Forza pura, acido lattico, attività aerobica etc: un quesito

[Franz the Stampede]

Salve a tutti.

Avrei una domanda per i più esperti.

Supponiamo che uno si sia messo in testa di allenare/sviluppare queste 3 cose ma usando solo 2 sessioni a settimana

1 - forza pura (trave, boulder al limite si per le dita che per i muscoli)
2 - forza resistente (circuiti boulder, ripetute da secondo)
3 - la cosiddetta ARC (aerobic energy restoration and capillarity) da farsi stando sul pannello 30-45 minuti, carico dal 20% al 35%

in una specie di problema di salvare capra e cavoli, quali sarebbero le cose da NON mettere insieme nella stessa sessione?

A naso direi di evitare forza pura e forza resistente, mi pare di aver letto che la forza pura ovviamente "danneggia" i tessuti e che buttarci su badilate di acido lattico peggiori solo le cose.

Immagino che l'attività poco intensa dell'ARC possa fare quasi da riposo attivo e mi sembrava fattibile sia dopo la forza pura che dopo la forza resistenza?

Che ne dite?

[ncianca]

ARC e forza pura non vanno assolutamente d'accordo.
Non nelle mie braccia almeno.

[Franz the Stampede]

ARC e forza pura non vanno assolutamente d'accordo.
Non nelle mie braccia almeno.

Ok, quindi forza pura in una session, forza resistente per poi scendere sotto il livello della ghisa nell'altra per ncianca.

[nuvolarossa]

Imho una sessione di ARC per come la vedo spiegata qui va fatta a se stante, non si combina nè con un lavoro sulla forza resistente nè tantomeno con uno sulla forza esplosiva/massimale.

Potresti pensare di fare una sessione di ARC in falesia e durante la settimana lavorare sulle altre due componenti...

[Ciorte]

Bisogna periodicizzare le cose, altrimenti rischi un calo di forma pesante e senza la sicurezza di sovracompensare. sul libro Train questa cosa è spiegata bene.

Di solito si fa: forza con anche esercizi a secco, capillarizzazione, da introdurre verso la fine del precedente periodo di forza, poi gran volume di forza sul gesto e resistenza... scarichino e poi silavora a basso volume max intensità, e dovrebbe alzarsi il livello.

Questo colto da letture, io non faccio resistenza

[menestrello]

Cosa è la capillarizzazione? Mai sentita...

io sono migliorato molto facendo lunedì forza pura con esercizi a secco più Boulder duri. Giovedì resistenza con un ora di circuiti ed un ora di Boulder ripetuti. Sabato falesia. 3 settimane così e 1 di scarico attivo con la corda.

[Ciorte]

Cosa è la capillarizzazione? Mai sentita...

io sono migliorato molto facendo lunedì forza pura con esercizi a secco più Boulder duri. Giovedì resistenza con un ora di circuiti ed un ora di Boulder ripetuti. Sabato falesia. 3 settimane così e 1 di scarico attivo con la corda.

Diciamo il termine povero della sopracitata ARC. si usa per migliorare diciamo le condizioni perchè il muscolo possa lavorare bene, rendendo ottimale l'afflusso di sangue per inviare ossigeno al muscolo e smaltire l'acido lattico (che viene reinviato al fegato per ricostituire glicogeno) e tossine.

Io sono migliorato facendo un pò a casaccio, però vedo che i forti stanno molto attenti alla ciclizzazione dell'allenamento, programmando i periodi di forma, e i conseguenti periodi di "KO" che devono precedere, ma molti, anzi quasi tutti non hanno gran voglia di farlo (me compreso spesso )

[Franz the Stampede]

Oltre a quello che ha detto Ciorte, esercizi di capillarizzazione (i.e. stare fino a 45 minuti sul pannello continuando a muoversi, a difficoltà costante ed equivalente a circa il 20%-30% del massimale) secondo me funzionano molto bene anche come riposo attivo o comunque come attività aerobica da fare dopo essersi devstati.

Senza saper né leggere né scrivere, io ce li vedrei bene alla fine di una sessione che mi ha allenato in maniera "distruttiva", ovvero una sessione in cui ho allenato forza pura o forza resistente. Però non ci giurerei, e per esempio ncianca dice su di lui fare ARC dopo una sessione di forza sarebbe male.

Riguardo la periodizzazione, è la naturale conseguenza del realizzare che non si può essere al top (parlo di gente forte, immagino sul 7b lavorato se si è sotto i 30 anni?) per 12 mesi l'anno. Molta gente forte (e ovviamente i garisti) si allena per essere al top per circa un mese di performance, per poi staccare e riprendere.

Da varie fonti, come questa e questa viene fuori che una buona periodizzazione sarebbe così:



ARC = capillarità di base
HYP = forza (ipertrofia muscolare)
REC = viulenza (recruitment)
PE = viulestenza (power endurance)

[Franz the Stampede]

Imho una sessione di ARC per come la vedo spiegata qui va fatta a se stante, non si combina nè con un lavoro sulla forza resistente nè tantomeno con uno sulla forza esplosiva/massimale.

Nuvola, secondo te l'ARC non lo si può usare come defaticamento formato gigante?
Io per questo lo vedrei bene dopo un bagno di ghisa causato dalla forza resistente...

[nuvolarossa]

Imho una sessione di ARC per come la vedo spiegata qui va fatta a se stante, non si combina nè con un lavoro sulla forza resistente nè tantomeno con uno sulla forza esplosiva/massimale.

Nuvola, secondo te l'ARC non lo si può usare come defaticamento formato gigante?
Io per questo lo vedrei bene dopo un bagno di ghisa causato dalla forza resistente...

Secondo me no.
Il defaticamento ha la funzione di innescare e accelerare il processo di recupero, e per sua natura non può durare più di 10 minuti un quarto d'ora ad una intensità veramente molto bassa.

L'ARC invece è qualche cosa da cui si deve poi recuperare.
Nell'articolo cui ho fatto riferimento sopra dice che una sessione è composta da una/due serie di mezz'ora/quarata minuti e che devi aver recuperato da quel lavoro in circa 18 ore.
Fatto alla fine di una sessione di lavoro sulla forza, sia essa resistente che esplosiva rischi di prenderti una bella imballata...

[Franz the Stampede]

Uhm, 18 ore di recupero è quasi nulla. Vuol dire che potresti fare ARC tutti i giorni...

I dubbi permangono...

[nuvolarossa]

Uhm, 18 ore di recupero è quasi nulla. Vuol dire che potresti fare ARC tutti i giorni...

I dubbi permangono...

Se fai solo ARC sì, se ci butti una seduta di ARC dopo un due ore di blocchi duri massimali...