massa grassa...

[rusca]

percentuale del VO2max.............substrati energetici utilizzati
fino al 40%................................grassi ++++
40%-60%..................................grassi ++ glucidi ++
60%-80%..................................glucidi +++ grassi +
>80% ......................................glucidi ++++

(da sport energia alimenti di vincenzino siani, zanichelli che ho qui)


Maggiore è l'intensità dell'esercizio maggiore è l'utilizzazione dei glucidi a fini energetici.

L'utilizzazione delle proteine a scopi energetici aumenta in prove lunghe e intense, in particolare in seguito a depleiezione glicogenica.

ottima osservazione ... a tal proposito l'integrazione proteica è tanto + necessaria nei maratoneti che non nelle altre tipologie sportive ( eccezzione fatta x i B.B. ). Ad esempio in una maratona , un runner normaale consuma al max il 15% in proteine ...quindi non + di 100 gr di proteine...figurarsi negli altri sport...
Quelli bravi arrivano a consumarne anche molto di meno , xcgè hanno una potenza lipidica di assoluto valore.

ti ripeto,
la questione non è così semplice
come potrebbe sembrare

il corpo umano non funziona come un'addizione-sottrazione fatta su una mano

prova a spiegargliela ai nostri cari dietologi sta roba....
per loro si tratta solo di ridurre i grassi e calorie e basta !!

rusca

[Trespass]

percentuale del VO2max.............substrati energetici utilizzati
fino al 40%................................grassi ++++
40%-60%..................................grassi ++ glucidi ++
60%-80%..................................glucidi +++ grassi +
>80% ......................................glucidi ++++

Ah, parlava del Vo2Max, non della FC.
Però è un casino calcolarlo!

Maggiore è l'intensità dell'esercizio maggiore è l'utilizzazione dei glucidi a fini energetici.

Su questo siamo tutti daccordo però ci interessa davvero questo ai fini del dimagrimento?

il corpo umano non funziona come un'addizione-sottrazione fatta su una mano

Questo è verissimo. La cosa è molto complessa.
L'unica cosa da non specialisti che possiamo fare è trovare delle linee guida.
Ma poi alla fine come dice un mio amico: Ma Pedala...!!!

[Trespass]

Ecco quello che intendevo è proprio questo: Tratto dal sito http://www.Albanesi.it

Per dimagrire si deve fare attività sportiva a bassa intensità

Questa panzana è nata nelle palestre e in tutti quegli ambienti dove si usa il cardio fitness (per dimagrire non devo superare una certa frequenza cardiaca!); in realtà in questi ambienti si ha spesso a che fare con persone che vogliono minimizzare la fatica e ai personal trainer meno coscienziosi non par vero di riuscire a vendere una strategia che si accorda con la pigrizia del soggetto. La panzana si basa sul fatto che facendo attività sportiva a bassa intensità si bruciano preferenzialmente i grassi. Il dubbio metabolico diventa dunque il seguente: se corro forte brucio carboidrati e non grassi!

Perché molti credono veramente che la velocità di corsa sia fondamentale nel dimagrimento? In realtà è un vero e proprio test di intelligenza che non viene superato da chi ha un approccio troppo semplicistico ai problemi.

Infatti l'errore fondamentale che si commette nel ritenere che per dimagrire si debba (notare il "debba") correre piano dipende sostanzialmente da due fattori:

Il non capire che il dimagrimento dipende dalla combinazione SPORT+ALIMENTAZIONE, quindi non ci si può fermare a ciò che accade mentre faccio sport, ma bisogna analizzare anche il "dopo".

Il non sapere che i carboidrati assunti con l'alimentazione si trasformano in grasso se le nostre riserve di carboidrati (invero esigue, ogni soggetto ha un massimo stoccabile piuttosto limitato, a differenza del grasso che invece continua ad accumularsi).

IL RAGIONAMENTO FONDAMENTALE! - Innanzitutto non dobbiamo considerare il nostro corpo a compartimenti stagni: sa benissimo trasformare i grassi in energia e i carboidrati in grassi. Quindi non è detto che se mangiamo carboidrati verranno immagazzinati carboidrati e se mangiamo grassi andranno necessariamente a finire nella pancetta. Il corpo usa quindi i macronutrienti per adattarsi alle esigenze energetiche.

Supponiamo che il soggetto mantenga il suo peso con 2.000 calorie al giorno, di cui 300 sono dovute all'attività sportiva. Se l'attività è blanda si bruciano preferenzialmente i grassi (la percentuale di grassi bruciata a bassa intensità è sì sensibile, ma comunque si brucia sempre una quota di carboidrati), se è intensa i carboidrati. Al che i geni pensano: perché correre forte se si bruciano i carboidrati e non i grassi? L'errore di fondo è che 300 calorie delle 2.000 che assumiamo (a prescindere dal fatto che le abbiamo assunte come grassi o come carboidrati) andranno a sostituire il substrato energetico che è andato perso con la corsa: se abbiamo bruciato grassi, le 300 calorie andranno a sostituire il grasso perso, se bruciamo carboidrati andranno a sostituire la riserva di carboidrati persa (glicogeno). In entrambi i casi il soggetto mantiene il suo peso: può dimagrire solo se assume meno di 2.000 calorie al giorno.

In altri termini:

se corriamo molto piano bruciamo i grassi e dimagriamo perché diminuisce la scorta di grassi;

se corriamo forte bruciamo i carboidrati e impediamo che carboidrati assunti con l'alimentazione vadano a immagazzinarsi come grasso e quindi dimagriamo perché dirottiamo i carboidrati dalla pancetta all'energia spesa per fare sport.

E se sono a dieta? - Supponiamo che il soggetto che mantiene il suo peso con 2000 calorie decida di assumerne 300 in meno (quelle che consuma nell'attività fisica), ma faccia sport ad alti regimi bruciando perciò soprattutto carboidrati. Allora si potrebbe pensare che non ci siano calorie che andranno a sostituire la riserva di carboidrati persa; si ricadrebbe nel caso del dimagrimento fittizio: il soggetto perde peso perché svuota le sue riserve di carboidrati.

In realtà non è così: si deve infatti considerare che nelle 2000 calorie ci sono carboidrati. A meno che il soggetto non sia masochista, se vuole dimagrire, sarà in leggero sovrappeso. Supponiamo che delle 2000 calorie 1200 siano di carboidrati, 300 di proteine e 500 di grassi. È il classico soggetto che segue la dieta mediterranea, con peso di 65 kg (che giustifica l'equilibrio con 2000 calorie, di cui 300 sportive) e che dovrebbe dimagrire di 4-5 kg. In un tal soggetto la quantità di carboidrati è eccessiva (come nel 90% della popolazione) e viene quotidianamente trasformata in grasso. Infatti, il suo fabbisogno di carboidrati è di circa (2,6*P in grammi, moltiplicato 4 per avere le calorie) 676 calorie. Se risparmia 300 calorie, ne assume solo 1700 così ripartite: 1020 di carboidrati, 255 di proteine e 425 di grassi. Dei 1020 carboidrati assunti, 676 andranno impiegati nel metabolismo, 300 nel ripristinare le scorte e 44 saranno comunque trasformate in grasso. Rispetto alla situazione primitiva solo 44 vengono trasformate in grasso e non 344; quindi l'individuo perde grasso e non riserve di carboidrati. Morale: le 300 calorie risparmiate dirottano i carboidrati assunti con l'alimentazione dalla conversione in grasso al ripristino delle scorte di carboidrati con l'effetto che le scorte di grassi diminuiscono.

Dai conti soprariportati è anche ovvio che chi vuole dimagrire non può intraprendere sforzi mostruosi (tipo maratona) e non rialimentarsi decentemente perché altrimenti rischia di bruciare le sue scorte di glicogeno o, soprattutto, le proteine dei muscoli. Tale pericolo è però decisamente limitato dal fatto che chi è in netto sovrappeso non ha l'allenamento sufficiente per tali tipi di sforzo.



Per dimagrire si deve correre veloci

Detto in generale, per dimagrire occorre fare la massima fatica. È l'errore opposto al precedente, di chi è convinto che si brucia di più se si va veloci. Che nella corsa il consumo calorico dipenda solo dai km percorsi ce lo dice la fisica che mi fa sapere che il lavoro è dato dalla forza (non tanto il peso, quanto le forze meccaniche del nostro apparato locomotore per spostarlo in avanti, parallele allo spostamento; in una visione molto rozza, pensiamo a una mano che spinge il soggetto in avanti) per lo spostamento. La velocità con cui viene fatto il lavoro (la potenza) non c'entra con il lavoro totale. L'errore di ritenere importante la velocità nasce dal fatto che si confonde la potenza (lavoro nell'unità di tempo) con il lavoro. Consideriamo un campione mondiale che pesa 60 kg e in un'ora percorre 20 km. Avrà consumato all'incirca 1200 calorie. Un principiante dello stesso peso che in un'ora percorre 10 km brucerà 600 calorie, la metà: andare più forte ti fa bruciare più calorie nell'unità di tempo. Ma se il nostro principiante percorre 20 km (ci mette il doppio del tempo: 2 ore) brucerà anch'egli 1200 calorie.

L'uomo non è come un'auto che più va forte più i consumi aumentano: l'uomo spende per fare un km sempre la stessa energia, a prescindere dalla velocità. Quindi meglio (per il dimagrimento non per altri motivi!) fare 22 km a 5'/km che 20 a 4'30"/km.



La strategia giusta



Poiché nella corsa il consumo calorico dipende dai chilometri percorsi, è ovvio che



per dimagrire occorre scegliere la velocità che consenta di effettuare il maggior numero di chilometri nel tempo a disposizione.



NOTA - La frase precedente non deve interpretarsi come il consiglio di partire a palla e cercare stoicamente di resistere. Vuol dire trovare la distribuzione dello sforzo che, in base al proprio grado di allenamento, ci consenta di percorrere la strada più lunga. Per esempio il principiante che non ha nelle gambe un'ora di corsa, ma ha a disposizione un'ora, alternerà corsa e cammino in modo da massimizzare i km percorsi.

In quest'ottica l'abbigliamento deve essere il più leggero possibile: coprirsi troppo per sudare è un altro errore fondamentale perché il sudore perso si recupera subito nella giornata bevendo, ma la spiacevole sensazione di caldo ci ferma prima e ci fa fare meno chilometri.

[Spider]

bello l'articolo sopra, spiega molto bene la questione.

Aggiungerei solo una cosa per chiarire ancor più la questione:

il fisico si adatta non solo al regime di attività fisica, ma anche a quello alimentare.

Se mangio meno e basta (la famosa "dieta selvaggia senza attività fisica"), il fisico va in denutrizione, e reagisce cercando di "fare scorta" il più possibile!
Ovvero: mangio poco, ma il fisico converte tutto quel poco in grassi, per supplire alla carenza energetica!

Per cui si ha l'effetto paradossale di soffrire la fame, ma non perdere la pancetta.


Questo non fa che ribadire quanto detto più volte: la quantità di massa grassa dipende dal BILANCIO TRA ATTIVITA' FISICA E ALIMENTAZIONE.

Si dimagrisce molto di più mangiando normalmente e aumentando l'attività fisica, che non il contrario.

[Buzz]

che il DE (dispendio energetico) dipenda dal Lavoro non è materia opinabile.

Quindi è ovvio che il Lavoro occorrente per spostare un corpo di 80 kg da A a B (poniamo 10 km) sarà maggiore del lavoro occorrente per spostare il corpo da a A a B (poniamo 5 km)

Se corri a 10 kmh coprirai la distanza da A a C in un ora.
Se corri a 20 kmh coprirai la distanza da A a C in mezz'ora.


Il DE sarà sostanzialmente lo stesso (circa 0,9 Calorie per kg di peso corporeo per ogni Km percorso, indipendentemente dal ritmo utilizzato)

E' altrettanto ovvio che è fondamentale come ci si nutre, in un qualsiasi processo di dieta il cui scopo sia il dimagrimento. Ma questo lasciamolo fuori per ora.

Quello che cambia sono i meccanismi di produzione di energia.

........................................................................

Calorie consumate nella corsa

1 Cal x Peso corporeo (in Kg) x Distanza percorsa (in Km)


Grasso consumato (in gr) nella corsa

Distanza percorsa (in Km) x Peso corporeo (in Kg) : 20

[fionda]

porcapupazza!

vuoi dire che ho fatto tutta quella fatica per perdere 37.5g?!

vabbè essere spietati ma sta cosa te la potevi tenere per te!