport da quando ero un ragazzino, e, da buon curiosone quale sono, ho sempre cercato di approfondire anche questo argomento, ascoltando e leggendo molto, anche quando i pareri sono critici nei confronti di alcune mie convinzioni (anzi, soprattutto in quei casi! ).

Personalmente lo stretching lo uso molto alla fine di un allenamento, che sia una sessione di arrampicata, su roccia o su plastica, una corsa, un allenamento muscolare, o altro.
Ritengo questa pratica utile nell'accelerare il processo di defaticamento di muscoli e articolazioni in quanto durante un esercizio fisico spesso si creano delle contrazioni e, soprattutto, microcontrazioni che con lo stretching vengono sciolte più facilmente e velocemente.
Poi una buona elasticità, cosa che migliora con una pratica frequente dello stretching, è molto utile in generale, ma particolarmente in alcune attività sportive specifiche, compresa l'arrampicata.

Personalmente ho qualche dubbio sull'utilità dello stretching prima dell'attività fisica finalizzato ad un maggior rendimento muscolare, ma comunque migliora la scioltezza muscolare nella stessa attività. Ho letto alcuni articoli in passato dove addirittura se ne parlava negativamente, però vorrei vedere ad esempio un praticante di arti marziale cercare di tirare un calcio alto senza riscaldamento muscolare + stretching di allungamento per gli arti inferiori...

Nell'arrampicata si potrebbe dire che ad esempio un iperallungamento per cercare di prendere un appiglio distante, o una spaccata per superare un diedro, o anche una sfalsata, sono sicuramente agevolati da una buona scioltezza articolare che si può appunto migliorare tramite la pratica regolare dello stretching. Ma in questi casi è un po come nell'esempio sulle arti marziali, alcuni esercizi di stretching prima di partire, oltre che alla pratica costante, sicuramente favorirebbero tali movimenti o posizioni.

Sul fatto di non ritenere valido il riscaldamento in generale, beh, mi sembrerebbe un'emerita cavolata... Per una macchina si sa che è meglio non tirare il motore sino a che non è in temperatura, per evitare danni o microdanni (che col tempo produrranno poi dei danni, anche grossi!). Per il nostro corpo dovrebbe valere lo stesso principio.

Preciso che io faccio yoga quasi giornalmente. Uno degli aspetti di questa attività, ma, preciso, non quello principale, è simile allo stretching. Per quanto mi riguarda ho migliorato la mia flessibilità, e questa cosa ha migliorato anche la qualità della mia arrampicata.

Un consiglio: quando fate stretchig non tenete una mentalità competitiva, del genere "devo allungarmi il più possibile"! Più fate questo e meno vi allungate, perchè i vostri muscoli reagiranno con un riflesso inverso contraendosi.
La cosa migliore è cercare di percepire i muscoli che si devono allungare e piano piano "arrendersi all'allungamento".

Aiutatevi anche con la respirazione. Ad esempio se in piedi cercate di toccare terra o la punta dei piedi con le dita, prima allungatevi distendendo le braccia verso l'alto inspirando. Fate un leggero inarcamento indietro trattenendo un attimo il respiro, e dopo flettetevi dolcemente in avanti espirando.
Quando siete in questa posizione dovete cercare di visualizzare con la mente le zone che sentite in tensione e che vorreste allungare. Tipicamente i bicipiti femorali (parte posteriore delle gambe), i glutei e i lombari.
In questo caso cercate quando inspirate di sentire questi muscoli che si rilassano e si allungano, e quando espirate lasciate che il vostro corpo si arrenda alla forza di gravità.
Non entrate assolutamente in competizione con voi stessi! Ma nemmeno con gli altri. Se vedete qualcuno che si allunga più di voi fregatevene, voi siete voi e lui è lui, perdereste il principio che vi fa allungare maggiormente!
Le respirazioni devono essere sempre rilassate, se respirate in modo contratto vuol dire che state facendo male questo esercizio di allungamento.

Io non ho una grande estensione in questo esercizio, ma vi posso dire che mi sono allungato di più in un'anno (il periodo nel quale pratico yoga) con questa metodologia che in più di 20 (venti!) anni di stretching finalizzato al "mi devo allungare!".

Se imparate questo principio, poi potete applicarlo agli altri esercizi di stretching.

So che è difficile tramite uno scritto su di un forum spiegare questi principi, ma spero almeno in parte di esserci riuscito.

[ManWithTheSpinningHead]

Questo articolo è un lampante esempio di sciacallaggio giornalistico.
Spara vaccate al solo fine di fare rumore e catturare l'attenzione.
Farei notare come i sig. del BMJ abbiano condotto uno studio sull'utilità dello stretching ai fini di prevenire i danni muscolari e non onde verificare se l'allungamento serva o meno.
Il risultato secondo loro è NO ma da qui a dire che lo stretching NON SERVA A 'NA MAZZA ne passa.
Notare con quale disinvoltura "stretching" e "riscaldamento" vengano presi per sinonimi.
Assurdo.
Lo stretching aiuta mobilità articolare e allungamento dei muscoli, a freddo o a caldo non importa (freddo freddo io farei a meno) anche se sembrerebbe un pelo controproducente ai fini della ricerca delle massime prestrazioni.
Il riscaldamento inteso come aumento dell'irrorazione sanguigna nei gruppi muscolari interessati a uno sforzo và da sè che è a dir poco vitale.

[lingerie]

RITENGO FONDAMENTALE il riscaldamento tanto che prima di arrampicare passo circa 20 minuti col mio elastico giallo faccio un po' di tutto ma soprattutto scaldo bene le spalle lo allaccio ad una pianta e giu' di esercizi x i rotatori .....

x Alieno
la FORZA non basta mai...