Aiuto su programma di allenamento per arrampicata

[Velino70]

Ragazzi, vorrei chiedere il vostro aiuto e consiglio. Arrampico da tre anni e mi muovo sul 6a/b. Ho 35 anni e peso 58-60 chili. Quest'anno sto cercando di allenarmi con una certa regolarita' per migliorare un po' e magari fare qualche 6c, pero' non vorrei correre il rischio di farmi male nel tentativo di salire di grado. Ho quindi cercato di definire un programma di allenamento attingendo da un po' di fonti. Sarei arrivato alla soluzione seguente:

Tre tipi di allenamento:
a) Forza a secco (sbarra e trave) con moderato sovraccarico (ora 6Kg trazioni, 10 Kg bloccaggi) aumentandolo gradatamente
b) Forza al muro boulder, boulder e vie brevi.
c) Resistenza al muro boulder.

Programmazione indicativa degli allenamenti nel mese:

1° settimana:
Mar: Forza a secco
Gio: Muro Boulder (Forza)
Dom: Scalata

2° settimana
Mar: Muro Boulder (Resistenza)
Gio: Forza a secco
Dom: Scalata

3° settimana
Mar: Muro Boulder (Forza)
Gio: Muro Boulder (Resistenza)
Sab: Forza a secco
Dom: Scalata

4° settimana (scarico)
Mer: Muro Boulder
Dom: Scalata

5° settimana = 1° settimana e cosi' via

Vi sembra un programma corretto? in particolare ho i seguenti dubbi:

1) Il lavoro a secco con sovraccarico puo' a lungo andare provocare problemi (gomiti)? mi sembrano piuttosto stressanti le trazioni alla sbarra con le palme delle mani rivolte avanti.
2) Ha senso fare sessioni di allenamento della forza a secco a distanza di 10 giorni come sto facendo io oppure sarebbe preferibile sostituirle con ulteriori sessioni in palestra? avrei la possibilita' di andarci anche due volte a settimana.

Ringrazio coloro che leggeranno questo messaggio, e spero che qualcuno possa condividere la le sue esperienze e darmi buoni consigli.
Saluti a tutti.

[EasyMan]

Ti scrivo cosa ne penso ...
Dovresti 3/5 mesi di preparazione suddivisi + o - come segue:

1° Sezione (1 mese o 1 mese mezzo) - Fondo
- 2-3 sedute al muro traversi da 30 40 mov con un impegno basso
- 1/2 volte scalata (il week-end)
Ovviamente questa è una sessione che serve solntanto per aver un pò di autonomia base per svilluppare allenamenti più consistenti ... se cmq in questi mesi ti sei allenamento non serve questa sessione.

2° Sezione (1 mese o 1 mese mezzo) - Forza
- 2-3 sedute muro (boulder) e trave con carico quasi massimale impegno alto
- 1/2 volte scalata (il week-end)
Solitamente si allena prima la forza e poi la resistenza riposi lunghi.

3° Sezione (1 mese o 1 mese mezzo) - Resistenza
- 2-3 sedute muro (traversi da tracciati da 30/40 mov. impegnativi) e trave con carico sotto il massimale impegno medio.
- 1/2 volte scalata (il week-end)
Riposi corti.

Ovviamente l' ho molta semplificata anche perchè definire un 'allenamento non è così facile ... però + o - credo che sia questo l' andamento.
Ovviamente durante la sezione 2 e 3 avrai un calo prestazionale che dovresti alzarlo durante la fine delle 3 sezioni.

Secondo me nel tuo schema la cosa errata (prendila come una critica positiva ) è che alleni la forza e la resistenza quasi simultaneamente mentre dedicherei + tempo per ogni tipo d'allenamento.

ciao

[Herman]

Ciao Velino,

giusto qualche spunto in base a come mi alleno io (...che è tutto dire tutto e niente ):

a) Forza a secco (sbarra e trave) con moderato sovraccarico (ora 6Kg trazioni, 10 Kg bloccaggi) aumentandolo gradatamente

I tipi di forza sono vari e alla sbarra/trave ne alleni un paio, la "forza resistente" e la forza pura. Dipende dal numero di ripetizioni in rapporto al livello del carico.
Hai provato a calcolare il tuo massimale?
Quante trazioni fai con 6 kg?
Quante serie?

b) Forza al muro boulder, boulder e vie brevi.

Con il boulder, fino a 8 movimenti, sviluppi la forza, poi entri nell'ambito della resistenza con le vie brevi..

Programmazione indicativa degli allenamenti nel mese:
snip

Io farei:

Lun: Forza a secco + Forza muro boulder
Gio: Muro boulder - resistenza
Dom: Scalata

e questo ad libitum fino a che non senti il bisogno di cambiare e magari impostare una programmazione mensile.

1) Il lavoro a secco con sovraccarico puo' a lungo andare provocare problemi (gomiti)? mi sembrano piuttosto stressanti le trazioni alla sbarra con le palme delle mani rivolte avanti.

Se fatte in maniera scorretta, se non ti sei riscaldato bene, se il tuo organismo non viene preparato adeguatamente ed in maniera progressiva, se non rispetti i tempi di riposo possono essere stressanti anche a breve andare

Ha senso fare sessioni di allenamento della forza a secco a distanza di 10 giorni come sto facendo io oppure sarebbe preferibile sostituirle con ulteriori sessioni in palestra? avrei la possibilita' di andarci anche due volte a settimana.

In parte ti ho già risposto, meglio almeno una volta alla settimana.
Vabbè, magari sono stato un po' pignolo ma questa sera gira così

[Velino70]

Quindi mi consigliate di dividere l'allenamento in periodi orientati alla forza oppure alla resistenza, da subito (MM4Climb) o piu' avanti (Herman). Finora non ho mai provato a farlo, anche perche' questo e' il primo anno in cui provo a sistematizzare un po' l'allenamento. Credo che dovrei anche decidermi, allenando la forza, a lavorare piu' vicino al massimale, cosa che finora ho evitato per paura di farmi male. Infatti il primo anno di arrampicata, appena comprato il trave, ho iniziato a trazionare indiscriminatamente col risultato piu' notevole di farmi male al gomito e non arrampicare per un po' di mesi cosa che in futuro vorrei evitare.

Attualmente faccio:

- Trazioni alla sbarra: sei serie di sei trazioni ciascuna (tre palme delle mani avanti, tre dietro), sovraccarico 6 Kg

- Bloccaggi alla sbarra: 12 ripetizioni, diversi angoli di piegamento del gomito, meta' con palme delle mani rivolte avanti e meta' dietro, sovraccarico 10 Kg

- Sospensioni sul totem: 12 di 10-12 secondi su diversi tipi di presa, sovraccarico 6 Kg

Come sovraccarico mi sto tenendo basso, dovrei decidermi ad alzarlo. Non ho mai calcolato il massimale ma penso sia abbastanza piu' alto.

Comunque mi sembra di capire che mi consigliate di mantenere gli esercizi di trazioni, bloccaggi e sospensioni e di non sostituirli con ulteriori sessioni al muro boulder? Il consiglio di Herman (una sessione mista trave + muro ed una tutta muro) sarebbe forse la cosa migliore per me, vediamo se in palestra riesco ad organizzarmi per fare i sovraccarichi.

Infine molto importante:

Se fatte in maniera scorretta, se non ti sei riscaldato bene, se il tuo organismo non viene preparato adeguatamente ed in maniera progressiva, se non rispetti i tempi di riposo possono essere stressanti anche a breve andare

potete darmi piu' dettagli per una esecuzione corretta degli esercizio con sovraccarico? come impostate la vostra sessione di allenamento (riscaldamento, tempi di riposo, etc.)?

Grazie per il vostro aiuto

[Herman]

Attualmente faccio:

- Trazioni alla sbarra: sei serie di sei trazioni ciascuna (tre palme delle mani avanti, tre dietro), sovraccarico 6 Kg

Il fatto di fare un 6x6 (metodologicamente corretto) con 6 kg rende "ibrido" il lavoro che fai nel senso che non si tratta, probabilmente, ne di lavoro per la forza resistente (che dovrebbe aiutarti a mettere massa) ne di sviluppo della forza massimale. Il fatto di farne 3 e 3 ti fa lavorare (su quelle palmo verso il volto) soprattutto di bicipite mentre in arrampicata si lavora prevalentemente palmo alla parete.

- Bloccaggi alla sbarra: 12 ripetizioni, diversi angoli di piegamento del gomito, meta' con palme delle mani rivolte avanti e meta' dietro, sovraccarico 10 Kg

I bloccaggi con sovraccarico non li faccio, credo siano abbastanza traumatici e comunque valgono i concetti sopra esposti. Potretti piuttosto trasferire questo lavoro isometrico al pannello o piuttosto al trave.

Come sovraccarico mi sto tenendo basso, dovrei decidermi ad alzarlo. Non ho mai calcolato il massimale ma penso sia abbastanza piu' alto.

E' fondamentale farlo se vuoi incrementare la forza, forse di converrebbe anche concentrare il lavoro sul totem piuttosto che sulla sbarra dove sviluppi principalmente la forza nelle braccia.

potete darmi piu' dettagli per una esecuzione corretta degli esercizio con sovraccarico? come impostate la vostra sessione di allenamento (riscaldamento, tempi di riposo, etc.)?

Io di solito mi riscaldo in questo modo:

- Salto della corda quando il cane non me la mangia
- Esercizi a corpo libero soprattutto parte alta del corpo
- Esercizi per le spalle con due manubri piccoli 2/3 kg
- Alcune serie di trazioni da 4 a 6 ripetizioni su prese di dimensioni via via minori
- Stretching
- Trazioni con sovraccarico andando, grossomodo di 10 kg in 10kg riposando 3 minuti tra una e l'altra
- Poi inizio gli esercizi recuperando 3 minuti tra una esecuzione e l'altra.


Sul come impostare gli esercizi si possono provare diverse soluzioni che vanno da:

- 6 esecuzioni leggermente submassimali 85/95%;
- una serie piramidale 1 al 95% 2 al 90% 3 al 85% fino a 6
- una serie 1 95% 2 al 85/90% 1 - 2- 1 -2

Insomma, le possibili composizioni sono tante, serve trovare quella che consente al nostro organismo i progressi più rapidi

[Velino70]

non si tratta, probabilmente, ne di lavoro per la forza resistente (che dovrebbe aiutarti a mettere massa) ne di sviluppo della forza massimale. Il fatto di farne 3 e 3 ti fa lavorare (su quelle palmo verso il volto) soprattutto di bicipite mentre in arrampicata si lavora prevalentemente palmo alla parete.

Finora ho schematizzato l'allenamento dividendolo solo in lavoro di forza e di resistenza... tra forza "resistente" e "massimale" quale bisogna sviluppare in arrampicata? suppongo quella massimale. Vuol dire che rispetto al 6x6 devo diminuire le ripetizioni, corretto?

- 6 esecuzioni leggermente submassimali 85/95%;
- una serie piramidale 1 al 95% 2 al 90% 3 al 85% fino a 6
- una serie 1 95% 2 al 85/90% 1 - 2- 1 -2

non ho capito... per fare la serie piramidale devo fare una trazione e poi modificare il sovraccarico? oppure intendi che faccio una serie completa (e.g. 6 trazioni) al 95%, poi ne faccio due serie complete al 90% etc.?

Comunque ho deciso di eliminare i bloccaggi, e di concentrarmi soltanto su sospensioni al totem e trazioni palme delle mani avanti (alla sbarra, per me meno stressante del totem). Le trazioni ho capito che non devo farle stendendo completamente il braccio, ma anche arrivando a 2/3 ho un po' di scricchiolio del gomito sinistro... speriamo non mi dia problemi. Penso di fare 3-4 ripetizioni di 6 trazioni e salire col sovraccarico. OK? Per il riscaldamento faccio gia' piu' o meno quello che fai tu.

Penso di allenarmi cosi' ancora per qualche settimana, poi magari separero' l'allenamento in un periodo dedicato alla forza e uno dedicato alla resistenza (e vi faro' perdere tempo con altre domande...)

Ciao a tutti

[Herman]

Le scuole di pensiero in arrampicata sono più d'una, alcuni predilogono lo sviluppo della forza, altri della resistenza. Io seguo la prima

Corretta quindi la diminuzione della quantità in favore della qualità.

Il piramidale significa fare una trazione con il sovraccarico al 95% poi recuperare 3 o 4 minuti, poi fare due trazioni con sovraccarico al 85/90 e avanti così.

Buon allenamento

[cuorpiccino]

Velino Monte o Velino Fiume?

[pf]

Sei molto leggero e hai delle basi di forza stra-sufficienti a fare ben più del 6c!!
Quindi ti consiglierei di lavorare sulla coordinazione, se proprio non riesci a scalare di più, e di eliminare totalmente i bloccaggi ( pericolosissimi), diminuendo anche le trazioni.
Prova, da una sospensione, a fare cambi mano su tacche piccole ( all'inizio le mancherai clamorosamente, causa mancanza di coordinazione), sul pannello a fare cambi mano su prese piccole ( ma non sono io quello che ti può consigliare sul pannello, non lo faccio ormai più), sul totem a fare lanci a due mani da coppia di tacche verso presoni.
Ma, sicuramente, aspetta con ansia l'ora legale da quel giorno tenta assolutamente di scalare qualche ora in più, a prezzo di corse e latri trucchetti. Ripeto, con il peso e la forza che ti ritrovi, fisicamente sei almeno da 7b e 7a a vista. Devi semplicemente imparare a "scaricare" la forza che ti ritrovi sulla roccia.

[checco 1987]

Io di solito mi riscaldo in questo modo:
- Stretching

oltre a quello di Jolly Power, sapete se esistono altri siti cha diano validi consigli e una dicreta quantità di esercizi per strecciarsi?

ciauz

[Velino70]

<mode nostalgia on >

......Velino Monte o Velino Fiume?

Velino Monte, come si conviene ad frequentatore di questo sito! a parte gli scherzi, per me resta "la" montagna. Fin da molto piccolo la vedevo l'estate dalla finestra della mia camera... e la mia voglia di salirla dovette aspettare parecchio!

<mode nostalgia off>

...............Prova, da una sospensione, a fare cambi mano su tacche piccole

Questo e' un esercizio che non ho mai provato... parto da una sospensione normale, lascio la presa con una mano (quindi per un momento sono in sospensione su un braccio solo), lascio la presa anche con la seconda mano (volo...) e subito sostituisco a quest'ultima la prima mano arrestando la discesa. Ho capito bene?

......sul totem a fare lanci a due mani da coppia di tacche verso presoni.

Gradatamente cerchero di provare questi esercizi, prima il cambio su sospensione e poi il lancio, che mi sembra molto simile al lavoro visto fare sul Pan Gullich (e quindi durissimo!!!).
So' che il modo migliore di progredire e' quello di arrampicare molto, ma purtroppo il tempo e' quello che e'... piu' di una volta a settimana (quando ci si riesce) e' proprio impossibile. Comunque il messaggio mi sembra chiaro, niente bloccaggi, meno trazioni (non e' la mancanza di forza nelle braccia il mio problema maggiore), allenamento di dita (sospensioni etc.) e soprattutto piu' roccia possibile.
Grazie a tutti per i consigli e buone arrampicate!

[Francesco A.]

Sei molto leggero e hai delle basi di forza stra-sufficienti a fare ben più del 6c!!

Sono discretamente d'accordo,

io arrampico da 1 anno e mezzo, 60 kg per 1,73, non mi alleno; vado in falesia 2 volte a settimana;

sto navigando sui 7c/7c+...,credo di avere ancora un certo margine di forza per provare gradi più alti senza allenamento..
(tecnicamente sono una sega..)
L'allenamento è necessario quando le capacità fisiche come dire..innate, non bastano più
Secondo me dovresti provare non i 6b ma anche i 7a 7b e cosi via,,

prendi sicurezza in te stesso e divertiti!!
(per me ha funzionato)

Ciao.

[Bender]

io arrampico da 1 anno e mezzo, 60 kg per 1,73, non mi alleno; vado in falesia 2 volte a settimana;

sto navigando sui 7c/7c+...,credo di avere ancora un certo margine di forza per provare gradi più alti senza allenamento..
(tecnicamente sono una sega..)

Porca p*****a!!!!

[pf]

Francesco ha portato un esempio come tantissimi e che dimostra l'assoluta normalità di certi gradi, assolutamente medi.
Forse sottostima un pò la sua tecnica, ma l'esempio non fa una grinza. Certi numeri sono più un blocco psicologico che non una barriera fisica.
Certo che avere l'Iglesiente a due passi aiuta e non poco.

[Francesco A.]

Ciao pf,

sono d'accordo,

Io ho avuto la fortuna di aver iniziato ad arrampicare con alcuni amici più bravi di me, che mi hanno sempre stimolato e hanno creduto nelle mie possibilità...

questo è importantissimo per avere degli indici di miglioramento più veloci...

Comunque abbiamo tantissime falesie a due passi....

Masua, Iglesias, Domusnovas, Isili....siamo fortunati!

[AlbertAgort]

Ripeto, con il peso e la forza che ti ritrovi, fisicamente sei almeno da 7b e 7a a vista. Devi semplicemente imparare a "scaricare" la forza che ti ritrovi sulla roccia.

chissà perchè mi sento coinvolto...

almeno non sono l'unico che pesa 62kg e non va un c***o

[Drugo Lebowsky]

Ripeto, con il peso e la forza che ti ritrovi, fisicamente sei almeno da 7b e 7a a vista. Devi semplicemente imparare a "scaricare" la forza che ti ritrovi sulla roccia.

chissà perchè mi sento coinvolto...

almeno non sono l'unico che pesa 62kg e non va un c***o

c***o!
... comincio a preoccuparmi ( e non poco )
ho una cosa in comune col demente...

a me quella del 7b grado medio mi sta proprio sulle balle

[AlbertAgort]

ale!

quindi ciò significa che se un giorno verremo alle mani sarà uno scontro alla pari ....


bene bene mi saprò regolare

[Drugo Lebowsky]

ale!

quindi ciò significa che se un giorno verremo alle mani sarà uno scontro alla pari ....


bene bene mi saprò regolare

eh no! la giovin età ti dà più energia, quindi per essere alla pari necessiti di un handicap tipo una mano legata dietro alla schiena.... gli occhi bendati... oppure il fatto di menarsi dopo un pò di birrette ... (visto che sicuramente non tieni un ciccio...).


... stà tènto! ... i piccoletti mirano subito alle palle...