Maratona

[Lloyd]

Buongiorno - qualche domanda riguardo all'allenamento per un maratona

Ho cominciato da qualche settimana ad allenarmi per una maratona fra 4 mesi. Sto cercando di aumentare il passo, perche' sul lato resistenza sono abbastanza tranquillo (ho fatto gia' lunghi di piu' di 20km, anche se ai ritmi non eccezionali di 5'15''-5'20'' al km). Vorrei correre in 3h30', ma mi rendo conto che appena abbasso il tempo/km a 5' o un pelo piu' veloce vado in difficolta' e la mia resistenza diminuisce moltissimo - magari riesco a correre 7-8km, ma col fiato lungo. Probabilmente arrivo a 10km, ma al momento e' inimmaginable riuscire a correre a 5' per 42km

Sto facendo ripetute medie (1km) e allunghi, oltre a 40-50km a settimana di corsa media o lenta - vorrei capire su quali allenamenti mi devo concentrare per aumentare il passo un po' e quanto si puo' migliorare con 4 mesi di allenamento: se faccio un lungo lento di 20+km in 5'20'' in sciotezza oggi, in quanto posso correre una maratona a meta' novembre?

Non ho mai corso una maratona e non so quanto posso migliorarmi in 4 mesi. Probabilmente un po', forse un po' di piu', ma vorrei sentire i consigli di qualcuno che si e' gia' allenato per una maratona

Grazie


Lloyd

[ghizlo]

Sul numero di giugno di Correre c'è un articolo che fa per te!

Si intitola "maratoneta in un'estate", è scritto da Pizzolato e contiene tabelle di allenamento per 18 settimane.

[vinx]

sul sito di Fulvio Massini ci sono diverse tabelle di allenamento a seconda del tempo in cui si vuole chiudere la maratona.

Tabelle di allenamento per la Maratona di Roma 2007

comunque di solito, la preparazione di una maratona dura dalle 12 alle 15 settimane.

[Fabrizio Righetti]

Ciao, come ti ha detto ghislo basta che compri 'Correre' e trovi sempre delle tabelle (di solito le fa Pizzolato) che ti suggeriscono un programma di allenamento per compiere al meglio la fatidica 42.195. Poi anche su internet trovi tabelle a profusione, ma penso che sentire dalla viva voce (anche se attraverso una tastiera) le impressioni di altri sia di aiuto. Quindi, visto che un po di esperienza la possiedo di do volentieri qualche consiglio.
Visto che corri la prima maratona è ovvio che tu abbia dei dubbi e che non sappia come reagirà il tuo fisico, per cui affrontala con umiltà e non forzare troppo, deve essere un po un test per vedere quanto vali.
La maratona alla fine è una gara di costanza, difatti a differenza della corsa in montagna devi essere monotono nella corsa e cioè iniziare ad un ritmo che poi dovrai portare sino alla fine. Non sono ammesse variazioni, gli scatti li paghi tutti ed i ritardi non li recuperi più.
Correre in 3 ore e trenta ti sei accorto che comunque non è uno scherzo, per riuscire in questa impresa devi memorizzare i 5 km al mille e ti stai rendendo conto che per più di 40 km è veramente dura.
I mesi di Luglio ed Agosto purtroppo generalemnete non permettono un allenamento di qualità visto il caldo anche se quest'anno con il clima va bene.
Io ti esorto a mettere nelle gambe tanti km. Le ripetute vanno bene ti aumentano la soglia aerobica, ti potenziano e ti fan lavorare di testa, ma alla fine se non hai i km correrai la mezza in 1 ora e 40 e poi ti spegnerai come un lumicino. Quindi compatibilmente con il tempo che hai ti consiglio di fare km e quindi di farti una bella base solida su cui poter contare sempre. Un mio amico dopo due anni e varie maratone (ma prima non aveva mai corso) solo incrementando i km percorsi ha fatto ultimamente una maratona in 3 ore e 5', senza lavorare molto sul ritmo. Se riesci a fare un bel lungo sui 30 km e passa a settimana sin da ora vedrai che ti servirà. All'inizio non guardare l'orologio ma anzi cerca di finire con ancora un po di riserva. Più avanti se sarai più allenato potrai spingere un po di più.
Comunque nelle ripetute non fare tempi assurdi rapportale al tempo che vuoi fare, quindi fare un 1000 x 7 a 4 e quindici secondo me va bene.
Poi io non so quanti anni hai, quanto pesi etc.; son consigli generici ma una dritta te la danno.
Occhio con la salita perchè ti indurisce le gambe: montagna e maratona su strada non van tanto d'accordo.
Ricordati di rispettare il periodo di scarico prima della gara e se ci riesci cura l'alimentazione.
Buon allenamento.
Fabrizio

[Lloyd]

Grazie, proprio i consigli che mi servivano. Di tabelle ne ho gia' 50 diverse, ne ho scelta una che aveva dentro allunghi e ripetute medie, ma sicuramente seguiro' il consiglio sui lunghi...e se poi corro il 3h45' la prima maratona va bene uguale. Per la cronaca ho 28 anni e peso (all'ultima rilevazione) 69-70kg per 1.74