metodo andrada

[Mr.k]

Ho letto in un topic di questo metodo di allenamento ma non ho trovato
da nessuna parte in che cosa consiste qualcuno mi puo dare una spiegazione???
Grazie

[Maranga]

Lo aveva descritto Fedeneg qualche anno fa in un topic, col motore di ricerca dovrebbe saltar fuori. Io l'ho provato per un po' e l'ho trovato - dato anche il mio basso livello - molto duro. Consiste in serie di esercizi su pannello/totem, fondamentalmente sequenze di sospensioni, bloccaggi e trazioni. Mi sembra più orientato verso la resistenza che verso la forza: 10-20 esercizi con riposi brevi.

[JoCaglia]

Tiè, lo trovi in un topic vecchio ma così non ti faccio smanettare.

Per onor di citazione era stato postato da Fedeneg.

Io l'ho a casa ma non ho ancora iniziato, arrampico da poco e su livelli bassi e non vorrei far cazzate


PROGRAMMA DI ALLENAMENTO AL TRAVE PER LA RESISTENZA
By Daniel Andrada

1° Livello
Ripetere 2 volte prima di passare al 2° livello.

N° ES. - MINUTO - ESERCIZIO
1 0 2 trazioni alla sbarra
2 1 10” di sospensione sul manettone, 2 trazioni alla sbarra
3 2 10” di sospensione sul manettone, 2 trazioni alla sbarra
4 3 10” di sospensione a 140°sul manettone,2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
5 4 10” di sospensione a 90°sul manettone,2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
6 5 10” di sospensione al max. sulla tacca da 2.5 cm ,2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
7 6 10” di sospensione a 90° sulla tacca da 3.5 cm, 2 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
8 7 10” di sospensione a 140° sul manettone, 2 trazioni sulle pinze
9 8 15" di sospensione in pinza
10 9 sospensione dinamica alla sbarra


2° Livello
Ripetere 2 volte prima di passare al 3° livello.

N° ES. - MINUTO - ESERCIZIO
1 0 3 trazioni alla sbarra
2 1 10” di sospensione sul manettone, 2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
3 2 10” di sospensione a 140°sul manettone, 2 trazioni sulle pinze
4 3 10” di sospensione a 90°sula tacca da 2.5cm, 2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
5 4 10” di sospensione al max. sul manettone, 2 trazioni sulla tacca da 1.5 cm
6 5 15” di sospensione sul manettone, 2 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
7 6 15” di sospensione a 90°sulla tacca da 2.5, 2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
8 7 15” di sospensione al max. sulla tacca da 1.5, 2 trazioni sulle pinze
9 8 3 trazioni sul manettone
10 9 sospensione dinamica alla sbarra


3° Livello
Ripetere 2 volte prima di passare al 4° livello.

N° ES. - MINUTO - ESERCIZIO
1 0 4 trazioni tacca da 3.5 cm
2 1 10” di sospensione al manettone, 2 trazioni tacca da 2.5 cm
3 2 10” di sospensione a 140° tacca da 3.5cm, 2 trazioni al manettone
4 3 15” di sospensione a 90° al manettone, 2 trazioni tacca da 3.5 cm
5 4 15” di sospensione al massimo sulla tacca da 2.5 cm, 3 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
6 5 15” di sospensione a 140° in pinza, 3 trazioni tacca da 2.5 cm
7 6 15” di sospensione a 90° tacca da 1.5 cm, 3 trazioni in pinza
8 7 15” di sospensione al massimo sul manettone, 3 trazioni in pinza
9 8 15” di sospensione sulle pinza, 2 trazioni sul manettone
10 9 20” di sospensione sul manettone, 2 trazioni sul manettone
11 10 15” di sospensione a 140° sulla tacca da 1.5 cm, 2 trazioni sul manettone
12 11 15” di sospensione a 90° sulla tacca da 2.5 cm, 2 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
13 12 15” di sospensione al massimo sul manettone, 2 trazioni sulla tacca da 1.5 cm
14 13 4 trazioni tacca da 3.5 cm
15 14 sospensione dinamica al manettone (da annotare)


4° Livello
Ripetere 2 volte prima di passare al livello successivo.

N° ES. - MINUTO - ESERCIZIO
1 0 6 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
2 1 10” di sospensione a 140° sul manettone, 2 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
3 2 15” di sospensione a 90° sulla tacca da 3.5 cm, 2 trazioni sul manettone
4 3 15” di sospensione al max sulla tacca da 1.5 cm, 3 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
5 4 20” di sospensione al max sulla tacca da 2.5 cm, 3 trazioni sul manettone
6 5 20” di sospensione a 90° in pinza, 4 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
7 6 20” di sospensione a 140° sul manettone, 4 trazioni in pinza
8 7 20” di sospensione a 90° sul manettone, 4 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
9 8 20” di sospensione al max in pinza, 3 trazioni sul manettone
10 9 25” di sospensione al max sul manettone, 3 trazioni sul manettone
11 10 20” di sospensione a 90° sulla tacca da 1.5 cm, 3 trazioni sul manettone
12 11 15” di sospensione a 90° in pinza, 3 trazioni sulla tacca da 3.5 cm
13 12 15” di sospensione al max sul manettone, 3 trazioni sulla tacca da 1.5 cm
14 13 6 trazioni sulla tacca da 2.5 cm
15 14 sospensione dinamica al manettone (da annotare)


GLOSSARIO

SOSPENSIONE resti appeso a braccia distese, ovviamente con i piedi staccati da terra
SOSPENSIONE a 140° trazioni lievemente fino a che si forma un angolo di 140° fra bicipite e avambraccio
SOSPENSIONE a 90° trazioni lievemente fino a che si forma un angolo di 90° fra bicipite e avambraccio
SOSPENSIONE al max trazioni fino al massimo che riesci e mantieni la posizione di bloccaggio in sospensione per il tempo stabilito
SOSPENSIONE dinamica alla sbarra compiere una trazione e rimanere bloccati al max fino che si riesce, poi rilassare lentamente le braccia. Quando queste sono completamente distese, resistere appesi per il maggior tempo possibile

NB.: il tempo trascorso in sospensione dinamica alla sbarra è il tempo di riposo che intercorrerà fra la 1° e la 2° ripetizione del livello.


MANUALE D’USO

Per eseguire correttamente questo programma è meglio essere i due: uno tiene i tempi e l’altro stramazza, poi si rifarà sul cronometrista...
Quando il cronometrista fa partire il tempo, il malcapitato deve eseguire l’esercizio prima dello scadere del minuto; tutto il tempo che impiega in meno gli servirà per rifiatare. Ad esempio, se deve eseguire 2 trazioni alla sbarra, e le conclude in 10”, i rimanenti 50” gli serviranno per meditare sugli esercizi che seguiranno.
Per i primi livelli non è necessaria la presenza del cronometrista, ma per eseguire correttamente i livelli successivi, tale figura è solitamente apprezzata (anche se, come si dice, cronometrista o no, L’IMPORTANTE È TENERSI!!!).


RACCOMANDAZIONI

Riscaldarsi bene prima di iniziare
segnarsi i tempi della sospensione dinamica alla sbarra

[Mr.k]

grazie mille!!
io l' ho cercato ma non è uscito

[JoCaglia]

Sarà timido

[checco 1987]

grazie mille!!
io l' ho cercato ma non è uscito

anche io, ma trovato niente..

bene bene, ci si inizia a spezzare di lavoro a secco!

[yinyang]

grazie mille!!
io l' ho cercato ma non è uscito

anche io, ma trovato niente..

bene bene, ci si inizia a spezzare di lavoro a secco!

io me lo sparo stasera

comunque non sono ancora riuscito a raggiungere il livello 2

[clod]

grazie mille!!
io l' ho cercato ma non è uscito

anche io, ma trovato niente..

bene bene, ci si inizia a spezzare di lavoro a secco!

io me lo sparo stasera

comunque non sono ancora riuscito a raggiungere il livello 2

Ecco da dove nasce la tua rinnovata tenenza

[yinyang]

grazie mille!!
io l' ho cercato ma non è uscito

anche io, ma trovato niente..

bene bene, ci si inizia a spezzare di lavoro a secco!

io me lo sparo stasera

comunque non sono ancora riuscito a raggiungere il livello 2

Ecco da dove nasce la tua rinnovata tenenza

appena arrivo al livello 3, mi propongo come falange armata del TNT

[checco 1987]

grazie mille!!
io l' ho cercato ma non è uscito

anche io, ma trovato niente..

bene bene, ci si inizia a spezzare di lavoro a secco!

io me lo sparo stasera

comunque non sono ancora riuscito a raggiungere il livello 2

Ecco da dove nasce la tua rinnovata tenenza

appena arrivo al livello 3, mi propongo come falange armata del TNT

VAI!
cmq attento perchè sennò poi ti tocca mettere come firma "solo il lavoro a secco vale"

[cuorpiccino]

Secondo me al trave conviene alternare gli esercizi, e ogni tanto, comunque, caricare un po' di più, più verso la forza con carichi vicini al massimale. E variate le prese, tache bichi svasi, grandi e piccole.

[Fabius]

C'è anche il metodo per la forza pura ?

Fabio

[cuorpiccino]

C'è anche il metodo per la forza pura ?

Fabio

Basta che ti attacchi tanti chili da non star su per più di pochi secondi, diciamo da 2 a 10, o in alternativa sospensioni monobraccio si tacca. In realtà basta un po' di fantasia per pensare a possibili esercizi, e a qualche cognizione di base per non farcisi male. Ma andatici a fare un giro sul sito di jolly, se siete proprio a secco di conoscenze.

In teoria, la prima cosa da fare sarebbe un buon riscaldamento e una seduta test, poi in base ai risultati del test, agli obiettivi e alle caratteristiche di ognuno si programma l'allenamento.
Non esistono ricette magiche per programmare un allenamento, ma esistono per seguirlo!

[checco 1987]

Basta che ti attacchi tanti chili da non star su per più di pochi secondi, diciamo da 2 a 10

Io ho notato che facendo serie di trazionio quando il sovraccarico inizia a essere rilevante (diciamo da 10-12 chili in su...) il giorno dopo ho gli addominali a pezzi...
è normale?
(di solito per il sovraccarico attacco una tanica piena di acqua all'imbrago con un cordino )

[cuorpiccino]

si, è normale se non fai spesso le trazioni, e comunque più carichi, più tirano gli addominali per equilibrare i pesi. Basta che non fanno male i gomiti ....

[checco 1987]

si, è normale se non fai spesso le trazioni, e comunque più carichi, più tirano gli addominali per equilibrare i pesi. Basta che non fanno male i gomiti ....

perfetto!, temevo di sbagliare qualcosa e invece come si dice....se fa male fa bene!

e nelle sospensioni con sovraccarico è vero che è sconsigliato restare a 180 gradi perchè si sollecitano troppo le articolazioni? ( cioè è meglio assumere un angolo leggermente inferiore?)

[Herman]

Io direi:

a. il peso attaccarlo dietro
b. meglio lavorare scarichi monobraccio se si può
c. non chiudere tutto e neppure aprire tutto
d. idem per la sospensione, non aprire tutto

Il sito di giolli è ben fatto, gli esercizi interessanti e allenanti se applicati con criterio.

Meglio poco ma spesso che tanto ma raramente.

Meglio un 8a oggi che tre 7b domani. Se i 7b però sono a vista, meglio quelli.

[cuorpiccino]

meglio tre 8a oggi, che un 7b domani

[Herman]

meglio tre 8a oggi, che un 7b domani

non cambiare i gradi in tavola

[cialtrone]

Meglio 3 settebì domani (che sono vecchio) che un ottoa oggi (che sono giovane) ...

Vuol dire che, eventualmente, dopodomani (che sono gobbo), un seici dimmerda lo metto sul tavolo ancora.